เครื่องคำนวณแคลอรี่ — ความต้องการพลังงานต่อวัน
คำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ปรับตามระดับกิจกรรม สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก
วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวัน
ร่างกายต้องการพลังงานสองส่วนหลัก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก และ ปัจจัยกิจกรรม (Activity Factor) ที่คูณกับ BMR เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน (TDEE)
สูตร Mifflin-St Jeor (แม่นยำที่สุด):
- ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5
- หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161
โดยน้ำหนักเป็น กก. ส่วนสูงเป็น ซม. อายุเป็น ปี
คู่มือระดับกิจกรรม: เลือกปัจจัยที่เหมาะสม
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว (Sedentary) | × 1.2 | นั่งทำงานตลอดวัน ไม่ออกกำลังกาย |
| เบา (Light) | × 1.375 | ออกกำลังกาย 1–3 วัน/สัปดาห์ |
| ปานกลาง (Moderate) | × 1.55 | ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ |
| มาก (Active) | × 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ |
| มากที่สุด (Very Active) | × 1.9 | นักกีฬาอาชีพหรืองานใช้แรงงานหนัก |
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: การสร้างการขาดดุลที่ยั่งยืน
หลักการง่ายๆ: การขาดดุลแคลอรี่ 7,700 กิโลแคลอรี่ = การลดน้ำหนัก 1 กก.
- การขาดดุลเบา (-250–300 กิโลแคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.25 กก./สัปดาห์ ยั่งยืนที่สุด รักษากล้ามเนื้อได้ดี
- การขาดดุลปานกลาง (-500 กิโลแคลอรี่/วัน): ลดประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ มาตรฐานทั่วไปที่นิยม
- การขาดดุลมาก (-750–1,000 กิโลแคลอรี่/วัน): ลดเร็วแต่เสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อและเมตาบอลิซึมช้าลง
สำหรับนักวิ่งและนักกีฬา ควรรักษาแคลอรี่ไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน (หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่/วัน (ชาย) เพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหาร
โภชนาการสำหรับนักวิ่ง: ความต้องการแคลอรี่ระหว่างการฝึกซ้อม
การวิ่งเพิ่มความต้องการแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ คาดการณ์ได้ว่าการวิ่ง 1 กม. เผาผลาญพลังงานประมาณ 0.75–1 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กก. นักวิ่งมาราธอนที่หนัก 70 กก. เผาผลาญประมาณ 2,800–3,200 กิโลแคลอรี่ในการวิ่ง 42 กม.
หลักโภชนาการสำหรับนักวิ่ง:
- คาร์โบไฮเดรต: 5–7 กรัม/กก. วันปกติ, 7–10 กรัม/กก. วันแข่ง
- โปรตีน: 1.4–1.7 กรัม/กก. เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ไขมัน: 20–35% ของพลังงานทั้งหมด
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
ลดจาก TDEE ของคุณ 300–500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก 0.3–0.5 กก./สัปดาห์ อย่าลดต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ (หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่ (ชาย)
BMR ต่างจาก TDEE อย่างไร?
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะนอนพักโดยสมบูรณ์ TDEE คือพลังงานรวมทั้งวันรวมกิจกรรมทั้งหมด TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
แคลอรี่จากอาหารทุกชนิดเท่ากันหรือไม่?
ในเชิงพลังงานเท่ากัน แต่โปรตีนและเส้นใยอาหารมีผลอิ่มท้องมากกว่า น้ำตาลและไขมันทรานส์ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า คุณภาพของแคลอรี่มีความสำคัญ