দৈনিক ক্যালরি ক্যালকুলেটর

দৈনিক ক্যালরি চাহিদা কীভাবে হিসাব হয়

এই ক্যালকুলেটর প্রথমে Basal Metabolic Rate বা BMR নির্ণয় করে। BMR হলো বিশ্রামে শরীরের মৌলিক কাজ চালাতে দৈনিক কত শক্তি দরকার তার আনুমানিক মান। এরপর কার্যকলাপের গুণক দিয়ে Total Daily Energy Expenditure বা TDEE হিসাব করা হয়।

Mifflin-St Jeor সূত্র সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত: পুরুষের জন্য BMR = 10×ওজন + 6.25×উচ্চতা − 5×বয়স + 5, নারীর জন্য শেষ ধাপে 161 বিয়োগ করা হয়। তারপর কার্যকলাপ অনুযায়ী 1.2 থেকে 1.9 পর্যন্ত গুণক প্রয়োগ করা হয়।

কার্যকলাপের মাত্রা বেছে নেওয়া

অনেকেই নিজের কার্যকলাপ বেশি ধরে ফেলেন। ফলাফল বাস্তবের চেয়ে বেশি মনে হলে এক ধাপ নিচের মাত্রা দিয়ে আবার হিসাব করুন।

ওজন কমানো, বজায় রাখা ও পেশি বাড়ানো

• ওজন কমানো: TDEE থেকে 300–500 kcal কম খাওয়া সাধারণত ধীরে ও টেকসইভাবে কাজ করে।
• ওজন বজায় রাখা: 2–4 সপ্তাহ একই ক্যালরি ধরে ওজনের গড় দেখুন; খুব বদলালে সামান্য সমন্বয় করুন।
• পেশি বাড়ানো: TDEE থেকে 200–400 kcal বেশি, পর্যাপ্ত protein এবং progressive resistance training সহায়ক।
• স্বাস্থ্য সুরক্ষা: দীর্ঘ সময় খুব কম ক্যালরি খেলে ক্লান্তি, পেশি ক্ষয় ও পুষ্টিঘাটতি হতে পারে।

Macronutrient ভাগ করার ধারণা

প্রতি gram protein ও carbohydrate প্রায় 4 kcal দেয়; fat প্রায় 9 kcal দেয়। সক্রিয় মানুষের জন্য 1.6–2.2 g/kg protein পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। বাকি ক্যালরি লক্ষ্য, পছন্দ এবং সহনশীলতা অনুযায়ী carbs ও fat থেকে ভাগ করা যায়।