เครื่องคำนวณแคลอรีต่อวัน

เครื่องคำนวณแคลอรีประเมินอย่างไร

ความต้องการพลังงานต่อวันคำนวณเป็นสองขั้นตอน ขั้นแรกคือหา BMR หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อหายใจ ไหลเวียนเลือด และซ่อมแซมเซลล์ จากนั้นจึงคูณด้วยระดับกิจกรรมเพื่อได้ TDEE หรือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวัน

สูตรที่ใช้คือ Mifflin-St Jeor ซึ่งเหมาะกับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่:

• ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ + 5
• ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ - 161

ตัวอย่างผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 ซม. หนัก 65 กก. จะได้ BMR ประมาณ 1,345 kcal/วัน หากออกกำลังกายปานกลาง คูณด้วย 1.55 จะได้ TDEE ประมาณ 2,085 kcal/วัน

เลือกระดับกิจกรรมให้ใกล้เคียงจริง

ระดับกิจกรรมเป็นตัวคูณที่มีผลมาก คนทำงานโต๊ะที่ออกกำลังกายสั้น ๆ สัปดาห์ละไม่กี่ครั้งมักอยู่ระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง ไม่ใช่ระดับสูงมาก

ใช้แคลอรีเพื่อควบคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนักต้องใช้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อมักต้องกินมากกว่า TDEE เล็กน้อย แนวทางที่ยั่งยืนคือปรับทีละน้อยและติดตามผลจริง 2-4 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยนแผน

• ลดไขมัน: เริ่มจากขาดดุลประมาณ 300-500 kcal/วัน เพื่อให้ลดราว 0.3-0.5 กก./สัปดาห์
• รักษาน้ำหนัก: กินใกล้ค่า TDEE และติดตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์
• เพิ่มกล้ามเนื้อ: เพิ่มจาก TDEE ประมาณ 200-500 kcal/วัน พร้อมโปรตีนและฝึกแรงต้าน

หลีกเลี่ยงการลดพลังงานรุนแรงโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล เพราะอาจทำให้เสียกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย และขาดสารอาหาร

ความหนาแน่นพลังงานของอาหาร

อาหารที่ให้พลังงานต่อกรัมน้อยช่วยให้กินปริมาณมากขึ้นโดยไม่เกินเป้าหมาย เช่น ผัก ผลไม้ที่มีน้ำมาก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด ขณะที่น้ำมัน เนย ถั่ว และชีสบางชนิดให้พลังงานสูงมากแม้กินปริมาณน้อย

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

แคลอรีมาจากสารอาหารหลักสามกลุ่ม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal/กรัม ส่วนไขมันให้ 9 kcal/กรัม การแบ่งสัดส่วนที่เหมาะสมขึ้นกับเป้าหมาย แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มนาน

• โปรตีน: ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่ม ผู้ที่ออกกำลังกายมักใช้ 1.6-2.2 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรต: เป็นพลังงานหลักสำหรับสมองและการออกกำลังกายหนัก เลือกข้าวโอ๊ต มันเทศ ข้าวกล้อง และผลไม้
• ไขมัน: จำเป็นต่อฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก

แคลอรีจากการออกกำลังกายมักน้อยกว่าที่คิด

นาฬิกาและเครื่องออกกำลังกายอาจประเมินพลังงานสูงเกินจริง การเดิน 30 นาทีอาจใช้ราว 150 kcal ส่วนการวิ่ง 30 นาทีที่ค่อนข้างเร็วอาจใช้ราว 300 kcal สำหรับผู้ใหญ่หนัก 70 กก. การคุมอาหารจึงยังเป็นฐานสำคัญของการลดไขมัน

อย่างไรก็ตาม การฝึกแรงต้านช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างเปลี่ยนดีขึ้น แม้แคลอรีระหว่างฝึกไม่ได้สูงเท่าคาร์ดิโอบางชนิด