दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR और TDEE का अनुमान लगाएँ। गतिविधि स्तर के अनुसार दैनिक कैलोरी, वजन घटाने और वजन बनाए रखने की योजना बनाएँ।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैसे निकाली जाती है
यह कैलकुलेटर पहले आपके आराम की अवस्था में खर्च होने वाली ऊर्जा, यानी BMR, का अनुमान लगाता है और फिर उसे गतिविधि गुणांक से गुणा करके TDEE देता है। TDEE वह अनुमानित कैलोरी मात्रा है जिससे आपका वर्तमान वजन लगभग स्थिर रहता है।
- पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊँचाई(cm) - 5 × आयु + 5
- महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊँचाई(cm) - 5 × आयु - 161
Mifflin-St Jeor समीकरण अधिकतर वयस्कों के लिए उपयोगी प्रारंभिक अनुमान देता है। वास्तविक जरूरत नींद, प्रशिक्षण, बीमारी, हार्मोन और रोजमर्रा की हलचल से बदल सकती है।
सही गतिविधि स्तर चुनना
डेस्क जॉब वाले लोगों के लिए “मध्यम” या “बहुत सक्रिय” चुनना अक्सर कैलोरी को ज्यादा दिखा देता है। यदि आप दिन भर बैठे रहते हैं और सप्ताह में केवल 2-3 हल्के व्यायाम करते हैं, तो हल्की या मध्यम गतिविधि से शुरुआत करें।
| स्तर | गुणक | कब चुनें |
|---|---|---|
| निष्क्रिय | 1.2 | बहुत कम व्यायाम |
| हल्की गतिविधि | 1.375 | सप्ताह में 1-3 हल्के सत्र |
| मध्यम | 1.55 | सप्ताह में 3-5 नियमित सत्र |
| सक्रिय | 1.725 | लगभग रोज कठिन प्रशिक्षण |
| बहुत सक्रिय | 1.9 | शारीरिक काम या एथलीट स्तर |
वजन प्रबंधन में उपयोग
वजन घटाने के लिए TDEE से कम और वजन बढ़ाने के लिए TDEE से अधिक कैलोरी ली जाती है। सामान्य तौर पर 300-500 kcal का दैनिक अंतर टिकाऊ माना जाता है। बहुत कम कैलोरी लंबे समय तक लेने से थकान, भूख, प्रदर्शन में गिरावट और पोषण की कमी हो सकती है।
💡 क्या आप जानते हैं?
- भोजन वाली Calorie वैज्ञानिक कैलोरी से 1,000 गुना बड़ी इकाई है।
- दिमाग शरीर के वजन का छोटा हिस्सा है, फिर भी दैनिक ऊर्जा का बड़ा भाग उपयोग करता है।
- मैराथन दौड़ने में अक्सर 2,000 kcal से अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे रोज कितनी कैलोरी चाहिए?
यह आयु, लिंग, वजन, ऊँचाई और गतिविधि पर निर्भर करता है। कैलकुलेटर आपका व्यक्तिगत अनुमान देता है, फिर 2-4 सप्ताह के वास्तविक वजन बदलाव से उसे समायोजित करें।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR आराम की अवस्था की ऊर्जा है। TDEE में चलना, काम, व्यायाम और पाचन सहित पूरे दिन की ऊर्जा शामिल होती है।
वजन घटाने के लिए कितनी कमी ठीक है?
अधिकतर लोगों के लिए प्रतिदिन 300-500 kcal की कमी व्यावहारिक होती है। चिकित्सा स्थिति, गर्भावस्था या खान-पान विकार के इतिहास में विशेषज्ञ से सलाह लें।