Maratonin seinälaskenta
Ennusta, milloin lyöt seinään maratonissa glykogeenin varastojen, vauhdin ja painon perusteella.
Mikä on juoksemisen 'muuri'?
"Tappaminen seinään" -- tailyöminenSe viittaa nopeuden äkilliseen, dramaattiseen vähenemiseen, joka johtuu glykogeenin puutteesta. Tyypillisen maratonin 29-35 kilometrin kohdalla valmistautumattomat juoksijat kokevat raskaita jalkoja, kyvyttömyyttä pysyä tahdissa, kognitiivisia häiriöitä ja äärimmäisissä tapauksissa pysähtymistä kokonaan.
Fysiologia:Kun lihakset ja maksa yhdessä varastoivat noin 90 - 120 minuutin verran glykogeenia maratonkiihtyvyydessä - noin 400 - 600g hiilihydraatteja riippuen kehon koosta ja treenin tilasta. Kun nämä varastot ovat tyhjentyneet, keho on pakotettu luottamaan ensisijaisesti rasvan hapettumiseen, joka: (1) ei pysty tuottamaan ATP: tä riittävän nopeasti kilpailun vauhtiin ja (2) tuottaa ketoneja, jotka heikentävät lihasten toimintaa suurilla intensiteeteillä.
Verensokerihyppy:Maksan glukoosi muunnetaan glukoosiksi verensokerin ylläpitämiseksi. Kun maksan glukoosi vähenee, verensokeri laskee. Aivot ovat glukoosiriippuvaisia - seinään iskemisen henkiset oireet (turhautuminen, keskittymisvaikeudet, emotionaalinen ahdinko) tulevat tästä glukoosipitoisuudesta.
Se ei ole väistämätöntä.Elittijuoksijat maailmanennätysnopeudella eivät osu seinään, koska he ovat: 1) maksimoineet glykogeenin varastoinnin harjoittelun mukautumisen ja hiilihydraattien kuormituksen kautta, 2) syöttäneet polttoainetta optimaalisesti kisan aikana ja 3) säilyttäneet nopeutensa aerobisen kapasiteetin puitteissa, polttamalla vähemmän glykogeenia kilometriä kohden kuin alikoulutettuja juoksijoita.
Glykogeenin matematiikka
Näiden seinien alkamisaika riippuu neljästä tekijästä: glykogeenivarastostasi, nopeudestasi (miten nopeasti käytät niitä), polttoaineistasi (miten paljon täytät polttoainetta) ja rasvanpolttotehokkuudestasi.
Glykogeenivarastot painon mukaan:
- Lihasglykogeeni: ~15 g/kg (koulutettu juoksija)
- Maksan glykogeeni: ~ 100 - 120 g (noin 400 - 480 kcal)
- Yhteensä 70 kg:n painoiselle juoksijalle: ~1 150 g glykogeenia = ~4 600 kcal hiilihydraattienergiaa
Glykogeenin kulutusnopeus maratonkiihtyvyydessä:Noin 3,5-4,0 g minuutissa, tai 210-240 g tunnissa tyypillisessä maraton-intensiteetissä.
Esimerkki 70 kg:n painoisen juoksijan 3:30:n maratonin (5:00/km) laskennasta:
- Käytettävissä oleva glykogeeni: 70 x 15 + 110 = 1 160 g
- Polttonopeus: ~220 g/tunti
- Ilman polttoainetta: seinät 1160 / 220 = 5,3 tuntia -- hyvin jälkeen 3:30 loppuun
- Mutta tämä olettaa 100% glykogeenin hyödyntäminen, joka yliarvioi varastoja merkittävästi
Käytännössä keho alkaa merkittävästi säätää rasvan hapettumista noin 60-70%: n glykogeenin vähennyksen jälkeen, ja suorituskyky alkaa laskea ennen täydellistä vähennystä.
Koulutuksen mukautukset, jotka estävät muurin
Elittijuoksijat voivat kestää yli kaksi tuntia lyömättä seinää.
1. Glykogeenin varastoitumisen lisääntyminen:Kestävyyskoulutus lisää lihassolujen kykyä varastoida glykogeenia 20-50 prosentilla. Koulutettu maratonisti voi varastoida 600g lihaksissa verrattuna 300g: een kouluttamattomalla henkilöllä.
2. Rasvan sopeutuminen:Pitkät hitaat juokset kouluttavat aerobista järjestelmääsi polttamaan rasvaa korkeammalla prosenttiosuudella jopa maratonin vauhdilla. Elittimaratonistit saattavat saada 30 - 40% energiasta rasvasta kilpajuoksun vauhdilla verrattuna 10-15 prosenttiin alikoulutetuilla juoksijoilla.
3. Käynnissä oleva talous:Eliittijuoksijat käyttävät vähemmän glykogeenia kilometriä kohden kuin aloittelijat -- he ovat tehokkaampia.
4. Lämmön sopeutuminen:Kuumassa ilmassa juokseminen parantaa plasman määrää ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta, mikä vähentää maratonin nopeuden vertailukelpoisia glykogeenkustannuksia.
Pitkän aikavälin salainen tarkoitus:Viikoittainen pitkä juoksu, jossa glykogeenivarastot ovat 60-70 prosenttia tyhjentyneet, harjoittelee erityisesti rasvanpoltto-entsyymejä ja polkuja, jotka estävät seinää.
Hiilihydraattikuormitus glykogeenin maksimoimiseksi
Hiilihydraattikuormitus (carb loading) on harjoitusta, jossa tarkoituksellisesti maksimoidaan glükogeenivarastot ennen maratonia. Tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasglükogeenia 20 - 40% normaalia ruokavaliota verrattuna.
Nykyaikainen kolmen päivän protokolla:Toisin kuin vanhassa menetelmässä (joka vaati uuvuttavia juoksuja glykogeenin tyhjentämiseksi), nykyaikainen hiilihydraattien kuormitus vaatii yksinkertaisesti 3 päivän korkean hiilihydraattien saannin ennen kilpailun päivää:
- 3 päivää ennen:8 - 10 g hiilihydraattia painokilogrammaa kohti päivässä (560 - 700 g 70 kg: n painoiselle juoksijalle)
- 2 päivää ennen:Sama korkea hiilihydraattien saanti
- Päivä ennen kilpailua:8-10 g/kg hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kohtuullisesti, vain tuttuja ruokia.
- Kilpailun aamu:2 - 3 g/kg hiilihydraattia 2 - 3 tuntia ennen alkua (pasta, paahtoleipä, banaani, urheilujuoma)
Korkea hiilihydraattipitoisuus: pastaa, riisiä, leipää, kauraa, perunoita, banaaneja, urheilujuomia.
Kilpailupäivä polttoainetta muurin välttämiseksi
Vaikka glykogeenivarasto olisi suurin, yli 2,5 tuntia kestävä maratoni hyötyy valtavasti hiilihydraattien saannista kilpailun aikana:
Todisteet:Jeukendrupin (2011) tekemät tutkimukset osoittavat, että 60 g hiilihydraattia tunnissa parantaa maratonin suorituskykyä 4 - 7 minuutilla klo 3:00 - 4:00 juoksijoilla.
Käytännöllinen polttoainesuunnitelma muurin välttämiseksi:
- Ota ensimmäinen geeli 40 minuutin kuluttua - ennen kuin tarvitset sitä
- Sen jälkeen geeli 30 - 35 minuutin välein
- Käytä kofeiinia sisältäviä geelejä toisella puoliskolla saadaksesi lisähyötyjä
- Ota aina geeliä veden kanssa (150 - 200 ml), jotta imeytyminen varmistetaan.
- Tavoitteena vähintään 60 g hiilihydraattia tunnissa
Kiihdytysstrategia:Liian nopea varhainen vauhti polttaa glykogeenia eksponentiaalisella vauhdilla (glykogeenin polttaminen kasvaa jyrkästi laktaatin kynnysarvon yläpuolella). Negatiivinen jakautuminen tai jopa jakautuminen vähentää dramaattisesti seinän riskiä.
Mitä tehdä, kun olet vaikeuksissa
Jos tunnet muurin tulevan - raskaat jalat, äkillinen uupumus, epätoivo - sinulla on jo 60-70% glykogeenin puutetta.
Välitöntä toimintaa:Tämä vähentää merkittävästi glykogeenin kulutusnopeutta ja antaa rasvanpolttojärjestelmälle mahdollisuuden osallistua enemmän. Se tuntuu kamalalta, mutta samaan tahtiin taisteleminen johtaa katastrofaaliseen räjähdykseen hallitseman hidastumisen sijaan.
Polttoaine aggressiivisesti .Tämä vie 15 - 20 minuuttia imeytymiseen, mutta voi osittain täyttää verensokerin ja auttaa viimeisten kilometrien ajamisessa.
Kofeiini:Jos sinulla on kofeiinia sisältävä geeli, käytä sitä nyt. Kofeiini nostaa verensokeria, vähentää havaittua ponnistusta ja voi väliaikaisesti korvata glykogeenin vähenemisen oireita.
Mentaalinen strategia:"Käy vain seuraavaan kilometriin". Glykogeenin puutteesta johtuva kognitiivinen heikkeneminen vaikeuttaa pitkän aikavälin ajattelua. Lyhyitä tavoitteita on helpompi saavuttaa. Suolatabletit voivat hoitaa kramppeja, jotka usein seuraavat seinää.
Rasva-oksidaation risteytymiskonsepti
Ymmärtääksemme, milloin ja miksi törmäämme seinään, on ymmärrettävä risteytymiskonsepti - liikunnan intensiteetin ja polttoaineen lähteen välinen suhde:
Pienellä intensiteetillä (kävely, helppo lenkkeily):Kehosi saa 60 - 80% energiasta rasvasta ja vain 20 - 40% hiilihydraateista (glykogeenista).
Maratoninopeudella (kohtalainen-korkea intensiteetti):Polttoaineen sekoitus muuttuu dramaattisesti. Useimmat virkistysmaratonjuoksijat saavat 70-85 prosenttia energiastaan glykogeenista kilpajuoksun vauhdilla. Vain 15-30 prosenttia tulee rasvasta. Tämä nopeutettu glykogeenin polttaminen on syy siihen, miksi seinä on olemassa maratonietäisyydellä, mutta harvoin puolimaratonietäisyydellä.
Laktaattiarvon yläpuolella:Glykogeenista tulee lähes yksinomainen polttoaineen lähde (90%+). Liian nopea lähtö ensimmäisellä puoliajalla polttaa glykogeenia eksponentiaalisesti suuremmalla nopeudella. Jopa 10 sekuntia per km nopeampi kuin tavoite nopeus ensimmäisellä puoliajalla voi tyhjentää glykogeenia 20 - 30 minuuttia aikaisemmin kuin suunniteltiin - siirtämällä seinää km 35:stä km:ään 28.
Koulutus siirtää risteyspisteen:Brooksin ja Mercierin (1994) tutkimukset osoittivat, että koulutetut urheilijat voivat ylläpitää intensiteettejä jopa 65% VO2max:iin saadessaan silti merkittävää energiaa rasvan hapettumisesta verrattuna vain 45-50% VO2max:iin koulutuksettomilla yksilöillä.
Käytännön seuraukset:Viikoittainen pitkä juoksu, joka suoritetaan mukavalla keskustelun tahdilla, kouluttaa erityisesti rasvan hapettumisen polkuja. Vähäisen polttoaineen käyttö harjoituksen aikana (vähemmän geelejä kuin kilpailun päivänä) stimuloi edelleen rasvan sopeutumista - vaikka tämä pitäisi tehdä vähitellen eikä palautumista vaarantamaan.
Kiihtyvyysstrategia: Piilotettu avain muurin välttämiseksi
Vaikka ravitsemus ja harjoittelu saavat suurimman osan huomiosta, rytmistrategia saattaa olla tehokkain väline muurin ehkäisemiseksi:
Positiivinen hajoamiskatastrofi:Analyysi maraton tuloksista osoittaa johdonmukaisesti, että juoksijat, jotka juoksevat ensimmäisellä puolella nopeammin kuin toisella puolella (positiivinen jakautuminen), kokevat dramaattisesti voimakkaamman suorituskyvyn heikkenemisen.
Miksi parilliset tai negatiiviset aukot estävät muurin:
- Glykogeenin säästäminen:15 sek/km hitaampi ajaminen ensimmäisellä puoliskolla vähentää glykogeenin kulutusnopeutta 8 - 12 prosentilla ja säästää polttoainetta kriittisille viimeisille 10 km: lle
- Lämpötilan säätö:Alhaisempi varhainen intensiteetti tuottaa vähemmän aineenvaihdunnan lämpöä, mikä vähentää sydän- ja verisuonitauteja ja nestevaatimuksia
- Laktaatin kertymisen väheneminen:Alhaisempi laktaatti kynnysarvo ensimmäisellä puoliskolla säilyttää kyvyn lisätä intensiteettiä myöhemmin
- Mentaalinen etu:Toisella puoliajalla kamppailevien juoksijoiden ohittaminen tarjoaa valtavan psykologisen edun verrattuna ohittamiseen .
Optimaalinen maratonkiihtyvyyssuunnitelma
| Rotuerot | Vauhti suhteessa tavoitteeseen | Perusteet |
|---|---|---|
| Km 1 - 5 | 5 - 10 sek/km hitaampi | Asetu sisään; vältä adrenaliinin aiheuttamaa avauspurkausta |
| Km 5 - 15 | Tavoitteen nopeus | Löytää rytmi; ensimmäinen geeli km 7 - 8 |
| 15 - 30 kilometriä | Tavoitteen nopeus | Pysykää kurinalaisina ja tankkaa polttoainetta viiden kilometrin välein . |
| 30 - 35 kilometriä | Tavoitteen mukainen nopeus tai 5 sek/km hitaampi | Vaaravyöhyke - säilyttää väsymisen jälkeen |
| Km 35 - 42,2 | Työnnä, jos pystyt; ota askel, jos glykogeeni on vähentynyt | Käytä jäljellä olevia varantoja; kofeiinigeeli km 35 |
Kilpailutietojen analyysi:Eliud Kipchogen 2:01:09 Berliinin ennätys oli toinen puoli vain 24 sekuntia hitaampi kuin ensimmäinen - lähes täydellinen vauhti yli 42,2 km. Tämä tasainen energian jakautuminen on se, mikä estää huippujuoksijoita koskaan kokemaan seinää.
Maratonin muuri juoksijan profiilin mukaan: Kuka on eniten vaarassa?
Kaikki juoksijat eivät ole yhtä alttiita muureille.
Ensimmäiset maratonilaiset:Korkeimmassa riskiryhmässä. Riittämätön harjoitusmatka (tyypillisesti vain 3 - 4 kuukautta maraton-erityistä valmistelua), tuntemattomuus polttoaineen syöttämisestä pitkien ponnistelujen aikana ja taipumus aloittaa liian nopeasti kilpa-ajan jännityksen vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että noin 40% ensimmäistä kertaa maraton-urheilijoista kokee merkittäviä seinävaikutuksia.
Kilpailijat, joiden viikkokilometrit ovat pienet (< 50 km/viikko):Alhaisempi harjoitusmäärä tarkoittaa vähemmän kehittyneitä rasvan hapettumisreittejä, alhaisempaa lihasglykogeenin varastointikapasiteettia ja vähemmän tehokasta juoksevaa taloutta.
Raskemmat juoksijat:Ruumiinmassa lisää juoksemisen absoluuttisia energiakustannuksia kilometriä kohden. 90 kg: n juoksija polttaa noin 30% enemmän glykogeenia kilometriä kohden kuin 65 kg: n juoksija samalla tahdilla. Kuitenkin raskaammat juoksijat varastoivat myös enemmän absoluuttista glykogeenia, osittain kompensoiden tätä - nettovaikutus riippuu harjoittelusta.
Kuumassa säässä juoksijat:Yli 20 °C:n (68 °F) lämpötiloissa kilpailu lisää glykogeenin käyttöä lämpötilan säätelyyn liittyvien vaatimusten ja sydämen liikkeen lisääntymisen vuoksi.British Journal of Sports Medicine -lehtiTämä tarkoittaa käytännössä sitä, että seinä voi saapua 2-4 km aikaisemmin lämpimissä olosuhteissa.
Juoksijat, jotka eivät lataa hiilihydraatteja:Urheilijat, jotka eivät lataa hiilihydraatteja, aloittavat kilpailun 20 - 40% vähemmän glykogeenia kuin ne, jotka tekevät. Tämä yksin voi siirtää seinää 5 - 8 km eteenpäin - ero seinään iskemisen välillä km 35 (hallinnassa) ja km 27 (katastrofaalinen kilpailun tavoitteille).
Toipuminen vaikeuksien jälkeen
Jos törmäät seinään maratonin aikana, toipuminen - sekä välittömästi että seuraavien päivien aikana - vaatii erityistä huomiota:
Välittömästi kilpailun jälkeen (0 - 2 tuntia):Hiilihydraattien ja 20 - 30 g: n proteiinin yhdistäminen nopeuttaa edelleen glykogeenin täydennystä ja käynnistää lihasten korjaamista. Urheilun palautusjuomat, suklaamaito tai riisin / pastan ateria proteiinin kanssa ovat kaikki tehokkaita.
Päivät 1 - 3 maratonin jälkeen:Glykogeenin resynteesi kestää 24 - 72 tuntia riittävän hiilihydraatin saannissa. Juoksijat, jotka lyövät seinää, ovat tyhjentäneet glykogeenia vakavammin ja saattavat tarvita koko 72 tuntia. Glykogeenin tyhjentymisen oireet (väsymys, aivopimeys, ärtyneisyys) voivat jatkua 1 - 2 päivää. Syö hiilihydraatteja sisältäviä aterioita ja vältä liikuntaa kävelyn lisäksi.
Lihasvaurion toipuminen:Tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat siihen, että lihasten kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva kipuva
Opetus kokemuksesta:Kun olet toipunut, analysoi, mikä meni pieleen. Yleisimmät syyt ovat: riittämätön harjoitusmäärä (ei tarpeeksi pitkiä juoksuja), riittämätön hiilihydraattikuormitus, liian nopea ensimmäinen puoliaika, riittämätön kilpajuoksun polttoaine tai nestehukka.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mihin kilometriin muuri yleensä osuu maratonissa?
Useimpien vapaa-ajan juoksijoiden seinä osuu 29-35 km: n välille. Tämä vaihtelee nopeuden, koulutuksen, kehon koon ja polttoaineen kanssa. Elittijuoksijat harvoin osuvat seinään, koska he ovat maksimoineet glykogeenin varastoinnin, polttoaineen aggressiivisesti ja juoksevat intensiteetillä, jossa rasvanpoltto on tehokkaampaa. Positiiviset splitterit (jotka menevät liian nopeasti ulos) usein osuvat seinään aikaisemmin, noin 25-30 km.
Voinko välttää seinän kokonaan?
Kyllä, kunhan valmistaudutaan kunnolla, seinä voidaan suurelta osin estää: 1) riittävä harjoittelu - pitkät juoksut yli 30 kilometriä ja yli 50 kilometriä viikossa yli 16 viikon ajan, 2) kolmipäiväinen hiilihydraattikuormitus ennen kilpailua, 3) aggressiivinen polttoaineen syöttäminen kilpailun aikana alkaen 40 minuutista ja sen jälkeen 30 - 35 minuutin välein, ja 4) konservatiivinen ensimmäisellä puoliajalla vauhdittelu kilpailun tavoitepaikalla tai sen alapuolella.
Estääkö se muurin rakentumista?
Korkeat viikoittaiset kilometrit (60+ km/viikko) lisäävät rasvan hapettumisen entsyymejä, lisäävät lihasten glykogeenin varastointikapasiteettia jopa 20%:lla ja parantavat juoksevaa taloudellisuutta (joten käytät vähemmän glykogeenia kilometriä kohden).
Onko 'seinä' fyysinen vai henkinen?
Ne ovat toisistaan erottamattomia. Fyysinen syy on glykogeenin väheneminen. Mutta aivot ovat elimistön suurin glukoosin kuluttaja, ja verensokerin lasku aiheuttaa kognitiivisia oireita (fookuskyvyttömyys, emotionaalinen ahdistus, mahdottomuuden tunne), jotka vahvistavat fyysisiä tuntemuksia. Elittijuoksijat, jotka ovat kokeneet glykogeenin vähenemisen monta kertaa, kehittävät henkisiä strategioita kestääkseen sen läpi.
Mitä minun pitäisi syödä edellisenä iltana estääkseen seinän?
Syö suuria hiilihydraatteja sisältäviä aterioita (pasta, valkoinen riisi, leipä, perunat) 10-14 tuntia ennen kilpailun alkua.
Miksi jotkut juoksijat iskevät seinään, vaikka ottavat geelejä?
Useita syitä: liian nopea aloitus (polttaa glykogeenia nopeammin kuin geeli voi korvata sen), riittämätön geelitaajuus (esimerkiksi vain 2 geeliä 4 tunnin maratoniin verrattuna tarvittaviin 6 - 7), geelien ottaminen ilman vettä (huono imeytyminen), GI-vaikeudet estävät geelin imeytymistä tai riittämätöntä hiilihappojen kuormitusta ennen kilpailua.
Liittyvät käynnissä olevat laskimet
Tutki lisää työkaluja, joilla voit parantaa juoksemisen suorituskykyäsi:
- Kilpailupäivän ravitsemuksellinen laskin-- Suunnittele hiilihydraatteja ennen kilpailua ja kilpailunpäivän ateriat
- Kilpailupolttoaineen laskin-- Laske tarkalleen, kuinka monta geeliä ja kaloria tarvitset
- Ultra-maratonkiihtyvyyslaskija-- Suunnittele vauhtia maratonin jälkeen
- Maratonkiihtyvyyslaskija-- Etsi tavoitteesi maraton nopeus ja jakavat aikoja
- Kiihtyvyyslaskija-- Laske maratonkiihtyvyytesi kilometriä tai mailia kohden
- Kilpailuajan ennustaja-- Ennusta maratonin päättymisaika lyhyemmistä kisoista
- Raiteiden jakautumiskalkulaattori- Jaa rotusi tarkkoihin kohteisiin .