运行节奏计算器
免费运行速度计算器. 转换速度 (分/公里,分/英里),速度 (公里/小时,英里/小时) 和任何距离的完成时间. 免费获得即时结果.
跑步的节奏,速度和时间的关系
每次运行都会有三个变量:节奏, 距离,以及时间知道任何两个,你可以计算第三个:
- 节奏= 时间 ÷ 距离 (例如60分钟 ÷ 10公里 = 6:00分/公里)
- 时间=步伐 × 距离 (例如,5:30分/公里 × 21.1公里 = 1:56:05)
- 距离= 时间 ÷ 步伐 (例如45分钟 ÷ 6:00分/公里 = 7.5公里)
节奏和速度是相反的:速度 (公里/小时) = 60 ÷步伐 (分钟/公里)5分钟/公里的速度等于12公里/小时 6分钟/公里的速度等于10公里/小时
在分/公里和分/英里之间转换:乘以1.60934分钟/公里的速度,或乘以1.60934分钟/英里的速度. 6点钟/公里的速度等于9点39分钟/英里.
赛道节奏图:常见的终点时间
使用这个参考表来找出你需要达到目标完成时间的确切速度:
| 目标时间 | 种族 | 需要的步伐 (分/公里) | 需要的步伐 (分/英里) |
|---|---|---|---|
| 时间25:00 | 5K | 五点钟 | 时间: |
| 时间30:00 | 5K | 时间6点 | 时间9:39 |
| 时间: | 10千个 | 4:30 时间 | 时间7点14分 |
| 一个小时 | 10千个 | 时间6点 | 时间9:39 |
| 时间1点45分 | 半程马拉松 | 时间4:59 | 时间: |
| 时间2: 00:00 | 半程马拉松 | 时间5:41 | 时间: |
| 三点半 | 马拉松赛 | 时间4:58 | 时间7:59 |
| 时间: | 马拉松赛 | 时间5:41 | 时间: |
| 时间: | 马拉松赛 | 在6点24分 | 时间10:18 |
| 时间: | 马拉松赛 | 时间7点06分 | 时间11:26 |
培训的节奏区
有效的训练需要以不同的强度跑步.以下是五个标准的训练节奏区域,与您的5K比赛节奏相对定义:
| 地区 | 名称 | 强度 | 节奏与5K比赛节奏 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 第一个区域 | 简单 / 恢复 | 60 - 70% 的最大 HR | +2:00 至 +3:00 分/公里 | 恢复,基础建设 |
| 地区2 | 有氧运动/长跑 | 70 - 80% 的最大 HR | +1:00 至 +2:00 分/公里 | 耐力,燃烧脂肪 |
| 地区3 | 节奏 | 80 - 87%最大 HR | +0:15到+0:45分/公里 | 乳酸 值 |
| 第四区 | 门 /比赛节奏 | 87 - 92%最大 HR | ~5K比赛速度 | 赛车模拟 |
| 第五区 | VO2最大值 / 间隔 | 92 - 100%最大 HR | 速度超过5千米 | 速度,VO2最大 |
80/20的规则:运动科学家Stephen Seiler博士的研究表明,精英和休 跑步者在1 - 2区训练80%的时间,在3 - 5区训练只有20%的时间, 比那些每天努力训练的人更快地进步.
什么是良好的跑步节奏?
"好"的步伐是个人的,取决于年龄,身体状况和目标.以下是典型的参考点:
| 一级 | 5K时间 | 平均速度 (分/公里) | 平均速度 (分/英里) |
|---|---|---|---|
| 初学者 (第一个5K) | 35 - 45 分钟 | 七点到九点 | 上午11点15分至下午14点30分 |
| 休 运动员 | 25 - 35 分钟 | 五点到七点 | 时间:8:03 - 11:15 |
| 俱乐部跑步者 | 20 - 25 分钟 | 四点到五点 | 时间6点26分至8点03分 |
| 下层精英 | 15 - 20 分钟 | 三点到四点 | 时间: 4: 50 - 6: 26 |
| 精英/奥林匹克 | 不到14分钟 | 在2点50分以下 | 在4:33以下 |
对于初学者来说,要达到可以进行对话的速度.这种"对话速度"可以让你保持在1 - 2区,在不冒伤害或倦怠的风险的情况下建立有氧基础.大多数初学者会快速提高 - 一个9分钟/公里跑者经常可以在3个月的持续训练中达到7分钟/公里.
消极分裂:最聪明的种族策略
A 负分数它是世界纪录保持者在800米到马拉松的距离中使用的最一致的策略.
为什么它有效:开始太快 (正分离) 会耗尽糖原,并导致乳酸积累,导致最后一英里的速度急剧减慢.保守的开始会保留糖原,让你在其他人消失时加速.
4:00马拉松的例子 (平均5:41分/公里):
- 积极分裂 (常见错误):上半场1:52,下半场2:08 (总计4:00,但受到了很大的损失)
- 两半的时间是2点.
- 负分:上半场2:02,下半场1:58 -- 完成强 ,总计4:00
目标是在上半场跑步速度比目标速度慢1 - 2%.对于4点钟的马拉松,从5点45分到5点50分/公里开始,而不是从5点41分开始.
如何提高跑步的节奏
速度的提高来自于生理适应的组合, 每个都需要不同的训练刺激:
- VO2最大间隔 (1000米以5K的速度重复):增加最大的氧气吸收--有氧性表现的上限. 举例:5×1000米以赛速, 2分钟慢跑恢复.
- 节奏运行 (20 - 40 分钟在 值速度):提高你的乳酸 值 - - 乳酸积聚的速度比你的身体能清除的速度快.
- 长时间慢跑 (每周以2区速度长时间跑):增加线粒体密度,燃烧脂肪效率和肌肉耐力. 对于马拉松和半马拉松运动员来说,
- 步行和山坡冲刺:短,快速的努力 (20 - 30 秒) 可以提高跑步经济性和神经肌肉效率,而不会造成完全间隔的疲劳.
- 力量训练:跑步者每周增加2次下部力量训练, 跑步效率提高3 - 5%,
大多数跑步者最快的进步跑更多的里程如果你每周跑不到30 - 40英里, 增加音量会比增加速度训练更提高速度.
"适当的节奏策略是长距离跑步表现的最关键决定因素之一.研究始终表明,以平稳的节奏或稍慢的节奏开始,并在下半年加快,与积极的分裂相比,产生更好的结果. "
你知道吗?
- 现在的男子马拉松世界纪录是2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023) - - 每公里只有2:51的速度.
- 肯尼亚裂谷和埃塞俄比亚高地运动员拥有绝大多数长距离世界纪录,
- 在步行比赛中测速的概念可以追溯到公元前776年的古希腊奥运会.
人们常问的问题
什么是适合初学者跑步的步伐?
对于初学者来说,一个舒适的步伐通常是每公里7:00 - 9:00分钟 (每英里11:15 - 14:30). 专注于以对话速度跑步 - - 如果你不能用完整的句子说话,就放慢速度. 速度会随着一致性自然而然地出现.
我如何提高我的跑步速度?
最有效的方法是: (1) 每周以轻快的速度跑更多英里, (2) 每周增加一个节奏跑步,大约达到最大心率的85%, (3) 包括间歇训练 (例如,以5K的速度跑5×1000米),以及 (4) 每周增加两次下肢力量训练.大多数改善来自持续的轻松里程.
我需要什么速度才能跑4小时以下的马拉松?
4小时以下的马拉松需要在全长42.195公里中平均每公里5点41分 (9点09分).鉴于典型的比赛日疲劳,以每公里5点45分-5点50分进行训练以建立利 率.
我如何将速度从分/公里转换为分/英里?
乘以1.60934你的分/公里速度.例如,5:00分/公里x1.60934=8:03分/英里.为了走另一条路,分分/英里1.60934:9:00分/英里 ÷ 1.60934 = 5:35分/公里.
节奏和速度有什么区别?
节奏是完成一个单位距离 (例如,每公里5:30) 的时间.速度是每单位时间 (例如,每小时10.9公里) 完成的距离.它们是反向相关的:速度 (公里/小时) =60 ÷节奏 (分钟/公里).6:00分钟/公里速度等于10公里/小时.
我的长跑速度应该是什么?
你的长跑每公里应该比你的目标马拉松步伐慢60 - 90秒,或大约65 - 70%的最大心率. 这使你保持在有氧区域,以建立耐力而不会累积疲劳.对于5分钟/公里马拉松跑者来说,长跑在6点到6点30分钟/公里是合适的.
什么是负分数,为什么这很重要?
负分数意味着比赛的下半场比前半场跑得更快.这是大多数世界纪录的比赛所使用的策略.保守地开始保存糖原并避免早期的乳酸积累,允许你在下半场加速,当大多数竞争对手消失时.
如何准确的GPS测量速度?
消费者GPS手表的距离准确度通常为1-2%,这意味着步伐可以每公里偏差5-10秒. 道,高楼和密集的树木覆盖增加了误差.对于轨道 炼,使用测量距离而不是GPS来获得最准确的步伐数据.