Training Load Calculator – ACWR & Injury Risk
Calculate your training load, acute:chronic workload ratio (ACWR), and injury risk using TSS, distance, or RPE. Free sports science calculator. No signup.
วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้
- ป้อนโหลดเฉียบพลัน (7 วันล่าสุด)
- ป้อนโหลดเรื้อรัง (ค่าเฉลี่ยต่อสัปดาห์ใน 28 วัน)
- คลิกปุ่มคำนวณ
- อ่านผลลัพธ์และคำแนะนำที่แสดงด้านล่าง
โหลดการฝึกซ้อมคืออะไร?
โหลดการฝึกซ้อม (Training Load) วัดความเครียดรวมที่ร่างกายได้รับจากการออกกำลังกาย รวมทั้ง ปริมาณ (มากแค่ไหน) และ ความหนัก (หนักแค่ไหน) เป็นตัวเลขเดียวที่ติดตามได้ตลอดเวลา
การติดตามโหลดการฝึกช่วยหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่พบบ่อย: ทำมากเกินไปเร็วเกินไป (ออฟเวอร์เทรน, บาดเจ็บ) และทำน้อยเกินไป (พัฒนาสมรรถภาพน้อย)
อัตราส่วนโหลดเฉียบพลัน:โหลดเรื้อรัง (ACWR)
ACWR เปรียบเทียบการฝึกล่าสุด (โหลดเฉียบพลัน 7 วัน) กับระดับฟิตเนสพื้นฐาน (ค่าเฉลี่ยต่อสัปดาห์ใน 28 วัน) เป็นเครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ
ACWR = โหลดเฉียบพลัน ÷ โหลดเรื้อรัง
| ACWR | โซน | ความเสี่ยงบาดเจ็บ | คำแนะนำ |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | ฝึกน้อยเกินไป | เสี่ยงต่ำ แต่พัฒนาน้อย | ค่อยๆ เพิ่มโหลด |
| 0.8 – 1.3 | โซนเหมาะสม ✅ | ความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ | รักษาหรือพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ |
| 1.3 – 1.5 | ระวัง ⚠️ | ความเสี่ยงบาดเจ็บปานกลาง | ลดความหนัก ติดตามอาการ |
| > 1.5 | โซนอันตราย 🔴 | ความเสี่ยงสูง (2–5 เท่า) | ลดโหลดทันที |
งานวิจัยของ Tim Gabbett พบว่านักกีฬาที่มี ACWR > 1.5 มีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่ากลุ่มที่อยู่ในโซน 0.8–1.3 อย่างมีนัยสำคัญ ประเด็นสำคัญ: ไม่ใช่แค่ว่าฝึกมากแค่ไหน แต่ฝึกเพิ่มเร็วแค่ไหนเมื่อเทียบกับฟิตเนสปัจจุบัน
กฎ 10% และข้อจำกัด
กฎ "10 เปอร์เซ็นต์" คลาสสิก — ห้ามเพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์เกิน 10% — เป็นแนวทางที่นิยมแต่ง่ายเกินไป งานวิจัยแสดงว่าใช้ได้ดีกว่าในฐานะ ค่าเฉลี่ย ไม่ใช่กฎเข้มงวด:
- นักวิ่งระยะสั้น (20–30 กม./สัปดาห์) มักเพิ่มได้มากกว่า 10% อย่างปลอดภัย
- นักวิ่งระยะไกล (80–100+ กม./สัปดาห์) ควรพัฒนาอย่างระมัดระวังกว่า
- วิธี ACWR ซับซ้อนกว่าเพราะคำนึงถึงฐานฟิตเนสของคุณ
- ประสบการณ์วิ่งมีความสำคัญ: นักวิ่งใหม่ต้องพัฒนาช้ากว่า
คำนวณโหลดการฝึกโดยไม่ต้องใช้เทคโนโลยี
ไม่ต้องมีข้อมูล GPS หรือ Power Meter เพื่อติดตามโหลดการฝึก วิธีง่ายที่สุดคือ RPE × ระยะเวลา:
- หลังแต่ละครั้ง ให้คะแนนความพยายาม 1–10 (1=เบามาก, 10=หนักสุด)
- คูณ RPE × ระยะเวลา (นาที): วิ่ง 45 นาทีที่ RPE 6 = 270 หน่วยโดยพลการ (AU)
- รวมทุกครั้งในสัปดาห์เพื่อได้โหลดเฉียบพลัน
- หาค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ใน 4 สัปดาห์เพื่อได้โหลดเรื้อรัง
วิธี RPE นี้สัมพันธ์กับการวัดทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อนกว่าอย่างดี และได้รับการยืนยันในกีฬาหลายประเภท
💡 คุณรู้ไหม?
- การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากระยะทางสูงสุด แต่จากการเพิ่มโหลดเร็วเกินไป — ปรากฏการณ์ "มากเกินไปเร็วเกินไป"
- งานวิจัยแนะนำว่า 80% ของการบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นการบาดเจ็บสะสมที่ป้องกันได้ด้วยการจัดการโหลดที่เหมาะสม
- นักวิ่งมาราธอนระดับ elite มักสร้างโหลดการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 12–16 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
อัปเดตล่าสุด: March 2026
คำถามที่พบบ่อย
ควรเพิ่มโหลดการฝึกต่อสัปดาห์เท่าไหร่?
แนวทางส่วนใหญ่แนะนำว่าไม่ควรเพิ่มโหลดต่อสัปดาห์เกิน 10% วิธี ACWR ละเอียดกว่า: รักษาอัตราส่วนระหว่าง 0.8 ถึง 1.3 เพื่ออยู่ใน "โซนเหมาะสม" ของการพัฒนาสมรรถภาพโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
วิธีติดตามโหลดการฝึกโดยไม่มีนาฬิกาสปอร์ต?
ใช้วิธี RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม): หลังแต่ละครั้ง ให้คะแนน 1–10 แล้วคูณด้วยระยะเวลา (นาที) บันทึกยอดรวมรายสัปดาห์ Spreadsheet ง่ายๆ ก็ใช้ได้ดี สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ
TSS (Training Stress Score) คืออะไร?
TSS เป็นตัวชี้วัดจากการฝึกจักรยาน/ไตรกีฬาที่วัดความเครียดจากการฝึกเทียบกับ Functional Threshold Power (FTP) หรือเพซของคุณ TSS = (ระยะเวลา × IF²) × 100 โดย IF คืออัตราส่วนของกำลัง/เพซเฉลี่ยต่อ Threshold การวิ่งแข่ง 60 นาทีที่ Threshold = TSS 100
ควรพักหากโหลดการฝึกสูงเกินไปหรือไม่?
ควร หาก ACWR เกิน 1.5 ให้ลดโหลดอย่างมีนัยสำคัญอย่างน้อย 3–5 วัน ซึ่งหมายถึงลดทั้งปริมาณและความหนัก ไม่ใช่หยุดฝึกโดยสิ้นเชิง การฟื้นตัวแบบ Active (เดินเบาๆ, ว่ายน้ำเบาๆ) ก็ได้ ติดตามอาการบาดเจ็บ