मैक्रो अनुपात कैलकुलेटर – प्रोटीन, कार्ब्स और वसा लक्ष्य
वसा घटाने, मांसपेशी निर्माण या रखरखाव के लिए अपना आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करें। मुफ्त ऑनलाइन स्वास्थ्य कैलकुलेटर, तत्काल सटीक परिणाम।
मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट — जिन्हें आमतौर पर "मैक्रो" कहा जाता है — तीन मुख्य पोषक तत्व श्रेणियाँ हैं जो शरीर को ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करती हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की ऊर्जा घनत्व: प्रोटीन = 4 kcal/g | कार्बोहाइड्रेट = 4 kcal/g | वसा = 9 kcal/g
लक्ष्य के अनुसार अनुशंसित मैक्रो अनुपात
| लक्ष्य | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | प्रोटीन g/kg/दिन |
|---|---|---|---|---|
| वसा घटाना | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 1.8–2.4g |
| मांसपेशी निर्माण | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1.6–2.2g |
| रखरखाव | 20–25% | 45–55% | 25–30% | 1.4–2.0g |
| सहनशक्ति (धावक) | 15–20% | 55–65% | 20–25% | 1.4–1.8g |
उदाहरण: वसा घटाना — 2,000 kcal/दिन
- प्रोटीन: 30% × 2,000 / 4 = 150g प्रोटीन/दिन
- कार्ब्स: 40% × 2,000 / 4 = 200g कार्ब/दिन
- वसा: 30% × 2,000 / 9 = 67g वसा/दिन
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका
प्रोटीन: मांसपेशी मरम्मत और निर्माण, एंजाइम और हार्मोन उत्पादन। सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव (25–30% कैलोरी पाचन में जलती है)।
कार्बोहाइड्रेट: मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए प्राथमिक ईंधन। ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत। उच्च-तीव्रता व्यायाम के लिए आवश्यक।
वसा: हार्मोन उत्पादन, वसा-घुलनशील विटामिन अवशोषण (A, D, E, K), आसान एरोबिक ईंधन।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेरे लिए कौन सा मैक्रो अनुपात सबसे अच्छा है?
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। वसा घटाने के लिए उच्च प्रोटीन (30-35%); धीरज खेल के लिए उच्च कार्ब्स (55-65%); मांसपेशी निर्माण के लिए संतुलित प्रोटीन + कार्ब्स।
मैक्रो काउंटिंग कैसे शुरू करें?
1) MyFitnessPal या Cronometer जैसे ऐप से खाना ट्रैक करें। 2) कुल कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें। 3) प्रोटीन को प्राथमिकता दें (1.6–2.0 g/kg)। 4) शेष कैलोरी को कार्ब्स और वसा में विभाजित करें।