TDEE Calculator – Total Daily Energy Expenditure
Free TDEE calculator. Compute Total Daily Energy Expenditure using Mifflin-St Jeor BMR. Get calorie targets for weight loss, maintenance, or gain. Try it free.
ما هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)?
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو عدد الكالوريات التي تحرقها في فترة 24 ساعة، وتشمل كل شيء من التنفس إلى التدريب الماراثوني. فهم TDEE هو أساس أي استراتيجية غذائية مدعومة بالدليل - لخسارة الوزن أو زيادة الوزن أو توفير الأداء.
يحتوي TDEE على أربعة مكونات:
- نسبة التكلفة القاعدية (BMR) - 60-70%: الكالوريات للوظائف العضوية الأساسية في состоянии راحة
- تأثير حراري للغذاء (TEF) - 8-15%: الطاقة لتحليل وتحليل الغذاء. يحتوي البروتين على أعلى نسبة تEF (25-30%)
- NEAT (حرارة التأثير غير الرياضي): كل الحركة خارج التدريب المحدد: المشي إلى السيارة، والتقلب، والمهارات الدستوري. متغير بشكل كبير - أكبر مصدر للتفاوتات الفردية في TDEE
- إي إيه تي (حرارة التأثير الرياضي): التدريبات المحددة. فقط جزء صغير من معظم الناس من TDEE ولكن المكون الأكثر قابلية للتحكم في الرياضيين
النقطة الأهم: يختلف NEAT بنسبة 2,000 كالوري/يوم بين الأفراد من نفس الحجم. شخص يمشي في كل مكان، لديه مكتب قائم، والتقلب، لديه TDEE أعلى بكثير من العامل السكوني من نفس الحجم - بشكل مستقل تمامًا عن التدريب الرسمي.
مضاعفات TDEE
TDEE = BMR × مضاعف النشاط. إليك المضاعفات القياسية وما يعنيه في الممارسة:
| مستوى النشاط | مضاعف | وصف | مثال |
|---|---|---|---|
| سكوني | 1.2 | وظيفة مكتب، لا تدريب، قليل المشي | العامل المكتب الذي يركب السيارة في كل مكان |
| نشيط قليلًا | 1.375 | التمارين الخفيفة 1-3 أيام/أسبوع | 3 × 30 دقيقة المشي/أسبوع |
| نشيط بشكل معتدل | 1.55 | التمارين المتوسطة 3-5 أيام/أسبوع | 3 × 45 دقيقة الجري/أسبوع |
| نشيط جدا | 1.725 | التمارين الصعبة 6-7 أيام/أسبوع | الجري 6 × أسبوع، 50-60 كم/أسبوع |
| نشيط جدا | 1.9+ | تدريب يومي أو وظيفة جسدية + تدريب | تدريب ماراثون 80+ كم/أسبوع |
للمدربين، يمكن أن تكون مضاعفات النشاط خاطئة لأنها لا تؤخذ بعين الاعتبار المسافة مباشرة للجري. طريقة أكثر دقة للمدربين: حساب BMR، ثم إضافة كالوريات محددة للتدريب.
حساب كالوريات الجري (مبسط): الوزن (كجم) × المسافة (كم) × 1.04 = كالوريا لكل جري. مدرب يزن 70 كجم يغطي 15 كم يحرق حوالي 70 × 15 × 1.04 = 1,092 كالوريا. أضف هذا إلى TDEE السكوني (BMR × 1.2) للحصول على هدف يومي دقيق.
TDEE للمدربين: ميزانيات كالورية أسبوعية
يؤدي الجري إلى زيادة كبيرة في احتياجات الكالوريا مقارنة بالأساسيات السكونية. إليك كيف يتناسب TDEE مع حجم التدريب للمدربين العاديين:
| المسافة الأسبوعية | إضافات كالورية أسبوعية | إضافات كالورية يومية | تقدير TDEE الكلي (70 كجم رجل) |
|---|---|---|---|
| 20 كم/أسبوع | ~1,450 | ~207 | ~2,700 كالوريا/يوم |
| 40 كم/أسبوع | ~2,900 | ~414 | ~2,900 كالوريا/يوم |
| 60 كم/أسبوع | ~4,350 | ~621 | ~3,100 كالوريا/يوم |
| 80 كم/أسبوع | ~5,800 | ~829 | ~3,300 كالوريا/يوم |
| 100 كم/أسبوع | ~7,250 | ~1,036 | ~3,500 كالوريا/يوم |
تتضمن هذه التقديرات أن المدرب هو سكوني (وظيفة مكتب). أضف المزيد من الأشخاص الذين يعملون في الوظائف الجسدية.
يؤدي العديد من المدربين إلى التغذية المحدودة بسبب استخدامهم لمضاعفات TDEE السكونية أو النشاط الخفيف أثناء التدريب على مستويات عالية - مما يؤدي إلى الإرهاق والتعافي السيء والانخفاض في الأداء.
أهداف كالورية مختلفة
بعد أن تعرف TDEE، فإن تحديد هدفك اليومي للكالوريا بسيط:
| الهدف | هدف الكالوريا | النسبة المتوقعة للتغير |
|---|---|---|
| خسارة الوزن ببطء | TDEE - 250 إلى -500 كالوريا | 0.25-0.5 كجم/أسبوع خسارة |
| خسارة الوزن بسرعة | TDEE - 500 إلى -750 كالوريا | 0.5-0.75 كجم/أسبوع خسارة |
| حفظ الوزن | TDEE | لا تغيير |
| زيادة العضلات ببطء (زيادة وزن عضلي) | TDEE + 100 إلى +250 كالوريا | 0.1-0.2 كجم عضلات/أسبوع |
| زيادة الوزن بسرعة | TDEE + 300 إلى +500 كالوريا | 0.3-0.5 كجم/أسبوع (مختلط) |
للمدربين، لا تخلق عجزاً في الكالوريا خلال أسابيع التدريب المرتفع (أسابيع 12-16 من 20). يتعرض التعافي والاستيعاب للخطر خلال التدريب المرتفع - التغذية المحدودة خلال أسابيع التدريب المرتفع تؤدي إلى تدهور الاستيعاب، وتزايد خطر الإصابة، وتدهور الأداء. إذا كنت تبحث عن خسارة الوزن، فافعل ذلك في الموسم الهابط أو في المراحل المبكرة من بناء القاعدة عندما يكون التوتر التدريبي أقل.
لماذا تعتبر تقديرات TDEE نقطة بداية وليست معادلة
جميع حسابات TDEE تقديرات بدرجة دقيقة ±200–400 كالوري/يوم. يختلف معدل التمثيل الغذائي الفردي بسبب الجينات والجسم الدوري والوضع الهرموني وسمعة النوم والعديد من العوامل الأخرى. استخدم توقع TDEE كقاعدة واضبطه بناءً على النتائج الحقيقية:
- تتبع استهلاك الطعام لمدة 2 أسابيع دون تغيير في العادات → مقارنة بالتغيرات في الوزن
- إذا كان الوزن مستقرًا: استهلاك الحالي ≈ TDEE. قم بتكييفه من هناك لتحقيق أهدافك
- إذا كان هناك زيادة غير مقصودة في الوزن: استهلاك الحالي > TDEE بمقدار الزيادة
- إذا كان هناك فقدان غير مقصود للوزن: استهلاك الحالي < TDEE
القياس الحقيقي الوحيد لتقييم TDEE يتطلب اختبار الماء المضبوط بالتسميات (الذي يستخدم في الأبحاث) — جميع المعادلات تقديرات. اكتسب عادةً تقليل الاستهلاك بناءً على البيانات الحقيقية بدلاً من التوقع بالدقة
للمشاركين في سباقات الركض: يمكن أن يتغير الوزن 1–3 كجم يوميًا بسبب تغييرات تخزين الجلوكوز والرطوبة والمحتوى المعدني. استخدم متوسطات 7 أيام متحركة بدلاً من قراءات الميزان اليومية لتبديد التغيرات الحقيقية في الدهون والجسم العضلي
TDEE وشهية الطعام: لماذا يزيد التمرين من الشهية
مكتشف مهم ومضاد للفهم من علم التمرين: يزيد التمرين من الشهية، غالبًا ما يكفي لتكملة أو تكميم نقص الطاقة الناتج عن التمرين. أظهرت الأبحاث التي قام بها كينغ وآخرون (2008) أن للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن، تكميم استهلاك الطاقة (زيادة في الاستهلاك) يتعويض حتى 90% من نقص الطاقة الناتج عن التمرين
ومع ذلك، هذا التكميم ليس عامًا. يظهر الأفراد النحيفون والمتدربون والغير مُصابين بزيادة في الشهية. قد يخفض التمرين الطويل الأمد (الركض 90+ دقيقة) الشهية الحادة بشكل وثيق عبر تغييرات في هرمونات المعدة، بينما قد يزيد التمرين القصير من الشهية أكثر من التمرين الطويل
تطبيقات عملية للمشاركين في سباقات الركض:
- لا تُجاوز التمرين بالطعام الزائد — اتبع استهلاك الطاقة لمدة 4–6 أسابيع على الأقل في دورة تدريبية جديدة لتحديد أنماط تكميمك الحقيقية
- البروتين بعد التمرين (30–40 غ) يقلل من استهلاك الطاقة اللاحقة أكثر من الكربوهيدرات عن طريق تمديد الشهية
- النوم الكافي يقلل من عدم توازن الشهية الناتج عن التمرين — يرتفع هرمون الغريلين (هرمون الشهية) مع نقص النوم
معادلات BMR مقارنة: أيها الأكثر دقة؟
هناك عدة معادلات معتمدة لتقدير معدل التمثيل الأساسي. يستخدم هذا calculator المعادلة Mifflin-St Jeor، التي أظهرت الأبحاث أنها الأكثر دقة بالنسبة لأغلب السكان. إليك كيف تتنافس المعادلات الرئيسية:
| معادلة | المعادلة (ذكور) | المعادلة (إناث) | دقة |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 5 | 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161 | ±10% بالنسبة لأغلب البالغين |
| Harris-Benedict (1919، تم تحديثها في 1984) | 88.362 + 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر | 447.593 + 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر | ±14% — يفرض تقديرًا أعلى |
| Katch-McArdle (1996) | 370 + 21.6 × الوزن العضلي(كجم) | ±8% إذا كان نسبة الدهون الجسمية معروفة بدقة | |
| Cunningham (1980) | 500 + 22 × الوزن العضلي(كجم) | أفضل للرياضيين الذين لديهم كمية كبيرة من العضلات | |
مثال مقارنة لشخص ذكر في سن 30، 80 كجم، 178 سم:
- Mifflin-St Jeor: 10(80) + 6.25(178) − 5(30) + 5 = 1,767 كالوري
- Harris-Benedict (المحدث): 88.362 + 13.397(80) + 4.799(178) − 5.677(30) = 1,844 كالوري
- Katch-McArdle (ب 18% من نسبة الدهون الجسمية، الوزن العضلي = 65.6 كجم): 370 + 21.6(65.6) = 1,787 كالوري
يُفضل استخدام معادلة Katch-McArdle للرياضيين الذين يعرفون نسبة دهون جسمهم بدقة، حيث يأخذ بعين الاعتبار كمية العضلات بشكل مباشر — رياضي رشيق يحتوي على معدل تمثيل أساسي أعلى بكثير من شخص غير نشط من نفس الوزن. إذا لم تعرف نسبة دهون جسمك، ففيه Mifflin-St Jeor هو الخيار الأفضل الافتراضي، وتم التحقق منه في مراجعة منهجية في مجلة جمعية الأخصائيين في التغذية الأمريكية في عام 2005
التكيف الحمضي: لماذا ينخفض TDEE أثناء فقدان الوزن
من أهم المفاهيم للراكبين الذين يتعاملون مع فقدان الوزن هو التكيف الحمضي (يسمى أيضًا التكيف الحراري). عندما تحافظ على عجز في الطاقة، يقلل جسمك من استهلاك الطاقة بشكل نشط أكثر من ما كان متوقعًا من خسارة الوزن وحدها. وهذا يعني أن TDEE ينخفض بشكل أسرع مما هو متوقع أثناء نظام غذائي.
وجدت الدراسة الرائدة "أعظم الخاسر" (Fothergill et al.، 2016) أن المشاركين experienced متوسط للتكيف الحمضي 500 كالوري/يوم — كان BMR 500 كالوري أقل مما هو متوقع لوزن الجسم الجديد، حتى بعد 6 سنوات من المنافسة. بينما يُظهر هذا النتيجة المتطرفة نتيجة فقدان الوزن الشديد، فإن المضمارين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطًا يختبرون 5-15% للتكيف الحمضي.
أجزاء من التكيف الحمضي:
- النقص في BMR: يصبح الجسم أكثر كفاءة في العمليات الخلوية، مما يقلل من استهلاك الطاقة عند الراحة بنسبة 5-10%
- النقص في NEAT: يقلل من الحركة غير الموجودة — يقلل من الحركة بشكل غير وعائي، يقلل من الوقوف، يقلل من الخطوات. يمكن أن يقلل من 200-400 كالوري/يوم دون وعي
- النقص في TEF: تناول أقل كمية من الطعام يعني استهلاك أقل للطاقة في عملية الهضم
- زيادة كفاءة التمرين: يصبح العضلات أكثر كفاءة ميكانيكيًا خلال التمرين المألوف، يحرق أقل من الطاقة للعمل نفسه
الاستجابة للتكيف الحمضي: فترات النظام الغذائي العرضية (1-2 أسابيع عند مستويات الحفاظ على الكالوريات كل 6-12 أسابيع من النظام الغذائي) تعيد جزئيًا التكيف الحمضي. أظهرت الدراسة التي قام بها Byrne et al. (2018) أن التغذية العرضية بفترات محددة أدت إلى خسارة أقل للدهون وأقل للتكيف الحمضي من التغذية المستمرة على مدار نفس الفترة العددية للعجز. بالنسبة للراكبين، يتيح جدول فترات النظام الغذائي خلال فترات التمرين المنخفضة الحجم وعودة إلى الحفاظ على الكالوريات خلال فترات التمرين القصوى فوائد كلاً من التكيف الحمضي والتمارين.
"يشمل استهلاك الطاقة اليومي الطاقة اللازمة للوظائف الحمضية الأساسية والنشاط البدني والهضم. يسمح فهم TDEE بالتخطيط الغذائي القائم على الأدلة لصيانة أو زيادة أو خسارة الوزن بشكل مستدام."
💡 هل تعلم؟
- يمكن للدراجين في سباق طواف فرنسا حرق ما يصل إلى 7,000-9,000 كالوري يوميًا خلال مراحل السباق — حوالي 4× متوسط استهلاك الطاقة اليومي للشخص العادي.
- الحركة غير الموجودة (NEAT) — التقلب، الوقوف، المشي حول — يمكن أن يختلف بين شخصين من نفس الحجم بنسبة 2,000 كالوري يوميًا.
- تم دراسة استهلاك الطاقة اليومي الكلي لأول مرة خلال الحرب العالمية الثانية لتحديد الراتب الأدنى للكالوريات للجنود في الميدان.
أسئلة شائعة
كيف أَحسب تكلية الطاقة اليومية؟
تكلية الطاقة اليومية = ضرب معدل الطاقة القاعدية × عامل النشاط. أولاً حدد معدل الطاقة القاعدية باستخدام المعادلة ميفلين - ست جير. ثم ضع في اعتبارك عامل النشاط: 1.2 (غير نشيط) إلى 1.9+ (نشيط جداً). بالنسبة للمتسابقين، أضف مباشرةً الطاقة التي يحرقها الجري: الوزن (كجم) × الكيلومترات الأسبوعية × 1.04 ÷ 7 لزيادة يومية في الطاقة.
ما هو التكلية الطاقة اليومية العادية للمتسابقين في ماراثون؟
المتسابق الذكر من وزن 70 كجم ومتدرب 60–80 كم/أسبوع يكون لديه تكلية طاقة يومية تتراوح بين 3,000–3,500 كالوري/يوم. النساء من وزن 55 كجم في نفس مستوى التدريب: حوالي 2,400–2,800 كالوري/يوم. يؤثر التدريب اليومي، حجم الجسم، والنشاط اليومي غير الرياضي على تكلية الطاقة بشكل كبير.
هل يجب أن أأكل الطاقة التي أحرقها خلال التمرين؟
نعم — إذا حددت تكلية الطاقة اليومية باستخدام عامل نشاط سكوني أو منخفض، يجب أن تأكل جزءًا من الطاقة التي حرقتها لتعزيز التعافي. إذا استخدمت عامل نشاط يلغي بالفعل حساب التدريب، فلا حاجة للاستئناف. الطريقة الأسهل: استخدم عامل نشاط محدد يتناسب مع مستوى النشاط الفعلي.
كم عدد الكالوريات التي يحرقها الجري لكل كم؟
يحرق الجري حوالي 1.04 كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كم. يحرق المتسابق من وزن 70 كجم حوالي 73 كالوري لكل كم، أو 730 كالوري لكل 10 كم. هذا هو الحرق الناتج ( فوق الحرق القائم على الراحة); الحرق الكلي أعلى قليلاً. يؤثر السرعة على الحرق بدرجة ضئيلة عند نفس المسافة — هو أساساً معادلة المسافة والوزن.
هل تتغير تكلية الطاقة اليومية مع فقدان الوزن؟
نعم. مع فقدان الوزن، يقل كلا من معدل الطاقة القاعدية والحرق خلال التمرين (جسم خفيف = حرق أقل للكالوريات لكل كم). أعدي تكلية الطاقة اليومية كل 5–10 كجم من فقدان الوزن. هذا يشرح لماذا يتباطأ فقدان الوزن مع مرور الوقت — ينخفض العجز بسبب انخفاض الوزن، مما يتطلب تعديل في الم攝ية أو حجم التمرين.
ما هو NEAT و لماذا يهم؟
NEAT (حرارة التمثيل الغذائي غير الرياضي) يشمل كل الحركة خارج التمرين: المشي، والفزع، والوقوف، والعمل المنزلي. يلعب NEAT دورًا في 15–50% من تكلية الطاقة اليومية ويتغير بين الأفراد بنسبة 2,000+ كالوري/يوم. عندما تزيد من التمرين، يقلل جسمك عادةً من NEAT (حركة أقل خلال اليوم الباقي)، مما يؤدي إلى تعويض الحرق الناتج عن التمرين.