শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর

শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপের পদ্ধতি

শরীরের চর্বি শতাংশ বিভিন্ন পদ্ধতিতে পরিমাপ করা যেতে পারে, যা সরল টেপ-মিটার সূত্র থেকে হাসপাতাল-গ্রেড ইমেজিং পর্যন্ত বিস্তৃত। এখানে একটি তুলনা রয়েছে:

অধিকাংশ মানুষের জন্য,মার্কিন নৌবাহিনীর পদ্ধতিশুধুমাত্র একটি পরিমাপ টেপ ব্যবহার করে একটি ব্যবহারিক এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে সঠিক অনুমান প্রদান করে। ক্রীড়াবিদদের জন্য বা যারা সময়ের সাথে পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করে, DEXA বা হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজন সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য তথ্য সরবরাহ করে।

মার্কিন নৌবাহিনীর শরীরের চর্বির সূত্র

মার্কিন নৌবাহিনীর পদ্ধতিতে পরিধি পরিমাপ করে শরীরের চর্বি শতাংশ অনুমান করা হয়। আমাদের ক্যালকুলেটর এই পদ্ধতি ব্যবহার করেঃ

পুরুষদের জন্য:
% চর্বি = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log10 ((কান্তি - ঘাড়) + 0.15456 x log10 ((উচ্চতা)) - 450

মহিলাদের জন্যঃ
% চর্বি = ৪৯৫ / (১.২৯৫৭৯ - ০.৩৫০০৪ x log10 ((বেলি + হিপ - ঘাড়) + ০.২২১০০ x log10 ((উচ্চতা)) - ৪৫০

সঠিকতার জন্য পরিমাপের টিপসঃ

• কোমর:সবচেয়ে সংকীর্ণ স্থানে পরিমাপ করুন (সাধারণত নাভি বা ঠিক উপরে), পরিমাপের আগে স্বাভাবিকভাবে নিঃশ্বাস ফেলুন
• ঘাড়:গলা (আদমের আপেল) এর ঠিক নীচে পরিমাপ করুন, মাথা স্তর বজায় রাখুন
• হিপস (শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য):পোঁদ কাছাকাছি বৃহত্তম বিন্দু পরিমাপ
• একটি নমনীয় টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন, একটি ধাতু এক না; 3 পরিমাপ নিন এবং গড় ব্যবহার করুন
• খাওয়ার আগে সকালে পরিমাপ সবচেয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ

স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি শতাংশের পরিসীমা

শরীরের চর্বির সুপারিশগুলি লিঙ্গ অনুসারে পৃথক হয় কারণ মহিলাদের হরমোন এবং প্রজনন ফাংশনগুলির জন্য আরও বেশি প্রয়োজনীয় চর্বি প্রয়োজন। এখানে প্রমাণ-ভিত্তিক পরিসীমা রয়েছেঃ

দ্রষ্টব্যঃ এই রেঞ্জগুলি (আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ থেকে) সাধারণ নির্দেশনার জন্য। অ্যাথলেটিক স্ট্যান্ডার্ডগুলি খেলাধুলার দ্বারা পরিবর্তিত হয় - অভিজাত পুরুষ ম্যারাথন রানাররা প্রায়শই 6 - 10% পরিমাপ করে, যখন ফুটবলের আক্রমণাত্মক লাইনম্যানরা সর্বোচ্চ স্তরে পারফর্ম করার সময় 25 - 30% হতে পারে।

শরীরের চর্বি বনাম BMI: কেন শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি উপকারী

BMI (বডি মাস ইনডেক্স) ওজন-উচ্চতার অনুপাত পরিমাপ করে এবং পেশী ও চর্বির মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না। শরীরের চর্বি শতাংশ সরাসরি চর্বি টিস্যু পরিমাপ করে।

BMI ব্যর্থতার ক্লাসিক উদাহরণ:

• একজন ১৮৫ সেন্টিমিটার পুরুষ বডি বিল্ডার যার ওজন ১০৫ কেজি তার BMI ৩০.৭ --স্থূল
• তার শরীরের চর্বি শতাংশ: 8% -- শ্রেণীবদ্ধ করা হয়ক্রীড়াবিদ
• ১৮৫ সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের ১০৫ কেজি ওজনের একজন পুরুষের BMI একই হতে পারে কিন্তু তার শরীরের চর্বি ২৮% - একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন স্বাস্থ্য চিত্র

"স্বাভাবিক ওজনের স্থূলতা"(একে "পাতলা চর্বি"ও বলা হয়): একজন ব্যক্তির স্বাভাবিক BMI (18.5 - 24.9) থাকতে পারে কিন্তু পেশী ভর কম হওয়ার কারণে শরীরের চর্বি গড়ের উপরে থাকে। এই অবস্থাটি স্বাভাবিক ওজন থাকা সত্ত্বেও ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, ডিসলিপিডেমিয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

কোমরের পরিধি একটি তৃতীয় মাত্রা যোগ করেঃ অন্ত্রের চর্বি (অভ্যন্তরীণ পেটের চর্বি) বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় এবং তলদেশের চর্বির চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক।94 সেমি (পুরুষ) / 80 সেমি (মহিলা).

কীভাবে কার্যকরভাবে শরীরের চর্বি হ্রাস করা যায়

শরীরের চর্বি কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতির সাথে সঠিক ব্যায়াম পদ্ধতির প্রয়োজন যাতে পেশী ভর সংরক্ষণ করা যায়:

চর্বি হ্রাসের জন্য পুষ্টিঃ

• দিনে ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন - সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট
• প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিনঃ ১.৮-২.৪ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন কাটার সময় পেশী হ্রাস রোধ করে
• অন্যান্য সময়ে ইনসুলিন স্পাইক সীমাবদ্ধ করার সময় পারফরম্যান্সের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির সময় কার্বোহাইড্রেট
• ফাইবার (২৫-৩৫ গ্রাম/দিন) তৃপ্তি বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে

চর্বি হ্রাসের জন্য ব্যায়াম (মাংসপেশী ধরে রাখার সাথে):

• প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে ৩-৪ বার:ঘাটতির সময় পেশী সংরক্ষণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। চর্বি হারাতে চেষ্টা করার সময় উত্তোলন এড়িয়ে যাবেন না।
• LISS কার্ডিও (নিম্ন তীব্রতা স্থিতিশীল অবস্থা):৩০-৪৫ মিনিট হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটলে ৬০-৭০% সর্বোচ্চ এইচআর দিয়ে পুনরুদ্ধারের ক্ষতি না করেই চর্বি পুড়ে যায়
• এইচআইআইটি (হাই-ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং):২০-২৫ মিনিট, সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২ বার -- কার্যকরভাবে ক্যালোরি বার্ন করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে

প্রত্যাশিত সময়সীমা:একটি বাস্তবসম্মত চর্বি হ্রাসের হার প্রতি সপ্তাহে মোট শরীরের ওজনের 0.5 - 1%। একটি 80 কেজি ব্যক্তি 25% থেকে 18% শরীরের চর্বি হ্রাস (~ 5.6 কেজি চর্বি হ্রাস) প্রায় 10 - 15 সপ্তাহ স্থায়ী কার্যকরকরণের সাথে সময় লাগবে।

ভিসারাল ফ্যাট বনাম সাবকুটেন ফ্যাটঃ অবস্থান কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সব শরীরের চর্বি সমান নয়।তলদেশের চর্বিত্বকের ঠিক নিচে বসে থাকে এবং পিঞ্চ করা যায় -- এটি বিপাকীয়ভাবে তুলনামূলকভাবে ক্ষতিকর নয়।আভ্যন্তরীণ চর্বিআপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ (যকৃত, পাকস্থলী, অন্ত্র) ঘিরে থাকে এবং এটি অত্যন্ত বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় এবং বিপজ্জনক।

কেন অন্ত্রের চর্বি বেশি বিপজ্জনক:

• লিভারের পোর্টাল রক্ত সরবরাহের মধ্যে সরাসরি প্রদাহজনক সাইটোকাইন (আইএল -6, টিএনএফ-আলফা) প্রকাশ করে
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার রোগ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত
• স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যেও ইনসুলিন প্রতিরোধের ক্ষেত্রে অবদান রাখে
• দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় ডিমেনশিয়া এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের সাথে যুক্ত

কিভাবে ভিসারাল ফ্যাট নির্ণয় করা যায়:কোমরের পরিধি সবচেয়ে সহজ প্রক্সি। কোমরের উপরে102 সেমি (পুরুষ) / 88 সেমি (মহিলা)কোমর-উচ্চতা অনুপাত ০.৫ এর নিচে (আপনার উচ্চতার অর্ধেকের কম কোমর) সব উচ্চতার জন্য একটি ভাল টার্গেট।

ভাল খবর:গবেষণায় দেখা গেছে ৮-১২ সপ্তাহের মাঝারি ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস ভিশারাল ফ্যাটকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, এমনকি স্কেলে নাটকীয় পরিবর্তন না করেও।