آلة حاسبة سرعة التدريب 5K
احصل على خطوات تدريب شخصية للوقت المستهدف من مسافة 5 كيلومترات. قم بحساب الخطوات السهلة والوتيرة والفترات والمسافات الطويلة استنادًا إلى وقت الانتهاء من مسافة 5 كيلومترات المستهدف.
كيف يتم حساب خطوات التدريب 5K
يستخدم نظام Jack Daniels VDOT ومنهجية تدريب Pete Pfitzinger سرعة سباق هدفك كخط أساس لحساب مناطق التدريب الخاصة بالجهد. المبدأ الأساسي: تنتج السرعات المختلفة تكييفات فسيولوجية مختلفة.
خطوات التدريب الخمس الأساسية المستمدة من هدفك 5K:
- السرعة السهلة للتعافي:90 - 120 ثانية أبطأ من 5K وتيرة -- يبني قاعدة الهوائية، وتعزيز الانتعاش، وتشكل 70 - 80٪ من جميع حجم التدريب
- وتيرة المدى الطويل:75 - 90 ثانية أبطأ من 5 كيلومترات -- يبني سعة تخزين الجليكوجين، كثافة الميتوكوندريا، أكسدة الدهون
- السرعة:20 إلى 30 ثانية أبطأ من سرعة 5 كيلومترات -- يرفع عتبة اللاكتات، أفضل مؤشر واحد لأداء التحمل
- سرعة الفاصل:~ 5K سرعة السباق أو أسرع قليلا -- يزيد من التحفيز VO2max
- سرعة التكرار:15 - 20 ثانية أسرع من سرعة السباق 5K -- يحسن الاقتصاد تشغيل وكفاءة العصبية العضلية
الرسم البياني لسرعة التدريب 5 كيلومترات حسب وقت الهدف
الخطوات المرجعية لأوقات هدف 5K الشائعة. جميع الخطوات هي في دقيقة: ثانية لكل كيلومتر:
| هدف 5 كيلومتر | سرعة السباق | بسهولة | على المدى الطويل | وتيمو | فترات |
|---|---|---|---|---|---|
| الساعة الثامنة | الساعة الرابعة | الخامسة والنصف - الخامسة والنصف | 5: 15 - 5: 30 | الساعة 4: 20 | 3: 45 - 3: 50 |
| الساعة العاشرة | 4: 24 | 5: 54 - 6: 14 | 5: 39 - 5: 54 | 4: 44 صباحاً | 4: 09 - 4: 14 |
| الساعة الخامسة | الساعة الخامسة | 6: 30 - 6: 50 | 6: 15 - 6: 30 | الخامسة والعشرون | 4: 45 - 4: 50 |
| الساعة الثامنة | الساعة 5: 36 | 7: 06 - 7: 26 | 6: 51 - 7: 06 | 5: 56 صباحاً | 5: 21 - 5: 26 |
| الساعة الثالثة | الساعة السادسة | 7: 30 - 7: 50 | 7: 15 - 7: 30 | الساعة 6: 20 | 5: 45 - 5: 50 |
| 35: 00 | السابعة | 8: 30 - 8: 50 | 8: 15 - 8: 30 | السابعة والعشرون | 6: 45 - 6: 50 |
| الساعة 40 | الساعة الثامنة | 9: 30 - 9: 50 | 9: 15 - 9: 30 | الثامنة والعشرون | 7: 45 - 7: 50 |
الناس يسألون أيضا
فيما يلي الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التدريب على مسافة 5 كيلومترات:
ما هو الوقت الجيد لـ 5 كيلومترات؟
يعد الانتهاء من سباق 5 كيلومترات في أقل من 30 دقيقة معلماً شائعاً للمبتدئين. يُعتبر أقل من 25 دقيقة (5:00/km أو 8:03/mile) جيدًا للجري الترفيهي. أقل من 20 دقيقة (4:00/km أو 6:26/mile) جيدة جدًا، مما يضعك في أعلى 10 - 15٪ من جميع المتسابقين في السباق. أقل من 18 دقيقة (3:36/km) تنافسية، وأقل من 15 دقيقة نخبة. تتغير هذه المعايير مع التقدم في العمر - قد يكون ركض 25 دقيقة في عمر 55 عامًا يعادل أداء ركض 35 عامًا تحت 20.
ما هي السرعة التي يجب أن أتدرب بها لخمسة كيلومترات؟
يستخدم تدريب 5K خطوات متعددة تستهدف أنظمة فسيولوجية مختلفة. يجب أن يتم تشغيل الركضات السهلة (60 - 70٪ من الجلسات) 90 - 120 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من سرعة 5K - محادثة ومريحة. الركضات الوتيرة هي في سرعة عتبة اللاكتات ، حوالي 20 - 30 ثانية / كيلومتر أبطأ من سرعة 5K. يتم تشغيل فترات VO2 max (5 x 1 كم) في أو أسرع قليلاً من سرعة الهدف 5K. الخطوات والعمل السريع أسرع من سرعة السباق لتحسين الكفاءة العصبية العضلية. مزج جميع الأنواع الثلاثة يبني لياقة 5K كاملة.
كم من الوقت يستغرق التدريب لخمسة كيلومترات؟
يمكن للمبتدئين التدريب على 5K في 6 - 8 أسابيع باستخدام برنامج المشي / الركض (مثل Couch to 5K). عادةً ما يحتاج المتسابقون الذين لديهم قاعدة لياقة بدنية يرغبون في تحسين وقت محدد إلى 8 - 12 أسبوعًا من التدريب المنظم. يتطلب البناء من 5K لمدة 30 دقيقة إلى 5K لمدة 25 دقيقة عادةً 3 - 4 أشهر من التدريب المستمر. تتطلب التحسينات الكبيرة التي تتجاوز أقل من 20 دقيقة 12 - 18 شهرًا من التطوير الهوائي التراكمي وعمل السرعة.
الفسيولوجيا وراء كل وتيرة تدريب
كل خطوة تدريبية تستهدف أنظمة فسيولوجية محددة:
تشغيل سهل / استرداد (60 - 70 ٪ من الحد الأقصى من السرعة):في هذه الكثافة، جسمك في المقام الأول يحرق الدهون، ويحافظ على الجليكوجين، ويحفز التكوين الحيوي للميتوكوندريا -- إنشاء الميتوكوندريا الجديدة في خلايا العضلات. وهذا يجعل محركك الهوائي أكثر قوة دون الإجهاد. أظهرت الأبحاث أن 70 إلى 80 في المائة من الميل الأسبوعي يجب أن يكون في هذا الجهد.
التشغيل السريع (85 - 90 ٪ من أقصى سرعة):تدرب ركضات التيمو جسمك على إزالة اللاكتات بشكل أسرع عند كثافة أعلى. عتبة اللاكتات الخاصة بك - وتيرة بدء تراكم اللاكتات في الدم - هي أقوى مؤشر منفرد لأداء الجري لمسافات طويلة. يمكن أن تزيد كتلة التدريب على التيمو لمدة 6 أسابيع من عتبة السرعة بمقدار 5 إلى 10 ثوانٍ لكل كيلومتر.
فترات VO2max (95 - 100% max HR):الركض عند أو بالقرب من VO2max لمدة 3 - 5 دقائق يفرض ضغطًا أقصى على نظام إمداد الأوكسجين الخاص بك. تكرار هذا التحفيز على مدى أسابيع يزيد من حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يضخها قلبك لكل ضربة) والإنتاج القلبي - السقف الحقيقي للأداء الهوائي.
البصيرة الحرجة:معظم العدائين يركضون بأيامهم السهلة بسرعة كبيرة (فقدوا الانتعاش) وأيامهم الصعبة ليست صعبة بما فيه الكفاية (فقدوا حافز التدريب). يمنع الإيقاع الدقيق كلا الخطأين.
بناء خطة تدريب 5K
ستبدو خطة التدريب على مسافة 5 كيلومترات المنظمة جيدًا للجري الذي يستهدف 25 دقيقة (سرعة 5: 00 / كم) على مدى أسبوع عادي مثل هذا:
- الاثنين:استراحة أو ركض سهل لمدة 20 دقيقة في الساعة 6:30 - 6:50/كيلومتر
- الثلاثاء:دورة فاصل -- 5 × 1000m في 4:50/km مع 2-دقيقة ركض الانتعاش
- الأربعاء:الركض السهل 5 - 8 كيلومتر في الساعة 6: 30 - 6: 50 / كم
- الخميس:وتيرة السير 20 - 25 دقيقة عند 5:20/كيلومتر
- الجمعة:الراحة أو الراحة 20 دقيقة
- السبت:المدى الطويل 12 - 15 كم في 6:15 - 6:30/كيلومتر
- الأحد:الانتعاش السهل 30 - 40 دقيقة عند 6:50/km
مبدأ التقدم:زيادة الكيلومتر الأسبوعي بأكثر من 10٪ في الأسبوع. كل أسبوع 4 ، خفض الكيلومتر بنسبة 20 - 30٪ للتعافي. معظم خطط تحسين 5K تعمل لمدة 8 - 16 أسبوعًا.
خطوات:أضف 4 - 6 خطوات لمدة 20 ثانية في نهاية 2 - 3 ركضات سهلة في الأسبوع. هذه الجهود القصيرة والسريعة تحسن الاقتصاد في الجري والتنسيق العصبي العضلي دون إرهاق كبير.
كم من الوقت لتدريب ل 5K العلاقات العامة
تعتمد الجداول الزمنية الواقعية لتحسين 5K على مستوى اللياقة البدنية الحالي وتاريخ التدريب:
| الوقت الحالي 5K | الهدف | مدة التدريب | الحجم الأسبوعي |
|---|---|---|---|
| الساعة 40+ | أقل من 35:00 | 8 - 10 أسابيع | 20 - 30 كم/أسبوع |
| الساعة الثالثة والثلاثين | تحت الساعة الثلاثين | 10 - 12 أسبوعا | 30 - 40 كم/أسبوع |
| الساعة 25 - 30 | تحت الساعة الـ25: 00 | 12 - 16 أسبوعا | 40-55 كم/أسبوع |
| 22: 00 - 25: 00 | تحت الساعة 22: 00 | 16 - 20 أسبوعا | 50 - 70 كم/أسبوع |
| 20: 00 - 22: 00 | تحت الساعة الثامنة | 20 - 30 أسبوعا | 60 - 90 كم/أسبوع |
يعد سباق 5 كيلومترات في المقام الأول حدثًا هوائيًا (حوالي 95٪ من مساهمة الطاقة الهوائية). وهذا يعني أن بناء الميل في وتيرة سهلة أكثر أهمية من عمل السرعة بالنسبة لمعظم العدائين. لا تُغري بإضافة جلسات فاصل حتى يكون لديك قاعدة هوائية قوية من 30 إلى 40 كم في الأسبوع على الأقل لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
مناطق معدل ضربات القلب لتدريب 5 كيلومترات
في حين أن التدريب القائم على السرعة هو النهج الأكثر عملية لمعظم العدائين ، يوفر مراقبة معدل ضربات القلب أداة تكميلية - مفيدة بشكل خاص في التضاريس الجبلية ، في الطقس الحار ، أو عندما يشوه التعب الجهد المتصور. تتوافق مناطق معدل ضربات القلب للتدريب على 5 كيلومترات مع مناطق السرعة:
| المنطقة | % الحد الأقصى للقوة النفسية | الغرض | مثال على الجلسة |
|---|---|---|---|
| المنطقة 1 (التعافي) | 55 - 65% | الاسترداد النشط ، التدفئة / التبريد | بعد يوم السباق |
| المنطقة 2 (سهلة) | 65 - 75% | بناء قاعدة هوائية | الركضات السهلة، الركضات الطويلة (معظم التدريب) |
| المنطقة 3 (تيمبو) | 80 - 88% | تطور عتبة اللاكتات | 20 دقيقة تشغيل وتيرة ، فترات الرحلات البحرية |
| المنطقة 4 (VO2max) | 88 - 95 ٪ | أقصى طاقة هوائية | 5 × 1000m على سرعة 5K |
| المنطقة 5 (لا هوائية) | 95 - 100 ٪ | السرعة، القوة العصبية العضلية | تكرار 200 متر، ركلة نهاية السباق |
لتقدير الحد الأقصى من القوة القلبية: الصيغة التقليدية (220 - العمر) لها خطأ قياسي يبلغ +/-10 - 12 ضربات في الدقيقة وهي غير موثوقة للأفراد. يقدم اختبار الميدان - مثل تشغيل الكيلومتر الأخير من 5 كيلومترات بأقصى جهد أثناء ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - الحد الأقصى من القوة القلبية الشخصية الأكثر دقة. بدلاً من ذلك ، استخدم صيغة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) ، والتي هي أكثر دقة قليلاً عبر الفئات العمرية.
أخطاء التدريب الشائعة
الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تمنع تحسين 5K:
- الركض السهل يركض بسرعة كبيرةإذا كانت سرعتك السهلة أقل من 45 ثانية لكل كيلومتر من سرعتك في السباق، فأنت لا تتعافى بين الجلسات الصعبة. أبطئ - التكيفات الهوائية لا تزال تحدث، وستتدرب أكثر عندما يكون الأمر مهمًا.
- كثافة أكثر من اللازم، حجم أقل من اللازم:العديد من العدائين يقومون بثلاثة إلى أربعة جلسات صعبة في الأسبوع ويتساءلون عن سبب استقرارهم. العدائين البارزين في سباق 5 كيلومترات يقومون بـ 10 إلى 14 جلسة في الأسبوع، مع 80٪ منها سهلة. أضف الميل قبل إضافة الكثافة.
- تخطي المدى الطويل:حتى في سباق 5 كيلومترات، فإن الجري لمدة 15 إلى 20 كيلومتر أسبوعياً يبني القاعدة الهوائية التي تجعل كل جلسة أخرى ممكنة.
- السباق كثيراً:التسابق كل عطلة نهاية الأسبوع يمنع الأداء القصوى الحقيقي. خطط لجدول السباق الخاص بك للوصول إلى الذروة لسباقين أو ثلاثة سباقات رئيسية في الموسم مع التدريج المناسب.
- إهمال تدريب القوة:جلستين في الأسبوع من القرفصاء ذات الساق الواحدة، ورفع الوزن الميت، ورفع العجل يحسن اقتصاد الجري بنسبة 3 - 5% ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
فهم VDOT: إطار تدريب جاك دانييلز
نظام VDOT، الذي طوره عالم الفسيولوجيا الرياضية الشهير والمدرب جاك دانييلز، هو الطريقة العلمية الأكثر استخداماً لتحديد وتيرة التدريب من أداء السباق. VDOT ليس VO2max - إنه VO2max زائف الذي يحسب كل من القدرة الهوائية واقتصاد الجري، مما يجعله مؤشراً أكثر عملية للأداء من الاختبارات المعملية.
كيف يعمل VDOT: يتم تحويل وقت السباق الخاص بك إلى درجة VDOT باستخدام جداول معتمدة. 25 دقيقة 5K يتوافق تقريبا مع VDOT 36.
| VDOT | 5 كيلومترات | السرعة السريعة (دق/كم) | الحد الأدنى (دق/كيلومتر) | الفاصل الزمني (دقائق/كيلومتر) | ريب (دقائق/كم) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 31: 05. | السابعة والنصف - الثامنة | الساعة 6: 36 | الساعة 6: 12 | الخامسة والربع |
| 35 | 06: 09 | 6: 40 - 7: 06 | الساعة 5: 51 | الساعة 5: 28 | الخامسة والربع |
| 40 | الساعة 22: 23 | 6: 01 - 6: 24 | الخامسة والستين | 4: 54 | 4: 31 |
| 45 | الساعة 19: 26 | 5:30 - 5:51 | الساعة 4: 49 | الساعة 4:27 | 04: 06 |
| 50 | الساعة 17: 08 | 5: 06 - 5: 24 | الساعة 4:27 | 04: 06 | 3: 46 صباحا |
| 55 | الساعة 15:18 | 4: 45 - 5: 03 | 4: 09 | الساعة 3: 49 | الساعة 3: 30 |
المبدأ الرئيسي لنظام VDOT هو أن خطوات التدريب يجب أن تعكسالتيارمستوى اللياقة البدنية، وليس هدف السباق الطموح الخاص بك. إذا كان آخر 5 كيلومترات كانت 28 دقيقة، يجب أن يستند تدريبك على هذا الواقع -- وليس على حلم 22 دقيقة. توصي دانيلز بتحديث VDOT بعد كل سباق أو اختبار زمني مهم، وتعديل وتيرة التدريب لتتناسب مع اللياقة البدنية المتطورة.
أنشأت أبحاث دانييلز أيضًا مبدأ استقطاب 80/20 الذي يدعم التدريب الحديث: ما يقرب من 80٪ من المسافة الأسبوعية في وتيرة سهلة (E-pace) و 20٪ في الجهود المتوسطة إلى الصعبة (العتبة ، الفاصل ، التكرار). تنتج هذه النسبة أكبر التحسينات في VO2max ، عتبة اللاكتات ، واقتصاد الجري مع تقليل خطر الإصابة والتدريب المفرط.
يوم السباق 5 كيلومتر استراتيجية الإيقاع
يمكن لتنفيذ السباق بشكل صحيح أن يخفض من 30 إلى 60 ثانية من وقتك في سباق 5 كيلومترات دون أي لياقة إضافية. الخطأ الأكثر شيوعًا في السباق في سباق 5 كيلومترات هو البدء بسرعة كبيرة - الأدرينالين والحزمة من حولك يدفعون الكيلومتر الأول 10 إلى 20 ثانية أسرع من وتيرة الهدف ، مما يؤدي إلى تراكم اللاكتات قبل الأوان وتباطؤ مؤلم في آخر كيلومترين.
الاستراتيجية المثلى لخمسة كيلومترات
- الكيلومتر الأول:الركض بسرعة الهدف أو بطيئة بثلاث إلى خمس ثواني. هذا يبدو سهلاً -- هذه هي النقطة. مقاومة الرغبة في حفظ الوقت. البدء المسيطر عليه يمنع الديون الفسيولوجية التي تسبب الانهيار في وقت لاحق.
- كيلومتر 2 - 3:استقر في السرعة المستهدفة بالضبط. يجب أن يكون التنفس صعبًا ولكنه إيقاعيًا. ركز على الشكل: وضعية مستقيمة ، أكتاف مريحة ، سرعة سريعة (175 - 185 خطوة في الدقيقة).
- كيلومتر 4:هنا يبدأ السباق، حافظ على السرعة على الرغم من ارتفاع نسبة اللاكتات والجهد المتصور، الإشارات العقلية:
- آخر كيلومتر:إذا كنت تسير بشكل صحيح، لديك القدرة على تسارع طفيف. يجب أن تكون الـ 400 متر الأخيرة هي الأسرع -- ركلة محكومة باستخدام الاحتياطيات اللاهوائية التي احتفظت بها مع تسارع مبكر ذكي.
تقسيم سلبي(الجري في النصف الثاني أسرع قليلاً من الأول) يرتبط بأوقات الانتهاء الأسرع في أبحاث 5 كيلومترات. أظهر تحليل عام 2019 لأكثر من 200،000 نتيجة باركرون أن المتسابقين الذين انقسموا سلبياً في سباقاتهم أنهوا في المتوسط أسرع بنسبة 1.8٪ من أولئك الذين انقسموا إيجابياً. بالنسبة للمتسابق لمدة 25 دقيقة ، هذا حوالي 27 ثانية - وهو تحسن كبير من الاستراتيجية وحدها.
التسخين قبل السباق لـ 5 كيلومتراتيبدأ سباق 5 كيلومترات بشدة عالية من البندقية ، لذلك من الضروري التدفئة الشاملة. 10 - 15 دقيقة من الركض السهل تليها 4 - 6 خطوات (20 ثانية أسرع قليلاً من وتيرة السباق) والتمدد الديناميكي. يجب أن ينتهي التدفئة قبل 3 - 5 دقائق من البداية. الوصول إلى الخط مع ارتفاع معدل ضربات القلب وتدفئة العضلات يسمح لك بضرب السباق على الفور دون تجربة الكيلومتر الأول البطيء الذي يعاني منه العديد من العدائين.
الأسئلة الشائعة
ما هي السرعة التي يجب أن أجري بها فترات التدريب على مسافة 5 كيلومترات؟
يجب أن تكون سرعة الفاصل الخاصة بك تقريبًا في سرعة هدفك 5K أو 5 - 15 ثانية لكل كيلومتر أسرع. هذه الكثافة - حوالي 95 - 100٪ من VO2max - تزيد من التحفيز لتحسين الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين. تشمل الجلسات الشائعة 5 x 1000m أو 8 x 400m بهذه السرعة مع فترات راحة متساوية.
ما مدى بطء الركض السهل لتدريب 5 كيلومترات؟
يجب أن تكون الركضات السهلة 90 - 120 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من وتيرة سباق 5 كيلومترات. بالنسبة إلى عداء 5 كيلومترات لمدة 25 دقيقة (وتيرة سباق 5: 00 / كيلومتر) ، يجب أن تكون الركضات السهلة 6:30 - 7: 00 / كيلومتر - محادثة حقيقية. تشغيل الركضات السهلة بسرعة كبيرة هو أخطاء التدريب الأكثر شيوعًا ويؤدي إلى تراكم التعب ، وسوء الجودة في الجلسات الصعبة ، والإصابة. يجب على معظم العدائين تشغيل 80٪ من المسافة الممتدة أسبوعيًا بوتيرة سهلة.
كم عدد الجلسات الصعبة في الأسبوع لتدريب 5 كيلومترات؟
تتضمن معظم خطط التدريب على سباق 5 كيلومترات جلستين شاقتين أسبوعيًا: جلسة فاصل VO2max واحدة (على سبيل المثال ، 6x800m بمعدل 5 كيلومترات) وعتبة واحدة أو تشغيل وتيرة. يجب أن تكون الركضات الثلاثة أو الأربعة المتبقية سهلة. أكثر من جلستين شاقتين أسبوعيًا تخاطر بالتدريب المفرط بالنسبة لمعظم العدائين الترفيهيين. يتطلب التعافي بين الجلسات الشاقة 48 - 72 ساعة من الجري السهل أو الراحة.
هل تدريب 5 كيلومترات مختلف عن تدريب 10 كيلومترات؟
يؤكد تدريب 5K على المزيد من عمل VO2max - فترات قصيرة وسريعة في أو بالقرب من وتيرة السباق 5K - لأن 5K يتم تشغيله عند حوالي 98٪ من VO2max. يغير تدريب 10K التركيز نحو المزيد من عمل عتبة اللاكتات. تستفيد كلتا المسافات من قاعدة هوائية كبيرة ، لكن جلسات الجودة المحددة تختلف في الكثافة والمدة.
ما مدى أهمية تدريب القوة لأداء 5K؟
التدريب على القوة مهم للغاية لأداء 5K. تظهر الأبحاث باستمرار جلسات 2 أسبوعيًا من تدريب القوة الثقيل في الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء ، الرفع الميت ، تمارين الساق الواحدة ، البليومترية) تحسن 5K مرات بنسبة 2 - 4% من خلال تحسين اقتصاد الجري ، وزيادة إنتاج القوة العصبية العصبية ، وتقليل خطر الإصابة. تظهر هذه الفائدة حتى عندما يبقى إجمالي حجم التدريب ثابتًا.
متى يجب أن أتراجع قبل سباق 5 كيلومترات؟
في سباق 5 كيلومترات ، انخفضي لمدة 7 - 10 أيام. خفض الحجم الأسبوعي بنسبة 30 - 40% مع الحفاظ على بعض الكثافة (أقصر الفترات ، لا تقضي عليها). الأيام الثلاثة الأخيرة: تشغيل بسيط للغاية فقط ، 20 - 30 دقيقة لكل منها. 5 كيلومترات قصيرة بما فيه الكفاية بحيث لا يكون التحميل الكامل للجليكوجين ضروريًا ، ولكن الوصول إلى الراحة والنعش يحدث فرقًا واضحًا في قدرتك على تنفيذ جهد السباق من البندقية.
ما مدى دقة حاسبات سرعة التدريب لـ 5 كيلومترات؟
حاسبات سرعة التدريب على أساس وقت الهدف دقيقة عندما يعكس هدفك اللياقة البدنية الحالية ، وليس التفكير الطموح. إذا كان وقتك الأخير في 5K هو 28 دقيقة ولكن هدفك هو 22 دقيقة ، فإن التدريب على سرعة 22 دقيقة سيكون عدوانيًا جدًا ويؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق. استخدم أحدث نتيجة التجربة الزمنية أو السباق كمدخل لمنطقة التدريب الواقعية.
هل يمكنني تحسين وقت 5K بلدي في 4 أسابيع؟
نعم -- 4 أسابيع من التدريب المركز يمكن أن تنتج تحسنا ملحوظا للجري الترفيهي. يمكنك تحسين واقعيا 5K الوقت من 30 إلى 60 ثانية في 4 أسابيع من خلال التدريب على فترات محددة، وممارسة الإيقاع المتسقة، واستراتيجية مناسبة يوم السباق. يظهر المبتدئين أكبر المكاسب؛ الركض مع سنوات من التدريب المتسق رؤية تحسينات هامشية أصغر من أي كتلة تدريب واحدة.
ما هو الوقت الجيد لخمسة كيلومترات للمبتدئ؟
يعد الانتهاء في أقل من 30 دقيقة هدفًا ممتازًا للمبتدئين. يعد أقل من 25 دقيقة (5:00 / كم) جيدًا بالنسبة للمتسابقين الترفيهيين. يعد أقل من 20 دقيقة (4:00 / كم) جيدًا للغاية ، أعلى 10 - 15٪ من جميع المتسابقين. تضع الجداول المعدلة حسب العمر هذه المعايير في سياقها - قد يكون عمر 55 عامًا يعمل 25 دقيقة يعادل عمر 35 عامًا يعمل 19 دقيقة.
ما هي السرعة التي يجب أن أركض بها لمسافة 5 كيلومترات؟
الركضات السهلة: 90 - 120 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من وتيرة هدف 5 كيلومترات - محادثة حقيقية. الركضات التوترية: 20 - 30 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من وتيرة هدف 5 كيلومترات (جهد شاق بشكل مريح). فترات VO2max: عند أو أقل قليلاً من وتيرة هدف 5 كيلومترات. التكرار (عمل السرعة): 5 - 10 ثواني لكل كيلومتر أسرع من وتيرة هدف 5 كيلومترات لتكرار قصير (200 - 400 متر). كل وتيرة تدرب نظام فسيولوجي مختلف.
كم من الوقت تتدرب على سباق 5 كيلومترات كمبتدئ؟
يمكن لمعظم المبتدئين إكمال مسافة 5 كيلومترات في 6 - 8 أسابيع باستخدام برنامج تشغيل المشي المنظم (أسلوب الكرسي إلى 5 كيلومترات). في الأسبوعين أو الثلاثة الأسابيع الأولى ، يتناوب الركض لمدة 30 - 60 ثانية مع المشي لمدة 1-2 دقائق. بحلول الأسابيع 5 - 8 ، يصبح الركض المستمر لمدة 20 - 30 دقيقة متاحًا. الركض / المشي على مسافة 5 كيلومترات بأكملها في 35 - 45 دقيقة هو وقت أول إكمال محترم جدًا يستحق الاحتفال.
أجهزة حاسبة ذات صلة
استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:
- آلة حاسبة سرعة التدريب 10K-- زيادة تدريبك مع 10K خطوات محددة
- آلة حاسبة سرعة الجري السهلة-- المسمار الخاص بك يوم السهل وتيرة لتحسين التعافي
- آلة حاسبة سرعة الحد-- تدريب على عتبة اللاكتات الخاصة بك لسباقات أسرع
- آلة حاسبة الإيقاع-- السرعة السريعة، المسافة، والتحويلات الوقت
- حاسبة VDOT--حساب درجة VDOT الخاصة بك وأوقات السباق المكافئة
- حاسبة منطقة التدريب-- إعداد نسبة ضربات القلب الشخصية ومناطق السرعة