Calculateur de coût de fonctionnement
Calculez votre économie de fonctionnement -- le coût d'oxygène par kilomètre -- à partir de votre VO2max et de votre rythme actuel. Comprenez l'efficacité avec laquelle vous convertissez l'oxygène en mouvement vers l'avant.
Qu'est- ce que l'économie à court terme?
Économie de démarrage (RE)est la quantité d'oxygène consommée pour courir à un rythme donné - exprimée en ml d'oxygène par kg de poids corporel par km (mL / kg / km). Il mesure l'efficacité avec laquelle vous convertissez l'oxygène en mouvement vers l'avant. Deux coureurs avec un VO2max identique peuvent avoir des performances de course radicalement différentes si l'un a une meilleure économie de course.
Pensez-y comme à l'efficacité énergétique d'une voiture: deux voitures avec le même moteur (VO2max) peuvent avoir une consommation de carburant très différente (économie de fonctionnement) en fonction de l'aérodynamique, du poids et de l'efficacité mécanique.
Pourquoi l'économie de marché est importante:Des recherches menées par Lucia, Esteve-Lanao et d'autres montrent que l'économie de course explique jusqu'à 65% de la variation de performance chez les coureurs ayant des valeurs VO2max similaires.
valeurs de bon fonctionnement économique:
- Pour les coureurs de haut niveau: 175 - 200 ml/kg/km
- Pour les coureurs de club: 200 à 225 ml/kg/km
- Pour les coureurs récréatifs: 225 - 260 ml/kg/km
- Pour les coureurs débutants: 260 - 300+ mL/kg/km
Les facteurs qui déterminent le fonctionnement de l'économie
Le fonctionnement de l'économie est influencé par des dizaines de facteurs biomécaniques, physiologiques et environnementaux:
Facteurs biomécaniques (modifiables par la formation):
- Oscillation verticale:La réduction de l'oscillation verticale de 1 cm améliore l'économie de ~ 1%. cible: moins de 8 - 10 cm par étape.
- Temps de contact avec le sol:Un contact plus court = un retour d'énergie plus élastique. coureurs d'élite: 150 - 200ms. récréatif: 250 - 300ms.
- Mouvement du bras:Un mouvement efficace des bras réduit le coût énergétique de la rotation du tronc.
- Frappe du pied:Les attaquants du pied moyen / avant ont tendance à avoir une meilleure économie que les attaquants du talon extrême en raison d'un plus grand stockage d'énergie élastique dans le tendon d'Achille.
Facteurs physiologiques:
- Densité mitochondriale (augmente avec le kilométrage facile)
- Composition du type de fibres musculaires (plus de fibres oxydantes de type I = meilleure économie)
- Rigidité des tendons d'Achille et des membres inférieurs (les tendons plus rigides renvoient plus d'énergie élastique)
Facteurs d'engrenage:Les chaussures de course modernes à plaques de carbone améliorent l'économie de 3 à 4% par rapport aux baskets traditionnelles -- un effet scientifiquement validé confirmé par plusieurs laboratoires indépendants.
L'économie de fonctionnement par rapport au VO2max: lequel est le plus important ?
Le triangle de performance de la course à distance se compose de trois facteurs: VO2max, économie de course et seuil de lactate. Voici comment ils se rapportent:
VO2maxUn VO2max élevé (70+ mL/kg/min) est nécessaire mais pas suffisant pour une performance d'élite.
Économie en cours de fonctionnementUn coureur avec 70 mL/kg/min VO2max et une faible économie (260 mL/kg/km) peut travailler à 85% VO2max à un rythme de marathon. Un coureur avec le même VO2max mais une meilleure économie (210 mL/kg/km) peut seulement être à 68% - et peut soutenir cet effort beaucoup plus longtemps.
Seuil de lactatedétermine le pourcentage de VO2max qui peut être maintenu pendant de longues périodes sans accumulation d'acide lactique.
L'interaction:De nombreux marathoniens d'élite ont des valeurs de VO2max de 65 à 75 ml / kg / min - pas significativement plus élevé que de nombreux coureurs récréatifs (55 à 65). Ce qui les sépare est une économie de course exceptionnelle combinée à un seuil de lactate très élevé. C'est pourquoi le simple fait de construire une base aérobique massive (qui améliore à la fois l'économie et le seuil) est la stratégie la plus éprouvée pour l'amélioration du marathon.
Comment améliorer le fonctionnement de l'économie
L'économie de la course réagit à de multiples stimuli d'entraînement, dont certains effets prennent des mois ou des années:
1. entraînement au kilométrage élevé:L'entraînement aérobie à long terme (60+ km/semaine pendant 2+ ans) est le plus puissant facteur d'amélioration de l'économie.
2. entraînement musculaire:L'entraînement de résistance lourde améliore l'économie de course de 3 à 8% en 6 à 12 semaines. Les squats, les haltérophiles et les exercices sur une seule jambe améliorent la production de force et l'efficacité neuronale. Deux séances par semaine de 4 à 6 exercices de force suffisent.
3 - Plyométrie:Les études montrent que 6 à 8 semaines d'entraînement plyométrique améliorent l'économie de 3 à 5% sans changement de VO2max.
4. exercices de mise en forme:Les sauts A, B, les genoux hauts et les foulées améliorent les schémas neuromusculaires.
5. chaussures:Les chaussures en plaques de carbone améliorent l'économie de 3 à 4%. légales et largement utilisées, elles représentent l'amélioration économique la plus immédiate disponible.
6. poids du bas du corps:L'économie s'améliore d'environ 1% par kg de poids corporel perdu, tant que la perte de poids ne compromet pas la masse musculaire ou la santé.
Protocoles de test de l'économie de fonctionnement
Les tests d'économie de fonctionnement en laboratoire nécessitent un tapis roulant, un système d'analyse de gaz et un physiologiste formé. Cependant, les tests sur le terrain peuvent estimer l'économie indirectement:
Le pourcentage de VO2max à l'essai de seuil:Si vous pouvez estimer votre VO2max (à partir d'un contre-la-montre) et votre rythme de seuil, la relation donne une estimation indirecte de l'économie.
La fréquence cardiaque au rythme submaximal:L'économie de vitesse est modérément corrélée à la fréquence cardiaque à un effort sous-maximal. Suivre votre fréquence cardiaque à un rythme facile standardisé au fil du temps est un moniteur d'économie pratique -- améliorer l'économie devrait réduire la fréquence cardiaque au même rythme.
Des essais progressifs sur tapis roulant:Les tests de laboratoire dans les centres de performance sportive coûtent entre 100 et 300 € et fournissent des données précieuses pour les coureurs sérieux.
Données sur l'économie de la course: coureurs d'élite par rapport aux coureurs récréatifs
Les études de laboratoire fournissent des valeurs d'économie de fonctionnement de référence à différents niveaux de performance. Le tableau ci-dessous compile les données de la recherche évaluée par les pairs (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980):
| Catégorie des coureurs | Temps typique du marathon | RE (mL/kg/km) | VO2max (mL/kg/min) | % VO2max au rythme de marathon |
|---|---|---|---|---|
| Un homme de classe mondiale . | 2h02 à 2h10 | 175 à 190 | 75 à 85 | 80 à 88% |
| Une femme de classe mondiale . | 2h15 à 2h25 | 185 à 200 | 65 à 75 | 82 à 88% |
| Hommes au niveau national | 2h15 à 2h30 | 190 à 210 | 68 à 78 | 78 à 85% |
| Femmes au niveau national | 2h35 à 2h50 | 200 à 220 | 60 à 70 | 78 à 85% |
| Sous-élite / club rapide | 2h45 à 3h15 | 210 à 230 | 58 à 68 | 75 à 82% |
| La compétition récréative | 15h15 à 15h45 | 225 à 250 | 50 à 60 | 72 à 80% |
| Coureur récréatif | 3h45 à 4h30 | 240 à 270 | 42 à 52 | 70 à 80% |
| Débutant / coureur | 4h30 et plus | 260 à 310 | 35 à 45 | 70 à 85% |
Sources: Daniels (2014), Pfitzinger et Douglas (2019), Barnes et Kilding (2015). RE mesuré à 16 km/h (élite) ou à une vitesse de marathon (autres).
Principales révélations:La différence d'économie de course entre un coureur de classe mondiale et un coureur récréatif peut être de 50 à 100 ml / kg / km, ce qui signifie que le coureur récréatif utilise 30 à 50% plus d'oxygène pour parcourir la même distance.
L'effet de l'altitude et de la température sur l'activité économique
Les conditions environnementales ont une incidence significative sur les mesures de l'économie de fonctionnement et sur les performances réelles:
Effets de l'altitude:
| Hauteur | Disponibilité en O2 | Impact sur l'économie | Effet sur les performances |
|---|---|---|---|
| Niveau de la mer (0 m) | Pour cent | Indicateur de référence | Indicateur de référence |
| Modérée (1 000 à 1 500 m) | 88 à 92% | L'IR s'aggrave de 3 à 5% | Distance multipliée par 2 - 4% plus lente |
| Hauteur (entre 1 500 et 2 500 m) | 82 à 88% | L'IR se détériore de 5 à 10% | Temps de marathon 4 à 8% plus lent |
| Très élevé (2 500 à 3 500 m) | 75 à 82% | L'IR se détériore de 10 à 18% | Dépréciation significative |
Après 2 à 4 semaines d'acclimatation à l'altitude, l'économie se rétablit partiellement à mesure que le corps s'adapte avec une augmentation de l'hémoglobine et une meilleure extraction d'oxygène.
Effets de la température:La chaleur augmente le rythme cardiaque et le flux sanguin vers la peau pour le refroidissement, détournant le sang des muscles qui travaillent. L'économie de course s'aggrave d'environ 1 à 2% par 5 degrésC au-dessus de 15 degrésC (59 degrésF). À 35 degrésC (95 degrésF), l'économie peut être de 5 à 8% pire qu'à des températures optimales. Le temps froid (en dessous de 0 degrésC / 32 degrésF) aggrave également légèrement l'économie en raison de la raideur musculaire accrue et du coût métabolique des frissons.
Pour un test d'économie de fonctionnement précis, standardisez les conditions: testez à la même température (18 - 22 degrés C / 64 - 72 degrés F), à la même heure de la journée, au même état d'hydratation et aux mêmes chaussures.
Plan de formation pour l'amélioration de l'économie de la circulation
Sur la base des recherches de Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014) et Daniels (2014), le bloc de 8 semaines suivant se concentre spécifiquement sur l'amélioration de l'économie tout en maintenant la forme aérobie:
| Journée | La séance | Objectif économique |
|---|---|---|
| Lundi | Cours léger (45 à 60 min) + pas à pas de 6x100 m | Efficacité neuromusculaire, rotation des jambes |
| Jeudi | Entraînement musculaire: 4x5 squats, 4x5 deadlifts, 3x8 ascensions à une jambe, 3x10 relèvements du mollet | Production de force, raideur des tendons |
| Le mercredi | Cours facile (45 à 60 min) | Base aérobie, développement des mitochondries |
| Jeudi | Sprints en montée: 8 à 10 x 10 secondes d'effort maximal en montée, récupération complète | Puissance neuromusculaire, application de la force au sol |
| Vendredi | Repose ou entraînement croisé léger (30 min de vélo/nage) | Récupération |
| Le samedi | Exercices longs (90 à 120 min à un rythme doux) + exercices de forme (sauts A, sauts B, genoux hauts) | Économie aérobie, modes de déplacement |
| Dimanche | Plyométrie: 3x10 sauts de boîte, 3x10 délimitation, 3x10 sauts à une jambe + 30 min de jogging facile | Retour d'énergie élastique, résistance réactive |
Principaux principes de programmation
- Le travail de force doit être lourd, à faible répétition(4 - 6 répétitions à 80 - 90% 1RM) - pas d'entraînement en circuit. L'objectif est la production de force maximale, pas l'endurance musculaire. Les poids légers et les répétitions élevées n'améliorent pas l'économie de fonctionnement (Beattie et al., 2014).
- Le matériel pneumométrique doit être explosifLe contact avec le sol doit être court et réactif -- imaginez que le sol est un poêle chaud.
- Pas à pasLes exercices les plus simples et les plus efficaces sont les accélérations de 100 m à ~ 95% d'effort avec une récupération complète.
- Ne négligez pas le kilométrage facile.Les adaptations aérobie résultant d'une course régulière et facile (densité capillaire, mitochondries, oxydation des graisses) sont le fondement de l'économie de la course.
Amélioration attendue: 3 à 8% d'amélioration de l'économie de course sur 8 à 12 semaines, avec des gains continus sur des années d'entraînement cohérent. Les coureurs d'élite du Kenya et d'Éthiopie démontrent généralement une économie de course exceptionnelle développée depuis des décennies de course à grande distance depuis l'enfance, combinée à des avantages biomécaniques naturels (longs tendons d'Achille, jambes légères).
La formule de l'économie en mouvement expliquée
Notre calculatrice évalue l'économie en fonction de la relation entre le VO2max, le rythme de course et le coût de l'oxygène:
Économie de fonctionnement (mL/kg/km) = VO2 au rythme x temps par km
Lorsque le VO2 à un rythme donné peut être estimé à partir deÉquation de fonctionnement métabolique de l'ACSM:
VO2 (mL/kg/min) = 0,2 fois la vitesse (m/min) + 0,9 fois la vitesse x le degré + 3,5
Pour la course sur un terrain plat (grade = 0), cela se simplifie à: VO2 = 0,2 x vitesse + 3,5
Le pourcentage de VO2max utilisé à un rythme donné est alors:% VO2max = (VO2 au rythme / VO2max) x 100
Un coureur avec une meilleure économie utilise un pourcentage inférieur de VO2max à un rythme donné, ce qui signifie qu'il a plus d'espace avant d'atteindre son plafond aérobie. Cela se traduit directement par la capacité de maintenir des rythmes plus rapides pendant de plus longues durées.
Guide d'interprétation pratique:
| % VO2max au rythme de course | Durée durable | Équivalent de course |
|---|---|---|
| 60 à 70% | Plusieurs heures . | Cours d'entraînement facile, ultramarathon |
| 70 à 80% | 1,5 à 3 heures | Un rythme de marathon |
| 80 à 88% | 30 à 60 minutes | Le demi-marathon à 10K de vitesse |
| 88 à 95% | 10 à 30 minutes | 5K à la vitesse |
| 95 à 100% | 5 à 10 minutes | 1500m à un kilomètre |
| 100% ou plus | < 5 minutes | 800 m et moins (contribution anaérobie) |
Adapté de la formule de course de Daniels (2014) et de Pfitzinger et Douglas, Marathon avancé (2019).
Études de cas sur l'économie de la course à pied: avant et après
Des exemples concrets montrent comment les améliorations de l'économie de fonctionnement se traduisent par des gains de performance:
| Profil du coureur | Avant le bloc de formation | Après 12 semaines de blocage | Intervention dans le secteur | L'amélioration de la race |
|---|---|---|---|---|
| Homme, 35, 60 km/semaine | Résistance à l'évaporation | Résistance à l'évaporation | Ajout de squats lourds + pliométrie 2 fois par semaine | Marathon: 3h28 à 3h14 |
| Femelle, 28, 45 km/semaine | Résistance à l'évaporation | Réduction de la température de l'air | Augmentation du kilométrage à 70 km/semaine + pas à pas | demi-marathon: 1h48 -> 1h41 |
| Homme, 42 ans, 80 km/semaine | Réduction de la température de l'air | Réduction de la température de l'air | Sprints en colline + chaussures à plaques de carbone | 10K: 38:20 -> 36:45 Je ne sais pas ce que c'est. |
| Femelle, 50, 35 km/semaine | Résistance à l'évaporation | Résistance à l'évaporation | Formation à la course à pied + entraînement de la force | 5K: 25h10 à 23h30 |
Ces études de cas illustrent une conclusion cohérente dans la recherche:5 à 8% d'amélioration de l'économie de fonctionnement est réalisable en 8 à 12 semainesCela se traduit par une amélioration d'environ 2 à 5% des temps de course, ce qui équivaut à des minutes d'un marathon ou 30 à 60 secondes d'un 5K.
Les améliorations les plus spectaculaires proviennent de coureurs qui n'ont jamais fait d'entraînement de force ou de plyométrie - le "fruit en suspens" de l'amélioration de l'économie.
Les chaussures, les surfaces et l'économie
Les facteurs externes au-delà de la formation peuvent avoir une influence significative sur l'économie de fonctionnement:
Technologie et économie de la chaussure:
| Type de chaussure | Impact approximatif sur l'économie | Mécanisme | Le meilleur pour |
|---|---|---|---|
| Chaussures à plaque de carbone | +3 - 4% d'amélioration | Retour énergétique de la plaque de carbone + mousse PEBA | Courses (de 5 km au marathon) |
| Plateaux de course légers | Amélioration de +1 à 2% | Réduction de la masse (chaque 100 g ajoute environ 1% du coût énergétique) | Courses de vitesse |
| Chaussures d'entraînement standard | Indicateur de référence | Amortissement et protection | Formation quotidienne |
| Contrôle lourd de la stabilité et du mouvement | - - 2% de détérioration | Masse et rigidité ajoutées | Prévention des blessures en cas de besoin |
| Minimaliste et pieds nus | Variable (+/-2%) | Moins de masse mais moins d'amortissement; nécessite une adaptation | Renforcement du pied, travaux de formage |
Effets sur la surface de fonctionnement:Par rapport à une route ou une piste lisse (ligne de base), la course sur sable mou aggrave l'économie de 20 à 30%, l'herbe l'aggrave de 5 à 10%, les sentiers de gravier de 3 à 8% et une piste bien entretenue l'améliore de 1 à 2% par rapport à un pavé accidenté.
Rédaction:En courant derrière un autre coureur à des vitesses compétitives réduit la résistance de l'air et améliore l'économie de 2 à 6%, en fonction des conditions de vent et de la vitesse.
L'âge, le sexe et le fonctionnement économique
L'économie de marché varie systématiquement en fonction de l'âge et du sexe, ce qui a des implications importantes pour la formation et les attentes de rendement:
Effets de l' âge:L'économie de la course a tendance à s'aggraver avec l'âge, diminuant d'environ 1 à 2% par décennie après l'âge de 40 ans. Cela est dû à une réduction de la rigidité des tendons (moins de retour d'énergie élastique), à une diminution de la puissance musculaire et à de subtils changements biomécaniques.
Différences entre les sexes:Les femmes ont généralement une économie de course inférieure de 5 à 15% à celle des hommes au même rythme relatif, principalement en raison de différences de composition corporelle (pourcentage de graisse corporelle essentielle plus élevé), de concentrations d'hémoglobine plus faibles et de différences biomécaniques (angle Q plus large à la hanche).
Implications pour la formation:À mesure que les coureurs vieillissent, l'entraînement en force et la plyométrie deviennent proportionnellement plus importants pour maintenir l'économie. La perte de fibres musculaires à contraction rapide et de l'élasticité des tendons peut être considérablement atténuée avec 2 à 3 séances hebdomadaires d'entraînement en force lourde et d'exercices explosifs.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce qu'un bon score en économie de fonctionnement ?
Les coureurs de longue distance d'élite affichent généralement de 175 à 200 ml / kg / km. Les bons coureurs de club atteignent de 200 à 225 ml / kg / km. La plupart des coureurs récréatifs sont de 225 à 260 ml / kg / km. Des nombres plus faibles indiquent une meilleure économie. Une amélioration significative (15 à 30 ml / kg / km) est possible avec des années d'entraînement à haut kilométrage et de travail de force.
Pouvez-vous améliorer l'économie de course sans améliorer VO2max?
Oui, et c'est très courant. L'entraînement en force, la plyométrie et les exercices de forme de course peuvent améliorer l'économie de 3 à 8% avec un changement minimal de VO2max. Cela signifie courir au même rythme à un rythme cardiaque plus faible et une consommation d'oxygène - un avantage significatif pour la performance sans augmentation du volume d'entraînement.
Les chaussures en plaque de carbone améliorent- elles vraiment l'économie de la course?
Oui, confirmé par plusieurs études indépendantes évaluées par des pairs. Les chaussures à plaque de carbone (Nike Vaporfly, Adidas Adizero Adios Pro, ASICS Metaspeed) améliorent l'économie de fonctionnement de 3 à 4% par rapport aux chaussures de course traditionnelles. Cela se traduit par environ 2 à 4 minutes dans un marathon. Le mécanisme implique le retour d'énergie de la plaque de carbone et de la mousse optimisée.
La forme de course affecte-t-elle l'économie de course ?
Oui, de manière significative. Les oscillations verticales excessives, le surpassement sévère, l'oscillation du bras transversal et l'inclinaison du tronc avant sont tous des déchets d'énergie. Cependant, la recherche met en garde contre le surentraînement de la forme - les coureurs choisissent naturellement eux-mêmes des mécanismes proches de leur niveau optimal. De petits ajustements ciblés (réduire le rebond, augmenter légèrement la cadence) peuvent améliorer l'économie; les révisions de la forme en gros ne le font souvent pas.
Comment le poids corporel affecte- t- il l'économie de vitesse?
L'économie de la course à pied est exprimée par kg de poids corporel, de sorte que les changements de poids l'affectent directement. Perdre 1 kg améliore généralement l'économie de la course à pied d'environ 0,5 à 1% et réduit le coût énergétique de chaque kilomètre. Cependant, cela n'améliore les performances que si la perte de poids provient de la graisse et non du muscle - la perte de masse musculaire aggrave l'économie malgré un poids corporel plus faible.
L'économie de marché est-elle génétique ou peut-elle être entraînée ?
La génétique détermine la composition des fibres musculaires, la structure du tendon d'Achille et l'anthropométrie (longueur et largeur des jambes), qui influencent toutes l'économie de base. L'entraînement peut améliorer l'économie de 15 à 30% sur plusieurs années grâce à des adaptations dans les mitochondries, la mécanique musculaire et la coordination neuronale.
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