Калькулятор суточного потребления белка

Почему бегунам необходим белок

Белок является строительным блоком каждого мышечного волокна в вашем теле, а для бегунов, которые при каждом тренировке наносят значительный ущерб мышцам, достаточное потребление белка имеет важное значение для восстановления, адаптации и устойчивости к травмам. Распространенное заблуждение о том, что белок предназначен только для бодибилдеров, упускает из виду фундаментальную физиологическую реальность: синтез мышечного белка - это механизм, с помощью которого тренировка приводит к улучшению физической формы у всех спортсменов.

Бег создает два типа повреждения мышц: (1) механическое повреждение от воздействия сил и эксцентрической нагрузки, особенно при беге вниз по склону; и (2) метаболическое повреждение от устойчивых аэробных усилий.

Помимо восстановления мышц, белок поддерживает: синтез коллагена для здоровья сухожилий и связок, иммунную функцию (антитела - это белки), транспортировку кислорода (гемоглобин - это белок) и синтез нейротрансмиттеров, влияющих на настроение и мотивацию.

Рекомендации по белкам по уровню активности

Рекомендации по потреблению белка существенно различаются в зависимости от уровня активности, объема тренировок и целей.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года рекомендует 1,4 - 2,0 г / кг / день для большинства тренирующихся взрослых. Более высокое потребление белка (2,0 - 3,1 г / кг / день) безопасно и полезно для спортсменов на этапах ограничения калорий.

Время приема белка: когда есть для максимального синтеза белка в мышцах

Время приема белка имеет значение для восстановления мышц, хотя и менее драматично, чем часто утверждается в фитнес-маркетинге.

• Окно после запуска (0 - 2 часа):Потребление 20 - 40 г высококачественного белка в течение 2 часов после тяжелой тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка. "Анаболическое окно" реально, но шире, чем традиционное 30-минутное утверждение.
• Распределение между приемами пищи:Распределение белка на 3 - 5 приемов пищи/перекусов (каждый из которых содержит 20 - 40 г) производит больше МПС, чем потребление того же количества в 1 - 2 больших приемах пищи.
• Белок перед сном:Было показано, что 30 - 40 г казеинового белка (медленно усваиваемого) перед сном увеличивает МПС в течение ночи и улучшает восстановление.
• Белок перед бегом:Небольшая доза белка (15 - 20 г) перед утренним бегом может ослабить разрушение мышц во время бега и обеспечить аминокислоты для восстановления после.

Источники белка: качество и полнота

Не все источники белка одинаковы. Качество белка определяется его аминокислотным профилем (особенно содержанием лейцина, основным триггером МПС) и усвояемостью:

Бегуны на растительной основе должны стремиться к 10 - 20% более высокому общему содержанию белка, чтобы учитывать более низкую усвояемость и потенциально неполный профиль аминокислот. Левцин является ключевой ограничивающей аминокислотой в растительных белках - добавление лейцина или потребление достаточного количества общего белка решает эту проблему.

Белок для женщин-бегунок: особые соображения

У бегунок-женщин есть особые соображения по белку, которые отличаются от бегунов-мужчин, часто не обсуждаемые в основных рекомендациях по питанию:

• Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S):Низкая доступность энергии снижает эффективность синтеза белка независимо от потребления белка.
• Эффекты менструального цикла:Некоторые данные указывают на несколько более высокие потребности в белке в фолликулярной фазе (день 1 - 14).
• Здоровье костей:Бегуньи имеют более высокий риск перелома, чем мужчины. Белок необходим для образования костного матрикса - синтез коллагена требует глицина, пролина и гидроксипролина (доступных из всех источников полноценного белка).
• Железо и белки:Красное мясо (источник белка) обеспечивает гемовое железо, которое значительно лучше усваивается, чем негемовое железо из растительной пищи.

Практическое планирование приема пищи для бегунов с высоким содержанием белка

Чтобы набрать 140 - 160 г белка в день в качестве бегуна, требуется целенаправленная структура питания. Вот как выглядит 150 г на практике:

• Завтрак (35 г):3 яйца + греческий йогурт (170 г) = 32 - 38 г белка
• После запуска (30 г):Протеиновый коктейль (25 г) + 1 стакан молока (8 г) = 30 - 33 г
• Обед (40 г):150 г куриной груди + 1 стакан творога = 37 - 42 г
• Ужин (40 г):180 г лосося + 1 стакан чечевицы = 40 - 45 г
• Вечерняя закуска (10 г):2 ст. л. арахисового масла на рисовых пирогах = 8 - 10 г

Общая: ~150г белка в течение 5 возможностей кормления. Эта структура также естественным образом распределяет белок для непрерывной стимуляции МПС в течение дня. Корректируйте порции в зависимости от вашего конкретного веса и тренировочной нагрузки. Отслеживание белка (а не общих калорий) часто является наиболее влиятельным изменением рациона, которое могут сделать рекреационные бегуны.

Белок и старение: предотвращение саркопении у пожилых бегунов

Саркопения - возрастная потеря мышечной массы и силы - начинается в возрасте 30 лет, ускоряется после 50 лет. Взрослые теряют примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие после 30 лет, а скорость увеличивается после 60 лет. Для бегунов, которые хотят сохранить работоспособность и подвижность в свои 50, 60 и более лет, потребление белка становится все более важным.

Механизмы, лежащие в основе возрастной потери мышц, включают в себя:

• Анаболическая устойчивость:Пожилые мышцы становятся менее чувствительными к сигналу наращивания мышц от потребления белка. 25-летний человек достигает максимальной МПС от 20 г белка; 65-летнему человеку может потребоваться 35 - 40 г на еду, чтобы достичь такого же ответа.
• Снижение активности спутниковой ячейки:С возрастом количество и функция стволовых клеток, отвечающих за восстановление и рост мышц, снижаются.
• Гормональные изменения:Снижение тестостерона (у мужчин), эстрогена (у женщин) и гормона роста снижает анаболическую среду организма.
• Хроническое легкое воспаление:Воспаление, связанное с возрастом, нарушает синтез белка и ускоряет распад мышц.

ВОЗ и исследовательская группа PROT-AGE рекомендуют пожилым людям (старше 65 лет) потреблять по крайней мере 1,0 - 1,2 г/кг/день белка - выше, чем стандартный RDA в 0,8 г/кг. Для пожилых бегунов с регулярными тренировочными нагрузками Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4 - 1,8 г/кг/день. Богатые лейцином источники белка (сорога молока, яйца, нежирное мясо) особенно важны, потому что лейцин является основным аминокислотным триггером для МПС, а преодоление анаболической резистентности требует более высокого порога лейцина.

Практические стратегии для пожилых бегунов: потреблять по крайней мере 30 - 40 г высококачественного белка при каждом из 3 - 4 приемов пищи в день, включать источник белка, богатый лейцином, в течение 2 часов после тренировки и комбинировать тренировки сопротивления с адекватным количеством белка, чтобы максимизировать анаболический стимул.

Рассекречены распространенные мифы о белках

Несколько устойчивых мифов о потреблении белка продолжают циркулировать в сообществах бега и фитнеса.

Термический эффект белка особенно актуален для бегунов, управляющих составом тела: белок требует больше энергии для переваривания и метаболизма, чем углеводы (5 - 10% термического эффекта) или жиры (0 - 3%), что эффективно делает диеты с высоким содержанием белка немного более благоприятными для метаболизма при равном потреблении калорий.