运行速度温度调整计算器
调整预期的跑步速度以适应热度和湿度. 计算在炎热的天气中跑步的速度减慢多少,以保持同等的努力. 免费跑步工具.
温度如何影响运行性能
温度是跑步表现中最重要的和被低估的因素之一.研究始终表明,长途跑步的理想温度大约是7 - 13°C (45 - 55°F) - 远低于大多数人将描述为舒适的天气.随着温度升高于这个最佳范围,性能可预测地降低.
机制:温度调节与运动竞争心脏输出.当你的核心温度升高时,你的心血管系统必须将血液转移到皮肤冷却,留下更少的肌肉工作. 这会在任何给定的速度增加心率,降低中风容量效率,并最终限制你能维持的速度. 在极端炎热的情况下,身体优先考虑核心温度保护而不是运动性能 - - 限制有氧输出以防止高热症.
宾夕法尼亚州立大学的威廉·肯尼和劳伦斯·阿姆斯特朗的研究量化了这种关系:每升高5摄氏度超过最佳比赛温度,训练有素的跑步者的表现就会下降约1到3%. 效果在更高的温度下加剧,并且非线性 - - 30摄氏度不仅是25摄氏度的两倍,而且由于热应激对心血管功能的指数性特性而显著恶化.
湿度显著增强热应激.在100%的湿度下,汗水不能有效地蒸发,从而消除了主要的冷却机制.湿球温度 (WBGT) 或热指数 (温度和湿度的结合) 比单独的温度更好地预测热影响.
温度节奏调整表
使用这个表来估计在不同温度下保持同等生理力度所需的节奏调整.根据你的目标赛事和健身水平进行调整 - - 更快,更有氧的跑步者受到影响比初学者少一些:
| 温度 | 速度调整 (5K) | 速度调整 (HM) | 节奏调整 (马拉松) |
|---|---|---|---|
| 在10°C (50°F) 以下 | 0至+0:05/公里 | 0至+0:08/公里 | 0至+0:10/公里 |
| 10 - 15°C (50 - 59°F) | 最佳 -- 没有调整 | 最佳 -- 没有调整 | 最佳 -- 没有调整 |
| 15 - 20 度C (59 - 68 度F) | +0:05 - 0:10/公里 | +0:08 - 0:15/公里 | +0:10 - 0:20/公里 |
| 20 - 25°C (68 - 77°F) | +0:10 - 0:20/公里 | +0:15 - 0:30/公里 | +0:20 - 0:40/公里 |
| 25 - 30°C (77 - 86°F) 在 | +0:20 - 0:35/公里 | +0:30 - 0:50/公里 | +0:40 - 1:20/公里 |
| 30°C以上 (86°F以上) | +0:30 - 0:50/公里 | +0:50 - 1:30/公里 | +1:20 - 3:00/公里 |
寒冷的条件 (低于5°C) 通常不会显著地影响穿着适当的跑步者的有氧性能,但极端寒冷 (低于-10°C) 会增加跑步的能量成本 (更重的衣服,更难呼吸) 并造成安全问题. 训练有素的跑步者的主要寒冷天气表现问题往往是心理上的,而不是生理上的.
湿度,露点和"感觉"的温度
对于跑步者来说,露点温度是比单独的相对湿度更可靠的热应激衡量标准. 这就是为什么:相对湿度是相对的--在15摄氏度的80%湿度是无关紧要的;在30摄氏度的80%湿度是残酷的.露点是绝对的,直接表明空气中有多少水蒸气.
露点运行舒适度指南:
| 露点 | 条件 | 影响 |
|---|---|---|
| 在10°C (50°F) 以下 | 干燥舒适 | 最少的. 理想的艰苦的工作. |
| 10 - 15°C (50 - 59°F) | 舒适的 | 对努力的影响微乎其微. |
| 15 - 18°C (59 - 64°F) | 有点潮湿 | 在马拉松/超级距离上可见. |
| 18 - 21°C (64 - 70°F) | 不舒服 | 5~10%的性能降低.速度减慢. |
| 21 - 24°C (70 - 75°F) 的时间 | 压迫性 | 减速10到20%, 调整目标. |
| 在24°C+ (75°F+) | 危险的 | 严重的热风险.专注于生存. |
温度和露点的组合决定了湿球球温度 (WBGT).赛事主管使用WBGT来决定是否延迟开始,减少赛道距离或取消赛事.WBGT高于28°C (82°F) 会触发警告;高于32°C (90°F) 可能会导致取消赛事.
在炎热时跑步的策略
精英跑步运动员 - - 特别是那些适应高温环境的跑步者 - - 已经精细化了在炎热条件下表现的技巧.
- 预冷:在热的比赛前30 - 60分钟,饮用冷饮 (slushies特别有效 - 从固体到液体的相位变化吸收更多的热量),将冰涂在 子和手腕上,如果有,则佩戴冰背心.研究表明,预冷可以在热中提高0.5 - 3%的性能.
- 从保守开始:在炎热的条件下,第一英里应该是轻松的. 你的心血管系统只会因为温度调节而受到压力--在评估你身体的反应之前,不要加上运动强度.
- 补水策略:喝到口渴,而不是一定的量. 饮酒过量 (低 血量) 和脱水一样危险. 在炎热的情况下,在较长的比赛中,每15-20分钟要达到150-250毫升.
- 湿化你的皮肤:把水倒在头上, 子和手腕上,比喝同样的水更能降温.皮肤表面的蒸发可以直接散热.
- 阴影和云覆盖:直接的阳光辐射可以使感知温度高于空气温度7-10°C. 阴影显著减少太阳的热量负荷 - 在炎热的条件下寻找阴凉的路线.
- 热适应:在10至14天的高温训练引发了适应性 - - 增加血 量,降低出汗 值,提高汗液成分 - - 降低了20%至50%的热量影响.
运行在寒冷天气:性能和安全性
低于5摄氏度的寒冷天气通常不会影响着装的跑步者的有氧运动表现,
- 呼吸时间:寒冷的空气是干燥的,可以刺激呼吸道.运动引起的 喘的跑步者通常会在零度以下出现更严重的症状.戴在鼻子/嘴巴上的布法或围巾会使空气变暖和潮湿.
- 热身时间:肌肉和肌 在寒冷中更 硬.在任何高质量运动之前,将热身延长到15 - 20分钟,并包括动态运动.冷肌肉更容易受伤.
- 分层:20度规则:穿着比实际温度高20度F (11度C),因为你的内体温度在跑步过程中会升高.如果是0度C,穿着好像是11度C.如果跑步速度减慢或停下来,过热和穿着寒冷衣服出汗会导致低温的风险.
- 冰和脚架:在寒冷的条件下,滑滑的表面是主要的受伤风险. 降低步伐,缩短步伐,并在冰 的道路上使用 引装置 (Yaktrax,冰 ). 北欧跑步者在雪中使用具有攻击性的拖鞋.
精英马拉松跑者产生1 - 1.5千瓦的代谢功率,远远超过在大多数寒冷条件下保持温暖所需的.在寒冷中跑步的最大风险是湿 (雨或汗水),然后停止.
在炎热的日子调整比赛目标
赛事主管很少因为太热而取消比赛,除非情况极端.作为一名跑步者,当天气条件从训练环境中改变时,你有责任调整你的目标.以下是一个实用的协议:
- 查看未来三天的天气预报:大多数天气应用程序在72小时内都是可靠的. 如果比赛日显示28°C+,请开始为调整目标进行心理准备.
- 重新计算你的目标速度:如果你的马拉松目标是4点,比赛日温度是28摄氏度,那么你的调整目标可能是4点20分到4点30分.
- 执行调整后的目标:在热跑马拉松中最大的错误是,在上半场以原来的目标速度跑,然后在下半场以灾难性的速度减慢.
- 专注于完成和数据收集:热天的比赛运行良好 (节奏正确,无胃肠道问题,强烈的终点) 提供了比原始目标时间的节奏不佳的比赛更好的训练信息. 使用数据来构建下一次尝试.
记住:热量是一个均衡器.如果它对你来说很热,它对每个人都很热.你在比赛中的相对位置不会像你的绝对时间那样改变.专注于基于努力的表现,而不是在困难的日子里计时时间.
著名的热气候赛事灾难和我们学到的经验
历史提供了令人清醒的例子,当热量被低估在竞争长距离跑步时会发生什么.这些案例为现代比赛安全协议和个人节奏决定提供了信息:
| 事件 | 年份 | 条件 | 结果 |
|---|---|---|---|
| 奥林匹克马拉松,雅典 | 在2004年 | 35°C,湿度为31% | 迪娜·卡斯托尔 (美国) 在比赛中退出; 波拉·拉德克利夫 (英国) 在22英里时 倒; 获胜时间比世界纪录慢10分钟以上 |
| 法尔 斯公路赛 | 在2015年 | 29°C,湿度超过80% | 超过50名跑步者因热病接受治疗,在这个7英里长的比赛中15人住院; 露点为24摄氏度 |
| 芝加哥马拉松 | 在2007年 | 上午10点31摄氏度,湿度为68%. | 赛事在3.5小时后缩短/停止; 1人死亡,300多辆医疗运输,超过1万个未使用的水杯耗尽 |
| 奥林匹克马拉松,东京 | 2021 年 | 30°C,70%的湿度 (札 ) | 从东京搬到札 (仍然热); 30% DNF率在精英领域,30多年来最慢的获胜时间 |
| 马拉松同志们 | 在2016年 | 32°C,~55%的湿度 | 4,600多名跑步者未能完成87公里超级跑步 |
所有这些赛事的共同点:运动员开始以标准目标步伐, 尽管天气炎热, 仍试图保持步伐.从起跑开始调整步伐的跑者 - - 接受较慢的终点时间 - - 通常安全完成比赛, 往往比起快速起跑,后来 倒的跑者, 比赛场的位置更好.
2007年芝加哥马拉松是美国公路赛的分水 时刻.它导致了比赛医疗协议的彻底改变,包括强制性WBGT监测,志愿者热病培训,每个主要救援站的冷水浸泡浴 ,以及发布的"旗 "系统 (绿/黄色/红/黑) 向参与者传达比赛日的风险.现在几乎所有主要的美国马拉松都使用了这种旗 系统的某些版本,在那场灾难性的比赛日之后开创.
个人跑步者的教训:你的目标时间是建议,而不是合同. 当温度计在开始时读到28°C时,你的新目标是安全地完成. 运行是通过努力而不是步伐. 如果需要,走路援助站. 倒水给自己. 永远不要在危险的炎热中追逐你的公关时间 - - 在凉爽的天气中会有另一场比赛.
湿球球体温度:热安全的黄金标准
虽然我们的计算器使用温度和相对湿度,但最准确的测量室外运动的热应激是湿球温度 (WBGT),它结合了三种测量:空气温度,湿度和太阳辐射. WBGT是军事组织,NCAA田径和全球主要马拉松医疗队所使用的度量.
湿球成分 (指数的70%) 反映了蒸发式冷却潜力,使湿度成为热应激的主要因素,这与生理现实相匹配.
运行安全指南由WBGT:
| WBGT (摄氏度) | 标志颜色 | 风险级别 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 在18岁以下 | 绿色 | 低的 | 活动正常. 监测水分. |
| 18 - 23 年 | 黄色的 | 中等程度 | 增加监控.慢跑者面临更高的风险. |
| 23 - 28 年 | 色的 | 高的 | 减少强度,缩短距离,频繁的流体断裂. |
| 28 - 30 年 | 红色 | 非常高 | 取消或推迟非必要的户外运动.比赛可能会缩短. |
| 30岁以上 | 黑色的 | 极端的 | 所有户外运动取消. 热中风风险是直接的和严重的. |
为了实际目的,您可以使用热量指数 (温度+湿度) 估计WBGT风险. 热量指数高于32°C (90°F) 相当于WBGT25-28°C,进入高风险区. 热量指数高于40°C (104°F),应完全避免户外跑步. 智能手机天气应用程序通常在夏季显示热量指数 - - 作为您的跑前安全检查.
热度适应显著减少了WBGT的影响.适应气候的跑步者 (10 - 14天定期暴露于热量) 的核心温度较低,更早,更多的出汗,以及更好的心血管效率.他们可以安全地在不适应气候的跑步者比WBGT水平高3 - 5°C进行运动.如果您从凉爽的气候出发到炎热的比赛,请提前至少10天到达或在家中模拟热量训练,使用额外的层或加热的跑步机房间.
人们常问的问题
热量会减慢你的跑步速度多少?
研究表明,每 5 摄氏度高于最佳比赛温度 (10 - 15 摄氏度) 的 5 摄氏度,性能降低大约 1 - 3%.对于 4 时的 30 摄氏度马拉松跑步者,这可能比 4 时 19 分到 4 时 36 分慢 8 - 15%,在更长的比赛中,热量暴露会随着时间的推移而增加,效果更大.
跑步的理想温度是多少?
长距离跑步的最佳温度约为7 - 13°C (45 - 55°F).这种温度范围最大限度地减少了运动和温度调节之间的心血管竞争.大多数主要的马拉松世界纪录都设置在这个温度范围内.春季和秋季的早晨为大多数跑步者提供了近乎理想的条件.
如何计算适合炎热天气的节奏调整?
每升高于15°C的5°C:将完成时间增加约1-3% (或将每公里速度增加3-10秒).在25°C的马拉松比赛中:增加2-6% (约为4小时跑步者的5-14分钟).我们的计算器根据温度,距离和当前目标速度提供特定的调整速度估计.
湿度会比温度更影响跑步的性能吗?
是的,在高温下,湿度显著增强热应激.在35度C和20%湿度下,汗水有效地蒸发,冷却工作良好.在35度C和80%湿度下,汗水不能蒸发 - - 身体的主要冷却机制失效.在18度C以上的露点会导致显著的性能下降,无论空气温度如何.
在极端的炎热下跑步安全吗?
在30°C (86°F) 以上需要小心. 减少强度,缩短距离,主动补充水分,在阴影中跑步,如果感到头 ,过热或停止出汗 (矛盾的是 - - 严重热应激的危险迹象). 热中风 (核心温度高于40°C,精神状态改变) 是医疗紧急情况.
我如何在炎热的天气下训练,
将硬质量训练转移到早上或晚上.使用带有空调的跑步机进行间歇训练.在户外轻松跑步以获得热度适应的好处,同时接受较慢的步伐.经过10 - 14天的定期热量暴露,您将产生显著的生理适应,从而减少热量的性能影响.
我应该取消我的比赛如果它会热吗?
除非条件危险极端 (WBGT>32°C),大多数跑步者应该开始并调整目标.在炎热的情况下慢慢和安全地跑步提供了宝贵的经验和训练效益.有一个退出计划 (知道救援站和医疗帐 的位置),如果您出现炎热病的迹象,请愿意DNF.
什么是湿球球温度 (WBGT),为什么它对跑步者很重要?
WBGT将空气温度,湿度和太阳辐射结合到一个单一的热应激指数中.它比单独的温度更准确,因为湿度决定了你的身体通过汗水如何有效地冷却自己.WBGT低于18°C是低风险;18-23°C是中等风险;23-28°C是高风险,需要减速;28°C以上的户外运动应该取消或严重限制.主要比赛使用WBGT来确定启动延迟或取消.
对于跑步者来说,适应热量需要多长时间?
有意义的热适应开始在4 - 5天内定期暴露在热中 (60 - 90分钟的温和运动每天). 完全适应需要10 - 14天,包括扩大血 量 (5 - 12%的增加),更早开始出汗,更稀释的汗水 (保存电解质),并在给定的工作负载下降核心温度. 这些适应可以将热的性能影响降低30 - 50%. 它们在返回凉爽条件后1 - 3周内衰减.
在炎热的天气中穿着更轻的衣服有助于跑步吗?
是的,显著. 浅色,宽松的,吸收湿度的织物减少了太阳的吸收热量,并改善了蒸发式冷却. 研究表明,与白色衣服相比,直接阳光照射下的深色衣服可以使皮肤温度提高5 - 10°C. 网状单身 ,分开的短 和 子阴影的帽子是最佳的炎热天气比赛装备. 避免棉花,因为它保留水分并变重. 一些精英跑步者在暴露的皮肤上涂抹防晒 ,但避免在 干上涂抹防晒 ,因为防晒 可以将汗水蒸发效率降低10 - 15%.