ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর - লক্ষ্য ওজন নির্ধারণের সময়

ওজন কমানোর সময় কিভাবে গণনা করা হয়

ওজন হ্রাস মূলত একটি শক্তি ভারসাম্য সমীকরণ। হিসাব ব্যাপকভাবে প্রতিষ্ঠিত অনুমান ব্যবহার করে যে১ কেজি শরীরের চর্বিতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালোরি থাকে(3,500 প্রতি পাউন্ড):

• মোট ক্যালোরি হ্রাস= (বর্তমান ওজন - লক্ষ্য ওজন) x 7,700 কেসিএল/কেজি
• লক্ষ্য পূরণের দিন= মোট ক্যালোরি ÷ দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি
• লক্ষ্যে সপ্তাহ= দিন ÷ ৭

উদাহরণ:আপনার ওজন ৮৫ কেজি এবং আপনি প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি কমিয়ে ৭৫ কেজি ওজন কমাতে চান। মোট ক্যালোরি হ্রাস = (৮৫ - ৭৫) x ৭,৭০০ = ৭৭,০০০ ক্যালোরি। দিন = ৭৭,০০০ ÷ ৫০০ = ১৫৪ দিন =২২ সপ্তাহসাপ্তাহিক ক্ষতির হার = 500 x 7 ÷ 7,700 =0.45 কেজি/সপ্তাহ.

বাস্তবে, ওজন হ্রাস পুরোপুরি রৈখিক নয়। প্রথম 1 - 2 সপ্তাহ প্রায়শই জল ওজন এবং গ্লাইকোজেন হ্রাস (চর্বি হ্রাস নয়) এর কারণে দ্রুত হ্রাস দেখায়। তারপরে বিপাকীয় অভিযোজন শুরু হয় - আপনি ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে আপনার টিডিইই (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হ্রাস পায় কারণ আপনার হালকা শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়। 10 কেজি হ্রাস টিডিইই 150 - 200 ক্যালোরি / দিন হ্রাস করতে পারে, আপনার ঘাটতি সামঞ্জস্য না করা পর্যন্ত অগ্রগতি ধীর করে দেয়।TDEE ক্যালকুলেটরপ্রতি ৫- ১০% ওজন হ্রাসের পর পুনরায় হিসাব করতে হবে।

ওজন হ্রাস হার রেফারেন্স টেবিল

সর্বনিম্ন নিরাপদ ক্যালোরি গ্রহণঃমহিলাদের সাধারণত 1,200 কিলোক্যালরি/দিনের নিচে যাওয়া উচিত নয়; ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়াই পুরুষদের 1,500 কিলোক্যালরি/দিনের নিচে যাওয়া উচিত নয়। এই স্তরের নীচে, পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট (VLCDs 800 ক্যালোরির নিচে) শুধুমাত্র ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে এবং সীমিত সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত।

শরীরের চর্বির শতাংশ উপযুক্ত হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করে। পাতলা ব্যক্তিদের (<20% শরীরের চর্বি) পেশী হ্রাসকে কমিয়ে আনার জন্য ছোট ঘাটতি (250 - 400 কেসিএল) ব্যবহার করা উচিত, যখন উচ্চ শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তিরা (> 30%) নিরাপদে পেশী হ্রাসের কম ঝুঁকি সহ বৃহত্তর ঘাটতি (500 - 1,000 কেসিএল) ব্যবহার করতে পারে।

সাধারণ ব্যবহারের ক্ষেত্রে

• বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা নির্ধারণ করা:অনেক মানুষ 4 সপ্তাহের মধ্যে 10 কেজি হ্রাস করার আশা করে। এই ক্যালকুলেটরটি বাস্তবতা দেখায়ঃ একটি নিরাপদ 500 ক্যালোরি ঘাটতিতে, 10 কেজি প্রায় 22 সপ্তাহ লাগে। গণিত জানা হতাশা রোধ করে এবং ক্র্যাশ ডায়েটিংয়ের চেয়ে টেকসই অভ্যাসকে উত্সাহ দেয়।
• প্রতিযোগিতার আগে ওজন অপ্টিমাইজেশান:দৌড়বিদরা প্রায়শই একটি ম্যারাথন বা ইভেন্টের জন্য একটি লক্ষ্য প্রতিযোগিতার ওজন পৌঁছাতে চান।দৌড়ের গতিপ্রতি কিলোমিটারে প্রায় ২-৩ সেকেন্ডে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করার জন্য এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন - প্রতিযোগিতার আগে ১২ সপ্তাহে ৫ কেজি ওজন কমানো শেষ ৩ সপ্তাহে ৫ কেজি ওজন কমানোর চেয়ে অনেক বেশি নিরাপদ।
• ছুটির পর বা আঘাতের পর ওজন পুনরুদ্ধারঃওজন বাড়ার পরে, আপনার স্বাভাবিক ওজনে ফিরে আসতে কতক্ষণ সময় লাগবে তা গণনা করুন। 400 ক্যালোরি ঘাটতিতে 3 কেজি ছুটির বৃদ্ধিঃ প্রায় 8 সপ্তাহ। এটি ক্র্যাশ ডায়েটিং এবং অস্বাস্থ্যকর সীমাবদ্ধতার আতঙ্ক প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করে।
• খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের সমন্বয়:৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি কম খাওয়া, বেশি ব্যায়াম করা বা উভয়ই হতে পারে। দৌড় প্রতি কিলোমিটারে প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 1 কিলোক্যালরি পোড়ায় (80 কেজি রানার প্রতি কিলোমিটারে ~ 80 কিলোক্যালরি পোড়ায়) । প্রতিদিন 6 কিলোমিটার দৌড়ানো ঘাটতিতে 480 কিলোক্যালরি অবদান রাখে, যা আরও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত খাদ্য সীমাবদ্ধতার অনুমতি দেয়।ক্যালোরি ক্যালকুলেটরসঠিক বার্ন অনুমানের জন্য।
• মেডিকেল ওজন নিয়ন্ত্রণঃস্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীরা স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত রোগে আক্রান্ত রোগীদের জন্য ওজন হ্রাসের পরিকল্পনা নির্ধারণের জন্য ক্যালোরি ঘাটতি গণনা ব্যবহার করে। ৫-১০% শরীরের ওজন হ্রাস রক্তচাপ, রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। এই ক্যালকুলেটরটি সেই লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত সময়সীমা নির্ধারণে সহায়তা করে।

ধাপে ধাপে উদাহরণ

উদাহরণ 1: স্ট্যান্ডার্ড ওজন হ্রাস পরিকল্পনা

সারা (৭০ কেজি, ১৬৫ সেন্টিমিটার, ৩৫ বছর বয়সী) ৬২ কেজি ওজন অর্জন করতে চান। তার টিডিইই প্রায় ২,১০০ ক্যালরি/দিন।

1. ওজন কমানোর জন্যঃ ৭০ - ৬২ = ৮ কেজি
2. মোট ক্যালোরিঃ ৮ x ৭,৭০০ = ৬১,৬০০ ক্যালোরি
3. তিনি 500 ক্যালোরি ঘাটতি বেছে নেন (প্রতিদিন 1,600 ক্যালোরি খাওয়া)
4. লক্ষ্যে পৌঁছানোর দিন: ৬১,৬০০ ÷ ৫০০ = ১২৩ দিন =১৭.৬ সপ্তাহ
5. সাপ্তাহিক ক্ষতিঃ 0.45 কেজি/সপ্তাহ -> প্রায় 4 মাসের মধ্যে লক্ষ্যে পৌঁছানোর আশা করা হচ্ছে
6. ৬৫ কেজি (অর্ধেক) হলে, তার টিডিইই পুনরায় হিসাব করা উচিত -- এটি কম হবে, ঘাটতি বজায় রাখতে হয় বেশি কার্যকলাপ বা কম খাওয়ার প্রয়োজন হবে।

উদাহরণ ২ঃ দৌড়াদৌড়ি প্রতিযোগিতার ওজন বাড়িয়ে তুলছে

মার্কো (৮২ কেজি) ১৬ সপ্তাহের মধ্যে একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। তিনি দৌড়ের দিন ৭৮ কেজি পৌঁছাতে চান।

1. ওজন কমানোর জন্যঃ ৮২ - ৭৮ = ৪ কেজি
2. ক্যালোরিঃ ৪ x ৭,৭০০ = ৩০,৮০০ ক্যালোরি
3. উপলভ্য সময়ঃ ১৬ সপ্তাহ = ১১২ দিন
4. প্রয়োজনীয় ঘাটতিঃ ৩০,৮০০ ÷ ১১২ = ২৭৫ ক্যালোরি/দিন (খুবই পরিচালনাযোগ্য)
5. যেহেতু মার্কো প্রশিক্ষণের সময় সপ্তাহে ৫০-৭০ কিলোমিটার দৌড়ায়, তাই প্রশিক্ষণের গুণগত মান হ্রাস না করেই ২৭৫ কিলো ক্যালোরির সামান্য খাদ্য হ্রাস সহজে এটি অর্জন করতে পারে।
6. আনুমানিক পারফরম্যান্স বেনিফিটঃ প্রতি কেজি প্রতি ২.৫ সেকেন্ড / কিলোমিটার উন্নতিতে 4 কেজি হ্রাস = ~ 10 সেকেন্ড / কিলোমিটার দ্রুত -> ম্যারাথনের তুলনায় প্রায় 7 মিনিট দ্রুত।

উদাহরণ 3: বিভিন্ন ঘাটতির প্রভাব

একজন ৯৫ কেজি ওজনের মানুষ ৮০ কেজি ওজন হারাতে চায় (১৫ কেজি ওজন কমানোর জন্য) ।

টিপস এবং সাধারণ ভুল

• মানুষ ক্যালোরি গ্রহণকে ২০-৪০% কম মূল্যায়ন করে:গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে স্ব-রিপোর্ট করা খাদ্য গ্রহণ প্রকৃত ব্যবহারের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম। এমনকি ডায়েটিশিয়ানরাও 10 - 20% দ্বারা কম মূল্যায়ন করেন। আপনার উপলব্ধিটি ক্যালিব্রেশন করতে কমপক্ষে 2 সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য স্কেল এবং ট্র্যাকিং অ্যাপ্লিকেশন (মাইফিটনেসপাল, ক্রোনমিটার) ব্যবহার করুন।
• শুধুমাত্র মাত্রার উপর নির্ভর করবেন না:পানি ধরে রাখা, গ্লাইকোজেন, সোডিয়াম গ্রহণ এবং হরমোন চক্রের কারণে দৈনিক শরীরের ওজন ১-৩ কেজি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। প্রতিদিন একই সময়ে (সকালে, বাথরুমের পরে, খাওয়ার আগে) নিজেকে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড়ের উপর নজর রাখুন, পৃথক পাঠ্য নয়।
• ঘাটতির সময় প্রোটিন অপরিহার্যঃওজন কমানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া, ওজন কমানোর ২০-৪০% পেশী হতে পারে, যা আপনার বিপাকের হার কমিয়ে দেয় এবং শরীরের গঠন খারাপ করে।ম্যাক্রো ক্যালকুলেটরআপনার ভর্তি পরিকল্পনা করতে.
• খুব বেশি ক্যালোরি কমাবেন না:খুব বড় ঘাটতি (1,000+ কেসিএল) বিপাকীয় অভিযোজন, পেশী ক্ষতি, হরমোনের ব্যাঘাত (থাইরয়েড, টেস্টোস্টেরন, লেপটিন হ্রাস) এবং পুনরুদ্ধার খাওয়ার কারণ হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি মাঝারি 400 - 600 কেসিএল ঘাটতি সর্বোত্তম।
• ডায়েট বিরতির পরিকল্পনাঃগবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি ৮-১২ সপ্তাহের ডায়েটে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ১-২ সপ্তাহের সময়কাল খাওয়া বিপাকীয় অভিযোজনকে প্রতিহত করতে পারে। এটি অগ্রগতি মুছে দেয় না - এটি হরমোনগুলি পুনরায় সেট করে এবং দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্যের উন্নতি করে। 6 মাসের মধ্যে মোট ওজন হ্রাস প্রায়শই বিরতি সহ বা ছাড়াই অনুরূপ হয়, তবে বিরতি পদ্ধতিটি আরও পেশী সংরক্ষণ করে।
• ব্যায়াম পেশী সংরক্ষণ করে কিন্তু আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম পুড়ে যায়:৩০ মিনিটের দৌড়ে প্রায় ৩০০ কিলোক্যালোরি পুড়ে যায়। একটি চকলেট বার তা ফিরিয়ে দিতে পারে। শরীরের গঠন এবং স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ক্যালোরি ঘাটতি মূলত খাদ্য পরিবর্তন থেকে আসা উচিত।

ওজন হ্রাস বনাম চর্বি হ্রাসঃ গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য

লক্ষ্যটি সর্বদা চর্বি হ্রাস করা উচিত, কেবল ওজন হ্রাস নয়। পেশী হ্রাস আপনার বিপাকীয় হারকে হ্রাস করে, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বজায় রাখা আরও কঠিন করে তোলে। এ কারণেই ক্র্যাশ ডায়েটগুলি ব্যর্থ হয়ঃ তারা দ্রুত স্কেল ওজন হ্রাস (জল + পেশী) তৈরি করে যা স্বাভাবিক খাওয়ার পুনরায় শুরু হওয়ার পরে পুনরুদ্ধার হয়। মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণটি একা ডায়েটের তুলনায় উচ্চতর শরীরের রচনা পরিবর্তন করে।

একাধিক মেট্রিক্স দিয়ে অগ্রগতি ট্র্যাক করুনঃ স্কেল ওজন (সাপ্তাহিক গড়), কোমর পরিধি (মাসিক), অগ্রগতি ফটো (মাসিক), এবং আপনার জামাকাপড় কিভাবে ফিট করে।BMI ক্যালকুলেটরএকটি মোটামুটি স্বাস্থ্য সূচক প্রদান করে, যখনশরীরের চর্বি শতাংশশরীরের গঠন সম্পর্কে আরো সঠিক ধারণা দেয়।