Калькулятор соотношения макронутриентов — белки, углеводы и жиры

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — три основные категории питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией (калориями): белки, углеводы и жиры. В отличие от микронутриентов (витаминов и минералов), которые необходимы в малых количествах, макронутриенты потребляются в больших количествах и составляют основу калорийного питания.

Каждый макронутриент имеет определенный калорийный потенциал:

Четвертый "макронутриент", достойный упоминания, — алкоголь, который обеспечивает 7 ккал/г, но не имеет питательной ценности. Отслеживание калорий алкоголя имеет значение для всех, кто следит за общим энергетическим потреблением.

Ваш макро-соотношение — это процент общей дневной калорийности, приходящийся на каждый из трех макронутриентов. Например, соотношение 40/40/20 означает, что 40% калорий приходится на белки, 40% на углеводы и 20% на жиры.

Макро-соотношения по цели

Оптимальное макро-соотношение существенно различается в зависимости от вашей основной цели фитнеса или здоровья. Здесь представлены рекомендации, обоснованные на научных данных, для четырех наиболее распространенных целей:

Это начальные значения. Индивидуальные реакции зависят от чувствительности к инсулину, типа тренировок, метаболизма и личных предпочтений. 2,000-калорийный день по соотношению для потери веса (38/27/35) означает: белки 190 г, углеводы 135 г, жиры 78 г.

Как рассчитать свои макро-цели

Перевод процентного макро-соотношения в граммы требует трех шагов:

1. Определите свой дневной калорийный тариф. Используйте калькулятор TDEE (Общий дневной энергетический расход) или консультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Рough estimate: BMR × коэффициент активности (1,2 сидячие до 1,9 очень активные).
2. Примените процентное соотношение. Умножьте общую калорийность на каждый макронутриент, чтобы найти его калории.
3. Преобразуйте калории в граммы. Разделите калории белков и углеводов на 4; разделите калории жиров на 9.

Пример: 2,200 калорий для прироста мышц (30% белков / 45% углеводов / 25% жиров)

Белки: самая важная макро для состава тела

Белки являются основой любого диеты для состава тела. Это самый насыщенный макронутриент на калорию, требует наибольшего количества энергии для переваривания (термический эффект ~20–30% против 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров), а также необходим для синтеза белка мышц (MPS) — процесса построения и восстановления мышечной ткани.

Исследования постоянно показывают, что 1,6 г/кг является порогом, выше которого дополнительные белки не дают дополнительных результатов в росте мышц для большинства тренированных по силе людей. Распределение белка по 3–5 приемам пищи по 20–40 г/прием способствует синтезу белка мышц в течение всего дня.

Карбогидраты: топливо для высоких достижений

Карбогидраты являются основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок. Они хранятся в мышцах (300–500 г) и печени (75–100 г) в виде гликогена. Когда запасы гликогена истощаются, снижается производительность — это страшное "падение" или "столкновение с стеной" в спорте на выносливость.

• Простые карбогидраты (сахары, белый рис, фрукты): быстро перевариваются, полезны перед тренировками для быстрой энергии
• Сложные карбогидраты (овес, картофель, бобовые, цельные зерна): более медленное переваривание, более стабильная энергия, более высокое содержание клетчатки
• Клетчатка — это карбогидрат, который не переваривается для получения энергии, но поддерживает здоровье кишечника, насыщенность и контроль сахара в крови. Цель — 25–38 г в день

Для спортсменов, занимающихся бегом или велоспортом более 90 минут, карбогидратное зарядование (повышение потребления карбогидратов до 70%+ калорий в 1–3 дня перед соревнованием) может существенно улучшить результаты, максимизируя запасы гликогена. Цель — примерно 10–12 г карбогидратов на кг веса тела в день во время зарядки.

Жиры: необходимые, а не враги

Жиры были демонизированы на протяжении десятилетий, но исследования постоянно реабилитировали их роль в человеческом здоровье. Жиры необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), производства стероидных гормонов (включая тестостерон и эстроген), поддержания целостности клеточных мембран и утепления органов.

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15–20% общей калорийности в течение длительного периода. ниже этого порога может произойти нарушение гормонального баланса, особенно с половыми гормонами — риск особенно высок для женщин-спортсменок и всех, кто находится в долгосрочной калорийной диете.

Отслеживание макроэлементов: практические советы

Понимание своих макроцелей — первый шаг; достижение их требует практических инструментов и привычек.

• Используйте приложение для отслеживания пищи: Приложения, такие как MyFitnessPal, Cronometer или MacroFactor, позволяют вести журнал приемов пищи и автоматически рассчитывать дневные макроцелевые показатели. Большинство из них имеют сканирование штрих-кода и обширную базу данных продуктов.
• Взвешивайте пищу: Объемные измерения (стаканы, ложки) могут быть 20–50% ниже для калорийно-обильных продуктов, таких как орехи и масла. Кухонная весовая шкала, показывающая граммы, является наиболее точным подходом.
• Приготовьте еду заранее: Блочное приготовление делает более легким достижение постоянных макроцелевых показателей. Подготовьте порции белка, углеводов и жиров для своих обычных приемов пищи.
• Адаптируйте еженедельно: Если вес тела не движется в желаемом направлении в течение 2–3 недель, увеличьте калории на 100–200 ккал/день. Не изменяйте макроэлементы и калории одновременно — изолируйте переменные.
• Приоритет белка: Когда отслеживание становится сложным, хотя бы достигайте цели по белку. Белок обеспечивает насыщенность и сохранение мышц, что делает его наиболее важным макроэлементом для точного отслеживания.

Примеры планов питания в зависимости от цели

Перевод целей по макроэлементам в реальные продукты требует планирования. Ниже приведены примерные дневные планы питания для каждого цели при 2,000 калориях. Эти примеры иллюстративны — фактические варианты продуктов должны отражать ваши предпочтения, диетические ограничения и образ жизни.

<h3>Потеря веса: 2,000 ккал (38% П / 27% У / 35% Ж)</h3>
<p>Цели: ~190г белка, ~135г углеводов, ~78г жира</p>
<table>
    <thead><tr><th>Питание</th><th>Продукты</th><th>Почти-макроэлементы</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>Завтрак</td><td>4 белка яйца + 2 целых яйца, 1 чашка шпината, 1 ломтик цельнозернового хлеба</td><td>35г П / 20г У / 12г Ж</td></tr>
        <tr><td>Обед</td><td>200г запеченного курицы грудки, 100г киви, большая салат с оливковым соусом</td><td>50г П / 40г У / 15г Ж</td></tr>
        <tr><td>Перекус</td><td>200г греческого йогурта (без жира) + 1 ст.л. арахисового масла</td><td>20г П / 10г У / 10г Ж</td></tr>
        <tr><td>Ужин</td><td>200г филе лосося, 150г печеного картофеля, тушеный брокколи</td><td>45г П / 35г У / 20г Ж</td></tr>
        <tr><td>Вечерний</td><td>1 чашка творога + ломтики огурца</td><td>28г П / 8г У / 4г Ж</td></tr>
    </tbody>
</table>

<h3>Прирост мышечной массы: 2,000 ккал (30% П / 45% У / 25% Ж)</h3>
<p>Цели: ~150г белка, ~225г углеводов, ~56г жира</p>
<table>
    <thead><tr><th>Питание</th><th>Продукты</th><th>Почти-макроэлементы</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>Завтрак</td><td>Овсянка (100г сухой) с бананом и 30г протеинового порошка</td><td>35г П / 75г У / 5г Ж</td></tr>
        <tr><td>Обед</td><td>150г фарша индейки, 150г белого риса, 1 чашка смешанных овощей</td><td>40г П / 60г У / 10г Ж</td></tr>
        <tr><td>Перед тренировкой</td><td>1 яблоко + 20г протеинового бара</td><td>15г П / 30г У / 5г Ж</td></tr>
        <tr><td>Ужин</td><td>175г филе говядины, 200г печеного картофеля, салат</td><td>45г П / 50г У / 18г Ж</td></tr>
    </tbody>
</table>
<p>Эти планы питания являются начальными рамками. Аккуратно регулируйте порции в зависимости от фактической голода, результатов тренировок и еженедельной обратной связи по весу/состоянию тела. Цель — достичь целей по макроэлементам в течение ±5–10г в день — точность имеет значение, но идеальность не требуется для достижения результатов.</p>

Макроэлементы для спортсменов на длинные дистанции и бегунов

Дистанционные бегуны, велосипедисты и триатлеты имеют уникальные потребности в макроэлементах, отличные от потребностей спортсменов на силовые тренировки. Основным топливом для аэробных тренировок выше ~60% VO2max является углевод, что делает высокое потребление углеводов необходимым для качества тренировок и результатов соревнований.

• Потребность в углеводах в зависимости от интенсивности тренировок:
  • Легкая тренировка (<1 час/день): 3–5 г/кг веса
  • Средняя тренировка (1–3 часа/день): 5–7 г/кг
  • Высокая тренировка (1–3 часа/день, высокая интенсивность): 6–10 г/кг
  • Экстремальная (4–5+ часов/день): 8–12 г/кг
• Пропитание перед бегом: 1–4 г/кг углеводов за 1–4 часа до длинного бега. Большие количества (3–4 г/кг) для бегов более 2 часов; меньшие количества (1–2 г/кг) для бегов менее 90 минут.
• Пропитание во время бега: Для бегов >75–90 минут цель — 30–60г углеводов в час (60–90г/час для очень длинных усилий с использованием нескольких типов углеводов — глюкозы + фруктозы).
• Питание после тренировки: В течение 30–60 минут после окончания: 1–1,2 г/кг углеводов + 0,3–0,4 г/кг белка для восполнения гликогена и начало восстановления мышц.

Как отслеживать макроэлементы без навязчивых мыслей

Отслеживание макроэлементов — это инструмент, а не приговор. Многие люди обнаруживают, что 4–8 недель регулярного отслеживания достаточно, чтобы они больше не нуждались в строгом отслеживании каждого приема пищи. Вот практический прогресс:

• Неделя 1–2 (строгое отслеживание): Взвешивайте все продукты на кухонной весовой машине и записывайте все в приложении. Цель — калибровка — узнать, сколько белка на самом деле содержится в ваших обычных приемах пищи, где получаете углеводы, и как достигать цели жира.
• Неделя 3–8 (активное отслеживание): Продолжайте записывать, но начните развивать визуальное чувство порций. Обратите внимание, какие продукты богаты белком, какие богаты углеводами, какие богаты жиром. Отслеживайте все, но не будьте слишком одержимы идеальной точностью.
• Месяц 3+ (интуитивное отслеживание): Используйте полученную вами информацию. Записывайте новые или необычные приемы пищи, но ешьте свои обычные продукты по интуиции. Проверяйте полное отслеживание в течение 1–2 недель каждые несколько месяцев, чтобы перекалибровать.

Предупреждения о неhealthy отслеживании макроэлементов: тревога по поводу еды, не измеренной, избегание социальных приемов пищи, чувство вины или стыда по поводу достижения конкретных цифр, взвешивание каждого приема пищи навязчиво, более чем 3–6 месяцев. Отслеживание макроэлементов должно улучшить вашу связь с едой и результатами — если оно вызывает стресс, вернитесь к более гибким подходам, таким как метод тарелки (½ тарелка овощей, ¼ белка, ¼ углеводов на каждое приём пищи) или простой подход сначала белок, без подсчета других макроэлементов.

Расчет вашего общего суточного энергетического затрачиваемого (TDEE)

Перед тем, как вы сможете установить значимые цели макроэлементов, вам нужно знать вашу общую суточную калорийную потребность — ваш TDEE. Это учитывает ваш базовый метаболический показатель (BMR, калории, сжигаемые при покое) плюс дополнительная энергия от физической активности.

Уравнение Mifflin-St Jeor (самое точное для большинства людей):

• BMR (мужчины): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
• BMR (женщины): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Пример: 30-летний мужчина, 80 кг, 180 см: BMR = (800) + (1125) − (150) + 5 = 1780 ккал/день.

Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:

Исправьте свои цели калорий на основе цели: вычтите 300–500 ккал из TDEE для снижения веса; добавьте 200–300 ккал для набора мышечной массы (жировой набор). Затем примените выбранное соотношение макроэлементов к корректированным калориям, используя формулы из предыдущего раздела. Периодически оценивайте TDEE каждые 4–6 недель: как меняется вес, так и BMR пропорционально меняется (потеря 5 кг уменьшает BMR примерно на 50 ккал/день для большинства людей). Атлеты в периодизированных тренировочных программах должны корректировать TDEE для высокообъемных тренировочных недель (добавьте 200–400 ккал) по сравнению с неделями восстановления, а не съедая фиксированную суточную калорийную цель в течение всего года.