TDEE ক্যালকুলেটর - মোট দৈনিক শক্তি খরচ
বিনামূল্যে টিডিইই ক্যালকুলেটর। মিফলিন-সেন্ট জিওর বিএমআর ব্যবহার করে মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় গণনা করুন। ওজন হ্রাস, রক্ষণাবেক্ষণ বা লাভের জন্য ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি পান। এটি বিনামূল্যে চেষ্টা করুন।
মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) কি?
মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) হল ২৪ ঘন্টার মধ্যে আপনি যে ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলেন তার মোট সংখ্যা, যা শ্বাস-প্রশ্বাস থেকে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পর্যন্ত সবকিছুকে অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার TDEE বুঝতে পারা যেকোন প্রমাণ-ভিত্তিক পুষ্টি কৌশলের ভিত্তি -- ওজন কমানোর জন্য, ওজন বাড়ানোর জন্য, বা পারফরম্যান্স জ্বালানী দেওয়ার জন্য।
TDEE এর চারটি উপাদান রয়েছে:
- বিএমআর (বেসাল মেটাবোলিক রেট) -- ৬০ - ৭০%:বিশ্রামে থাকা মৌলিক অঙ্গের কার্যকারিতার জন্য ক্যালোরি
- TEF (খাদ্যের তাপীয় প্রভাব) -- ৮-১৫%:খাদ্য হজম ও প্রক্রিয়াকরণের জন্য শক্তি প্রোটিনের সর্বোচ্চ টিইএফ (২৫-৩০%)
- NEAT (নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস) -- ১৫ - ৫০%:কাঠামোগত ব্যায়ামের বাইরে সমস্ত আন্দোলন: গাড়ির দিকে হাঁটা, বিচলিত হওয়া, ডেস্কের অবস্থান। অত্যন্ত পরিবর্তনশীল -- ব্যক্তিগত TDEE পার্থক্যের সবচেয়ে বড় উৎস
- EAT (এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস) -- ৫ - ৩০%:কাঠামোগত ওয়ার্কআউটগুলি বেশিরভাগ মানুষের টিডিইই-র একটি ভগ্নাংশ কিন্তু ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে নিয়ন্ত্রণযোগ্য উপাদান
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অন্তর্দৃষ্টি: একই আকারের ব্যক্তিদের মধ্যে NEAT প্রতিদিন ২,০০০ কিলোক্যালরি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। যে ব্যক্তি সর্বত্র হাঁটে, দাঁড়িয়ে ডেস্কে কাজ করে, এবং অস্থির হয় তার TDEE একই আকারের অফিস কর্মীর তুলনায় অনেক বেশি - আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম থেকে সম্পূর্ণ স্বাধীন।
TDEE কার্যকলাপ মাল্টিপ্লায়ার
টিডিইই = বিএমআর এক্স অ্যাক্টিভিটি মাল্টিপ্লায়ার। এখানে স্ট্যান্ডার্ড মাল্টিপ্লায়ার এবং তারা বাস্তবে কী বোঝায় তা এখানে রয়েছেঃ
| কার্যকলাপের স্তর | গুণক | বর্ণনা | উদাহরণ |
|---|---|---|---|
| অস্থিরতা | ১.২ | ডেস্কের কাজ, কোন ব্যায়াম, ন্যূনতম হাঁটা | অফিসের কর্মী যে সব জায়গায় গাড়ি চালায় |
| হালকাভাবে সক্রিয় | ১.৩৭৫ | হালকা ব্যায়াম সপ্তাহে ১-৩ দিন | সপ্তাহে ৩ বার ৩০ মিনিটের হাঁটা |
| মাঝারিভাবে সক্রিয় | 1.55 | মাঝারি ব্যায়াম সপ্তাহে ৩-৫ দিন | 3x 45-মিনিট রান / সপ্তাহ |
| খুব সক্রিয় | ১.৭২৫ | কঠোর ব্যায়াম সপ্তাহে ৬-৭ দিন | সপ্তাহে ৬ বার ৫০-৬০ কিলোমিটার দৌড়ানো |
| অতিরিক্ত সক্রিয় | ১.৯+ | দৈনিক দুবার প্রশিক্ষণ বা শারীরিক কাজ + ব্যায়াম | ম্যারাথন প্রশিক্ষণ 80+ কিমি/সপ্তাহ |
বিশেষ করে রানারদের জন্য, ক্রিয়াকলাপের গুণকগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে কারণ তারা সরাসরি চলমান মাইলের হিসাব করে না। রানারদের জন্য আরও সঠিক পদ্ধতিঃ বিএমআর গণনা করুন, তারপরে প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট ক্যালোরি যুক্ত করুন।
চলমান ক্যালোরি গণনা (রুফ): ওজন ((কেজি) এক্স দূরত্ব ((কিমি) এক্স 1.04 = প্রতি দৌড়ে ক্যালোরি। 15 কিলোমিটার জুড়ে 70 কেজি রানার প্রায় 70 x 15 x 1.04 = 1,092 ক্যালোরি বার্ন করে। সঠিক দৈনিক লক্ষ্যের জন্য এটি সিডেন্টারি টিডিইই (বিএমআর এক্স 1.2) এ যুক্ত করুন।
রানারদের জন্য TDEE: সাপ্তাহিক ক্যালোরি বাজেট
দৌড়াদৌড়ি ব্যায়ামের তুলনায় ক্যালোরির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। এখানে টিডিইই প্রশিক্ষণের ভলিউমের সাথে সাধারণ রানারদের জন্য কীভাবে স্কেল করেঃ
| সাপ্তাহিক মাইলেজ | অতিরিক্ত কিলোক্যালরি/সপ্তাহ | অতিরিক্ত কিলোক্যালরি/দিন | মোট TDEE অনুমান (70kg M) |
|---|---|---|---|
| 20 কিলোমিটার/সপ্তাহ | ~১,৪৫০ | ~ ২০৭ | ~ ২,৭০০ কিলোক্যালরি/দিন |
| 40 কিমি/সপ্তাহ | ~ ২,৯০০ | ~ ৪১৪ | ~ ২,৯০০ কিলোক্যালরি/দিন |
| 60 কিলোমিটার/সপ্তাহ | ~ ৪,৩৫০ | ~ ৬২১ | ~ ৩,১০০ কিলোক্যালরি/দিন |
| 80 কিলোমিটার/সপ্তাহ | ~ ৫,৮০০ | ~ ৮২৯ | ~ ৩,৩০০ কিলোক্যালরি/দিন |
| 100 কিমি/সপ্তাহ | ~ ৭,২৫০ | ~ ১০৩৬ | ~ ৩,৫০০ কিলোক্যালরি/দিন |
এই অনুমানগুলি ধরে নিয়েছে যে রানারটি অন্যথায় স্থির (ডেস্কের কাজ) । শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ পেশাগুলির জন্য আরও যুক্ত করুন। অনেক ম্যারাথন রানার দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম জ্বালানীযুক্ত কারণ তারা উচ্চ পরিমাণে প্রশিক্ষণের সময় স্থির বা হালকা-সক্রিয় টিডিইই অনুমান ব্যবহার করে - ক্লান্তি, দুর্বল পুনরুদ্ধার এবং শেষ পর্যন্ত পারফরম্যান্স হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য ক্যালোরির লক্ষ্যমাত্রা
একবার আপনি আপনার TDEE জানেন, আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ সহজঃ
| লক্ষ্য | ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা | পরিবর্তনের প্রত্যাশিত হার |
|---|---|---|
| ধীরে ধীরে চর্বি হারাবেন | TDEE - 250 থেকে -500 কিলোক্যালরি | 0.25 - 0.5 কেজি/সপ্তাহের ক্ষতি |
| আক্রমণাত্মকভাবে চর্বি হারাবেন | TDEE - 500 থেকে -750 কিলোক্যালরি | 0.5 - 0.75 কেজি/সপ্তাহের ক্ষতি |
| ওজন বজায় রাখুন | টিডিইই | কোন পরিবর্তন নেই |
| আস্তে আস্তে মাংসপেশী বাড়ান | TDEE + 100 থেকে + 250 কিলোক্যালরি | 0.1 - 0.2 কেজি পেশী/সপ্তাহ |
| দ্রুত ওজন বাড়ান | TDEE + 300 থেকে + 500 কিলোক্যালরি | ০.৩-০.৫ কেজি/সপ্তাহ (মিশ্রিত) |
রানারদের জন্য, ম্যারাথন শিখর প্রশিক্ষণের সপ্তাহগুলিতে (২০ এর ১২ - ১৬ সপ্তাহ) কখনই ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করবেন না। ভারী প্রশিক্ষণের সময় পুনরুদ্ধার এবং অভিযোজন ব্যয় খুব বেশি - শিখর সপ্তাহগুলিতে কম জ্বালানী গ্রহণ অভিযোজনকে ক্ষতিগ্রস্থ করে, আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং পারফরম্যান্সকে অবনমিত করে। যদি চর্বি হ্রাসের চেষ্টা করা হয় তবে এটি অফ-সিজন বা প্রাথমিক বেস বিল্ডিং পর্যায়ে করুন যখন প্রশিক্ষণের চাপ কম থাকে।
কেন TDEE অনুমান একটি সূচনা পয়েন্ট, একটি সূত্র নয়
সমস্ত টিডিইই গণনা +/-200 - 400 কিলোক্যালরি / দিন এর বাস্তব বিশ্বের নির্ভুলতার সাথে অনুমান করা হয়। জেনেটিক্স, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম, হরমোনের অবস্থা, ঘুমের গুণমান এবং অগণিত অন্যান্য কারণের কারণে পৃথক বিপাকীয় হার পরিবর্তিত হয়। আপনার গণনা করা টিডিইইকে প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং বাস্তব বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুনঃ
- অভ্যাস পরিবর্তন না করে ২ সপ্তাহ ধরে খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করুন -> শরীরের ওজনের পরিবর্তনের সাথে তুলনা করুন
- যদি ওজন স্থিতিশীল থাকে: বর্তমান গ্রহণ ~ TDEE। সেখান থেকে আপনার লক্ষ্যের জন্য সামঞ্জস্য করুন।
- যদি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন বৃদ্ধি পায়ঃ বর্তমান গ্রহণ > TDEE বৃদ্ধি পরিমাণ দ্বারা
- যদি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমে যায়ঃ বর্তমান গ্রহণ < TDEE
একমাত্র সত্যিকারের নির্ভুল টিডিইই পরিমাপের জন্য ডাবল লেবেলযুক্ত জল পরীক্ষার প্রয়োজন (গবেষণা ব্যবহার করা হয়) - সমস্ত সূত্রগুলি অনুমান করা হয়। সূত্রের নির্ভুলতা প্রত্যাশার পরিবর্তে বাস্তব তথ্যের ভিত্তিতে গ্রহণের সমন্বয় করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
দৌড়বিদদের জন্য প্রতিযোগিতার ওজন পর্যবেক্ষণের জন্যঃ গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পরিবর্তন, হাইড্রেশন এবং পাচক বিষয়বস্তু থেকে দৈনিক 1 - 3 কেজি ওঠানামা হতে পারে। সত্যিকারের চর্বি / পেশী পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করতে দৈনিক স্কেল রিডিংয়ের পরিবর্তে 7 দিনের চলমান গড় ব্যবহার করুন।
টিডিইই এবং ক্ষুধা: কেন ব্যায়াম আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে
ব্যায়াম বিজ্ঞান থেকে একটি সমালোচনামূলক এবং বৈপরীত্যপূর্ণ আবিষ্কারঃ ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়ায়, প্রায়শই পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলির জন্য আংশিক বা সম্পূর্ণরূপে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। কিং এবং সহযোগীদের দ্বারা গবেষণা (2008) দেখা গেছে যে স্থূল অংশগ্রহণকারীদের জন্য, ব্যায়াম ক্ষতিপূরণ (বর্ধিত গ্রহণ) ব্যায়াম-প্ররোচিত ক্যালোরি ঘাটতির 90% পর্যন্ত ক্ষতিপূরণ দেয়।
তবে, এই ক্ষতিপূরণটি সর্বজনীন নয়। চর্বিহীন, প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ এবং স্থূল নয় এমন ব্যক্তিরা কম ক্ষুধা ক্ষতিপূরণ দেখায়। দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন (৯০+ মিনিট চলমান) আসলে অন্ত্রের হরমোন পরিবর্তনের মাধ্যমে তীব্র ক্ষুধা দমন করতে পারে, যখন সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি দীর্ঘ সময়ের তুলনায় ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
রানারদের জন্য ব্যবহারিক প্রভাব:
- অতিরিক্ত খাবার দিয়ে 'পুরস্কার' চালাবেন না - কমপক্ষে একটি নতুন প্রশিক্ষণ চক্রের প্রথম 4 - 6 সপ্তাহের জন্য ক্যালোরি ট্র্যাক করুন আপনার প্রকৃত ক্ষতিপূরণ নিদর্শনগুলি বুঝতে
- রানের পর প্রোটিন (৩০-৪০ গ্রাম) পূর্ণতা বাড়িয়ে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে পরবর্তী ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়
- পর্যাপ্ত ঘুম প্রশিক্ষণ থেকে ক্ষুধা dysregulation হ্রাস করে - ghrelin (ক্ষুধা হরমোন) ঘুম বঞ্চিত সঙ্গে বৃদ্ধি পায়
বিএমআর সূত্রের তুলনাঃ কোনটি সবচেয়ে সঠিক?
বেশ কয়েকটি বৈধ সমীকরণ বেসাল মেটাবোলিক রেট অনুমান করে। এই ক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জিয়ার সমীকরণ ব্যবহার করে, যা গবেষণায় বেশিরভাগ জনগোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে সঠিক বলে প্রমাণিত হয়েছে। এখানে প্রধান সূত্রগুলি কীভাবে তুলনা করা হয়ঃ
| সূত্র | সমীকরণ (পুরুষ) | সমীকরণ (মহিলা) | সঠিকতা |
|---|---|---|---|
| মিফলিন-সেন্ট জিওর (১৯৯০) | 10 x ওজন (কেজি) + 6.25 x উচ্চতা (সেমি) - 5 x বয়স - 5 | 10 x ওজন (কেজি) + 6.25 x উচ্চতা (সেমি) - 5 x বয়স - 161 | বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য +/-10% |
| হ্যারিস-বেনেডিক্ট (১৯১৯, সংশোধিত ১৯৮৪) | 88.362 + 13.397 x ওজন + 4.799 x উচ্চতা - 5.677 x বয়স | ৪৪৭,৫৯৩ + ৯,২৪৭ x ওজন + ৩,০৯৮ x উচ্চতা - ৪,৩৩০ x বয়স | +/-14% -- overestimate করতে থাকে |
| ক্যাচ-ম্যাকার্ডল (১৯৯৬) | ৩৭০ + ২১.৬ এক্স মীন বডি মাস (কিলোগ্রাম) | +/-8% যদি শরীরের চর্বির শতাংশ সঠিকভাবে জানা যায় | |
| কানিংহাম (১৯৮০) | 500 + 22 x শারীরিক ওজন (কিলোগ্রাম) | উচ্চ পেশী ভর সঙ্গে ক্রীড়াবিদ জন্য ভাল | |
একটি 30 বছর বয়সী পুরুষ, 80 কেজি, 178 সেন্টিমিটার জন্য উদাহরণ তুলনাঃ
- Mifflin-St Jeor: 10(80) + 6.25(178) - 5(30) + 5 =১,৭৬৭ কিলোক্যালরি
- হ্যারিস-বেনেডিক্ট (সংশোধিত): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =১৮৪৪ কিলোক্যালরি
- ক্যাচ-ম্যাকআরডল (১৮% শরীরের চর্বি, পাতলা ভর = ৬৫.৬ কেজি): ৩৭০ + ২১.৬ (৬৫.৬) =১,৭৮৭ কিলোক্যালরি
ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সমীকরণটি এমন অ্যাথলিটদের জন্য পছন্দ করা হয় যারা তাদের শরীরের চর্বি শতাংশ সঠিকভাবে জানেন, যেহেতু এটি সরাসরি পেশী ভরকে হিসাব করে - একটি পাতলা, পেশীবহুল রানারের একই ওজনের একটি স্থির ব্যক্তির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতর বিএমআর রয়েছে। যদি আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ না জানেন, মিফ্লিন-সেন্ট জিওর সেরা ডিফল্ট পছন্দ, যা 2005 সালে আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা দ্বারা বৈধ।
মেটাবোলিক অ্যাডাপ্টেশনঃ কেন ডায়েটিংয়ের সময় আপনার টিডিইই কমে যায়
ওজন নিয়ন্ত্রণে দৌড়াদৌড়ীদের জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ধারণা হলবিপাকীয় অভিযোজনযখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখেন, আপনার শরীর সক্রিয়ভাবে শক্তি খরচ হ্রাস করে যা ওজন হ্রাস একা পূর্বাভাস দেবে। এর মানে হল যে আপনার TDEE একটি খাদ্যের সময় প্রত্যাশিত চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়।
ল্যান্ডমার্ক "বৃহত্তম হারানো" গবেষণার (ফথারগিল এবং অন্যান্য, ২০১৬) গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরির গড় বিপাকীয় অভিযোজন অনুভব করেছেন - তাদের বিএমআর তাদের নতুন শরীরের ওজনের জন্য পূর্বাভাসের চেয়ে ৫০০ কিলোক্যালরি কম ছিল, এমনকি প্রতিযোগিতার 6 বছর পরেও। যদিও এই চরম ফলাফলটি নাটকীয় ওজন হ্রাসের শর্তগুলি প্রতিফলিত করে, এমনকি মাঝারি ডায়েটাররাও 5 - 15% বিপাকীয় অভিযোজন অনুভব করে।
বিপাকীয় অভিযোজন উপাদানঃ
- কম BMR:শরীর কোষীয় প্রক্রিয়ায় আরও দক্ষ হয়ে ওঠে, বিশ্রামের সময় শক্তি খরচ ৫-১০% কমে যায়
- হ্রাস NEAT:অজ্ঞাতসারে চলাফেরা কমে যায় - আপনি কম নড়াচড়া করেন, কম দাঁড়ান, কম পদক্ষেপ নেন। এটি সচেতনতা ছাড়াই 200 - 400 কিলোক্যালরি / দিন হ্রাস করতে পারে
- হ্রাস পেয়েছে TEF:কম খাবার খাওয়ার অর্থ হ'ল খাবার হজম করতে কম শক্তি ব্যয় করা
- ব্যায়ামের দক্ষতা বৃদ্ধিঃনিয়মিত ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলি আরও যান্ত্রিকভাবে কার্যকর হয়ে ওঠে, একই কাজের জন্য কম ক্যালোরি পোড়ায়
বিপাকীয় অভিযোজন প্রতিরোধঃপর্যায়ক্রমিক ডায়েট বিরতি (প্রতি 6 - 12 সপ্তাহের ডায়েটে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে 1 - 2 সপ্তাহ) আংশিকভাবে বিপাকীয় অভিযোজনকে বিপরীত করে। ব্যার্ন এবং সহযোগীদের গবেষণা (2018) দেখিয়েছে যে পরিকল্পিত বিরতির সাথে বিরতিযুক্ত ডায়েটিংয়ের ফলে একই মোট ঘাটতি সময়ের মধ্যে ক্রমাগত ডায়েটিংয়ের চেয়ে বেশি চর্বি হ্রাস এবং কম বিপাকীয় অভিযোজন ঘটে। রানারদের জন্য, নিম্ন-ভলিউম প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় ডায়েট পর্যায়ের সময়সূচী এবং শিখর প্রশিক্ষণের সময় রক্ষণাবেক্ষণে ফিরে আসা বিপাকীয় এবং পারফরম্যান্স উভয় সুবিধা প্রদান করে।
"প্রাথমিক বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খাদ্য হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার টিডিইই বুঝতে পারলে প্রমাণ-ভিত্তিক ক্যালোরি পরিকল্পনা স্থায়ীভাবে ওজন বজায় রাখতে, বাড়াতে বা হ্রাস করতে সহায়তা করে। "
তুমি কি জান?
- ট্যুর ডি ফ্রান্সের সাইক্লিস্টরা প্রতিযোগিতামূলক প্রতিযোগিতার সময় দিনে ৭০০০-৯০০০ ক্যালোরি পুড়িয়ে দিতে পারে, যা গড় ব্যক্তির টিডিইএর প্রায় ৪ গুণ।
- নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস (এনইএটি) -- অস্থিরতা, দাঁড়িয়ে থাকা, হাঁটাচলা -- একই আকারের দুই ব্যক্তির মধ্যে দিনে ২,০০০ ক্যালোরি পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে।
- দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় সামগ্রিক দৈনিক শক্তি ব্যয় প্রথম পদ্ধতিগতভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছিল যাতে মাঠে সৈন্যদের জন্য ন্যূনতম ক্যালোরি রেশন নির্ধারণ করা যায়।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমি কিভাবে আমার TDEE গণনা করব?
TDEE = BMR x Activity Multiplier. প্রথমে Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে আপনার BMR গণনা করুন। তারপরে আপনার ক্রিয়াকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করুনঃ 1.2 (অস্থির) থেকে 1.9+ (খুব সক্রিয়) । রানারদের জন্য, সরাসরি চলমান ক্যালোরি যোগ করুনঃ ওজন ((কেজি) x সাপ্তাহিক কিলোমিটার x 1.04 ÷ 7 দৈনিক ক্যালোরি সংযোজনের জন্য।
একটি ম্যারাথন দৌড়াদৌড়ি জন্য একটি আদর্শ TDEE কি?
একটি 70 কেজি পুরুষ ম্যারাথন রানার প্রশিক্ষণ 60 - 80 কিলোমিটার / সপ্তাহ সাধারণত 3,000 - 3,500 কিলোক্যালরি / দিন TDEE আছে। 55 কেজি মহিলা রানার একই প্রশিক্ষণ ভলিউমঃ প্রায় 2,400 - 2,800 কিলোক্যালরি / দিন। প্রশিক্ষণ ভলিউম, শরীরের আকার, এবং দৈনিক অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ সব TDEE উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।
আমার কি ব্যায়ামের ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
হ্যাঁ, যদি আপনি টিডিইই গণনা করেন একটি স্থির বা কম কার্যকলাপের গুণক ব্যবহার করে, তাহলে পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে ব্যায়াম ক্যালোরির একটি অংশ খাওয়ানো উচিত। যদি আপনি একটি কার্যকলাপ গুণক ব্যবহার করেন যা ইতিমধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউমের জন্য অ্যাকাউন্ট করে, দ্বিগুণ গণনা করবেন না। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতিঃ একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ গুণক ব্যবহার করুন যা আপনার প্রকৃত কার্যকলাপের স্তরের সাথে মেলে।
প্রতি কিলোমিটারে কত ক্যালোরি পুড়ে যায়?
দৌড় প্রতি কিলোমিটারে শরীরের ওজন প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 1.04 কিলোক্যালরি পোড়ায়। একটি 70 কেজি রানার প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 73 কিলোক্যালরি পোড়ায়, বা 10 কিলোমিটারে 730 কিলোক্যালরি পোড়ায়। এটি নেট ক্যালোরি বার্ন (বিশ্রামের উপরে); মোট বার্ন সামান্য বেশি। গতি একই দূরত্বে ক্যালোরি বার্নকে ন্যূনতমভাবে প্রভাবিত করে - এটি মূলত দূরত্ব এবং ওজন সমীকরণ।
ওজন কমানোর সাথে কি TDEE পরিবর্তিত হয়?
হ্যাঁ. ওজন কমানোর সাথে সাথে, বিএমআর এবং ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন উভয়ই হ্রাস পায় (হালকা শরীর = প্রতি কিলোমিটারে কম ক্যালোরি বার্ন করা হয়) । প্রতি 5 - 10 কেজি ওজন পরিবর্তনের পরে আপনার টিডিইই পুনরায় গণনা করুন। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন ওজন হ্রাস সময়ের সাথে ধীর হয়ে যায় - শরীরের ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে ঘাটতিটি সঙ্কুচিত হয়, যার জন্য গ্রহণ বা ব্যায়ামের পরিমাণ সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
NEAT কি এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস (এনইএটি) কাঠামোগত অনুশীলনের বাইরে সমস্ত আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করেঃ হাঁটাচলা, বিচলিত হওয়া, দাঁড়ানো, গৃহস্থালি কাজ। এনইএটি টিডিইই এর 15 - 50% এবং ব্যক্তিদের মধ্যে 2,000+ কিলোক্যালরি / দিন পরিবর্তিত হয়। আপনি যখন বেশি অনুশীলন করেন, আপনার শরীর প্রায়শই অবচেতনভাবে এনইএটি হ্রাস করে (বাকি দিন কম চলাচল করে), আংশিকভাবে অনুশীলন-প্ররোচিত ক্যালোরি বার্ন অফসেট করে।