Käynnissä oleva lämpötilan säätölaskenta
Laske, kuinka paljon hitaammin sinun pitäisi juosta kuumalla säällä, jotta voisit ylläpitää samanlaisen vaivannäön.
Miten lämpötila vaikuttaa juoksun suorituskykyyn
Lämpötila on yksi merkittävimmistä ja aliarvostetuimmista suorituskyvyn tekijöistä. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että etäjuoksun ihanteellinen lämpötila on noin 7 - 13 astetta C (45 - 55 astetta F) - huomattavasti alle se, mitä useimmat ihmiset kuvailevat mukavaksi sääksi. Kun lämpötila nousee tämän optimaalisen valikoiman yläpuolelle, suorituskyky heikkenee ennustettavasti.
Kun sydämen lämpötila nousee, sydän- ja verisuonijärjestelmän on ohjattava veri iholle jäähdytykseen ja jätettävä vähemmän lihaksille. Tämä lisää sydämen sykettä missä tahansa tahdissa, vähentää lyönnin tehokkuutta ja lopulta rajoittaa kestettävyyttä. Äärimmäisessä kuumuudessa keho asettaa ydinlämpötilan suojaamisen etusijalle liikunnan suorituskyvyn sijasta - rajoittaa aerobista tuotantoa hypertermian estämiseksi.
William Kenneyn ja Lawrence Armstrongin Penn State -yliopistossa tekemät tutkimukset ovat määrittäneet tämän suhteen: jokaisesta 5 asteen lämpötilan noususta optimaalisen kilpailuun sopivan lämpötilan yläpuolelle suorituskyky laskee noin 1-3 prosenttia koulutetuilla juoksijoilla. Vaikutus lisääntyy korkeammissa lämpötiloissa ja on epälineaarinen - 30 astetta ei ole vain kaksi kertaa niin paha kuin 25 astetta, se on huomattavasti pahempi, koska lämpöpaine vaikuttaa sydän- ja verisuonifunktioon eksponentiaalisesti.
Kosteus vahvistaa lämmönpainetta dramaattisesti. 100%: n kosteudella hikoilu ei voi haihtua tehokkaasti, mikä poistaa ensisijaisen jäähdytysmekanismin. "Nälkä pallon lämpötila" (WBGT) tai lämpöindeksi (lämpötilan ja kosteuden yhdistelmä) on parempi ennustaja lämpövaikutukselle kuin pelkkä lämpötila.
Lämpötilan säätötaulukko
Käytä tätä taulukkoa arvioidaksesi vauhdin säätöä, joka on tarpeen tasapuolisen fysiologisen ponnistuksen ylläpitämiseksi eri lämpötiloissa. Perusta säätö tavoite-tapahtuman ja kuntoilutason perusteella - nopeammat, aerobisemmat juoksijat vaikuttavat hieman vähemmän kuin aloittelijat:
| Lämpötila | Kiihtyvyyden säätö (5K) | Nopeuden säätö (HM) | Vauhdin sopeuttaminen (maraton) |
|---|---|---|---|
| Alle 10 astettaC (50 astettaF) | 0 - +0:05/km | 0:sta +0:08/km:iin | 0-+0:10/km |
| 10 - 15 °C (50 - 59 °F) | Optimaali -- ei säätöä | Optimaali -- ei säätöä | Optimaali -- ei säätöä |
| 15 - 20 astettaC (59 - 68 astettaF) | +0:05 - 0:10/km | +0:08 - 0:15/km | +0:10 - 0:20/km |
| 20 - 25 astettaC (68 - 77 astettaF) | +0:10 - 0:20/km | +0:15 - 0:30/km | +0:20 - 0:40/km |
| 25 - 30 astettaC (77 - 86 astettaF) | +0:20 - 0:35/km | +0:30 - 0:50/km | +0:40 - 1:20/km |
| 30 astettaC+ (86 astettaF+) | +0:30 - 0:50/km | +0:50 - 1:30/km | +1:20 - 3:00/km |
Kylmät olosuhteet (alle 5 astetta C) eivät yleensä merkittävästi heikennä aerobista suorituskykyä asianmukaisesti pukeutuneille juoksijoille, mutta äärimmäinen kylmyys (alle -10 astetta C) lisää juoksemisen energiakustannuksia (painavammat vaatteet, vaikeampi hengitys) ja aiheuttaa turvallisuusongelmia.
Kosteus, kastepiste ja 'tuntuva' lämpötila
Juoksijoille kastepisteen lämpötila on luotettavampi lämpötilan mitta kuin pelkkä suhteellinen kosteus. Relatiivinen kosteus on suhteellista - 80 prosentin kosteus 15 astetta ei ole mitään; 80 prosentin kosteus 30 astetta on raakaa. kastepiste on absoluuttinen ja osoittaa suoraan, kuinka paljon vesihöyryä on ilmassa.
Sadepisteen kulun mukavuusohje:
| Sadepiste | Edellytykset | Vaikutukset |
|---|---|---|
| Alle 10 astettaC (50 astettaF) | Kuiva ja mukava | Minimaali, ihanteellinen kovaan työhön. |
| 10 - 15 °C (50 - 59 °F) | Viihtyisä | Vaikutus on vähäinen. |
| 15 - 18 astettaC (59 - 64 astettaF) | Vähän kostea | Huomattavana maraton- ja ultraetäisyydellä. |
| 18 - 21 astettaC (64 - 70 astettaF) | Huono olo . | 5-10 prosentin suorituskyvyn väheneminen. |
| 21 - 24 astettaC (70 - 75 astettaF) | Väkivaltainen | 10 - 20% hitaammin. |
| 24 astettaC+ (75 astettaF+) | Vaarallinen | Keskitytään selviytymiseen. |
Lämpötilan ja kastepisteen yhdistelmä määrittää märkäpallon lämpötilan (WBGT). Kilpailujohtajat käyttävät WBGT:tä päättääkseen, viivästytetäänkö lähtöjä, lyhennetäänkö juoksun etäisyyksiä tai peruutetaanko tapahtumia. WBGT yli 28 astetta C (82 astetta F) laukaisee varoitukset; yli 32 astetta C (90 astetta F) voi aiheuttaa peruutuksen.
Keinot juosta kuumuudessa
Erityisesti lämpöön sopeutuneilla juoksijoilla on hienoja tekniikoita kuumissa olosuhteissa.
- Jäähdytys:30 - 60 minuuttia ennen kilpailua lämpimässä, kuluttaa kylmiä juomia (slushies ovat erityisen tehokkaita - vaihe muutos kiinteästä nestemäiseen imee enemmän lämpöä), soveltaa jäätä niskaan ja ranteisiin, ja käyttää jää liivit, jos saatavilla. Tutkimukset osoittavat, että pre-jäähdytys parantaa suorituskykyä 0,5 - 3% lämpimässä.
- Aloita varovaisesti:Kun on kuuma, ensimmäisen kilometrin pitäisi tuntua helpolta. Sydän- ja verisuonijärjestelmä rasittuu pelkästään lämpötilan säätelyllä -- älä lisää harjoituksen intensiteettiä ennen kuin arvioit, miten kehosi reagoi.
- Hydraatiostrategia:Yliannostus (hyponatriemia) on yhtä vaarallista kuin kuivuminen. Kuumassa, pyritään 150 - 250 ml 15 - 20 minuutin aikana pitempiä kilpailuja.
- Kostea ihoasi:Veden kaataminen päähän, kaulaan ja ranteisiin on viileämpää kuin saman veden juominen.
- Varjo ja pilvien peittäminen:Suora auringon säteily voi nostaa havaittua lämpötilaa 7-10 astetta ilman lämpötilaa korkeammaksi. Varjo vähentää auringon lämmön kuormitusta merkittävästi.
- Lämmön sopeutuminen:10-14 päivän lämpöharjoittelu laukaisee sopeutumisen -- lisääntynyt veren plasman määrä, alhaisempi hikoilun kynnys, tehokkaampi hikoilun koostumus -- mikä vähentää lämpövaikutusta 20-50 prosentilla. Siksi monet urheilijat harjoittelevat lämpöharjoituksia ennen lämpimiä tapahtumia.
Kylmällä säällä ajaminen: suorituskyky ja turvallisuus
Alle 5 astetta kylmä sää ei yleensä heikennä aerobista suorituskykyä pukeutuneilla juoksijoilla, mutta se vaikuttaa:
- Hengitys:Kylmä ilma on kuivaa ja voi ärsyttää hengitysteitä. Juoksijoilla, joilla on liikunnan aiheuttama astma, oireet pahenevat usein alle 0 astetta.
- Lämmitysaika:Lämpimät lihakset ja jänteet ovat jäykempiä kylmässä.Lämmitä lämmitys 15-20 minuuttiin ja sisällytä dynaaminen liike ennen minkäänlaista laadukasta ponnistusta.Kylmät lihakset ovat alttiimpia vammoille.
- Kerroksellisuus:20 asteen sääntö: pukeudu 20 astetta lämpimämmäksi kuin todellisessa lämpötilassa, koska kehon lämpötila nousee juoksun aikana. 0 astetta lämpötilassa pukeudu niin kuin se olisi 11 astetta. Ylikuumeneminen ja hikoilu kylmissä vaatteissa on merkittävä hypotermiariski, jos hidastaa tai pysähtyy.
- Jää ja jalka:Liukuiset pinnoitteet ovat ensisijainen vamman riski kylmissä olosuhteissa. Vähennä vauhtia, lyhennä askelta ja käytä vetolaitteita (Yaktrax, jääkaapit) jäisillä teillä.
Keho voi tuottaa valtavan määrän lämpöä voimakkaan juoksemisen aikana - eliitti-maratonjuoksijat tuottavat 1 - 1,5 kilowattia aineenvaihdunnan tehoa, paljon enemmän kuin tarvitaan pysymään lämpimänä useimmissa kylmissä olosuhteissa.
Kilpailun tavoitteiden muuttaminen kuumina päivinä
Kilpailujohtajat peruuttavat harvoin kilpailuja pelkästään kuumuuden vuoksi, paitsi jos olosuhteet ovat äärimmäiset.
- Tarkista kolme päivää edeltävä sää:Useimmat sääsovellukset ovat luotettavia 72 tunnissa.
- Laskekaa tavoitevauhti uudelleen .Jos tavoitteena on, että maraton on kello 16.00 ja kilpailupäivän lämpötila on 28 astetta, tavoitteena saattaa olla kello 16.20 - 16.30.
- Täytetään tarkistettu tavoite:Suurin virhe kuumajuoksun maratoneissa on juosta ensimmäisellä puoliskolla alkuperäisellä tavoitteellisella vauhdilla, - sitten katastrofaalisesti hidastumalla toisella puoliskolla.
- Keskity viimeistelyyn ja tietojen keräämiseen:Hyvin juokseva kuumajuoksu (sopiva vauhti, ei GI-ongelmia, vahva loppu) tarjoaa parempaa koulutustietoa kuin huonosti juokseva kilpailu alkuperäisellä tavoitteellasi. Käytä tietoja seuraavan yrityksesi rakentamiseen.
Muista: kuumuus on tasapainottaja. Jos se on kuuma sinulle, se on kuuma kaikille. Sinun suhteellinen sijoittumisesi kisoissa ei muutu yhtä paljon kuin absoluuttinen aika. Keskity ponnistukseen perustuvaan suorituskykyyn vaikeina päivinä.
Kuuluisat kuumakilpailuonnettomuudet ja niistä saatu opetus
Historiasta löytyy huolellisia esimerkkejä siitä, mitä tapahtuu, kun lämpöä aliarvioidaan kilpailujoukkueessa.
| Tapahtuma | Vuosi | Edellytykset | Lopputulos |
|---|---|---|---|
| Olympiakilpailu, Ateena | Vuosi 2004 | 35 °C, kosteus 31% | Deena Kastor (Yhdysvallat) vetäytyi keskellä kisaa; Paula Radcliffe (Britannia) romahti maili 22: ssä; voittoaika oli yli 10 minuuttia maailmanennätystä hitaampi |
| Falmouth Road Race -kilpailu | Vuosi 2015 | 29 astettaC, kosteus yli 80 prosenttia | Yli 50 juoksijaa hoidettiin kuumasta sairaudesta, 15 joutui sairaalaan tässä 7 mailin juoksussa; kastepiste oli 24 astetta |
| Chicagon maratoni | Vuosi 2007 | 31 astetta kello 10 mennessä, 68 prosentin kosteus | Kilpailu lyhennettiin/pysäytettiin 3,5 tunnin jälkeen; yksi kuollut, yli 300 lääkintäkuljetusta, yli 10 000 käyttämätöntä vesikupillista loppui |
| Tokion olympiakilpailu | Vuosi 2021 | 30 astettaC, 70% kosteus (Sapporo) | Siirrettiin Tokiosta Sapporoon (vieläkin kuumaa); 30% DNF-arvoa eliitti kentällä, hitainta voittoaikaa yli 30 vuoteen |
| Toverit Maratonissa . | Vuosi 2016 | 32 °C, ~55% kosteus | DNF-ennätys 31,7%:lla; lääkintäasemat ylikuormitettuina; yli 4 600 juoksijaa ei päässyt 87 km:n ultrajuoksun loppuun |
Kaikkien näiden kilpailujen yhteinen piirre: urheilijat, jotka aloittivat normaalin tavoitteen mukaisella tahdilla ja yrittivät pitää sen lämpöolosuhteista huolimatta. Juoksijat, jotka sääsivät tahdia alhaisemmaksi alusta alkaen - hyväksyvät hitaamman loppuajan - pääsivät tyypillisesti turvallisesti ja usein parempaan paikkaan suhteessa kenttään kuin juoksijat, jotka aloittivat nopeasti ja romahtivat myöhemmin.
Vuoden 2007 Chicagon maratoni oli virstanpylväs amerikkalaisille tienkilpailuille. Se johti laajamittaisiin muutoksiin kilpailun lääketieteellisissä protokolleissa, mukaan lukien pakollinen WBGT-valvonta, lämmönsairauskoulutus vapaaehtoisille, kylmävedessä uppoutuvat ammeet jokaisessa suuressa avustusasemassa ja julkaistut "lippu" -järjestelmät (vihreä / keltainen / punainen / musta), jotka ilmoittavat kilpailun päivän riskit osallistujille. Lähes kaikki suuret Yhdysvaltain maratonit käyttävät nyt jonkin verran tätä lippujärjestelmää, joka aloitettiin tämän katastrofaalisen kilpailun jälkeen.
Opetus yksittäisille juoksijoille: tavoite-aika on ehdotus, ei sopimus. Kun lämpömittari lukee 28 astetta lähtökohtana, uusi tavoite on turvallinen. Juokse vaivalla, ei tahdilla. Kävele avustusasemia tarvittaessa. Kaada vettä päällesi. Ja älä koskaan, koskaan jahtaa PR-aikaa vaarallisessa kuumuudessa -- tulee olemaan toinen kisa viileämmässä säässä.
Lämpötilan lämpötila: lämpöturvallisuuden kultaperiaate
Kalkulaattorimme käyttää lämpötilaa ja suhteellista kosteuspitoisuutta, mutta lämpötilan stressin tarkkain mittari ulkona harjoitettaessa on Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), joka yhdistää kolme mittausta: ilman lämpötilaa, kosteuspitoisuutta ja auringon säteilyä. WBGT on mittaus, jota käyttävät sotilasjärjestöt, NCAA-urheilujoukkueet ja suuret maratonlääkintäjoukot maailmanlaajuisesti.
WBGT lasketaan seuraavasti: WBGT = 0,7 x Wet Bulb Temp + 0,2 x Globe Temp + 0,1 x Dry Bulb Temp. Suihkulamppu-komponentti (70% indeksistä) heijastaa haihtuvan jäähdytyspotentiaalin - jolloin kosteus on hallitseva tekijä lämmön stressissä, joka vastaa fysiologista todellisuutta.
WBGT:n turvallisuusohjeet:
| WBGT (asteetC) | Lipun väri | Riskitaso | Suositus |
|---|---|---|---|
| Alle 18-vuotiaat | Vihreä | Alhainen | Tarkkailkaa nesteytystä. |
| 18 - 23 | Keltainen | Kohtalainen | Hitaat juoksijat ovat suuressa vaarassa. |
| 23 - 28 | oranssi | Korkea | Vähennä intensiteettiä, lyhennä matkaa, usein nestettä. |
| 28 - 30 | Punainen | Erittäin korkea | Peruuta tai lykkää muita kuin välttämättömiä ulkoilu harjoituksia. |
| Yli 30 vuotta | mustat | Äärimmäinen | Kaikki ulkoilu on peruttu, lämpöhalvausriski on vakava. |
Käytännössä WBGT-riskiä voidaan arvioida lämpöindeksillä (lämpötila + kosteus). Lämpöindeksi yli 32 astetta C vastaa suunnilleen WBGT 25-28 astetta C, mikä merkitsee riskialueelle pääsyä. Yli 40 astetta C ulkona juoksemista tulisi välttää kokonaan. Älypuhelimen sääappeissa lämpöindeksi näkyy tyypillisesti kesäkuukausina - käytä sitä ennen juoksemista turvallisuustarkastuksena.
Aklimatisoituneilla juoksijoilla (10 - 14 päivää säännöllistä kuumuutta) on alhaisempi kehon lämpötila, aikaisempi ja runsaampi hikoilu ja parempi sydän- ja verisuonitehokkuus kuumuudessa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon kuumuus hidastaa juoksun tahtiasi?
Tutkimukset viittaavat noin 1-3 prosentin suorituskyvyn vähenemiseen 5 astetta lämpötilaa kohti (10-15 astetta lämpötilaa).
Mikä on juoksun ihanteellinen lämpötila?
Lähijuoksun optimaalinen lämpötila on noin 7-13 astetta Celsiusta (45-55 astetta Fahrenheittia). Tämä lämpötila-alue minimoi sydän- ja verisuonitaudin kilpailun liikunnan ja lämpötilan säätelyn välillä. Useimmat tärkeimmät maratonin maailmanennätykset on asetettu tässä lämpötila-alueessa. Kevät- ja syksyn aamut tarjoavat lähes ihanteelliset olosuhteet useimmille juoksijoille.
Miten lasken vauhdin säätöni kuumalle säälle?
Jokaisen 15 asteen yläpuolella olevan 5 asteen lämpötilassa lisätään noin 1-3 prosenttia loppuajasta (tai lisätään 3-10 sekuntia kilometriä kohti vauhtiin). 25 asteen lämpötilassa maratonissa lisätään 2-6 prosenttia (noin 5-14 minuuttia 4 tunnin juoksijalle).
Vaikuttaako kosteus enemmän juoksevaan suorituskykyyn kuin lämpötila?
Kyllä, korkeissa lämpötiloissa kosteus vahvistaa merkittävästi lämmönpainetta. 35 astetta lämpötilassa 20 prosentin kosteusasteella hikoilu haihtuu tehokkaasti ja jäähdytys toimii hyvin. 35 astetta lämpötilassa 80 prosentin kosteusasteella hikoilu ei voi haihtua - kehon ensisijainen jäähdytysmekanismi epäonnistuu. Annospiste yli 18 astetta aiheuttaa huomattavaa suorituskyvyn heikkenemistä ilman lämpötilasta riippumatta.
Onko äärimmäisessä kuumuudessa turvallista juosta?
Varovaisuus on välttämätöntä yli 30 astetta. Vähennä intensiteettiä, lyhennä matkaa, kosteuta itsesi ennakoivasti, juokse varjossa ja lopeta, jos tunnet huimausta, liiallista kuumaa tai lopetat hikoilun (epäilyttävästi - vaarallinen merkki vakavasta lämpöstressistä). Lämpöhalvaus (ydinlämpötila yli 40 astetta ja muutettu henkinen tila) on lääketieteellinen hätätila.
Miten voin treenata kuumalla säällä menettämättä kuntoani?
Säännöllisen lämpöaltistuksen jälkeen 10-14 päivän kuluttua kehittää merkittäviä fysiologisia sopeutuksia, jotka vähentävät lämmön vaikutusta suorituskykyyn.
Pitäisikö minun perua kilpailu, jos se tulee olemaan kuuma?
Jos olosuhteet eivät ole vaarallisesti äärimmäiset (WBGT > 32 °C), useimpien juoksijoiden tulisi aloittaa ja muuttaa tavoitteita.
Mikä on märkäpallon lämpötila (WBGT) ja miksi sillä on väliä juoksijoille?
WBGT yhdistää ilmanlämpötilan, kosteuden ja auringon säteilyn yhdeksi lämmönpaineindeksiin. Se on tarkempi kuin pelkkä lämpötila, koska kosteus määrittää, kuinka tehokkaasti kehosi voi jäähdyttää itsensä hikoilun kautta. WBGT alle 18 astetta C on alhainen riski; 18 - 23 astetta C on kohtalainen; 23 - 28 astetta C on korkea riski, joka vaatii vauhdin vähentämistä; yli 28 astetta C ulkona harjoitusta tulisi peruuttaa tai rajoittaa voimakkaasti. Suuret kilpailut käyttävät WBGT: tä määrittää aloitusviiveet tai peruutukset.
Kuinka kauan juoksijoille kestää lämmön sopeutuminen?
Täydellinen sopeutuminen kestää 10 - 14 päivää ja sisältää laajentuneen veren plasman määrän (5 - 12%: n lisäys), aikaisemman hikoilun alkamisen, laimennetun hikoilun (säilyttäen elektrolyyttejä) ja alentuneen ydinlämpötilan tietyssä työmäärässä. Nämä sopeutumiset voivat vähentää lämmön vaikutusta 30 - 50%: lla.
Auttaako kevyempien vaatteiden pukeutuminen kuumalla säällä juoksemisessa?
Vihreät, löysät ja kosteutta vievät kankaat vähentävät auringon lämmön imeytymistä ja parantavat haihtumisjäähdytystä. Tutkimukset osoittavat, että tummat vaatteet, jotka ovat suorassa auringonpaisteessa, voivat nostaa ihonlämpötilaa 5-10 astetta valkoisiin vaatteisiin verrattuna.