半马拉松步伐计算器 - 计划您的13.1英里比赛
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半程马拉松节奏图:目标时间和必要的分段
半马拉松 (21.0975公里 / 13.1094英里) 是世界上增长最快的比赛距离 - 均衡速度,耐力和可实现性.无论是追逐PR还是第一次跑13.1,知道所需的步伐对于比赛日的成功至关重要.
| 目标时间 | 速度/公里 | 速度/英里 | 10K 分割 |
|---|---|---|---|
| 时间1:25点 | 4点02分 | 时间6:29 | 时间: 40:20 |
| 一点半 | 时间4:16 | 6点52分 | 时间42:40 |
| 时间1点35分 | 4:30 时间 | 时间: | 时间: |
| 时间1:40:00 | 时间4点44分 | 时间7:37 | 时间:47:20 |
| 时间1点45分 | 时间4:58 | 八点钟 | 时间:49:40 |
| 一个50:00 | 在5点12分 | 时间: | 在52: 00 |
| 时间2: 00:00 | 时间5:41 | 时间: | 时间56:50 |
| 时间2点10分 | 时间: | 时间9:55 | 时间6点30分 |
| 时间2点20分 | 时间6:38 | 时间10:40 | 时间: |
| 时间2:30:00 | 时间7点06分 | 时间11:27 | 71:00 时间 |
| 时间3: 00:00 | 时间8点31分 | 时间13:44 | 时间: 85:10 |
半程马拉松节奏策略:三阶段方法
半程马拉松是个生理上的十字路口 - - 足够长以要求糖原管理, 足够短以使有氧能力成为主要限制因素.
- 一至四英里 (保守):每公里跑步速度要比目标慢5到10秒. 竞赛中的 上腺素和新鲜的腿部会让这感觉太容易--这是故意的. 你正在储存有氧能力.
- 五至十英里 (稳定):保持目标速度. 检查你的10K分裂--它应该在15秒内达到目标. 心率应该是82%-87%的最大.
- 里程11 - 13.1 (完成):增加努力. 如果步伐正确,你将有真正的储备. 跑最后的5K比开头的5K更快是优秀步伐的标志.
发表在"强度与健身研究杂志"上的一项研究发现,平分或负分的休 跑者平均比平分或负分的跑者快8.4分钟.
半程马拉松的步伐相当于训练有素跑步者的VO2max的约85-90% - - 这意味着它应该是艰难的,而不是舒适的. 你的第一英里感觉真正控制 (不容易) 是正确的目标.
准备半马拉松的训练步伐
基于杰克·丹尼尔斯的VDOT系统, 训练步伐为普通半马拉松目标时间:
| 我们的目标 | 容易/公里 | 速度/公里 | 时间间隔/公里 |
|---|---|---|---|
| 一个半 | 五点到五点半 | 四点到五点五分 | 时间: 3:35 - 3:40 |
| 一点45分 | 5:30 - 6:05 时间 | 时间: 4:35 - 4:40 | 时间: 4:05 - 4:10 |
| 时间2点 | 时间 6:05 - 6:40 | 十点到十点五分 | 时间: 4:35 - 4:40 |
| 时间: | 上午6点35分到7点15分 | 时间: 5:45 - 5:50 | 五点零五到五点十 |
| 时间2点半 | 时间7:10 - 7:50 | 时间 6:18 - 6:25 | 上午5点到5点45分 |
半马拉松健身的关键训练:
- 时间运行:最有效的单次 炼来提高乳酸 值和半程马拉松的表现.
- 半马拉松步伐间隔:3 - 5 x 2英里在目标HM速度与90秒恢复. 教腿以比赛速度运行.
- 长时间运行:16 - 20公里缓慢的速度,在高峰周达到21 - 23公里. 发展有氧基础,支持比赛速度.
为半程马拉松赛提供燃料和水分
与全程马拉松不同的是,对于训练有素的跑者来说,糖原耗尽很少是半程马拉松的限制因素 - - 你开始时储存了足够的糖原以比赛力度跑大约20英里. 然而,水分和节奏错误是半程马拉松表现不佳的常见原因.
完成时间的加油策略:
- 在1:45以下:对于大多数跑步者来说,援助站的水是足够的.可选:每7-8英里使用1个凝 ,无需胃肠道风险.
- 时间1:45 - 2:15:建议使用1 - 2个凝 . 在6 - 7英里时, 首先加油, 在10 - 11英里时, 再加油.
- 超过2点15分把它看作是一场马拉松赛.计划2 - 3个凝 或持续的运动饮料摄入量.
补水:在每一个救护站喝150 - 250ml,从3 - 4英里开始. 不要因为感觉良好而跳过急救站 - 脱水是累积的. 赛前餐:在比赛开始前2 - 3小时熟悉的碳水化合物为基础的餐. 避免高脂肪,高纤维的食物,这些食物会减缓胃空气.
预测你的半程马拉松时间
你半程马拉松时间的最佳预测是最近的比赛表现. 里格尔公式:T2 = T1 x (D2/D1) ^1.06. 常见预测因素:
| 已知性能 | 预测中的半程马拉松 |
|---|---|
| 五公里在20点 | ~1:32:30 时间 |
| 5K 在 22: 00 | ~时间1:41:00 |
| 五公里在25:00 | ~时间1:55:00 |
| 五公里在28点 | ~2点08分30分 |
| 在45:00的10K | ~时间1:39:00 |
| 10K 在50:00 | ~一点五十分 |
| 在55:00时10K | ~2点到1点 |
| 10K 在60:00 | ~2:12:00 时间 |
这些预测假定两段距离的准备均等.如果专门为半段时间训练,预测将是准确的.如果只做短赛,增加2 - 5分钟.在炎热的天气或山丘的课程中,增加额外的时间.
半程马拉松后的恢复
半程马拉松是一个严重的生理压力,即使它只是半程马拉松距离.适当的恢复可以保护长期的训练连续性,并防止过度训练.
恢复时间表:
- 在0 - 1日:只有轻松行走. 关注营养:1.2 - 1.6g蛋白质/kg体重,碳水化合物补充,水分补充. 预计肌肉疼痛,特别是四肢体和小牛.
- 第二到第三天:轻轻的运动 - - 20到30分钟的轻松散步或非常轻松的慢跑. 泡 滚动,伸展. 睡眠是最强大的恢复工具.
- 第四至第五天:如果疼痛已经消失,轻松跑30 - 45分钟.保持心率在1 - 2区.
- 七日以上:恢复结构化训练.大多数跑步者在半程马拉松后7-10天内完全恢复.
一般规则是:每跑1.5至2英里就有一天轻松跑步,
丹尼尔斯对半程马拉松比赛的VDOT方法
杰克·丹尼尔斯的VDOT系统为半程马拉松步伐的规定提供了最严格的科学框架之一.丹尼尔斯的跑步公式他认为半程马拉松比赛的步伐在马拉松步伐 (M) 和 值步伐 (T) 之间,这使得它成为一个独特的挑战性赛事,同时强调有氧耐力和乳酸清除.
丹尼尔斯基于VDOT的半程马拉松步伐,适合常见的健身水平:
| 在VDOT | HM 速度/公里 | 时间 | 容易的步伐/公里 | 门 速度/公里 |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 六点半 | 时间2点17分 | 时间: 7:30 - 8:15 | 时间5:57 |
| 40 | 时间5:47 | 时间2:02:00 | 时间6:40 - 7:20 | 时间5:18 |
| 45 | 五点十分 | 时间1:49:00 | 时间:58 - 6:35 | 时间4:46 |
| 50 | 时间4点39分 | 时间1:38:00 | 时间: 5:23 - 5:56 | 时间4:18 |
| 55 | 时间: | 时间1:29:00 | 时间: 4: 53 - 5: 23 | 三点五十五分 |
| 60 | 三点五十分 | 时间1点21分 | 时间4点27分至4点54分 | 时间3:34 |
在半程马拉松比赛中,你的训练步伐应该基于当前的VDOT, 而不是目标的VDOT.如果最近的10K预测VDOT为45,但你想以VDOT为48进行比赛,请以VDOT为45步进行训练,并让健身自然发展.比你目前的能力更快的训练会导致过度训练,而不是更快的适应.
丹尼尔斯提出了准备半程马拉松的具体训练:
- 时速巡航间隔:持续的乳酸清除刺激直接支持半马拉松的表现.
- 从M到T的顺序运行:60 - 90分钟的跑步从马拉松步伐开始,在最后的20 - 30分钟进步到 值步伐.
- I-节奏间隔:5×1000米间歇步伐 (VO2最大努力) 恢复3分钟.这些提高了有氧天花板超过半马拉松比赛强度.
丹尼尔斯强调,半程马拉松是 值健身最重要的距离.与VO2max相比,乳酸 值高的跑步者每次都会在这个距离上表现优于VO2max较高但 值较低的跑步者.
普菲辛格的半程马拉松训练计划
皮特·普菲辛格的更快速的公路赛提供了最详细的半程马拉松特定训练计划.他的半程马拉松哲学以三个支柱为中心:耐力,乳酸 值,以及特定于比赛的节奏工作.
普菲辛格提供多个里程级别的计划 (每周31 - 47,47 - 63,63 - 84英里),每个计划涵盖12周.他的半马拉松计划与通用计划区别的主要特点是:
- 节奏有着一个扭曲:在12周的计划中,Pfitzinger的节奏跑步从4英里增长到8-9英里,以乳酸 值的速度. 最后的节奏跑步以比赛的强度接近比赛的持续时间 - 一个强大的刺激.
- V·O2max间隔:每周VO2最大值 (800m-1200m重复3K-5K努力) 保持速度并提高整个训练区的有氧天花板.
- 赛跑速度长跑:周末长跑的最后4 - 6英里 (总共15 - 17英里) 是以目标半马拉松速度运行的. 这教导了身体在耗尽糖原的腿上产生比赛精力.
- 一般有氧 (GA) 运行:周中稳步跑步的步伐在轻松和马拉松之间. 这种运动可以提高有氧能力,而不会造成高质量训练的恢复成本.
对于半程马拉松训练,乳酸 值的进展在整个训练周期中, 系统地增加 值工作的持续时间和强度. 在减速前的最后3周, 他的运动员可以在 值速度下持续45-55分钟--
对于节奏计算器用户,Pfitzinger建议你的半马拉松目标节奏应该在当前的门 节奏和当前的马拉松节奏之间.如果你的门 节奏是4:30/km,你的马拉松节奏是5:00/km,一个现实的半马拉松节奏是4:40 - 4:50/km.
汉森的半程马拉松方法:用疲 的腿跑
汉森的方法最初是为马拉松而开发的,累积疲劳- - 训练适应性最大化在于在腿部进行高质量的训练时,
汉森的半程马拉松计划每周运行6天,
- 星期二 - 速度工作:12×400米在5K速度,或6×800米在略低于5K速度. 发展运行经济和VO2max.
- 星期四 - 节奏/强度:半程马拉松的目标速度要快15秒. 程序的支柱 - - 教你的身体比赛日的感觉.
- 星期天 - 长跑:12-15英里轻到中等的努力.比传统的计划更短,但在4-5天累积疲劳的腿上进行.
- 周一/周三/周五/周六 - 轻松运行:这些保持体积,促进质量日之间的恢复.
汉森的哲学认为,用已经累积了40英里的每周疲劳的腿进行15英里长的跑步提供了与用完全休息的腿进行18-20英里长的跑步相同的生理刺激.实际的好处是:受伤风险更小,恢复更快,并且每周的训练更一致,而不需要大规模长跑的繁荣衰退周期,然后再恢复几周.
对于初次跑半马拉松的步伐计算器用户来说,汉森的方法是让你以大约5:30 - 5:35 / km (略低于5:41 / km的目标速度) 进行6 - 8英里的高峰训练.如果你在周一,周二和周三跑了5 - 6英里后,可以在周四做到这一点,那么你就准备好参加比赛了.
"半程马拉松需要在乳酸 值附近或在乳酸 值附近持续的努力 - 训练有素跑步者的VO2max约为85-92%.最佳训练结合了 值课程,长跑和比赛特定的节奏工作,以发展这段距离所需的生理和心理 性. "
"半程马拉松是长途跑者发展的理想距离. 它要求有发达的有氧系统,高乳酸 值,高效的跑步机制 - - 同样的品质也能培养出优秀的10公里跑者和成功的马拉松选手".
"累积的疲劳是任何距离的比赛的关键.如果你在长跑中每周只经历一次类似比赛的疲劳,你就会错过几十个机会来训练你的身体在压力下表现.
你知道吗?
- 半程马拉松是世界上增长最快的比赛距离--全球每年有8000多场半程马拉松比赛,
- 国际田径联合会直到1994年才承认半程马拉松是世界纪录距离.
- 半马拉松男子世界纪录为57:30 (雅各布·基普利莫,乌干达,2021) - - 每公里2:44的速度.
人们常问的问题
我需要有多快才能跑半马拉松?
为了在半程马拉松中打破2小时,你需要每公里5:41或每英里9:09的平均步伐.在10K标志上,你的分割应该在56:50左右.这需要5K时间约为26 - 27分钟作为最低健身指标.
一个1:45半马拉松好吗?
1:45半马拉松 (4:58/公里,8:00/英里) 是休 跑步者的最佳时间 - - 在大多数大众参与的半马拉松中排名前25-30%.它需要真正的训练,相当于大约46-48的VDOT.
准备第一场半马拉松需要多长时间?
对于一个完全的初学者来说,允许12 - 20周从跑3公里舒适地完成半程马拉松.对于一个15 - 25公里/周的基础的人来说,10 - 12周通常是足够的.
在半程马拉松前我应该吃什么?
在比赛开始前2 - 3小时,吃一顿熟悉的,以碳水化合物为重点的饭.好选择: 麦片和香 ,烤面包和花生 和蜂蜜,或饼干.目标是400 - 700卡路里.在长时间的训练跑步期间,测试比赛日的早餐.
半程马拉松步伐与马拉松步伐有什么不同?
半程马拉松的步伐通常比马拉松的步伐快15-30秒/公里. 你的努力水平更高 - - 你在整个过程中都在接近乳酸 值,
我应该以什么心率跑半程马拉松?
对于大多数训练有素的跑者来说,半马拉松的步伐相当于最大心率的83-88% - - 区域4的 值水平.如果你不知道你的最大心率,请用220减去年龄作为粗略估计,然后 准83%-88%.
我应该在半程马拉松中服用凝 吗?
这取决于结束时间. 1:45以下的跑步者通常只能用糖原完成. 1:45 - 2:15的跑步者应该服用1 - 2个凝 . 2:15以上的跑步者应该像马拉松一样使用2 - 3个凝 . 在训练中始终先测试凝 .
在半程马拉松之后,我应该休息多少天?
计划在重返结构化训练之前进行5 - 7天的轻松活动.大多数跑步者在7 - 10天内完全恢复.在比赛日和第二天休息一天.当你不再感到疼痛时,肌肉损伤会持续很长时间.
丹尼尔斯的VDOT说我的半马拉松潜力是什么?
杰克·丹尼尔斯的VDOT系统将任何比赛时间转换为其他距离的同等表现.例如,50:00的10K (VDOT ~40) 预测半程马拉松大约为1:50 - 1:52.该系统还规定了您的理想训练步伐:轻松在6:40 - 7:20/公里,门 在5:18公里和间隔在4:42公里.以这些步伐训练,以开发预测半程马拉松时间所需的健身.
如何比较Pfitzinger和汉森的半程马拉松计划?
普菲特辛格的计划强调渐进的节奏跑步持续时间 (以 值速度达到8-9英里),并每周包括VO2max间隔课程.汉森的计划侧重于每周6天的训练和更短的长跑 (12-15英里) 的累积疲劳,但整体体量一致性更高.普菲特辛格适合那些喜欢4-5天的硬/轻模式跑步的跑步者;汉森适合那些喜欢每天跑步的跑步者.这两者都为专业的跑步者提供了出色的结果.