체중 감소 계산기 - 목표 체중 시간

체중 감소 시간 을 계산 하는 방법

체중 감소는 근본적으로 에너지 균형 방정식입니다. 계산은 널리 확립 된 추정치를 사용합니다.1 킬로그램 의 체지방 은 약 7,700 칼로리를 함유 하고 있다(3,500 파운드 당):

• 총 칼로리 감소= (현재 무게 - 목표 무게) x 7,700 kcal/kg
• 목표까지의 날= 총 칼로리 ÷ 일일 칼로리 결핍
• 목표 달성에 몇 주= 일 ÷ 7

예:당신 의 몸무게 는 85 킬로그램 이며, 매일 500 칼로리 를 줄이면 75 킬로그램 이 되고 싶어 합니다. 총 분량 = (85 - 75) x 7,700 = 77,000 킬로 칼로리. 일 = 77,000 ÷ 500 = 154 일 =22 주주간 손실률 = 500 x 7 ÷ 7,700 =0.45kg/주.

실제로 체중 감소는 완전히 선형적이지 않습니다. 처음 1~2주 동안은 수분 감소와 글리코겐 감소 (지방 감소가 아닌) 로 인한 급속한 체중 감소가 나타납니다. 그러면 신진 대사 적응이 시작됩니다. 체중 감소에 따라 TDEE (일간 에너지 총 지출) 가 감소합니다. 왜냐하면 몸이 가볍기 때문에 더 적은 칼로리가 소모되기 때문입니다. 10kg의 체중 감소는 TDEE를 150~200 칼로리/일로 줄일 수 있으며, 적자를 조정하지 않는 한 진행을 늦출 수 있습니다.TDEE 계산기몸무게의 5~10%가 감소할 때마다 재계산해야 합니다.

체중 감소 비율 참조 표

최소 안전한 칼로리 섭취량:일반적으로 여성은 1200 kcal/일 이하로 섭취하지 않아야 하며, 남성은 의료 감독 없이 1500 kcal/일 이하로 섭취하지 않아야 한다. 이러한 수준 이하에서는 영양 결핍 위험이 크게 증가한다. 매우 낮은 칼로리 다이어트 (800 kcal 이하의 VLCD) 는 의료 감독 하에서 제한된 기간 동안만 사용되어야 한다.

체지방 비율은 적절한 손실률에 영향을 미칩니다. 날씬한 개인 (<20% 체지방) 은 근육 손실을 최소화하기 위해 더 작은 결핍 (250 - 400 kcal) 을 사용해야하며, 체지방이 높은 사람들 (> 30%) 은 근육 손실의 위험이 적은 더 큰 결핍 (500 - 1,000 kcal) 을 안전하게 사용할 수 있습니다.

일반적인 사용 사례

• 현실적 인 기대 를 세우는 것:많은 사람 들 은 4 주 에 10 킬로그램 을 잃을 것 이라고 기대 한다. 이 계산기 는 현실 을 보여 준다. 안전 한 500 킬로 칼로리 적자 에서 10 킬로그램 은 약 22 주 가 걸린다. 수학 을 아는 것 은 좌절 을 방지 하고 급격 한 다이어트 보다 지속 가능 한 습관 을 촉진 한다.
• 경주 전 체중 최적화:달리기 선수 들 은 종종 마라톤 이나 대회 를 위해 목표 체중 에 도달 하고 싶어 한다. 몸무게 의 각 킬로그램 은달리기 속도이 계산기를 사용하여 미리 체중 감량을 계획하세요. 경주 전 12주 동안 5kg을 줄이는 것이 마지막 3주 동안 5kg을 줄이는 것보다 훨씬 안전합니다.
• 휴가 후 또는 부상 후 체중 회복:체중 이 증가 한 후, 정상 체중 으로 복귀 하는 데 얼마 의 시간 이 소요 될 것 인지 계산 하십시오. 400 kcal 결핍 으로 휴가 기간 에 3 kg 의 체중 증가: 약 8 주. 이렇게 하면 급격 한 다이어트 와 건강에 해로운 제한 으로 인한 공황 반응 이 생기지 않습니다.
• 다이어트 와 운동 을 결합 하는 것:500 칼로리 결핍은 덜 먹고, 더 많이 운동하거나 둘 다에서 발생할 수 있습니다. 달리기는 1 킬로미터 당 약 1 킬로 칼로리를 소모합니다 (80 킬로미터의 달리기는 1 킬로미터 당 ~ 80 킬로 칼로리를 소모합니다). 매일 6 킬로미터를 달리면 결핍에 480 킬로 칼로리가 기여하여 더 편안한 식단 제한을 할 수 있습니다.칼로리 계산기정확한 연소 추정치를 위해
• 의학적 체중 관리:건강 관리 제공자는 비만 관련 질환을 가진 환자에게 체중 감량 계획을 처방하기 위해 칼로리 결핍 계산을 사용합니다. 5-10%의 체중 감량은 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 크게 향상시킵니다. 이 계산기는 이러한 목표에 대한 적절한 일정을 설정하는 데 도움이됩니다.

단계적 예 들

예 1: 표준 체중 감소 계획

사라 (70 kg, 165 cm, 35 세) 는 62 kg에 도달하기를 원합니다. 그녀의 TDEE는 대략 2,100 kcal / 일입니다.

1. 체중 감량: 70 - 62 = 8 kg
2. 총 칼로리: 8 x 7,700 = 61,600 kcal
3. 그녀는 500 kcal 과잉 섭취를 선택 합니다. (일당 1,600 kcal 섭취)
4. 목표까지의 날: 61,600 ÷ 500 = 123 일 =17.6 주
5. 주간 손실: 주당 0.45 kg -> 약 4 개월 내에 목표에 도달 할 것으로 예상됩니다.
6. 65kg (반도) 에서, 그녀는 TDEE를 재계산해야 합니다. TDEE는 더 낮을 것이고, 적자를 유지하기 위해 더 많은 활동이나 섭취량을 줄여야 합니다.

예 2: 달리기 선수 경주 체중 최적화

마르코 (82 kg) 는 16 주 후에 마라톤을 위해 훈련 중입니다. 그는 경주 날까지 78 kg에 도달하기를 원합니다.

1. 체중 감량: 82 - 78 = 4 kg
2. 칼로리: 4 x 7,700 = 30,800 kcal
3. 사용 가능한 시간: 16 주 = 112 일
4. 필요한 결핍: 30,800 ÷ 112 = 275 kcal/day (매우 관리 가능)
5. 마르코는 훈련 중에 주당 50~70km를 달리기 때문에, 275kcal의 작은 식단 감축은 훈련 품질을 손상시키지 않고 쉽게 달성 할 수 있습니다.
6. 추정된 성능 이득: 2.5 sec/km로 4kg을 잃는 것 kg에 대한 개선 = ~ 10 sec/km 더 빨리 -> 마라톤보다 약 7분 더 빨리.

예 3: 서로 다른 적자의 영향

95 kg 가량의 사람은 80 kg (15 kg 가량 줄일 수 있습니다.) 에 도달하기를 원합니다.

팁 과 일반적 인 실수

• 사람들은 칼로리 섭취량을 20~40% 과소평가합니다.연구 결과에 따르면 자기 보고된 음식 섭취량은 실제 소비량보다 훨씬 낮습니다. 심지어 영양 전문가들도 10-20% 낮게 평가합니다. 적어도 2 주 동안 음식 스케일 및 추적 앱 (MyFitnessPal, Cronometer) 을 사용하여 자신의 인식을 측정하십시오.
• 규모에만 의존하지 마세요.몸무게는 수분 보유, 글리코겐, 나트륨 섭취 및 호르몬 순환으로 인해 매일 1~3kg씩 변동한다. 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 후, 식사 전에) 체중을 측정하고 개별 판독이 아닌 주 평균을 추적하십시오.
• 결핍 상태 에서 단백질 은 필수적 인 것 이다.체중 감소 시 근육 질량을 보존 하기 위해 몸무게 1 kg 당 1.6 - 2.2 g 의 단백질 을 섭취 해야 합니다. 적당 한 단백질 이 없으면 체중 감소 의 20 - 40% 가 근육 이 될 수 있으므로 대사율 이 낮아지고 신체 구성 이 악화 됩니다.매크로 계산기복용량을 계획하기 위해서요.
• 너무 적극적으로 칼로리를 줄이지 마세요.매우 큰 결핍 (1,000 kcal 이상) 은 대사 적응, 근육 손실, 호르몬 장애 (갑상선, 테스토스테론, 렙틴 감소) 및 리바운드 식사) 를 유발합니다. 적당한 400 - 600 kcal 결핍은 대부분의 사람들에게 최적입니다.
• 다이어트 휴식 계획:연구 결과에 따르면 1~2주간의 기간 동안 8~12주마다 유지보수를 하는 식습관은 대사적 적응을 역효과화 할 수 있습니다. 이것은 진행을 없앨 수 없습니다. 호르몬을 재설정하고 장기적 인 충성을 향상시킵니다. 6개월 동안의 체중 감량은 휴식과 함께 또는 휴식없이 종종 비슷하지만 휴식 접근 방식은 더 많은 근육을 보존합니다.
• 운동 은 근육 을 보존 하지만 생각 보다 덜 불타는 것 이다.30 분 의 달리기 는 약 300 킬로 칼로리 를 소모 합니다. 단 하나 의 초콜릿 바 는 그것 을 되돌릴 수 있습니다. 운동 은 신체 구성 과 건강 에 매우 중요 하지만, 칼로리 결핍 은 주로 식습관 의 변화 로 인한 것 이어야 합니다.

체중 감소 와 지방 감소: 중요 한 차이점

체중 감량 이 아니라 항상 지방 감량 이 목표 가 되어야 한다. 근육 을 잃는 것 은 대사율 을 낮추고, 장기적 으로 체중 을 유지 하는 것 을 더 어렵게 만든다. 그렇기 때문 에 급격 한 다이어트 는 실패 한다. 급격 한 체중 감량 (물 + 근육) 을 일으키고, 정상적 인 식생활 을 재개 할 때 다시 회복 된다. 적당 한 칼로리 결핍, 높은 단백질 섭취, 그리고 일주일에 2 - 3 번 의 근력 훈련 의 조합 은 다이어트 만에 비해 뛰어난 신체 구성 변화 를 초래 한다.

여러 메트릭을 통해 진행 상황을 추적합니다. 스케일 무게 (주간 평균), 허리 둘레 (월간), 진행 사진 (월간), 옷의 적합성 등이 있습니다.BMI 계산기대략적인 건강 지표를 제공하지만,체지방 비율신체 구성에 대한 더 정확한 그림을 제공합니다.