Half Marathon Pace Calculator – Plan Your 13.1 Mile Race
Calculate your required half marathon pace for any goal finish time. Get per-km, per-mile pace and mile-by-mile split times for your 13.1 mile race. Free.
Peta Lari Separuh Maraton: Masa Larian dan Splits yang Diperlukan
Separuh maraton (21.0975 km / 13.1094 batu) adalah jarak lari yang paling cepat berkembang di dunia — seimbang antara kecepatan, ketahanan, dan kebolehcapaiannya. Apakah Anda sedang mengejar PR atau berlari pertama kali 13.1, mengetahui kecepatan yang diperlukan sangat penting untuk kesuksesan hari lari.
| Masa Lari | Kecepatan /km | Kecepatan /batu | Splits 10K |
|---|---|---|---|
| 1:25:00 | 4:02 | 6:29 | 40:20 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 7:15 | 45:00 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:37 | 47:20 |
| 1:45:00 | 4:58 | 8:00 | 49:40 |
| 1:50:00 | 5:12 | 8:22 | 52:00 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 56:50 |
| 2:10:00 | 6:09 | 9:55 | 61:30 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:40 | 66:20 |
| 2:30:00 | 7:06 | 11:27 | 71:00 |
| 3:00:00 | 8:31 | 13:44 | 85:10 |
Strategi Pacing Lari Separuh Maraton: Pendekatan 3-Fasa
Separuh maraton berada di titik balik fisiologi — cukup panjang untuk memerlukan pengelolaan glikogen, tetapi tidak terlalu panjang sehingga kapasitas oksigen menjadi batasan utama. Strategi lari yang optimal:
- 1–4 mil (konservatif): Berlari 5–10 detik per km lebih lambat dari kecepatan target. Lari adrenalin dan kaki segar akan membuat ini terasa terlalu mudah — itu sengaja. Anda sedang menyimpan kapasitas oksigen.
- 5–10 mil (stabil): Menetapkan kecepatan target. Periksa splits 10K — harus dalam 15 detik dari target. Frekuensi jantung harus 82–87% dari maksimum.
- 11–13.1 mil (finis): Meningkatkan usaha. Jika dipasang dengan benar, Anda akan memiliki cadangan yang nyata. Berlari 5K terakhir lebih cepat dari 5K pembukaan adalah ciri-ciri pacing yang baik.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa pelari rekreasi yang berlari dengan atau negatif splits rata-rata selesai 8.4 menit lebih cepat daripada mereka yang memiliki split positif yang signifikan pada tingkat kemampuan yang sama.
Kecepatan lari separuh maraton berkorespondensi dengan sekitar 85–90% VO2max bagi pelari yang dilatih — itu berarti harus terasa sulit, bukan nyaman. Mil pertama yang terasa benar-benar dikendalikan (tidak mudah) adalah target yang benar.
Pace Latihan untuk Persiapan Lari Separuh Maraton
Dasar latihan kecepatan untuk waktu lari separuh maraton yang umum berdasarkan sistem VDOT Jack Daniels:
| HM Target | Easy /km | Tempo /km | Interval /km |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 5:00–5:30 | 4:00–4:05 | 3:35–3:40 |
| 1:45 | 5:30–6:05 | 4:35–4:40 | 4:05–4:10 |
| 2:00 | 6:05–6:40 | 5:10–5:15 | 4:35–4:40 |
| 2:15 | 6:35–7:15 | 5:45–5:50 | 5:05–5:10 |
| 2:30 | 7:10–7:50 | 6:18–6:25 | 5:35–5:45 |
Latihan kunci untuk kebugaran lari separuh maraton:
- Latihan tempo: 20–40 menit pada kecepatan ambang batas — latihan tunggal yang paling efektif untuk meningkatkan ambang batas laktat dan prestasi lari separuh maraton.
- Interval lari separuh maraton: 3–5 × 2 mil pada kecepatan HM target dengan pemulihan 90 detik. Mengajarkan kaki untuk beroperasi pada kecepatan lari.
- Latihan jarak panjang: 16–20 km pada kecepatan mudah, membangun ke 21–23 km dalam minggu puncak. Mengembangkan basis oksigen yang mendukung kecepatan lari.
Pemupukan dan Hidrasi untuk Lari Separuh Maraton
Bedanya dengan maraton penuh, depleksi glikogen jarang menjadi faktor yang terbatas dalam lari separuh maraton bagi pelari yang dilatih — Anda memulai dengan cukup glikogen untuk berlari sekitar 20 mil pada usaha lari.
Strategi pemupukan berdasarkan waktu finis:
- Di bawah 1:45: Air di stasiun bantuan cukup untuk kebanyakan pelari. Opsional: satu gel pada mil 7–8 untuk prestasi tanpa risiko GI.
- 1:45–2:15: Sarankan 1–2 gel. Ambil bahan pertama pada mil 6–7, kedua pada mil 10–11.
- Di atas 2:15: Tatal seperti maraton. Rencanakan 2–3 gel atau konstan minum minuman olahraga.
Hidrasi: minum 150–250 ml pada setiap stasiun bantuan, mulai dari mil 3–4. Jangan lewatkan stasiun bantuan awal karena Anda merasa baik — dehidrasi adalah kumulatif. Makanan sebelum lari: makanan karbohidrat yang familiar 2–3 jam sebelum start. Hindari makanan yang tinggi lemak, tinggi serat yang memperlambat pengosongan lambung.
Prediksi Waktu Lari Separuh Maraton
Prediktor terbaik waktu lari separuh maraton adalah prestasi lari yang baru-baru ini. Formula Riegel: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Prediktor umum:
| Prestasi yang Dikenal | Prediksi Lari Separuh Maraton |
|---|---|
| 5K dalam 20:00 | ~1:32:30 |
| 5K dalam 22:00 | ~1:41:00 |
| 5K dalam 25:00 | ~1:55:00 |
| 5K dalam 28:00 | ~2:08:30 |
| 10K dalam 45:00 | ~1:39:00 |
| 10K dalam 50:00 | ~1:50:00 |
| 10K dalam 55:00 | ~2:01:00 |
| 10K dalam 60:00 | ~2:12:00 |
Prediksi-prediksi ini asumsikan persiapan yang sama untuk kedua jarak. Jika pelatihan khusus untuk separuh maraton, prediksi akan akurat. Jika hanya melakukan lari pendek, tambahkan 2–5 menit. Dalam cuaca panas atau di lintasan berbukit, tambahkan waktu tambahan.
<bahagian kandungan
Pemulihan Setelah Maraton Separuh
Maraton separuh adalah tekanan fizikal yang serius walaupun hanya separuh daripada jarak maraton. Pemulihan yang sesuai melindungi kestabilan latihan jangka panjang dan mencegah latihan berlebihan.
Garisan masa pemulihan:
- Hari 0–1: Berjalan dengan mudah sahaja. Fokus pada nutrisi: 1.2–1.6g protein/kg berat badan, penggantian karbohidrat, hidrasi. Tunggu sakit otot terutama di kaki dan betis.
- Hari 2–3: Gerakan ringan — 20–30 minit berjalan dengan mudah atau berlari dengan mudah. Menggunakan roller, meregangkan otot. Tidur adalah alat pemulihan yang paling berkuasa.
- Hari 4–5: Berlari dengan mudah 30–45 minit jika sakit otot telah hilang. Pastikan kadar jantung dalam Zon 1–2.
- Hari 7+: Kembali ke latihan yang terstruktur. Ramai pelari sepenuhnya telah pulih dalam 7–10 hari selepas maraton separuh.
Peraturan umum: ambil 1 hari mudah untuk setiap 1.5–2 batu yang dipetakan sebelum kembali ke latihan keras — itu adalah 9–14 hari berlari mudah sebelum sesi kualiti seterusnya selepas maraton separuh.
<bahagian kandungan
Pendekatan VDOT Daniels untuk Maraton Separuh
Sistem VDOT Jack Daniels menyediakan salah satu kerangka yang paling sains yang ketat untuk preskripsi kadar maraton separuh. Dalam Formula Lari Daniels, beliau berpendapat bahawa kadar maraton separuh jatuh antara kadar maraton (M) dan kadar ambang (T) untuk kebanyakan pelari — membuatnya acara yang unik yang menekan kedua-dua kekuatan oksigen dan penghapusan laktat secara serentak.
Pace maraton separuh VDOT berdasarkan tahap kecergasan:
| VDOT | HM Pace /km | HM Masa | Pace Mudah /km | Pace Ambang /km |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 6:30 | 2:17:00 | 7:30–8:15 | 5:57 |
| 40 | 5:47 | 2:02:00 | 6:40–7:20 | 5:18 |
| 45 | 5:10 | 1:49:00 | 5:58–6:35 | 4:46 |
| 50 | 4:39 | 1:38:00 | 5:23–5:56 | 4:18 |
| 55 | 4:13 | 1:29:00 | 4:53–5:23 | 3:55 |
| 60 | 3:50 | 1:21:00 | 4:27–4:54 | 3:34 |
Prinsip kritis Daniels untuk maraton separuh: latihan paces anda harus berdasarkan VDOT terkini, bukan VDOT sasaran. Jika 10K terkini memprediksi VDOT 45 tetapi anda mahu berlari pada VDOT 48, latih pada VDOT 45 paces dan biarkan kecergasan berkembang secara semulajadi. Latihan lebih cepat daripada keupayaan terkini menyebabkan latihan berlebihan, bukan penyesuaian yang lebih cepat.
Daniels merumuskan kerja latihan maraton separuh khas:
- Interval T-pace: 3–4 × 10 minit pada kadar ambang dengan 2 minit pemulihan. Stimulus penghapusan laktat yang berterusan secara langsung menyokong prestasi maraton separuh.
- Progression M-to-T lari: 60–90 minit lari bermula pada kadar maraton dan berubah menjadi kadar ambang dalam 20–30 minit terakhir. Ini mengajar badan untuk berpindah dari usaha yang selesa ke usaha perlumbaan.
- Interval I-pace: 5 × 1000m pada kadar interval (usaha VO2 maksimum) dengan 3 minit pemulihan. Ini meningkatkan atap oksigen di atas intensiti perlumbaan maraton separuh.
Daniels menekankan bahawa maraton separuh adalah jarak di mana kekuatan ambang paling penting. Seorang pelari dengan ambang laktat yang tinggi berbanding dengan VO2 maksimum akan mengatasi seorang pelari dengan VO2 maksimum yang lebih tinggi tetapi ambang yang lebih rendah pada setiap masa.
Rancangan Latihan Marathon 21.1km Pfitzinger
Pete Pfitzinger's Latihan Lari Jalan Lebih Cepat menyediakan rancangan latihan yang paling terperinci untuk marathon 21.1km. Filsafatnya untuk marathon 21.1km berpusat pada tiga asas: kekuatan daya tahan, ambang laktat, dan kerja khas untuk perlumbaan.
Pfitzinger menawarkan rancangan latihan pada beberapa aras jarak (31–47, 47–63, dan 63–84 kilometer seminggu), setiap rancangan berlangsung selama 12 minggu. Ciri-ciri utama yang membezakan rancangan latihan marathon 21.1km Pfitzinger dari program umum:
- Latihan tempo dengan sentuhan: Latihan tempo Pfitzinger berkembang dari 4 kilometer ke 8–9 kilometer pada ambang laktat selama 12 minggu rancangan. Latihan tempo akhir mendekati jarak perlumbaan dengan intensiti perlumbaan — stimulus yang kuat.
- Interval VO2max: Sesi VO2max mingguan (800m–1200m ulang-alik pada usaha 3K–5K) memelihara kelajuan dan meningkatkan atap oksigen aerobik sepanjang blok latihan.
- Latihan maraton khas: 4–6 kilometer terakhir lari jarak jauh mingguan (15–17 kilometer) dilakukan pada kelajuan maraton. Ini mengajar badan untuk menghasilkan usaha perlumbaan pada kaki yang kurang glikogen.
- Latihan aerobik am (GA): Lari jalan tengah minggu pada kelajuan antara mudah dan maraton. Ini membina kapasiti oksigen tanpa kos pemulihan kualiti.
Konsep unik Pfitzinger untuk latihan marathon 21.1km adalah progresi ambang laktat — meningkatkan secara sistematik kedalaman dan intensiti kerja ambang laktat sepanjang siklus latihan. Pada 3 minggu terakhir sebelum pemulihan, atletnya dapat mengekalkan 45–55 minit pada ambang laktat — stimulus yang luar biasa yang secara langsung dipindahkan ke prestasi perlumbaan marathon 21.1km.
Bagi pengguna kalendar kelajuan, Pfitzinger mengesyorkan bahawa kelajuan maraton 21.1km anda seharusnya berada antara kelajuan ambang laktat anda dan kelajuan maraton anda. Jika kelajuan ambang laktat anda ialah 4:30/km dan kelajuan maraton anda ialah 5:00/km, kelajuan maraton 21.1km yang realistik ialah 4:40–4:50/km.
Metode Hansons Half Marathon: Berlari dengan Kaki yang Letih
Metode Hansons, yang asalnya dikembangkan untuk maraton, telah disesuaikan untuk jarak setengah maraton dengan keefektifan yang sama. Filosofi inti tetap sama, yaitu kesulitan kumulatif — ide bahwa adaptasi pelatihan maksimal tercapai ketika sesi kualitas dilakukan pada kaki yang belum sepenuhnya pulih dari upaya sebelumnya.
Program jarak setengah maraton Hansons berlari 6 hari seminggu dengan struktur yang mengakumulasi 45–65 mil per minggu pada puncak:
- Senin – Kerja cepat: 12 × 400m pada kecepatan 5K, atau 6 × 800m pada kecepatan yang sedikit lebih lambat dari 5K. Mengembangkan ekonomi berlari dan VO2 max.
- Kamis – Tempo/Kekuatan: 6–10 mil pada kecepatan target jarak setengah maraton hingga 15 detik lebih cepat. Tulang belakang program — mengajarkan tubuh Anda secara tepat apa yang dirasakan pada hari perlombaan.
- Minggu – Lari jarak jauh: 12–15 mil pada usaha yang mudah hingga moderat. Lebih pendek daripada rencana tradisional tetapi dilakukan pada kaki dengan 4–5 hari kesulitan yang terkumpul.
- Senin/Rabu/Jumat/Sabtu – Lari mudah: 5–8 mil pada usaha yang mudah. Ini menjaga volume dan mempromosikan pemulihan antara hari kualitas.
Philosophi Hansons berpendapat bahwa lari jarak jauh 15 mil yang dilakukan pada kaki yang sudah membawa 40 mil kesulitan mingguan memberikan stimulus fisiologis yang sama dengan lari jarak jauh 18–20 mil yang dilakukan pada kaki yang sepenuhnya pulih. Manfaat praktis: risiko cedera yang lebih rendah, pemulihan yang lebih cepat, dan konsistensi minggu ke minggu tanpa siklus boom-bust dari lari jarak jauh yang besar diikuti oleh minggu pemulihan.
Pengguna kalkulator kecepatan yang menargetkan sub-2:00 jarak setengah maraton, metode Hansons akan membuat Anda berlari sesi tempo pada sekitar 5:30–5:35/km (kurang dari kecepatan target 5:41/km) untuk 6–8 mil pada puncak pelatihan. Jika Anda dapat mencapai hal ini pada Kamis setelah berlari 5–6 mil pada Senin, Selasa, dan Rabu, Anda siap untuk berlari.
"Jarak setengah maraton memerlukan usaha yang berkelanjutan dekat atau di atas ambang batas laktat — sekitar 85–92% VO2max untuk pelari yang terlatih. Pelatihan optimal menggabungkan sesi ambang batas, lari jarak jauh, dan kerja pacing spesifik untuk mengembangkan ketahanan fisiologis dan psikologis yang diperlukan untuk jarak ini."
"Jarak setengah maraton adalah jarak yang ideal untuk mengembangkan sebagai pelari jarak jauh. Ia memerlukan sistem oksigen yang berkembang, ambang batas laktat yang tinggi, dan mekanik berlari yang efisien — kualitas yang sama yang menghasilkan pelari 10K yang baik dan pelari maraton yang sukses."
"Kesulitan kumulatif adalah kunci untuk berlari dengan baik pada jarak apa pun. Jika Anda hanya mengalami kesulitan lomba sekali per minggu pada lari jarak jauh, Anda melewatkan puluhan kesempatan untuk mengajarkan tubuh Anda untuk berlari di bawah tekanan."
💡 Apakah Anda tahu?
- Jarak setengah maraton adalah jarak lari yang paling cepat berkembang di dunia — lebih dari 8.000 jarak setengah maraton diadakan di seluruh dunia setiap tahun, dengan lebih dari 2 juta peserta di Amerika Serikat sendiri.
- IAAF tidak mengakui jarak setengah maraton sebagai jarak rekor dunia resmi hingga tahun 1994.
- Rekor dunia pria untuk jarak setengah maraton adalah 57:30 (Jacob Kiplimo, Uganda, 2021) — kecepatan 2:44 per kilometer.
Soalan Lazim
Apakah kadar laju yang perlu saya lakukan untuk menamatkan separuh maraton dalam masa 2 jam?
Untuk menamatkan 2 jam dalam separuh maraton, anda perlu laju purata 5:41 setiap kilometer atau 9:09 setiap mil. Pada 10K, masa split anda sepatutnya adalah sekitar 56:50. Ini memerlukan masa 5K yang kira-kira 26-27 minit sebagai penunjuk kecergasan minimum.
Apakah separuh maraton 1:45 baik?
Separuh maraton 1:45 (4:58/km, 8:00/mile) adalah masa yang baik untuk pelari rekreasi — meletakkan anda di kalangan 25-30% teratas di kebanyakan separuh maraton yang diadakan secara besar. Ini memerlukan latihan yang sebenar dan berkaitan dengan VDOT kira-kira 46-48.
Berapa lama untuk mempersiapkan separuh maraton pertama?
Untuk pemula yang lengkap, berikan masa 12-20 minggu untuk membina dari berlari 3 km dengan mudah untuk menamatkan separuh maraton. Untuk seseorang dengan asas 15-25 km/week, 10-12 minggu biasanya mencukupi.
Apakah yang perlu saya makan sebelum separuh maraton?
Makan makanan yang biasa, terfokuskan pada karbohidrat 2-3 jam sebelum bermula. Pilihan yang baik: oatmeal dengan pisang, roti dengan kacang tanah dan madu, atau bagel. Tujuan untuk 400-700 kalori. Uji makanan pagi hari perlumbaan semasa latihan panjang.
Bagaimana laju separuh maraton berbeza dengan laju maraton?
Laju separuh maraton biasanya 15-30 saat per kilometer lebih cepat daripada laju maraton. Tahap usaha lebih tinggi — anda beroperasi lebih dekat dengan hadiah laktat sepanjang masa, manakala laju maraton adalah aerobik.
Apakah kadar jantung yang perlu saya lakukan separuh maraton?
Untuk kebanyakan pelari yang dilatih, laju separuh maraton berkaitan dengan 83-88% kadar jantung maksimum — Tahap 4 Zon hadiah. Jika anda tidak tahu kadar jantung maksimum, gunakan 220 minus umur sebagai perkiraan kasar, lalu sasarkan 83-88% daripada nombor itu.
Patutkah saya ambil gula-gula semasa separuh maraton?
Terletak pada masa tamat. Pelari di bawah 1:45 biasanya boleh menamatkan dengan glikogen sahaja. Pelari yang mengambil 1:45-2:15 harus ambil 1-2 gula-gula. Yang berlari 2:15+ harus berasaskan gula-gula seperti maraton dengan 2-3 gula-gula. Sentiasa uji gula-gula semasa latihan terlebih dahulu.
Berapa hari patut saya berehat selepas separuh maraton?
Reka untuk 5-7 hari aktiviti mudah sebelum kembali ke latihan yang terstruktur. Kebanyakan pelari telah pulih sepenuhnya dalam 7-10 hari. Ambil hari berehat penuh pada hari perlumbaan dan hari selepasnya. Kerosakan otot meluas jauh melebihi apabila anda merasa sakit.
Apakah yang dikatakan oleh VDOT Daniels tentang potensi separuh maraton saya?
Sistem VDOT Jack Daniels mengubah masa perlumbaan mana-mana ke prestasi yang setara di jarak lain. Contohnya, 10K dalam 50:00 (VDOT ~40) memprediksi separuh maraton kira-kira 1:50-1:52. Sistem ini juga menetapkan pusingan latihan yang ideal: Mudah pada 6:40-7:20/km, Hadiah pada 5:18/km, dan Interval pada 4:42/km. Latih pada pusingan-pusingan ini untuk mengembangkan kecergasan yang diperlukan untuk masa separuh maraton yang diprediksi.
Bagaimana rancangan Pfitzinger dan Hansons separuh maraton berbanding?
Rancangan Pfitzinger menekankan kekerapan pusingan tempo yang berperingkat (membina ke 8-9 batu pada hadiah pusingan) dan termasuk sesi interval VO2max seminggu. Rancangan Hansons menumpukan kelelahan kumulatif dengan latihan 6 hari seminggu dan jarak panjang yang lebih pendek (12-15 batu) tetapi konsistensi volum yang lebih tinggi. Pfitzinger sesuai untuk pelari yang suka 4-5 hari berlari dengan pola keras/mudah yang jelas; Hansons sesuai untuk pelari yang suka berlari harian dengan tekanan harian yang lebih sederhana. Kedua-duanya menghasilkan hasil yang cemerlang untuk pelari yang dedikasi.