Juoksevan askelin pituuslaskija
Laske juoksevan askeleen pituus vauhdista ja tahdista. Ymmärrä, miten askeleen pituus ja tahdisuus vaikuttavat toisiinsa juoksevan nopeuden määrittämiseksi.
Juoksevan askeleen pituus
Sinun ...askelten pituuson etäisyys, joka on kulunut jokaisen täydellisen kahden askeleen syklin (vasen jalka + oikea jalka). Huomautus: jotkut valmentajat käyttävät "askeleen pituutta" (yhden askeleen) vs. "askeleen pituutta" (täysi sykli). Tämä laskin käyttää täyden syklin määritelmää - etäisyys saman jalkan kahden peräkkäisen laskeutumisen välillä.
Askeleen pituus on puolet nopeuden yhtälöstä:Nopeus = kadenssi x askelten pituusJos tiedät tahdisi, voit laskea askeleesi pituuden missä tahansa tahdissa.
Tyypilliset askelten pituudet:
- 5 min/km (12 km/h):~ 140 - 160 cm askelta kohti (280 - 320 cm täysi askel)
- 5:30 min/km (~11 km/h):~130-150 cm askelta kohti
- 06:00 min/km (10 km/h):~120 - 140 cm askelta kohti
- Kello 7:00 min/km (~8,6 km/h):~ 110 - 130 cm askelta kohti
Nämä vaihteluvälit heijastavat juoksijan korkeuden ja biomechanikan monimuotoisuutta. Askeleen pituus kasvaa luonnollisesti vauhdin myötä -- nopeampi juokseminen vaatii joko korkeampaa tahdiketta tai pidempiä askeleita tai molempia.
Askeleen pituus vs. yliaskeleminen
On olemassa ratkaiseva erohyödyllinen askelpituus(johtaminen voimakkaasti pois takajalka) jaylilyöntiNämä näyttävät samalta askelten pituuslukujen suhteen, mutta ovat biomechanisesti vastakkaisia:
Hyödyllinen askelpituus:Jalka laskeutuu massakeskuksen lähelle (tai hieman eteenpäin), mikä luo työntövoiman.
Ylitys:Jalka laskeutuu hyvin painopisteen edelle, mikä luo jarrutusvoiman, joka imee edellisen askeleen työntöenergian.
Diagnostinen testi: katso videota hitaasti liikkuvasta juoksusta. Jos kantapää koskettaa jalkaa lähes suorana ja jalka on selvästi lantion edellä, olet yliasennossa. Ihanteellinen: jalka laskeutuu lantion alle tai hyvin hieman lantion edellä, ja polvi on hieman taivutettu.
Ratkaisu ei ole lyhentää askelta, vaan lisätä askelta säilyttäen tai lisäämällä takajalkan työntövoimaa.
Ihmiset kysyvät myös
Seuraavassa on yleisimmät kysymykset askelten pituudesta juoksemisessa:
Mikä on hyvä askelten pituus juoksulle?
Marathon-tilassa huippujuoksijat kulkevat keskimäärin 1,7 - 1,9 metriä askelta, 5K-tilassa 1,9 - 2,2 metriä. Tavoitteena ei ole määrittää tiettyä lukumäärää, vaan saavuttaa askelta, joka sopii nopeuteesi - ei yliaskelta eikä aliaskelta - ylläpitäen 165 - 180 askelta minuutissa.
Saako pitempi askel sinut juoksemaan nopeammin?
Nopeus = kadenssi x askelpituus. Joten kyllä, askelpituuden lisääminen lisää nopeutta - mutta vain jos se ei vähennä kadenssia tai luo yliaskelta. Yliaskelta (laskeutuminen jalalla huomattavasti ennen massakeskusta) on haitallista: se luo jarrutusvoimaa jokaisen askeleen kanssa ja lisää loukkaantumisen riskiä. Optimaalinen lähestymistapa on lisätä nopeutta ensisijaisesti kadenssin parantamisen avulla ja sitten sallia askelpituuden luonnollisesti pidentää kun kunto ja juokseva taloudellisuus paranevat. Pakotettu askelpituuden pidentäminen johtaa lähes aina yliaskelta.
Miten voin parantaa juoksuaskelani?
Kolme näyttöön perustuvaa lähestymistapaa: 1) Voimakkoharjoittelu - glute- ja lonkkovoima parantavat suoraan työntövoimaa ja askelvoimaa; yksijalkaiset harjoitukset, kuten bulgarialaiset split squatit ja yksijalkaiset deadliftit, ovat parhaiten siirrettävissä. 2) Juoksevat harjoitukset - A-skips, B-skips ja korkeat polviharjoitukset parantavat lonkkareityksiä ja jalkapohjaisia kuvioita. 3) Askeleet - juokse 6 - 8 x 20 sekunnin kiihtyvyyksiä lähes maksimaalisella vaivalla helppojen juoksujen jälkeen; nämä parantavat neuromuskulaarisen rekrytoinnin ja kehittävät luonnollisesti askelten pituutta nopeudella. Vältä tietoisesti askelten pituuden pidentämistä juoksun puolivälissä; anna sen kehittyä luonnollisesti kuntoisuuden parantamisen kautta.
Miten askelten pituus vaikuttaa juoksun tehokkuuteen
Tutkimus 1990-luvulta lähtien on selventänyt, että juoksijat valitsevat itsestään askelten pituuden, joka on hyvin lähellä heidän aineenvaihduntaa optimaalista.
Hamill & Knutzen -tutkimukset (1995 - 2005)Tämä tarkoittaa sitä, että jos juoksijoita kehotetaan "ottamaan suurempia askeleita" juoksemaan nopeammin, se on haitallista - heidän kehonsa juoksevat jo lähes optimaalisella tehokkuudella.
Mikä todella lisää askelten pituutta hyödyllisesti:
- Lanteen taipumiskyky ja liikkuvuus:Päivittäiset lonkkajoukkojen venytys- ja vahvistusharjoitukset (luntaukset, jalkajoukotukset) lisäävät tehokkaita askelten pituutta.
- Ranneksen lujuus:Vahvat gluteet tuottavat enemmän työntövoimaa, mikä lisää askelten pituutta ilman biomekaanista kompensointia.
- Taloudelliset harjoitukset:A-hyppyjä, B-hyppyjä, korkeita polvia ja rajoittavia harjoituksia, jotka harjoittavat neuromuskulaarisia malleja, jotka tukevat tehokasta askelmekanismia.
- Käynnistysmäärä:Kun kunto paranee, askelten pituus tietyssä vauhdissa kasvaa luonnollisesti. Se on ilmaus paremmasta taloudellisuudesta.
Jalkaterän pituuden vertailuarvot ja huippuvertailu
Elittijuoksijoilla on huomattavan pitkät askeleet suhteessa pituuteensa, jotka saavutetaan poikkeuksellisen lonkan pidentämisen ja plyometrisen voiman avulla:
| Taso | Nopeus | Kiihtyvyys | Käyrän pituus (täysi sykli) |
|---|---|---|---|
| Miesten huippumaratoni (2:00 - 2:05) | ~21 km/h | 185 - 195 spm | 220 - 235 senttimetriä |
| Naisten huippumaratoni (2:15 - 2:20) | ~18 km/h | 180 - 192 spm | 190 - 210 cm |
| Sub-eliitti miesten maratoni | ~15 - 17 km/h | 175 - 185 spm | 170 - 195 cm |
| Vapaa-ajan juoksija (5:00/km) | 12 km/h | 165 - 175 spm | 135 - 155 cm |
| Vapaa-ajan juoksija (6:00/km) | 10 km/h | 160 - 172 spm | 120 - 140 cm |
| Juoksija (7:00/km) | 8,6 km/h | 155 - 168 spm | 100 - 120 cm |
Elittijuoksijat saavuttavat askeltensa pituuden ei ulottumalla eteenpäin, vaan ajamalla takajalkansa kauemmas taaksepäin - se on hippojen liikkuvuuden, glute-vahvuuden ja Akilles-lihasten energian palautuksen tehtävä.
Käytetään askelten pituutta muotoongelmien diagnosointiin
Jos tahdisi ja vauhti on tiedossa, askelten pituuden laskeminen voi paljastaa biomechanisia ongelmia:
Vauhti on liian lyhyt.Kiihtyvyytesi voi olla epätavallisen korkea (yli 190 spm hitaassa vauhdissa) - saatat juosta sekoituksella, joka rajoittaa työntövoimaa.
Askelten pituus on liian pitkä rytmillesi .Jalka laskeutuu liian pitkälle eteenpäin ja aiheuttaa jarrutusvoimia. Lisää kadenssia 5-10 prosenttia, jotta jalka laskeutuu lähemmäksi painopistettä.
Asymmetrinen askel:Jos havaitset, että yksi puoli tuntuu vahvemmalta tai heikkenee juoksun aikana, ota kävelyetutkimus.
Muutokset ajan myötä:Kun kunto paranee, askelten pituus samassa tahdissa lisääntyy - merkkinä paremmasta juoksevasta taloudellisuudesta.
Kävelykerron vaiheet
Kävelyn pituuden ymmärtäminen vaatii tietämystä siitä, mitä tapahtuu yhden kävelykerroksen aikana.asentovaihe(jalka maassa) javaihteluvaihe(jalka ilmassa) -- plus kriittinenlentovaiheainutlaatuinen juoksemiseen (molemmat jalat ilmassa).
Kävelykerron erittely:
| Vaihe | % kävelykerrosta | Mitä tapahtuu | Tärkeimmät lihakset |
|---|---|---|---|
| Alkuperäinen yhteys | 0% | Jalka osuu maahan (mieluiten massakeskuksen alapuolella) | Anterior tibialis, nelinjalkainen |
| Välimatka | ~15 prosenttia | Ruumis kulkee istutetun jalan yli; suurin kuormituksen imeytyminen | Gluteus medius (navan vakaus), soleus |
| Varpaiden irrotus / työntövoima | ~30 - 40% | Hipin pidentyminen ajaa kehoa eteenpäin; Akilleuksen jänte palauttaa varastoidun joustavan energian | Gluteus maximus, gastrocnemius, lonkkakehittäjät |
| Varhainen virtaus | ~ 40 - 55% | Jälkijalka heiluu eteenpäin; lonkkajoustimet ohjaavat polvea ylös | Illiopsoas, rectus femoris |
| Lentovaihe | ~55 - 70% | Molemmat jalat pois maasta - ainutlaatuinen juoksulle (ei kävelylle) | ydinstabilaattorit |
| Myöhäinen vaihtelu / hidastuminen | ~70 - 100% | Johtava jalka ulottuu valmistautumaan seuraavaan maan kosketukseen . | Kanteet (eccentrisesti), nelinjalkaiset |
Kävelyn pituus määräytyy sen mukaan, mitä kävelyn aikana tapahtuu.työntövaihe(miten voimakkaasti lonkkasi venyttää kehon eteenpäin) jalentovaiheAskeleen pitkän askeleen lisääminen turvallisesti tarkoittaa työntövoiman parantamista, eikä sitä, että etulinja ulottuu pidemmälle.
Jänteiden elastisuuden merkitys:Akilleuksen jänte varastoi ja vapauttaa elastista energiaa kuin jousi. Huippujuoksijoilla jopa 35% jokaiselle askeleelle tarvittavasta energiasta tulee Akilleuksen ja jalkapohjan lihasten elastisesta taantumisesta - ei aktiivisesta lihasten supistumisesta. Siksi plyometrinen harjoittelu (hyppy, hyppääminen, hyppääminen) on niin tehokas askelten pituuden parantamisessa: se kouluttaa jänteitä varastoimaan ja vapauttamaan energiaa tehokkaammin.
Maan kosketusaika ja askelten pituus:Nopeammat juoksijat viettävät vähemmän aikaa maassa askelta kohden. Eliittijuoksijoilla on maaperän kosketusajat 80 - 100 millisekuntia; virkistysjuoksijat tyypillisesti 200 - 300 ms. Lyhyemmät maaperän kosketusajat liittyvät pidempiin askeleisiin, koska enemmän voimaa käytetään lyhyemmässä ikkunassa, mikä tuottaa suuremman työntövoiman.
Kadenssi vs. askelten pituus: nopeusyhtälön optimointi
Siitä lähtienNopeus = kadenssi x askelten pituusTutkimus- ja valmennuskokemukset viittaavat eri lähestymistapoihin riippuen nykyisestä profiilistasi:
| Juoksijan profiili | Tyypillinen ongelma | Suositeltu painopiste |
|---|---|---|
| Alhainen rytmi (< 160 spm), normaali askel | Ylivoimaiset, suuret iskuvoimat | Lisää rytmiä 5 - 10%: lla; askel lyhenee luonnollisesti |
| Korkea tahdikeus (>185 spm), lyhyt askel | Vaikea kävely, rajallinen työntövoima | Voimatoiminta (suolat, lonkkatoiminta); antakaa askelten pidentyä |
| Normaali rytmi (165 - 180 spm), normaali askel | Tasapainoinen - parantaa molempia vähitellen | Juoksuharjoitukset, askeleet ja yleinen kunto |
| Korkean tason rytmi ja askel | Tuottojen väheneminen | Keskitytään käyttökelpoisuuteen, VO2max-arvoon, laktaattien raja-arvoon |
180 spm: n myytti:Usein mainittu "180 askelta minuutissa" ihanteellinen tahdikkaus sai alkunsa Jack Danielsin havainnoinnista eliittijuoksijoista vuoden 1984 olympialaisissa. Tämä oli kuitenkin havainto kilpa-askeleen tahdikkaudesta eliittiurheilijoissa, ei reseptiä kaikille juoksijoille kaikilla tahdilla. Vapaa-aikaiset juoksijat hitaassa tahdissa juoksevat luonnollisesti 155 - 170 spm: ssä, ja 180 spm: n pakottaminen hitaissa nopeuksissa voi itse asiassa vähentää tehokkuutta.
Käytännön rytmiharjoitus:Jos nopeutesi on alle 160 spm, yritä juosta metronomi-sovelluksella, joka on asetettu nykyiseen nopeuteesi + 5% (esim. 158 - 166 spm). Pidä tätä 2 - 3 minuuttia kerrallaan helppojen juoksujen aikana.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on juoksemisen ihanteellinen askelpituus?
Ei ole olemassa yhtä ihanteellista askelpituutta - se vaihtelee pituuden, kunnon ja juoksevan nopeuden mukaan. "Ideali" on mikä tahansa, joka sallii sinun ylläpitää tavoitetasettasi luonnollisella tahdillasi (tyypillisesti 165 - 180 spm) ylittämättä.
Pitäisikö minun lisätä askelten pituutta juostakseni nopeammin?
Useimmat vapaa-ajan juoksijat hyötyvät enemmän vauhdin lisäämisestä ja yliaskelemisen vähentämisestä kuin pitkän askeleen pakottamisesta.
Mikä on askelten ja askelten välinen ero?
Askel pituus on etäisyys jalka laskeutuminen toinen jalka laskeutuminen (vasen oikealle). Askel pituus on etäisyys jalka laskeutuminen seuraava laskeutuminen sama jalka (vasen vasemmalle), joka kattaa kaksi askelta. Askel pituus = 2 x askel pituus. Tämä laskin käyttää askel pituus (täysi sykli).
Miten lasken askeleni pituuden ilman laskinta?
Käytä 400 metrin polkua: laske askeleesi 400 metrin ajan, ja jaa sitten 400 (askeleet/2) saadaksesi askelten pituuden. Vaihtoehtoisesti tarkista GPS-juoksuaukosi - monet laitteet raportoivat askelten pituuden kävelyanalyysissä. Voit myös juosta juoksumatkalla ja käyttää nopeutta ja tahdiketta laskettaessa: Askelten pituus = nopeus (m/s) x 2 / (Cadence/60).
Onko askelten pituus vähentynyt, kun olet väsynyt?
Juoksun väsymys vähentää askelten pituutta 5 - 15% maratonin viimeisillä kilometreillä. Kadenssi yleensä vähenee vähemmän.
Voiko voimakoulutus lisätä askelten pituutta?
Kyllä. Glute- ja hamstring-voima ovat tehokkaiden askelten pituuden ensisijaisia määrittäjiä. Deadlifts, Bulgarian split squats, hip thrusts ja yksijalkaiset harjoitukset lisäävät lantion pidentymisvoimaa, mikä suoraan ajaa askelten pituutta. Säännöllinen plyometrinen harjoittelu (bounding, laatikkohyppyt) parantaa elastista energian palautusta, johon huippujuoksijat luottavat.
Mikä on hyvä juoksuaskelin pituus?
Matkan pituus vaihtelee pituuden, vauhdin ja kunnon mukaan. Vähällä vauhdilla (6:00/km): 1,2 - 1,5 metriä per askel. Maratonvauhdilla: huippujuoksijat keskimäärin 1,7 - 1,9 m. 5K-vauhdilla: 1,9 - 2,2 m. Sen sijaan, että lyöt tiettyä numeroa, pyritään askeleeseen, joka vastaa vauhtiasi 165 - 180 spm: n tahdissa, ylittämättä.
Onko pidempi askel nopeampi?
Nopeus = kadenssi x askelpituus, joten kyllä - mutta vain ilman yliaskelta. Yliaskel (jalka laskeutuu kauas massakeskusta edellä) luo jarrutusvoimaa ja lisää loukkaantumisen riskiä. Optimaalinen: paranna ensin kadenssia, sitten anna askelpituuden luonnollisesti pidentyä kuntoilulla. Pakotettu askelpituus johtaa lähes aina yliaskeltiin.
Miten voin parantaa juoksuaskelini tehokkuutta?
Kolme näyttöön perustuvaa lähestymistapaa: 1) voimakoulutus - etenkin gluteet ja lonkat (Bulgarian split squats, single-leg RDLs); 2) juoksuharjoitukset - A-skips, B-skips, korkeat polvet; 3) askeleet - 6-8 x 20-sekunnin kiihdykset helppojen juoksujen jälkeen neuromuskulaarisen tehokkuuden kehittämiseksi. Anna askelten pituuden kehittyä luonnollisesti sen sijaan, että tietoisesti pakottaisi sitä.
Liittyvät käynnissä olevat laskimet
Tutki lisää työkaluja, joilla voit parantaa juoksemisen suorituskykyäsi:
- Käynnissä oleva kadenssikalkulaattori-- Tasapainottakaa askelten pituus tahdilla optimaalisen nopeuden saavuttamiseksi
- Käynnissä oleva taloudenlaskija-- Arvioi, miten askelmuutokset vaikuttavat juoksun tehokkuuteen
- Sydämen sykkeen siirtymiskalkulaattori-- Tarkkaile, vähentävätkö askelten säätely sydämen liikettä
- Sydämenlyöntilaskenta-- Aseta sydämen sykkeen tavoitteet askelten optimointiharjoituksiin
- Käyttötehon laskin-- Mittaa askelmuutoksista johtuvia tehon muutoksia
- Käynnissä oleva VO2max-laskija-- Katso, miten askelten tehokkuus liittyy aerobiseen kuntoon
- Kiihtyvyyslaskija-- Lasketaan, miten askelten parannukset kääntyvät kilpailun nopeuden kasvuun