Calculatrice murale de marathon

Quel est le 'mur' de la course à pied?

"Se cogner contre le mur" -- oudéfoncerDans la terminologie du cyclisme, c'est l'un des phénomènes les plus notoires dans les sports d'endurance. Cela fait référence à une diminution soudaine et spectaculaire de la vitesse de course causée par l'épuisement du glycogène. À environ 29-35 km dans un marathon typique, les coureurs non préparés éprouvent des jambes lourdes, une incapacité à maintenir le rythme, une déficience cognitive et, dans des cas extrêmes, s'arrêtent complètement.

La physiologie:Vos muscles et votre foie stockent ensemble environ 90 à 120 minutes de glycogène à un rythme de marathon - environ 400 à 600 g de glucides en fonction de la taille du corps et de l'état d'entraînement. Lorsque ces réserves sont épuisées, votre corps est obligé de s'appuyer principalement sur l'oxydation des graisses, qui: (1) ne peut pas produire d'ATP assez rapidement pour maintenir le rythme de la course et (2) produit des cétones qui altèrent la fonction musculaire à des intensités élevées.

Crash de la glycémie:Le glycogène du foie est converti en glucose pour maintenir le taux de sucre dans le sang. Quand le glycogène du foie s'épuise, le taux de glucose dans le sang diminue. Le cerveau est dépendant du glucose - les symptômes mentaux de l'accident (confusion, difficulté à se concentrer, détresse émotionnelle) proviennent de cette chute de glucose.

Ce n'est pas inévitable.Les coureurs d'élite au rythme record du monde ne frappent pas le mur parce qu'ils ont: (1) maximisé le stockage de glycogène grâce à des adaptations d'entraînement et à la charge en glucides, (2) alimenté de manière optimale pendant la course et (3) maintenu un rythme dans leur capacité aérobie, brûlant moins de glycogène par kilomètre que les coureurs sous-entraînés.

Le calcul du glycogène

Le moment de l'apparition de la paroi dépend de quatre facteurs: vos réserves de glycogène, votre rythme (la rapidité avec laquelle vous les épuisez), votre carburant (la quantité de carburant que vous remplissez) et votre efficacité à brûler les graisses.

Réserves de glycogène en poids corporel:

• Glycogène musculaire: ~15 g par kg de poids corporel (pour un coureur entraîné)
• Glycogène hépatique: environ 100 à 120 g (environ 400 à 480 kcal)
• Total pour un coureur entraîné de 70 kg: ~ 1 150 g de glycogène = ~ 4 600 kcal d'énergie des glucides

Vitesse de combustion du glycogène au rythme de marathon:Approximativement 3,5 à 4 g par minute, ou 210 à 240 g par heure à des intensités typiques de marathon. Cela varie avec le rythme -- des pas plus rapides brûlent plus de glycogène par minute.

Exemple de calcul pour un marathon de 3h30 (5h00/km) pour un coureur de 70 kg:

• Glycogène disponible: 70 x 15 + 110 = 1 160 g
• Vitesse de combustion: environ 220 g/heure
• Sans ravitaillement en carburant: murs à 1160 / 220 = 5,3 heures - bien après 3:30 fin
• Mais cela suppose une utilisation de 100% de glycogène, ce qui surestime considérablement les réserves.

En pratique, le corps commence à réguler de manière significative l'oxydation des graisses autour de 60 à 70% d'épuisement du glycogène, et les performances commencent à décliner avant l'épuisement complet.

Des adaptations d'entraînement qui empêchent le mur

Les marathoniens d'élite peuvent tenir le rythme du marathon pendant plus de 2 heures sans heurter le mur.

1. accroissement du stockage du glycogène:L'entraînement d'endurance augmente la quantité de glycogène que les cellules musculaires peuvent stocker de 20 à 50%.

2. Adaptation à la graisse:Les marathoniens d'élite peuvent tirer 30 à 40% de l'énergie de la graisse à leur rythme de course contre 10 à 15% pour les coureurs sous-entraînés.

3. Économie de fonctionnement:Les coureurs d'élite utilisent moins de glycogène par kilomètre que les débutants -- ils sont plus efficaces. Une meilleure économie de course (par l'entraînement en force, l'amélioration de la forme, plus de kilométrage) réduit directement le taux de combustion du glycogène par kilomètre.

4. Acclimatation à la chaleur:Courir dans la chaleur améliore le volume de plasma et l'efficacité cardiovasculaire, réduisant le coût relatif du glycogène du rythme du marathon.

Le but secret à long terme:Votre longue course hebdomadaire, avec 60 à 70% de réserves de glycogène épuisées, entraîne spécifiquement les enzymes de combustion des graisses et les voies qui empêchent la paroi.

Chargement de glucides pour maximiser le glycogène

Le chargement de glucides (chargement de glucides) est la pratique consistant à maximiser intentionnellement les réserves de glycogène avant un marathon.

Le protocole moderne de 3 jours:Contrairement à l'ancienne méthode d'épuisement puis de charge (qui nécessitait des courses épuisantes pour épuiser le glycogène), la charge de glucides moderne nécessite simplement 3 jours d'apport élevé en glucides avant le jour de la course:

• 3 jours avant:8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour (560 à 700 g pour un coureur de 70 kg)
• 2 jours avant:Même apport élevé en glucides
• La veille de la course:8 à 10 g/kg de glucides, des protéines et des graisses modérées, uniquement des aliments familiers.
• Matin de course:2 à 3 g/kg de glucides 2 à 3 heures avant le début (pâtes, pain grillé, banane, boisson pour sportifs)

Les aliments riches en glucides: pâtes, riz, pain, avoine, pommes de terre, bananes, boissons sportives. Réduisez les fibres le jour de la course pour minimiser le risque gastro-intestinal. Attendez-vous à gagner 1 à 2 kg de poids d'eau - le glycogène est stocké avec de l'eau. C'est normal et non de la graisse corporelle supplémentaire.

Journée de course pour éviter le mur

Même avec des réserves maximales de glycogène, un marathon de plus de 2,5 heures bénéficie énormément de l'apport en glucides pendant la course:

Les preuves:Des études menées par Jeukendrup (2011) montrent que 60 g de glucides par heure améliorent les performances du marathon de 4 à 7 minutes chez les coureurs de 3h00 à 4h00.

Plan de ravitaillement pratique pour éviter le mur:

• Prenez le premier gel à 40 minutes - avant que vous en ayez besoin
• Gel toutes les 30 à 35 minutes par la suite
• Utilisez des gels contenant de la caféine dans la seconde moitié pour un bénéfice supplémentaire
• Prenez toujours les gels avec de l' eau (150 - 200 ml) pour assurer l' absorption
• Viser au moins 60 g de glucides par heure

Stratégie de rythme:Une sortie de 10 à 15 secondes par kilomètre trop rapide dans la première moitié est la plus grande erreur d'induction de murs.

Ce qu'il faut faire quand on est au bord du gouffre

Si vous sentez le mur s'approcher -- jambes lourdes, épuisement soudain, désespoir -- vous avez déjà 60 à 70% de glycogène épuisé. Voici comment sauver votre course:

Action immédiate:Cela réduit considérablement le taux de combustion du glycogène et permet à votre système de combustion des graisses de contribuer davantage. C'est terrible, mais se battre au même rythme conduit à une explosion catastrophique plutôt qu'à un ralentissement contrôlé.

Faites le plein de carburant:Prenez un gel (ou deux) immédiatement, rincez avec 200 - 300 ml de boisson sportive. Cela prend 15 - 20 minutes pour absorber mais peut partiellement reconstituer le glucose sanguin et aider les derniers kilomètres.

La caféine:Si vous avez un gel contenant de la caféine, utilisez- le maintenant, car la caféine augmente la glycémie, réduit l'effort perçu et peut temporairement remplacer les symptômes d'épuisement du glycogène.

Stratégie mentale:Le manque de glycogène rend la pensée à long terme difficile. Les objectifs à court terme sont plus réalisables. Les comprimés de sel peuvent traiter les crampes qui accompagnent souvent le mur.

Le concept d'oxydation des graisses

Comprendre quand et pourquoi vous frappez le mur nécessite de comprendre le " concept de croisement " -- la relation entre l'intensité de l'exercice et la source de carburant:

À faible intensité (marche, jogging facile):Votre corps tire 60 à 80% de son énergie des graisses et seulement 20 à 40% des glucides (glycogène).

À un rythme marathon (intensité modérée à élevée):Le mélange de carburant change radicalement. La plupart des coureurs de marathon récréatifs tirent 70 à 85% de l'énergie du glycogène à leur rythme de course. Seuls 15 à 30% proviennent de la graisse.

Au-dessus du seuil de lactate:Le glycogène devient presque la source exclusive de carburant (90%+). En allant trop vite dans la première moitié, le glycogène brûle à un rythme exponentiellement plus élevé.

L'entraînement déplace le point de croisement:L'entraînement d'endurance (en particulier la course longue distance lente) déplace le point de croisement vers la droite - ce qui signifie qu'à un rythme donné, un coureur entraîné brûle un pourcentage plus élevé de graisse et un pourcentage plus faible de glycogène.

L'implication pratique:Votre longue course hebdomadaire, effectuée à un rythme de conversation confortable, entraîne spécifiquement les voies d'oxydation des graisses. Un peu moins de carburant pendant les longues courses d'entraînement (en prenant moins de gels que le jour de la course) stimule davantage l'adaptation des graisses - bien que cela devrait être fait progressivement et non au point de compromettre la récupération.

La stratégie du rythme: la clé cachée pour éviter le mur

Alors que la nutrition et l'entraînement reçoivent la plus grande partie de l'attention, la stratégie de rythme peut être l'outil de prévention du mur le plus puissant:

Le désastre de la scission positive:L'analyse des principaux résultats du marathon montre systématiquement que les coureurs qui courent la première moitié plus vite que la seconde moitié (division positive) subissent un déclin de performance beaucoup plus grave. Une étude du Marathon de Chicago de 2009 par March et al. a révélé que les coureurs qui sont sortis 3% + plus vite que leur rythme moyen ont connu un ralentissement moyen de 17% dans les 10 derniers km, contre seulement 6% pour les coureurs à division égale.

Pourquoi les fentes paires ou négatives empêchent le mur:

• Économie de glycogène:Courir 15 secondes/km plus lentement dans la première moitié réduit le taux de combustion du glycogène de 8 à 12%, en préservant le carburant pour les 10 derniers km critiques
• Régulation thermique:Une intensité précoce plus faible génère moins de chaleur métabolique, réduisant la dérive cardiovasculaire et les besoins en liquides
• Accumulation réduite de lactate:Rester en dessous du seuil de lactate dans la première moitié préserve la capacité d'augmenter l'intensité plus tard
• Avantage mental:Dépasser des coureurs en difficulté dans la seconde moitié offre un énorme avantage psychologique par rapport à être dépassé

Le meilleur rythme pour un marathon:

Vue d'ensemble des données de course:Les records du monde de marathon d'élite sont généralement enregistrés avec des fractions remarquablement égales ou légèrement négatives. Le record de Eliud Kipchoge de 2:01:09 à Berlin a présenté une seconde moitié seulement 24 secondes plus lente que la première - un rythme presque parfait sur 42,2 km. Cette distribution d'énergie égale est ce qui empêche les coureurs d'élite de faire l'expérience du mur.

Le mur du marathon selon le profil du coureur: Qui est le plus à risque?

Tous les coureurs ne sont pas exposés au même risque.

Les marathoniens débutants:Groupe à risque le plus élevé: kilométrage d'entraînement insuffisant (généralement seulement 3 à 4 mois de préparation spécifique au marathon), méconnaissance du ravitaillement en carburant pendant de longs efforts et tendance à démarrer trop rapidement en raison de l'excitation du jour de la course.

Coureurs avec un faible kilométrage hebdomadaire (< 50 km/semaine):Un volume d'entraînement plus faible signifie des voies d'oxydation des graisses moins développées, une capacité de stockage de glycogène musculaire plus faible et une économie de fonctionnement moins efficace.

Les coureurs plus lourds:La masse corporelle augmente le coût énergétique absolu de la course par kilomètre. Un coureur de 90 kg brûle environ 30% plus de glycogène par kilomètre qu'un coureur de 65 kg au même rythme. Cependant, les coureurs plus lourds stockent également plus de glycogène absolu, ce qui compense partiellement cela - l'effet net dépend de l'état d'entraînement.

Coureurs par temps chaud:La course à des températures supérieures à 20 °C (68 °F) augmente le taux d'utilisation du glycogène en raison des exigences de thermorégulation et de l'augmentation de la dérive cardiaque.Journal britannique de médecine du sportEn pratique, cela signifie que le mur peut arriver 2 à 4 km plus tôt dans des conditions chaudes.

Les coureurs qui sautent le carburant:Les athlètes qui ne chargent pas de glucides commencent la course avec 20 à 40% de glycogène en moins que ceux qui le font. Cela seul peut faire avancer le mur de 5 à 8 km - la différence entre frapper le mur au km 35 (gérable) et au km 27 (catastrophique pour les objectifs de la course).

Le rétablissement après avoir frappé le mur

Si vous avez heurté le mur pendant un marathon, la récupération -- immédiate et dans les jours qui suivent -- nécessite une attention particulière:

Immédiatement après la course (0 à 2 heures):Consommer 1 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant la fin. Cela exploite la "fenêtre de glycogène" - une période de résynthèse améliorée du glycogène entraînée par l'activation du transporteur GLUT4 induite par l'exercice. La combinaison de glucides avec 20 à 30 g de protéines accélère davantage la reconstitution du glycogène et déclenche la réparation musculaire. Les boissons de récupération sportive, le lait au chocolat ou un repas de riz / pâtes avec protéines sont tous efficaces.

Jours 1 à 3 après le marathon:La résynthèse du glycogène prend de 24 à 72 heures avec une consommation adéquate de glucides. Les coureurs qui frappent le mur ont épuisé le glycogène plus sévèrement et peuvent avoir besoin des 72 heures complètes. Les symptômes de l'épuisement du glycogène (fatigue, brouillard cérébral, irritabilité) peuvent persister pendant 1 à 2 jours. Mangez des repas riches en glucides et évitez l'entraînement en dehors de la marche.

Récupération des lésions musculaires:La course contre le mur implique généralement de courir les 7 à 12 derniers kilomètres avec du glycogène épuisé, ce qui entraîne des dommages musculaires excentriques disproportionnés (le corps recrute des fibres musculaires supplémentaires de manière inefficace lorsque le glycogène est épuisé).

Apprendre de l'expérience:Les causes les plus courantes sont: un volume d'entraînement insuffisant (pas assez de courses longues), une charge de glucides insuffisante, une première moitié trop rapide, un ravitaillement insuffisant en course ou une déshydratation.

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