ماشینحساب نسبت ماکرو – اهداف پروتئین، کربوهیدرات و چربی
نسبت ریزمغذی ایدهآل خود را برای کاهش چربی، افزایش عضله یا نگهداری محاسبه کنید. این ماشینحساب سلامت آنلاین رایگان نتایج فوری و دقیق ارائه میدهد.
چه هستند مکرونوترنتها؟
مکرونوترنتها — که به طور معمول به عنوان "ماکرو" شناخته میشوند — سه دسته اصلی از مواد مغذی هستند که انرژی (کالری) بدن را تأمین میکنند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. در حالی که میکرونوترنتها (ویتامینها و مواد معدنی) که در مقادیر کم مورد نیاز هستند، مکرونوترنتها در مقادیر زیاد مصرف میشوند و اساس کالریایی رژیم غذایی شما را تشکیل میدهند.
هر مکرونوترنت یک دنسیت کالری خاص دارد:
| مکرونوترنت | کالری در هر گرم | فعالیت اصلی | منابع اصلی |
|---|---|---|---|
| پروتئین | 4 kcal/g | 修復 عضلات، آنزیمها، هورمونها | گوشت، ماهی، تخم مرغ، لگومها، شیر |
| کربوهیدرات | 4 kcal/g | انرژی (به ویژه برای مغز و ورزش) | گندم، میوه، سبزیجات، لگومها |
| چربی | 9 kcal/g | تولید هورمون، ویتامینهای حلال چربی، غشا سلولی | مایعات، بادامها، آووکادو، ماهیهای چرب |
یک چهارم "مکرونوترنت" دیگر که باید ذکر کرد، الکل است که 7 kcal/g دارد اما هیچ عملکرد تغذیهای ندارد. ردیابی کالریهای الکل برای هر کسی که انرژی کل را زیر نظر دارد مهم است.
نسبت ماکرو شما، درصد کل کالری روزانهای است که از هر سه مکرونوترنت میآید. برای مثال، یک نسبت 40/40/20 به این معنی است که 40٪ از کالری از پروتئین، 40٪ از کربوهیدرات و 20٪ از چربی میآید.
نسبتهای ماکرو بر اساس هدف
نسبت بهینه ماکرو به طور قابل توجهی بر اساس هدف اصلی شما تغییر میکند. در اینجا توصیههای مبتنی بر شواهد برای چهار هدف رایج آورده شده است:
| هدف | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | نکات |
|---|---|---|---|---|
| فقدانگی چربی | 35–40% | 25–30% | 30–35% | پروتئین بیشتر از عضلات در حالی که در کمبود انرژی است حفظ میشود |
| افزایش عضله | 25–35% | 40–50% | 20–30% | کربوهیدرات برای تمرین و تولید هورمون آنابولیک پشتیبانی میکند |
| نگهداری | 25–35% | 35–45% | 25–35% | آプロچ متوازن؛ به تolerانس فردی تنظیم کنید |
| ورزشهای استقامتی | 15–20% | 55–65% | 20–25% | کربوهیدرات برای شارژ گلیکوژن برای عملکرد استقامتی طولانی مدت لازم است |
اینها شروع هستند. پاسخهای فردی بر اساس حساسیت انسولین، نوع فعالیت، متابولیسم و ترجیحات شخصی متفاوت است. یک روز 2000 کالری در نسبت فاقد چربی (38/27/35) به این معنی است: پروتئین 190 گرم، کربوهیدرات 135 گرم، چربی 78 گرم.
چگونه میتوانیم مقادیر ماکرو را محاسبه کنیم
تبدیل نسبت ماکرو به گرم به سه مرحله نیاز دارد:
- تعیین هدف کالری روزانه. از یک محاسبه TDEE (تعداد کل انرژی مصرفی روزانه) یا مشورت با یک رژیمنامهریزی استفاده کنید. یک تخمین کلی: BMR × ضریب فعالیت (1.2 غیرفعال تا 1.9 بسیار فعال)
- نسبت را اعمال کنید. کالری کل را با درصد هر ماکرو ضرب کنید تا کالری آن را پیدا کنید.
- کالری را به گرم تبدیل کنید. کالری پروتئین و کربوهیدرات را به 4 تقسیم کنید و کالری چربی را به 9 تقسیم کنید.
نمونه: 2200 کالری برای افزایش عضله (30٪ پروتئین / 45٪ کربوهیدرات / 25٪ چربی)
| ماکرو | درصد از کالری | کالری | ÷ Cal/g | گرم/روز |
|---|---|---|---|---|
| پروتئین | 30% | 660 kcal | ÷ 4 | 165 g |
| کربوهیدرات | 45% | 990 kcal | ÷ 4 | 248 g |
| چربی | 25% | 550 kcal | ÷ 9 | 61 g |
| کل | 100% | 2200 kcal |
پروتئین: مهمترین ماکرو برای ترکیب بدن
پروتئین بنیان هر رژیم ترکیب بدن است. این مکرونوترنت پرخوریترین مکرونوترنت در هر کالری است، انرژی زیادی برای هضم آن لازم است (اثر حرارتی ~20–30٪ در برابر 5–10٪ برای کربوهیدرات و 0–3٪ برای چربی) و برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) — فرآیند ساخت و تعمیر عضله — ضروری است.
| هدف / جمعیت | هدف پروتئین | نمونه: 75 کیلوگرم شخص |
|---|---|---|
| سلامت عمومی (غیرفعال) | 0.8 گرم/کیلوگرم وزن بدن | 60 گرم/روز |
| فردان فعال | 1.2–1.6 گرم/کیلوگرم | 90–120 گرم/روز |
| تمرینات مقاومتی / افزایش عضله | 1.6–2.2 گرم/کیلوگرم | 120–165 گرم/روز |
| فقدانگی چربی (عضله را حفظ کنید) | 1.8–2.7 گرم/کیلوگرم | 135–203 گرم/روز |
| ورزشکاران استقامتی | 1.2–1.6 گرم/کیلوگرم | 90–120 گرم/روز |
تحقیقات نشان میدهد که 1.6 گرم/کیلوگرم مرز فوقانی است که پروتئین اضافی برای اکثر افراد تمرین مقاومتی برای افزایش عضله مفید است. پراکندگی پروتئین در 3–5 وعده 20–40 گرم در هر وعده، سنتز پروتئین عضلانی را در طول روز به حداکثر میرساند.