Калькулятор скорости тренировки на 5 км
Получите персонализированные тренировочные темпы для вашего целевого времени на 5 км. Вычислите легкие, темпо, интервальные и длительные темпы, основанные на целевом времени завершения 5 км.
Как рассчитываются тренировочные шаги на 5 км
Целевое время на 5 км основывается на целой системе тренировочных темпов. Система VDOT Джека Дэниелса и методология тренировки Пита Пфицингера используют целевую скорость гонки в качестве основы для расчета специфических для усилий тренировочных зон. Основной принцип: разные темпы производят разные физиологические адаптации.
Пять ключевых тренировочных шагов, основанных на вашей цели:
- Легкий/восстановительный темп:90 - 120 секунд медленнее, чем 5K темп - создает аэробную базу, способствует восстановлению, составляет 70 - 80% всего объема тренировки
- Долгосрочный темп:75 - 90 секунд медленнее, чем скорость 5 км - наращивает емкость хранения гликогена, плотность митохондрий, окисление жиров
- Темп Темп:20 - 30 секунд медленнее, чем 5 км - повышает порог лактата, единственный лучший показатель выносливости
- Интервальный темп:~5 км скорость гонки или немного быстрее - максимизирует VO2max стимул
- Повторение , темп:15 - 20 секунд быстрее, чем скорость гонки на 5 км - улучшает экономичность бега и нейромускульную эффективность
График скорости тренировки на 5 км по времени достижения цели
Справочные темпы для общих 5 км. Все темпы в минутах в секунду на километр:
| Цель 5K | Скорость гонки | Легко. | Долгосрочно | Темпо | Интервалы |
|---|---|---|---|---|---|
| В 20 часов. | Четыре. | 5:30 - 5:50 | 5:15 - 5:30 | Четыре часа двадцать. | 3:45 - 3:50 |
| В 22 часа. | В 4:24 | 5:54 - 6:14 | 5:39 - 5:54 | В 4:44 | 4:09 - 4:14 |
| В двадцать пять | В пять. | 6:30 - 6:50 | 6:15 - 6:30 | 5 часов 20 минут. | 4:45 - 4:50 |
| Двадцать восемь. | В 5:36 | 7:06 - 7:26 | 6:51 - 7:06 | 5 часов 56 минут. | 5:21 - 5:26 |
| Тридцать . | В шесть. | 7:30 - 7:50 | 7:15 - 7:30 | 6 часов 20 минут. | 5:45 - 5:50 |
| Тридцать пять. | В семь. | 8:30 - 8:50 | 8:15 - 8:30 | 7 часов 20 минут | 6:45 - 6:50 |
| 40 часов. | В восемь. | 9:30 - 9:50 | 9:15 - 9:30 | 20 минут. | 7:45 - 7:50 |
Люди также спрашивают
Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках на 5 км:
Что такое хорошее время на 5 км?
Для рекреационных бегунов финишная дистанция 5 км менее чем за 30 минут является обычно цитируемой вехой для начинающих бегунов.
С какой скоростью я должен тренироваться для 5 км?
5K тренировка использует несколько темпов, ориентированных на различные физиологические системы. Легкие пробежки (60 - 70% сеансов) должны выполняться на 90 - 120 секунд на км медленнее, чем 5K темп - разговорный и комфортный. Темпо пробежки находятся в лактатном пороге темпа, примерно 20 - 30 сек / км медленнее, чем 5K темп. VO2 максимум интервалы (5 х 1 км) выполняются на или немного быстрее, чем цель 5K темп. Шаги и скорость работают быстрее, чем скорость гонки, чтобы улучшить нейромышечную эффективность. Сочетание всех трех типов создает полную 5K фитнес.
Сколько нужно времени, чтобы пробежать 5 км?
Бегунам с фитнес-базой, которые хотят улучшить определенное время, обычно требуется 8 - 12 недель структурированной тренировки. Строительство от 30-минутного 5K до 25-минутного 5K обычно требует 3 - 4 месяцев последовательной тренировки. Значительное улучшение за пределами 20 минут требует 12 - 18 + месяцев накопленного аэробного развития и скоростной работы.
Физиология каждой тренировки
Каждая тренировка нацелена на конкретные физиологические системы:
Легкие/восстановительные ходы (60 - 70% максимум HR):При такой интенсивности ваш организм в первую очередь сжигает жир, экономит гликоген и стимулирует митохондриальный биогенез - создание новых митохондрий в мышечных клетках. Это делает ваш аэробный двигатель более мощным без стресса. Исследования показывают, что 70-80% еженедельного пробега должно быть на этом усилии.
Темповые ходы (85 - 90% максимума HR):Тренировки темпо тренируют ваш организм очищать лактат быстрее при более высоких интенсивностях. Ваш порог лактата - скорость, с которой начинается накопление лактата в крови - является самым сильным отдельным предсказателем производительности в беге на дальние дистанции.
Интервалы VO2max (95 - 100% максимума HR):Бег на уровне или близком к VO2max в течение 3 - 5 минут максимально напрягает систему доставки кислорода. Повторение этого стимула в течение нескольких недель увеличивает объем инсульта (сколько крови выкачивает ваше сердце за один удар) и сердечный выброс - истинный потолок аэробной производительности.
Критическое понимание:Большинство бегунов пробегают свои легкие дни слишком быстро (пропускают восстановление), а их трудные дни недостаточно тяжело (пропускают тренировочный стимул).
Создание плана тренировок на 5 км
Хорошо структурированный план тренировок на 5 км для бегуна, ориентированного на 25 минут (5:00/км), будет выглядеть следующим образом в течение обычной недели:
- В понедельник:Отдых или 20-минутная легкая пробежка в 6:30 - 6:50/км
- Во вторник:Интервальный сеанс - 5 х 1000 м в 4:50/км с 2-минутным восстановлением бега
- В среду:Легкий пробег 5 - 8 км в 6:30 - 6:50/км
- Четверг:Темпо 20 - 25 мин при скорости 5:20/км
- Пятница:Отдых или расслабление 20 мин.
- Суббота:Длинный пробег 12 - 15 км в 6:15 - 6:30/км
- Воскресенье:Легкое восстановление 30 - 40 мин при 6:50/км
Принцип прогрессии:Увеличьте еженедельный пробег не более чем на 10% в неделю. Каждую 4-ю неделю уменьшайте пробег на 20 - 30% для восстановления. Большинство планов улучшения 5K длятся от 8 до 16 недель.
Шаги:Эти короткие, быстрые усилия улучшают экономичность бега и нервно-мышечную координацию без значительной усталости.
Как долго тренироваться для 5K PR
Реалистичные сроки улучшения 5K зависят от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок:
| Текущее время 5 км | Цель | Продолжительность обучения | Еженедельный объем |
|---|---|---|---|
| 40 часов + | До 35 часов. | 8 - 10 недель | 20 - 30 км/неделя |
| 30 часов - 35 часов | Под тридцать | 10- 12 недель | 30 - 40 км в неделю |
| С 25 до 30 часов | Под 25 часов. | 12 - 16 недель | 40 - 55 км/неделя |
| С 22:00 до 25:00 | До 22:00 | 16 - 20 недель | 50 - 70 км/неделя |
| 20:00 - 22:00 | Под 20:00 | 20-30 недель | 60 - 90 км/неделя |
Это означает, что для большинства бегунов создание пробега в легком темпе важнее, чем работа на скорости. Не поддавайтесь искушению добавить интервальные сеансы, пока у вас не будет прочной аэробной базы не менее 30-40 км в неделю в течение 8+ недель.
Зоны сердечного ритма для тренировки на 5 км
В то время как тренировка, основанная на темпе, является наиболее практичным подходом для большинства бегунов, мониторинг сердечного ритма предоставляет дополнительный инструмент - особенно полезный на холмистой местности, в жаркую погоду или когда усталость искажает воспринимаемые усилия.
| Зона | % Макс РН | Цель | Пример сеанса |
|---|---|---|---|
| Зона 1 (Восстановление) | 55 - 65% | Активное восстановление, разогрев/охлаждение | Пробежка после гонки. |
| Зона 2 (легко) | 65 - 75% | Строительство аэробической базы | Легкие пробежки, длинные пробежки (большинство тренировок) |
| Зона 3 (темпо) | 80 - 88% | Развитие порога лактата | 20-минутный темповой ход, круизные интервалы |
| Зона 4 (VO2max) | 88 - 95% | Максимальная аэробная мощность | 5х1000м в 5 км. |
| Зона 5 (анаэробная) | 95 - 100% | Скорость, нервно-мышечная сила | 200-метровые повторения, финишный удар. |
Для оценки максимального сердечного ритма: традиционная формула (220 - возраст) имеет стандартную ошибку +/-10 - 12 ударов в минуту и ненадежна для отдельных лиц. Полевой тест, такой как бег на последнем километре 5 км с максимальными усилиями при ношении монитора сердечного ритма, обеспечивает гораздо более точный личный максимальный сердечный ритм. В качестве альтернативы используйте формулу Танаки (208 - 0,7 х возраст), которая немного точнее в разных возрастных группах.
Обычные ошибки при тренировке на 5 км
Наиболее частые ошибки, которые препятствуют улучшению 5K:
- Легкий бег слишком быстрый:Если ваш легкий темп не превышает 45 секунд на километр по сравнению с темпом гонки, вы не восстанавливаетесь между тяжелыми тренировками.
- Слишком много интенсивности, слишком мало объема:Многие бегуны выполняют 3 - 4 тяжелых сеанса в неделю и задаются вопросом, почему они плато. Элитные бегуны 5 км выполняют 10 - 14 сеансов в неделю, причем 80% из них легкие. Добавьте пробег перед добавлением интенсивности.
- Пропуская долгосрочные планы:Даже для 5 км, еженедельный длинный пробег 15 - 20 км создает аэробную базу, которая делает возможным любой другой сеанс.
- Слишком много гонок:Планируйте свой гоночный календарь на 2 - 3 ключевых гонки в сезон с надлежащим уменьшением.
- Забота о силовых тренировках:Два сеанса в неделю приседаний на одной ноге, грузоподъемности и поднятия голени улучшают экономичность бега на 3 - 5% и значительно снижают риск травмирования.
Понимание VDOT: учебные рамки Джека Дэниелса
Система VDOT, разработанная известным физиологом упражнений и тренером Джеком Дэниелсом, является наиболее широко используемым научным методом определения тренировочных темпов от результатов гонки. VDOT не является VO2max - это псевдо-VO2max, который учитывает как аэробную способность, так и экономичность бега, что делает его более практичным предсказателем результатов, чем лабораторные испытания.
Как работает VDOT: время гонки конвертируется в балл VDOT с использованием проверенных таблиц. 25-минутный 5K соответствует приблизительно VDOT 36.
| VDOT | Время 5 км | Легкий темп (мин/км) | Порог (мин/км) | Интервал (мин/км) | Реп (минус/км) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | Тридцать пять. | 7:30 - 8:00 | В 6:36 | 6:12 утра. | 5:45 вечера |
| 35 | - Привет. | 6:40 - 7:06 | В 5: 51 . | 5 часов 28 минут | 5 часов 4 минуты. |
| 40 | 22 часа 23 минуты | 6:01 - 6:24 | - 5:16 утра. | 4: 54, пожалуйста. | В 4:31 |
| 45 | 19 часов 26 минут | 5:30 - 5:51 | В 4:49 | В 4:27 | 04: 06 (почти) |
| 50 | 17 часов 08 минут. | 5:06 - 5:24 | В 4:27 | 04: 06 (почти) | Три часа сорок шесть. |
| 55 | 15 часов 18 минут | 4:45 - 5:03 | В 4:09 | Три часа сорок девять. | В три тридцать. |
Основной принцип системы VDOT заключается в том, что темпы обучения должны отражатьтекущийЕсли ваша последняя дистанция 5 км составляла 28 минут, ваши тренировки должны основываться на этой реальности, а не на 22-минутных мечтах.
Исследование Дэниелса также установило принцип поляризации 80/20, который лежит в основе современной тренировки: примерно 80% еженедельного пробега в легком темпе (E-pace) и 20% при умеренных и тяжелых усилиях (порог, интервал, повторение).
Стратегия скоростного движения на 5 км
Правильное выполнение гонки может сократить время на 5 км на 30 - 60 секунд без дополнительной подготовки. Наиболее распространенной ошибкой в 5 км является слишком быстрый старт - адреналин и окружающая толпа толкают первый километр на 10 - 20 секунд быстрее целевого темпа, что приводит к преждевременному накоплению лактата и болезненному замедлению на последних 2 км.
Оптимальная стратегия на 5 км:
- Первый километр:Бегать в целевом темпе или на 3-5 секунд медленнее. Это кажется простым - вот в чём суть. Сопротивляйтесь желанию экономить время. Контролируемые старты предотвращают физиологическую задолженность, которая впоследствии вызывает коллапс.
- Километры 2 - 3:Внимательно следите за темпами дыхания: вертикальная осанка, расслабленные плечи, быстрый темп (175 - 185 шагов в минуту).
- 4-й километр:Здесь начинается гонка, сохраняйте темп, несмотря на повышение лактата и воспринимаемые усилия, умственные подсказки: расслабьте руки, управляйте руками, оставайтесь высокими.
- Последний километр:Последние 400 метров должны быть самыми быстрыми - контролируемый удар с использованием анаэробных резервов, которые вы сохранили благодаря умному раннему движению.
Отрицательное делениеАнализ 2019 года более чем 200 000 результатов parkrun показал, что бегуны, которые отрицательно разделили свои гонки, закончили в среднем на 1,8% быстрее, чем те, кто положительно разделили. Для 25-минутного бегуна это примерно 27 секунд - значительное улучшение только по сравнению со стратегией.
Перед гонкой разогрев на 5 км:5K начинается с высокой интенсивности с пистолета, поэтому необходима тщательная разминка. 10 - 15 минут легкой пробежки, за которыми следуют 4 - 6 шагов (20 секунд чуть быстрее, чем скорость гонки) и динамические растяжки. Разминка должна закончиться за 3 - 5 минут до старта. Прибытие на линию с повышенным сердечным ритмом и тёплыми мышцами позволяет сразу же набрать темп гонки без вялого первого километра, который испытывают многие бегуны.
Часто задаваемые вопросы
С какой скоростью я должен бегать на тренировках на 5 км?
Ваш интервальный темп должен быть приблизительно на уровне вашего целевого темпа 5 км или 5 - 15 секунд на км быстрее. Эта интенсивность - около 95 - 100% VO2max - максимизирует стимул для улучшения максимального потребления кислорода. Обычные сеансы включают 5 х 1000 м или 8 х 400 м в этом темпе с равными периодами отдыха.
Насколько медленными должны быть легкие бега для тренировки на 5 км?
Легкие пробежки должны быть на 90-120 секунд на км медленнее, чем ваш темп гонки на 5 км. Для 25-минутного бегуна на 5 км (5:00/км), легкие пробежки должны быть 6:30 - 7:00/км - по-настоящему разговорные.
Сколько жестких сеансов в неделю для тренировки на 5 км?
Большинство планов тренировок на 5 км включают в себя 2 тяжелых сеанса в неделю: один интервальный сеанс VO2max (например, 6x800 м в темпе 5 км) и один порог или темпобег. Остальные 3 - 4 бега должны быть легкими. Более 2 тяжелых сеансов в неделю рискуют переутомлением для большинства рекреационных бегунов. Восстановление между тяжелыми сеансами требует 48 - 72 часов легкого бега или отдыха.
Тренировка на 5 км отличается от тренировки на 10 км?
Тренировки на 5 км подчеркивают большую работу VO2max - короткие, быстрые интервалы в или около 5 км гоночного темпа - потому что 5 км проводятся примерно на 98% VO2max. Тренировки на 10 км смещают акцент в сторону большей работы с лактатным порогом. Обе дистанции выигрывают от большой аэробной базы, но конкретные качественные сеансы отличаются по интенсивности и продолжительности.
Насколько важна силовая тренировка для выступления на 5 км?
Силовая тренировка очень важна для выполнения 5 км. Исследования последовательно показывают, что 2 сеанса в неделю тяжелой силовой тренировки нижней части тела (скваты, дэдлифты, упражнения на одной ноге, плиометрия) улучшают 5 км на 2 - 4% за счет улучшения экономии бега, большего производства нервно-мышечной силы и снижения риска травмирования.
Когда я должен сократить до 5 км гонки?
Для 5K, постепенно в течение 7 - 10 дней. Уменьшить еженедельный объем на 30 - 40% при сохранении некоторой интенсивности (сократить интервалы, не устранять их). Последние 3 дня: очень легкие бега только, 20 - 30 минут каждый. 5K достаточно короткий, чтобы полная загрузка гликогена не является необходимой, но прибытие отдохнувшего и свежего делает измеримую разницу в вашей способности выполнять усилия гоночного темпа из пистолета.
Насколько точны калькуляторы скорости тренировки на 5 км?
Калькуляторы скорости тренировки, основанные на целевом времени, точны, когда ваша цель отражает вашу текущую физическую форму, а не желательное мышление. Если ваше последнее время в 5 км составляет 28 минут, но ваша цель - 22 минуты, тренировка в 22-минутном темпе будет слишком агрессивной и приведет к травмам или выгоранию. Используйте ваш последний результат испытания на время или гонки в качестве ввода для реалистичных зон тренировки.
Могу ли я улучшить время на 5 км за 4 недели?
Да - 4 недели целенаправленной тренировки могут привести к заметному улучшению для рекреационных бегунов. Вы можете реально улучшить время 5K на 30 - 60 секунд за 4 недели с помощью целенаправленной интервальной тренировки, последовательной практики темпирования и правильной стратегии в день гонки.
Что такое хорошее время на 5 км для новичка?
Заканчивание в течение 30 минут является отличной целью для новичков. Под 25 минут (5:00/км) хорошо подходит для рекреационных бегунов. Под 20 минут (4:00/км) очень хорошо, лучшие ~10-15% всех финишеров.
С какой скоростью я должен бегать на тренировках на 5 км?
Легкие пробежки: 90 - 120 секунд на км медленнее, чем целевой темп 5 км - по-настоящему разговорные. Темпо пробежек: 20 - 30 секунд на км медленнее, чем целевой темп 5 км (удобные усилия). Интервалы VO2max: на уровне или немного ниже целевого темпа 5 км. Повторения (работа на скорости): 5 - 10 секунд на км быстрее, чем целевой темп 5 км для коротких (200 - 400 м) повторений. Каждый темп тренирует разную физиологическую систему.
Как долго тренироваться на 5 км, будучи новичком?
Большинство новичков могут пробежать 5 км за 6 - 8 недель с помощью структурированной программы бега и ходьбы (стиль Couch to 5K). Первые 2 - 3 недели чередуют бег за 30 - 60 секунд с ходьбой 1 - 2 минуты. К неделям 5 - 8, непрерывные 20 - 30 минутные пробежки становятся доступными. Бег / ходьба всего 5 км за 35 - 45 минут является совершенно респектабельным временем первого завершения, которое стоит отметить.
Соответствующие работающие калькуляторы
Узнайте больше инструментов для улучшения вашей беговой производительности:
- Калькулятор скорости тренировки на 10 км- Ускорите тренировку с конкретными шагами на 10 км.
- Калькулятор скорости легкого бега-- Нажмите на ваш легкий день темп для лучшего восстановления
- Калькулятор порогового темпа-- Тренируйтесь на уровне лактата для более быстрых гонок
- Калькулятор темпа-- Быстрые преобразования скорости, расстояния и времени
- Калькулятор VDOT-- Вычислите свой балл VDOT и эквивалентное время гонки
- Калькулятор зоны обучения-- Настройте персонализированные зоны сердечного ритма и темпа