减肥计算器 - 达到目标体重的时间

如何计算减肥时间

体重减轻基本上是一种能量平衡方程.一公斤体脂大约含有7700卡路里(每磅3500元):

• 需要消耗的热量总量= (当前重量 - 目标重量) × 7,700 kcal/kg
• 目标的几天= 总卡路里 ÷ 每日卡路里不足
• 达到目标的几周= 天 ÷ 7

一个例子:你的体重是85公斤,每天的卡路里不足是500卡,你想达到75公斤. 总损失= (85 - 75) × 7,700 = 77,000 卡路里. 天 = 77,000 ÷ 500 = 154 天 =在22周(大约5.1个月) 每周损失率 = 500 × 7 ÷ 7,700 =0.45公斤/周.

在实践中,减肥是不完全线性的.第一个1 - 2周经常显示由于水量和糖原耗尽 (不是脂肪损失) 的快速损失.然后代谢适应开始 - - 当你减肥时,你的TDEE (每日总能耗) 减少,因为你更轻的身体燃烧更少的卡路里. 10公斤的损失可能会减少TDEE150 - 200卡路里/天,减慢进步,除非你调整你的赤字.TDEE计算器每 5 - 10% 的体重减轻后重新计算.

减肥率参考表

最低安全卡路里摄入量:妇女一般不应低于1200千卡/天;男性不应在医疗监督下低于1500千卡/天.低于这些水平,营养缺乏症的风险显著增加. 非常低热量饮食 (VLCD低于800千卡) 应仅在医疗监督下和有限的时间内使用.

身体脂肪百分比影响适当的减肥率.较瘦的个体 (<20%的身体脂肪) 应该使用较小的缺陷 (250 - 400千卡) 来最大限度地减少肌肉损失,而身体脂肪较高的个体 (> 30%) 可以安全地使用较大的缺陷 (500 - 1000千卡) 以减少肌肉损失的风险.

常见的使用案例

• 设定现实的期望:许多人希望在4周内减掉10公斤.这个计算器显示了现实:在安全的500卡路里赤字下,10公斤需要大约22周.了解数学可以防止 丧,并促进可持续的习惯,而不是急性饮食.
• 赛前体重优化:跑步者通常希望在马拉松或比赛中达到目标体重.跑步速度在比赛前12周内减掉5公斤比在最后3周减掉5公斤要安全得多.
• 假期或受伤后重量恢复:经过一段时间的体重增加,计算回归正常体重需要多长时间.假期体重增加3公斤,缺少400卡路里:大约8周.这可以防止急性饮食和不健康限制的恐慌反应.
• 饮食与运动的结合:500卡路里的缺陷可能来自于少吃,多运动,或两者兼而有之.跑步每公里每公斤消耗大约1卡路里 (80公斤的跑步者每公里消耗80卡路里).每天跑6公里会增加480卡路里,从而使饮食限制更轻松.卡路里计算器为了准确的燃烧估计.
• 医疗体重控制:医疗保健提供者使用卡路里赤字计算来为患有肥胖相关疾病的患者开设减肥计划.减轻5 - 10%的体重可以显著改善血压,血糖和胆固醇水平.此计算器有助于为这些目标设定适当的时间表.

一步一步的示例

例1:标准减肥计划

莎拉 (70公斤,165厘米,35岁) 想达到62公斤. 她的TDEE大约是2,100卡路里/天.

1. 要减轻的体重: 70 - 62 = 8 公斤
2. 总热量:8 × 7,700 = 61,600 千卡
3. 她选择500卡路里不足 (每天摄入1600卡路里)
4. 到达目标的时间: 61,600 ÷ 500 = 123 天 =17.6 周
5. 每周减肥:每周0.45公斤 -> 预计将在4个月内达到目标
6. 在65公斤的体重中, 她应该重新计算TDEE - - 它会更低,

第二个例子:跑步者优化比赛重量

马可 (82公斤) 正在为16周的马拉松训练. 他希望在比赛日达到78公斤.

1. 要减轻的体重: 82 - 78 = 4 公斤
2. 卡路里: 4 × 7,700 = 30,800 千卡
3. 可用时间:16周=112天
4. 需要的赤字:30,800 ÷ 112 = 275 千卡/天 (非常可控)
5. 由于马可在训练期间每周跑50 - 70公里,因此在不影响训练质量的情况下,轻微减少275卡路里的饮食量很容易实现这一目标.
6. 估计的性能好处:减轻4公斤,每公斤减轻2.5秒/公里 = ~10秒/公里更快 -> 比马拉松跑步快约7分钟.

第三个例子:不同赤字的影响

一个95公斤的人想减到80公斤 (15公斤).

提示和常见的错误

• 人们低估了卡路里摄入量20-40%:研究始终表明,自我报告的食物摄入量远远低于实际消耗量.即使是营养学家也低估了10-20%.使用食物量表和跟踪应用程序 (MyFitnessPal,Chronometer) 至少2周来校准您的感知.
• 不要仅仅依靠尺度:由于水分保留,糖原, 摄入量和荷尔蒙循环,人体体重每天波动1 - 3公斤.每天在同一时间 (早上,洗 后,吃饭前) 体重,并跟踪每周平均值,而不是单个读数.
• 在缺乏蛋白质时,蛋白质是必不可少的:没有足够的蛋白质,失去的体重的20-40%可能是肌肉,这会降低你的新陈代谢率并恶化身体组成.宏观计算器规划你的摄入量.
• 不要过度削减热量:非常大的缺陷 (1,000+ kcal) 会导致新陈代谢适应,肌肉损失,荷尔蒙干扰 (甲状腺, 丸激素,瘦素减少) 和反弹饮食.适度的400-600 kcal缺陷对大多数人来说是最佳的.
• 饮食休息的计划:研究表明,每8至12周进行一次维持饮食的1-2周可以抵消新陈代谢适应.这并不能消除进步 - 它重置激素并改善长期坚持. 6个月的总体体重减轻通常与休息或不休息相似,但休息方法可以保留更多的肌肉.
• 运动可以保养肌肉,但燃烧的效果比你想象的要小:一个30分钟的跑步消耗大约300千卡. 一个巧克力棒可以取消这一点. 运动对身体构成和健康至关重要,但卡路里不足主要应来自饮食变化.

减肥与减肥的重要区别

目标应该是减肥,而不仅仅是减肥. 肌肉减肥会降低你的新陈代谢率,使得长期维持体重变得更困难. 这就是为什么急性饮食失败的原因:它们会导致快速的减肥 (水+肌肉),当正常饮食恢复时会反弹. 适度的卡路里赤字,高蛋白摄入量和每周2-3次力量训练的结合,与单独饮食相比,会产生更好的身体组成变化.

通过多个指标跟踪进度:体重 (每周平均值),腰围 (每月),进度照片 (每月),以及衣服的适合程度.体重指数计算器提供一个粗略的健康指标,而身体脂肪百分比这样可以更准确地了解人体构成.