训练负载计算器 - ACWR和受伤风险
使用TSS,距离或RPE计算您的训练负载,急性:慢性工作负载比 (ACWR) 和受伤风险. 免费的体育科学计算器. 无需注册.
如何计算培训负载
训练负载量化了运动对你的身体造成的总压力,时间(多少) 和强度最简单和最有效的方法是会议 RPE 方法:
会议负载 = RPE (1 - 10) x 持续时间 (分钟)
每周负载 = 一周内所有会话负载的总和
激烈和慢性工作负载比率 (ACWR) 将近期和背景培训进行比较:
ACWR = 急性负荷 (过去7天) ÷ 慢性负荷 (每周28天的滚动平均值)
一个例子:本周您进行了5次训练:周一45分钟RPE6 (270),周三60分钟RPE7 (420),周三30分钟RPE4 (120),周六90分钟RPE5 (450),周日40分钟RPE8 (320).急性负荷=270 + 420 + 120 + 450 + 320=1,580 个亚洲单位如果您的4周滚动平均值为1,400AU/周:ACWR=1,580 ÷ 1,400=一,三在舒适的位置.
更先进的指标包括:TSS (训练压力得分)来自功率数据,一个小时来自心率数据,以及欧洲农业协会对于大多数休 跑者来说,会话RPE与这些复杂的措施相对应,并且不需要超出手表的技术.
ACWR区域参考表
| 澳大利亚 | 地区 | 伤害的风险 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 在0.8以下 | 培训不足 | 伤害较少但健身能力较差 | 逐渐增加负载10-15%/周 |
| 0.8 - 1.0 年 | 维护 | 低风险 | 稳定训练;适用于基础阶段 |
| 在1.0~1.3 | 甜蜜的地方 | 最低的伤害风险 + 最好的收益 | 最佳进展;保持这个范围 |
| 一,三,五 | 需要注意的是 | 中等风险 (1.5 - 2倍基线) | 减少强度;监测疲劳症状 |
| > 1.5 年 | 危险区 | 高风险 (2- 5倍基线) | 立即减少负载;额外的回收 |
蒂姆·加贝特 (Tim Gabbett, 2016) 的研究发现,保持0.8 - 1.3 ACWR的运动员受伤率明显低于1.5以上的运动员. 关键的洞察力是:造成受伤的不是绝对的训练负载,而是变化速度相对于你已经准备好了.
根据运动来解释ACWR的额外背景:
| 运动 | 典型的每周负载 (AU) | 常见的负载指标 |
|---|---|---|
| 休 跑步 | 800 - 2,000 年 | RPE × 持续时间,每周公里 |
| 竞争性运行 | 两千到四千 | TSS,TRIMP,每周公里 |
| 自行车 | 300 - 800 TSS 其他 | 来自功率计的TSS |
| 游泳 | 一千五百至三千五百 | RPE x持续时间 |
| 团队运动 | 一千到三千 | GPS 负载,RPE x 持续时间 |
常见的使用案例
- 马拉松训练时间:在16 - 20周的马拉松区块期间,每周的体积逐渐增加.每周跟踪您的ACWR以确保您在不增加受伤风险的情况下建立健身.典型模式: 3周的渐进加重 (ACWR1. 0 - 1. 2),然后再进行1周的恢复 (ACWR0. 7 - 0. 8).马拉松步伐计算器为了计划目标步伐.
- 在受伤后的回归:休息后,您的慢性负载显著下降.回到受伤前的体积会产生巨大的ACWR峰值.相反,重新开始时,应以受伤前的负载的50-60%重新开始,每周增加10-15%,保持ACWR低于1.3.这是负载监控的最重要的应用.
- 放假后的培训:两周的假期与最低限度的跑步减轻了你的慢性负担.在第一天重新开始全力训练会导致ACWR峰值达到1.5+.在7-10天后放松,以避免假期后的受伤陷 .
- 检测过度训练:如果ACWR在3周以上持续高于1.3,并且您注意到性能下降,持续疲劳,休息时心率升高或情绪变化,则您可能开始过度训练.至少一周减少30 - 50%的负载.
- 团队运动的周期化:教练使用ACWR来管理整个赛季的球队工作量,确保球员在重要的比赛中达到峰值,而不会累积过度的疲劳.个人ACWR跟踪可以在症状出现之前识别有风险的球员.
一步一步的示例
例1:监控一个训练构造
一个跑步者在8周内准备跑半马拉松.每周的负荷 (RPE x 持续时间):
| 一周 | 负载 (AU) | 4周的平均值 | 澳大利亚 | 情况 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 一千二百 | — | — | 基线 |
| 2 | 一千五百 | — | — | 建筑物 |
| 3 | 一千五百人 | — | — | 建筑物 |
| 4 | 一千一百 | 一百八十八 | 0.85 年 | 恢复的一周 |
| 5 | 1,550人 | 1,375 年 | 一,三 | 甜蜜的地方 |
| 6 | 一千七百人 | 一千四百六十三 | 一,十六 | 甜蜜的地方 |
| 7 | 一千八百五十 | 1,550人 | 一,十九 | 甜蜜的地方 |
| 8 | 一千二百 | 1,575 年 | 0.76 年 | 收缩型 |
这个运行器在整个构建过程中保持了0.8 - 1.2的ACWR--教科书负载管理.
第二个例子:受伤后的回归 (不要做什么)
跑步运动员休息3周,小腿有压力.受伤前的每周负荷:2000AU.慢性负荷在休息3周后降至750AU.
- 一周后:运行1800AU (接近伤害前).ACWR=1800 ÷ 750=2.40 年 🔴
- 这个ACWR为2.4表示极端的伤害风险--比甜点高3-5倍.
- 最好的方法:第一周回到600AU (ACWR0.8),然后每周增加15%:690,795,915,1,050...
- 在这个速度下,您可以在8周内安全地达到受伤前的负载.
例3:没有技术的简单RPE跟踪
只使用笔记本和RPE尺度跟踪训练负载:
- 每次跑步后,给力率为1 - 10 (1 = 非常轻松的步行,10 = 绝对的最大)
- 记录时间分钟
- 乘以:星期二 45 分钟 @ RPE 6 = 270 AU
- 周的总和:星期一 (休息),周二 270,周三 (休息),周四 180,周五 (休息),周六 500,周日 200 =1,150 澳元
- 追踪4周以确定慢性负荷,然后计算每周ACWR
- 使用一个心率计算器将RPE与心率区域进行交叉参考
提示和常见的错误
- 一致地跟踪:准确的指标比一致性更重要.无论您使用RPE x时间,每周公里或TSS,每次都使用相同的方法,以便您的数字随着时间的推移而具有可比性.在区块中间切换指标会使您的慢性负载基线无效.
- 包括所有训练压力:不仅仅是追踪跑步. 跨训练,健身房和积极的恢复都会导致全身压力. 在RPE 7 (420AU) 的60分钟的力量训练应该与跑步负荷一起计算.
- 在会议结束30分钟后进行RPE:研究表明,30分钟后的RPE与生理测量结果相比,在RPE后立即记录的RPE更好 (当你可能仍然在最后的间隔内感到疼痛时).这种"会议RPE"方法被Foster等人验证.
- 在卸载后不要加载:在60%负荷的恢复周后,下周跳到110%是很诱人的.这会产生很大的ACWR峰值.相反,回到以前的高点 (~100%) 并从那里进行进步.
- 10%的规则是一个简化:经典的"每周从不增加超过10%"是一个合理的平均值,但不考虑个人健身水平.ACWR更细致,因为它将相对于您的训练历史的增加置于背景中.
- 长期高负荷是保护性的:具有高慢性负载的运动员 (意味着他们一直在以高音量进行训练) 对急性尖峰的抵抗力更强.训练有素的跑步者可以偶尔处理1.3-1.4的ACWR值,这会伤害到训练较少的运动员.目标是逐渐建立在几个月的时间里.
- 考虑非训练压力因素:睡眠不足,工作压力,疾病和旅行会影响您的身体处理训练负载的能力.在高压力时期,即使您的ACWR看起来没有问题,也可以减少10 - 20%的训练负载.ACWR不考虑生活压力.
训练负载与训练量:有什么区别?
| 一个因素 | 培训量 | 培训负载 |
|---|---|---|
| 定义 | 培训总量 (距离,时间) | 总体体积 × 强度 |
| 一个例子 | 50公里/周 | 1,800 AU (RPE × 分钟) |
| 如何计算强度? | No | 是的 |
| 区分容易与困难? | 没有--50公里容易=50公里难 | 是的 -- 轻松50公里 ≠ 艰难50公里 |
| 更好地预测伤害? | 中等程度 | 强大的 |
| 易于追踪 | 非常容易 (GPS观看) | 每次会议都需要RPE评级 |
训练量 (每周公里) 是最简单的指标,对于许多跑步者来说是足够的,特别是如果他们的强度分布相对不变的话.训练负载增加了强度维度,使其对混合轻松,节奏和间隔课程的跑步者更准确.例如,一周40公里包括10公里间隔的训练负载与40公里轻松跑的训练负载截然不同 - - 单独的体积无法区分它们.
人们常问的问题
什么是良好的每周训练负载增加?
保持您的ACWR在0.8和1.3之间,以保持甜蜜的位置.作为一般规则,每周增加每周负荷不超过10 - 15%.在恢复周 (减负) 后,您可以更积极地增加 - - 高达20% - - 因为恢复周降低了您的急性负荷,而慢性负荷仍然很高.
如果没有运动手表, 我怎么跟踪训练负载呢?
使用RPE (感知劳动率) 方法:在每次训练结束后,评价你的劳动力1 - 10,然后乘以分钟的时间.在笔记本或电子表格中追踪每周的总数.一致性比精度更重要 - 每次训练使用相同的RPE量表.这种方法由体育科学家卡尔·福斯特验证,与基于心率的方法相符.
什么是TSS (训练压力评分)?
TSS 量化了与您的功能 值功率 (FTP) 或速度相对的训练压力.公式: TSS = (持续时间 x 强度因子2) x 100,其中强度因子 = 平均功率/速度 ÷ 值功率/速度.在 值的 60 分钟比赛 = TSS 100.可在 TrainingPeaks, Garmin Connect 和 Strava Premium 购买. TSS 需要功率计或精确校准的心率区域.
如果我的ACWR太高,我应该休息吗?
如果您的ACWR超过1.5,至少要在3 - 5天内显著减少负载.这意味着减少体积和强度,而不是完全休息.积极恢复 (轻松步行,轻松游泳,温和 ) 维持血液流动并有助于恢复.监测受伤症状;如果出现任何症状,请完全休息并考虑专业建议.
长期健身需要多长时间?
慢性负荷在持续训练4周后稳定.为了有意义地增加你的慢性负荷 (因此你处理更高的急性负荷的能力),计划8 - 12周的渐进式训练.这就是为什么马拉松计划是12 - 20周 - 他们需要逐渐建立支持峰值比赛周表现的慢性健身.
是否适用于力量训练?
是的.使用RPE x持续时间,总体量 (组次 x重复次 x重量) 或组合来跟踪力量训练负载.健身房工作的突然 升与跑步负载 升具有相同的受伤风险.如果你每周做2次健身房,然后跳到4次,你的力量训练ACWR将显著 升.
什么是滚动平均线与EWMA方法?
滚动平均线将过去28天划分为4个相同的星期.EWMA (指数加权移动平均线) 方法给最近几周的重量更大,给较老的几周的重量更小,提供更响应性的慢性负载估计.研究表明EWMA更好地预测受伤风险,但滚动平均线对大多数休 运动员来说更简单和充分.
大量的训练负荷是好的吗?
是的 - - 高慢性负荷实际上是保护性的. 运动员在几个月的高体量训练中不断培养了对急性峰值的弹性. 危险不是高训练负荷本身,相对的负载 (ACWR > 1.5) 平均每周100公里跑步的跑步者比平均每周30公里跑步的跑步者具有更高的伤害弹性,即使绝对负载更高.