চলমান প্রশিক্ষণ জোন ক্যালকুলেটর - জ্যাক ড্যানিয়েলস প্রশিক্ষণ পদক্ষেপে

৫-জোন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ব্যাখ্যা করা হয়েছে

প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি ব্যায়ামের তীব্রতা বর্ণালীকে স্বতন্ত্র শারীরবৃত্তীয় পরিসরে বিভক্ত করে, প্রতিটি পৃথক অভিযোজন উত্পাদন করে। রানারদের জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত সিস্টেমটি হ'ল সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) এর শতাংশের উপর ভিত্তি করে 5-জোন মডেল। সঠিক ওয়ার্কআউটের জন্য সঠিক অঞ্চলে প্রশিক্ষণ একটি রানার সবচেয়ে প্রভাবশালী সিদ্ধান্ত নিতে পারে।

বিনোদনমূলক দৌড়ের সবচেয়ে সাধারণ ভুলঃ জোন 3 এ খুব বেশি সময় ব্যয় করা। এই 'গ্রে জোন' বা 'মধ্যম তীব্রতা ফাঁদ' মাঝারি সুবিধা প্রদান করে তবে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট সহজ নয় বা থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের অভিযোজনগুলি উত্পাদন করার পক্ষে যথেষ্ট কঠিন নয়। অভিজাত সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণা ধারাবাহিকভাবে 80/20 বিতরণ দেখায় - প্রায় 80% সহজ (জোন 1 - 2) এবং 20% কঠিন (জোন 4 - 5) ।

আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট কিভাবে খুঁজে বের করবেন

সমস্ত জোন গণনা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (এমএইচআর) জানা নির্ভর করে। ক্লাসিক বয়স-ভিত্তিক সূত্র (220 - বয়স) একটি জনসংখ্যা গড় +/-10 - 15 বিপিএম পৃথক বৈচিত্র্য সহ - যার অর্থ এটি অনেক লোকের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে ভুল হতে পারে। আরও ভাল পদ্ধতিঃ

• 5K রেস টেস্টঃএকটি কঠিন ৫ কিলোমিটার দৌড় বা টাইম ট্রায়াল চালান। শেষ কিলোমিটারে আপনার গড় হার্ট রেট সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর প্রায় ৯৫-৯৮%। অনুমানের জন্য ২-৫ বিপিএম যোগ করুন।
• ম্যাক্স এইচআর হিল টেস্টঃএকটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপের পরে, 2 - 3 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার কাছাকাছি কঠোরভাবে ঊর্ধ্বমুখী চলুন। 3 - 4 মিনিট বিশ্রাম নিন। 2 - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সময় আরও কঠোরভাবে চলুন। আপনার শিখর পাঠ্য আপনার সত্যিকারের সর্বোচ্চ এইচআর এর কাছাকাছি।
• পরীক্ষাগার পরীক্ষা:ইসিজি মনিটরিং সহ ট্রেডমিলের উপর গ্রেডেড এক্সারসাইজ টেস্ট (জিএক্সটি) সবচেয়ে সঠিক মান দেয়।
• কারভোনেন সূত্র (এইচআরআর ব্যবহার করে):আরও ব্যক্তিগতকৃত অঞ্চলগুলির জন্য, হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর = এমএইচআর - বিশ্রামের এইচআর) ব্যবহার করুন। কারভোনেন অঞ্চলগুলি সাধারণত সরাসরি% এমএইচআর এর চেয়ে পৃথক প্রশিক্ষণের প্রেসক্রিপশনের জন্য 3 - 7% বেশি নির্ভুল।

বিশ্রামের হার্টের হারও গুরুত্বপূর্ণ। একজন ভাল প্রশিক্ষিত রানারের বিশ্রামের এইচআর হতে পারে ৪০-৫০ বিপিএম, যার ফলে তাদের এইচআরআর একই সর্বোচ্চ এইচআর সহ একজন স্থির ব্যক্তির চেয়ে অনেক বেশি। এই কারণেই কারভোনেন অঞ্চলগুলি একই এমএইচআর সহ বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পৃথক।

কারভোনেন সূত্রঃ হার্ট রেট রিজার্ভ জোন

কারভোনেন সূত্রটি হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর) এর শতাংশ হিসাবে টার্গেট হার্ট রেট গণনা করে, যা পৃথক ফিটনেস স্তরের জন্য আরও ভাল অ্যাকাউন্ট করে। সূত্রঃ টার্গেট এইচআর = ((এমএইচআর - বিশ্রামের এইচআর) এক্স তীব্রতা%) + বিশ্রামের এইচআর।

উদাহরণঃ রানার যার এমএইচআর = 185, বিশ্রামের এইচআর = 50, এইচআরআর = 135:

সোজা% এমএইচআর ব্যবহার করে একই রানারের সাথে তুলনা করুনঃ জোন 2 111 - 130 বিপিএম - উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে। কারভোনেন পদ্ধতিটি সঠিকভাবে সনাক্ত করে যে একটি ভাল শর্তযুক্ত অ্যাথলিট তাদের সহজ দিনগুলিকে একটি শিক্ষানবিশের চেয়ে উচ্চতর পরম এইচআর দিয়ে চালায়, কারণ তাদের হৃদয় আরও দক্ষ এবং তাদের বিশ্রামের এইচআর কম। এই কারণেই অনেক কোচ ব্যক্তিগত প্রেসক্রিপশনের জন্য এইচআরআর-ভিত্তিক অঞ্চলগুলি পছন্দ করেন।

গতি-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ অঞ্চল

কিছু দৌড়বিদ হৃদস্পন্দনের পরিবর্তে গতি অনুসারে প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও কার্যকর বলে মনে করেন। হৃদস্পন্দন ক্লান্তি, তাপ, ক্যাফিন এবং ডিহাইড্রেশনের দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে - এটিকে কিছু দিন অবিশ্বস্ত গাইড করে তোলে। গতি-ভিত্তিক অঞ্চলগুলি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে (আপনার ভিডিওটি বা সাম্প্রতিক দৌড়ের সময়ের উপর ভিত্তি করে) স্থির করা হয়।

২৫ঃ০০ (VDOT ~ ৪৫) এর ৫ কিলোমিটার সময় সহ একজন রানারের জন্য আনুমানিক গতি অঞ্চলঃ

ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এই গতিগুলি প্রতি 4 থেকে 8 সপ্তাহে আপডেট করা উচিত। আপনার সহজ দিনগুলি খুব দ্রুত চালানো সবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণ ত্রুটি - এটি পুনরুদ্ধারের রানগুলিকে মাঝারি ওয়ার্কআউটে পরিণত করে যা পুনরুদ্ধারের সুবিধা প্রদান না করে ক্লান্তি জমা করে।

পোলারাইজড ট্রেনিং: ৮০/২০ পদ্ধতি

স্টিফেন সিলার (নরওয়েজিয়ান স্কুল অফ স্পোর্ট সায়েন্সেস) কর্তৃক বিশিষ্ট সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণা করে দেখা গেছে যে সবচেয়ে সফল দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের বিতরণ অত্যন্ত বিচ্ছিন্নঃ কম তীব্রতার (জোন 1 - 2) এবং 20% উচ্চ তীব্রতার (জোন 4 - 5) অধিবেশনগুলিতে প্রায় 80% অধিবেশন, জোন 3 এ ন্যূনতম সময় সহ।

এই 'পোলারাইজড' পদ্ধতিটি বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের অন্তর্দৃষ্টিকে একটি মাঝারি, কিছুটা চ্যালেঞ্জিং গতিতে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিরোধিতা করে। এর পিছনে বিজ্ঞানঃ জোন 2 প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় বিপাকীয় চাপ জমা না করে এ্যারোবিক বেস বিকাশকে সর্বাধিক করে তোলে। জোন 4 - 5 প্রশিক্ষণ উচ্চ-তীব্রতা উদ্দীপনা সরবরাহ করে যা ভিও 2 সর্বোচ্চ এবং প্রান্তিক উন্নতি চালায়। জোন 3 উভয় বিশ্বের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ - দ্রুত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য খুব কঠিন, কী এ্যারোবিক সিস্টেমগুলিকে সর্বাধিক চাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট কঠিন নয়।

একজন রানারের জন্য সপ্তাহে ৫ ঘন্টা প্রশিক্ষণ:

• 80/20 বন্টনঃ 4 ঘন্টা জোন 1 - 2, 1 ঘন্টা জোন 4 - 5
• ব্যবহারিক সময়সূচীঃ 3 সহজ রান (জোন 2), 1 থ্রেশহোল সেশন (জোন 4), 1 বিরতি সেশন (জোন 5)

স্টোগল এবং স্পেরলিচের একটি ল্যান্ডমার্ক 2010 মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে 9 সপ্তাহের হস্তক্ষেপের সময় থ্রেশহোল্ড-ভারী বা মাঝারি-ভারী পদ্ধতির তুলনায় পোলারাইজড প্রশিক্ষণ উচ্চতর পারফরম্যান্সের উন্নতি করেছে। এই প্রমাণের ভিত্তি 80/20 প্রশিক্ষণকে ধৈর্য প্রশিক্ষণে ক্রমবর্ধমান মূলধারায় পরিণত করেছে।

কার্যকরী প্রয়োগঃ জোন অনুযায়ী সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ কাঠামো

১০ কিলোমিটার বা হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর লক্ষ্যে একজন বিনোদনমূলক রানারের জন্য কার্যকরভাবে জোন ব্যবহার করে এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের কাঠামো এখানে দেওয়া হল:

• সোমবার:বিশ্রাম বা জোন ১ (২০-৩০ মিনিট হাঁটা/সহজ জগিং) সপ্তাহান্তে পরিশ্রমের পরে সক্রিয় পুনরুদ্ধার।
• মঙ্গলবার:Zone 4 workout -- 6 x 1 km at threshold pace (Zone 4) with 90-second recovery jogs. মোটঃ ওয়ার্ম-আপ/কুলডাউন সহ 8 - 10 কিমি।
• বুধবার:জোন ২ - ৪০-৬০ মিনিট সহজ দৌড়. এই পুরো কথোপকথন অনুভব করা উচিত. দ্রুত যেতে প্রতিরোধ.
• বৃহস্পতিবার:Zone 5 workout -- 4 - 6 x 3 min at hard effort (Zone 5) with 3 min easy recovery. মোটঃ 7 - 9 কিমি.
• শুক্রবার:জোন ১ - ৩০ মিনিট হাঁটাচলা বা বিশ্রাম।
• শনিবার:জোন 2 - 3 - দীর্ঘ দৌড় 14 - 20 কিলোমিটার সহজ / অবিচ্ছিন্ন প্রচেষ্টায়। শেষ 20% জোন 3 এ ধাক্কা দিতে পারে।
• রবিবার:জোন ১ - ২০-৩০ মিনিট সহজ রিকভারি জগিং বা বিশ্রাম।

এখানে মোট বন্টন প্রায় ৭৫% সহজ, ২৫% কঠিন - সর্বোত্তম ৮০/২০ বন্টনের কাছাকাছি। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুনঃ নতুনদের বেশিরভাগ সেশনের জন্য জোন ২ এ থাকা উচিত যতক্ষণ না তাদের এয়ারোবিক বেস বিকশিত হয়।

জ্যাক ড্যানিয়েলসের 5 টি প্রশিক্ষণের তীব্রতাঃ ভিডিওটি-ভিত্তিক জোন সিস্টেম

জ্যাক ড্যানিয়েলস, পিএইচডি, বিতর্কিতভাবে দূরত্বের দৌড়ের সবচেয়ে প্রভাবশালী গতি-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ জোন সিস্টেম তৈরি করেছেন। হার্ট রেট শতাংশ ব্যবহার করার পরিবর্তে (যা পৃথক পৃথক এবং দৈনন্দিন অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত হয়), ড্যানিয়েলস প্রতিযোগিতার পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে পাঁচটি প্রশিক্ষণ তীব্রতা সংজ্ঞায়িত করে - প্রতিটি নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে লক্ষ্য করে।

ড্যানিয়েলসের পাঁচটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা গভীরভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে:

ড্যানিয়েলসের সমালোচনামূলক অন্তর্দৃষ্টি:প্রতিটি ট্রেনিং জোনের একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য রয়েছে, এবং একটি জোনের মধ্যে দ্রুত দৌড়ানো ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করে না।খুব ধীর গতিতে চলার ফলে এ্যারোবিক বেস বাড়বে না -- এটা শুধু আরো ক্লান্তি সৃষ্টি করবে। খুব ধীর গতিতে চলার ফলে ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স থেকে ভিও২ ম্যাক্স বিকাশের দিকে উদ্দীপক স্থানান্তরিত হবে, যা পরিকল্পিত অভিযোজনকে পুরোপুরি মিস করবে।

তার প্রেসক্রিপশন পদ্ধতি:

• VDOT প্রাপ্ত করুনআপনার সাম্প্রতিক দৌড় থেকে (১৫০০ মিটার থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত যেকোন দূরত্ব)
• প্রশিক্ষণের ধাপ খুঁজুনVDOT টেবিলের প্রতিটি অঞ্চলের জন্য
• মোট গুণমানের কাজ সীমিত করুনগুণমানের ধরণ অনুযায়ী সাপ্তাহিক কিলোমিটারের ১০% পর্যন্ত (উদাহরণস্বরূপ, ৮০ কিলোমিটার/সপ্তাহের রানারের জন্য সপ্তাহে ৮ কিলোমিটারের বেশি আই-পেস কাজ না করা)
• প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে ভিডিওটি আপডেট করুননতুন রেস ডেটা বা ফিটনেস মূল্যায়নের ভিত্তিতে

ড্যানিয়েলসের সিস্টেম এই ক্যালকুলেটরের ভিত্তি। যখন আপনি একটি দৌড়ের সময় লিখেন, ক্যালকুলেটর আপনার ভিডিওটি গণনা করে এবং সব পাঁচটি প্রশিক্ষণ পদক্ষেপ বের করে -- আপনাকে একটি সম্পূর্ণ, ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ প্রেসক্রিপশন প্রদান করে একক তথ্য পয়েন্ট থেকে।

দূরত্বের রানারদের জন্য পিফিটজিংগারের প্রশিক্ষণ অঞ্চল দর্শন

Pete Pfitzinger এর জোন সিস্টেম, বিস্তারিতদ্রুততম রাস্তা রেসিংএবংউন্নত ম্যারাথন, ড্যানিয়েলসের অনুরূপ কাঠামো ব্যবহার করে তবে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মধ্যে জোনগুলি কীভাবে প্রয়োগ করা হয় তাতে সূক্ষ্ম পার্থক্য রয়েছে। পিফিটজিংগার চারটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ তীব্রতা সংজ্ঞায়িত করেঃ

• পুনরুদ্ধারের রানঃখুব সহজ প্রচেষ্টা, ৬৫-৭০% এমএইচআর উদ্দেশ্যঃ রক্ত প্রবাহ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য গুণমানের সেশনের মধ্যে উন্নতি করা। সময়কালঃ ২০-৪৫ মিনিট। এগুলি সত্যিকারের প্রচেষ্টা বোধ করা উচিত।
• সাধারণ এয়ারোবিক (জিএ) রানঃমাঝারি এয়ারোবিক প্রচেষ্টা, ৭০-৮১% এমএইচআর। এটি পিফিটজিংয়ের মূল অঞ্চল - একটি স্থিতিশীল, উদ্দেশ্যমূলক প্রচেষ্টা যা পুনরুদ্ধারের চেয়ে কঠিন তবে বর্ধিত পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হিসাবে যথেষ্ট চাপ দেয় না। জিএ রানগুলি এয়ারোবিক ক্ষমতা তৈরি করে এবং তার পরিকল্পনায় সাপ্তাহিক মাইলের বেশিরভাগ অংশ গঠন করে।
• ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (এলটি) অতিক্রম করেঃ৮২-৮৮% এমএইচআর. আপনি প্রায় ৬০ মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন এমন গতিতে অবিচ্ছিন্ন প্রচেষ্টা। পিফিটজিংগারের এলটি রানগুলি ক্রমাগত টেম্পো রান (২০-৫৫ মিনিট) বা ক্রুজ ব্যবধান (২ মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে ১০-১৫ মিনিটের অংশ) হিসাবে প্রোগ্রাম করা হয়।
• ভিও২ম্যাক্স অন্তরালঃ94 - 98% এমএইচআর। 3K - 5K রেস গতিতে প্রচেষ্টা 3 - 5 মিনিটের সমান বা সামান্য সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে। পিফিটজিংগার এগুলি প্রতি সপ্তাহে একবারে সীমাবদ্ধ করে এবং প্রতিটি প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে ধীরে ধীরে সেগুলি তৈরি করে।

Pfitzinger এর বিশিষ্ট অবদান হলসাধারণ এয়ারোবিক (জিএ) রান- সহজ এবং ম্যারাথন গতির মধ্যে একটি অঞ্চল যা বেশিরভাগ অন্যান্য সিস্টেমগুলি স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করে না। জিএ রানগুলি ড্যানিয়েলসের সহজ গতির চেয়ে দ্রুততর তবে ম্যারাথন গতির চেয়ে ধীর। পিফিটজিংগারের জন্য, এটি যেখানে গুরুতর রানারদের জন্য এয়ারোবিক বিকাশের মূল অংশ ঘটে, কারণ গতিটি থ্রেশহোল্ড কাজের পুনরুদ্ধারের ব্যয় ছাড়াই অর্থবহ এয়ারোবিক চাপ উত্পাদন করার জন্য যথেষ্ট দ্রুত।

তার মাঝারি-দীর্ঘ রান (এমএলআর) - সাধারণত জিএ প্রচেষ্টায় ১১-১৫ মাইল - তার ম্যারাথন এবং অর্ধ ম্যারাথন প্রোগ্রামগুলির একটি বৈশিষ্ট্য। এগুলি প্রচলিত সাপ্তাহিক দীর্ঘায়িত এয়ারোবিক কাজের দ্বিতীয় ডোজ সরবরাহ করে যা traditionalতিহ্যবাহী উইকএন্ড লং রানের পরিপূরক।

হ্যানসনের সবার জন্য কিছু (এসওএস) ওয়ার্কআউট সিস্টেম

হ্যানসনের পদ্ধতিতে একটি সুশৃঙ্খল জোন সিস্টেম ব্যবহার করা হয় যাকে তারা বলেএসওএস (কোন বস্তু)- গুণমানের ওয়ার্কআউট যা নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা প্রদান করে। তাদের জোনের দর্শন বাস্তবসম্মতঃ 5 টি স্বতন্ত্র শারীরবৃত্তীয় অঞ্চল নির্ধারণের পরিবর্তে, তারা সুস্পষ্ট উদ্দেশ্যে তিনটি বিভাগে প্রশিক্ষণ সংগঠিত করে।

হ্যানসনের প্রশিক্ষণ অঞ্চল কাঠামো:

প্রশিক্ষণ অঞ্চল সম্পর্কে হ্যানসনের দর্শন মূলত ড্যানিয়েলস এবং পিফিটজিংগারের থেকে একটি মূল দৃষ্টিভঙ্গিতে ভিন্ন:তারা জোনের নির্ভুলতার চেয়ে ক্রমবর্ধমান ক্লান্তিকে অগ্রাধিকার দেয়।নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলির জন্য সঠিক গতির লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের পরিবর্তে, হ্যানসনস রানাররা পূর্বের দিনগুলি থেকে অবশিষ্ট ক্লান্তি বহনকারী পায়ে গুণমানের ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখে। সঞ্চিত ক্লান্তি নিজেই প্রশিক্ষণের উদ্দীপক হয়ে ওঠে।

এর মানে হ্যানসনস রানারের মঙ্গলবারের স্পিড সেশন ৫ কিলোমিটার গতিতে একই সেশনের চেয়ে বেশি কঠিন মনে হয় ড্যানিয়েলস রানারের জন্য যিনি সোমবার সম্পূর্ণরূপে ছুটি নিয়েছিলেন। এই বর্ধিত অসুবিধাটি ইচ্ছাকৃত -- এটি একটি হাফ ম্যারাথন বা ম্যারাথনের শেষ মাইল দৌড়ানোর ক্লান্তিকে অনুকরণ করে, যখন আপনাকে ক্লান্ত পায়ে দ্রুত দৌড়াতে হবে।

প্রশিক্ষণ জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহারকারীদের জন্য, হ্যানসন পদ্ধতির পরামর্শ দেয়ঃ গণনা করা জোনগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন, তবেআপনি সেদিন কেমন অনুভব করছেন তার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।যদি ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি আপনার থ্রেশহোল্ড গতিকে ভিও২ ম্যাক্স প্রচেষ্টার মতো করে তোলে, একটু কমিয়ে নিন -- প্রশিক্ষণের প্রভাব এখনও ঘটছে কারণ আপনার শরীর ক্লান্তির অবস্থার অধীনে দীর্ঘস্থায়ী প্রচেষ্টার সাথে মানিয়ে নিচ্ছে।