Calculateur de tempo - Pace de course et zones d'entraînement
Calculez votre rythme de course, votre rythme par kilomètre ou par mile, et ciblez les zones d'entraînement.
Comment calculer le rythme de course
Temps de course -- plus communément appeléle rythme-- est calculé en divisant votre temps de course total par la distance parcourue:
Vitesse = temps total divisé par la distance
Le résultat est exprimé en minutes par kilomètre (min/km) ou minutes par mile (min/mi).
Exemple suivant:Vous courez 10 km en 52 minutes et 30 secondes (52,5 minutes au total).5:15 par kilomètrePour convertir: 5,25 x 1,60934 =8h27 par millePour trouver la vitesse: 60 ÷ 5.25 =11,43 kilomètres à l'heure.
Pour calculer le temps d'arrivée à partir d'un rythme cible:Temps = rythme x distanceSi vous voulez courir un demi-marathon (21,1 km) à un rythme de 5:30/km: 5,5 x 21,1 = 116,05 minutes =Je suis désolée..
Le terme "tempo" dans la course à pied a une signification spécifique au-delà du simple rythme.Temps de courseest un effort soutenu à votrevitesse du seuil de lactate-- à peu près le rythme le plus rapide que vous pourriez maintenir pendant environ une heure dans une course. C'est typiquement 80 à 90% de votre rythme cardiaque maximal. L'entraînement au rythme régulier augmente votre seuil de lactate, vous permettant de courir plus vite à un niveau d'effort confortable.
Tableau de référence des zones de rythme et des intensités d'entraînement
Différents rythmes d'entraînement ciblent différentes adaptations physiologiques.
| Région | Description de l'effort | Pourcentage de RH maximale | Pace approximatif | Objectif du projet |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1: Récupération | Très facile, marche ou jogging | 55 à 65% | 7h00 à 8h00 + min/km | Récupération active entre les séances difficiles |
| Zone 2: Aérobie facile | À l'aise, à l'aise pour converser | 65 à 75% | 5h45 à 7h00 min/km | Construire une base aérobie, l'oxydation des graisses |
| Zone 3: le rythme | Un peu dur. | 80 à 88% | 4 h 45 à 5 h 30 min/km | Augmenter le seuil de lactate |
| Zone 4: seuil | Dur, résistant 60 min | 88 à 92% | Le véhicule est équipé d'un système d'alimentation électrique. | Condition physique au rythme de course, soutien de la VO2max |
| Zone 5: VO2max | Très dur, 3 à 8 min d'efforts | 95 à 100% | Le véhicule est équipé d'un système d'alimentation électrique. | Augmentation de la consommation maximale d'oxygène |
Les rythmes indiqués sont illustratifs pour un coureur avec un temps de 5 km d'environ 22 à 24 minutes.
La règle 80/20 de l'entraînement suggère de dépenser 80% du volume hebdomadaire dans les zones 1 à 2 (facile) et seulement 20% dans les zones 3 à 5 (difficile).
Cas d'utilisation courants
- Définition du but de course:Calculez le rythme nécessaire pour atteindre votre temps d'arrivée cible. Pour briser 2 heures dans un demi-marathon, vous devez faire une moyenne de 5:41/km ou plus. Pour briser 4 heures dans un marathon, vous avez besoin de 5:41/km. Entrez votre temps cible et la distance pour trouver le rythme requis.
- Planification des séances de formationSi votre entraîneur vous prescrit "6 x 1 km au rythme de tempo avec 90 secondes de récupération", vous devez connaître votre rythme de tempo. Utilisez cette calculatrice pour trouver votre rythme d'une course ou d'un contre-la-montre récent, puis estimez votre zone de tempo (environ 15 à 20 secondes par km plus lent que le rythme de course de 10 km).
- vérification de l'étalonnage de la montre GPS:Si votre montre GPS semble inexacte, courez une distance connue (comme une piste - 400m par tour) et comparez le rythme calculé avec ce que votre montre montre.
- Conversion de rythme:Utilisez cette calculatrice pour convertir rapidement entre les deux systèmes lorsque vous suivez des plans d'entraînement provenant de différentes sources.Calculateur de rythmepour des options de conversion supplémentaires.
- Planification négative du fractionnement:Planifiez de courir la seconde moitié d'une course plus vite que la première. Si vous visez un 10K de 50 minutes, vous pourriez courir les 5 premiers km à 5:05 / km et les 5 secondes à 4:55 / km. Cette calculatrice aide à vérifier les mathématiques pour les stratégies de fractionnement.
Exemples détaillés
Exemple 1: rythme de course pour un jeune de moins de 25 ans
Objectif: Faire une pause de 25 minutes dans une course de 5 km.
- Temps cible: 24:59 (utiliser 24:55 pour une marge de sécurité)
- Vitesse requise: 24 min 55 s par 5 km = 4:59 / km
- En kilomètres: 4,983 x 1,609 = 8:01/mille
- Vitesse: 60 par 4,983 = 12,04 km/h
- Implication de l'entraînement: vos courses faciles devraient être entre 6h00 et 6h30/km; le tempo devrait être entre 5h15 et 5h25/km; et les intervalles entre 4h40 et 4h50/km pour développer la forme physique nécessaire pour un 5K de moins de 25 ans.
Exemple 2: groupe de rythme de marathon
Objectif: Courir un marathon de 3h45 (3 heures et 45 minutes).
- Durée totale: 225 minutes
- Distance du marathon: 42,195 km
- Vitesse requise: 225 ÷ 42,195 = 5:20/km (5 minutes et 20 secondes par km)
- Pour un kilomètre: 5,333 x 1,609 = 8:35/mile
- Stratégie de fractionnement: première moitié à 5:22/km (1:53:00), seconde moitié à 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 avec une légère fraction négative.
- Utilisez uncalculatrice de rythme de marathonpour les temps fractionnés détaillés par kilomètre.
Exemple 3: Conversion de la vitesse d'un tapis roulant en rythme extérieur
Un tapis roulant affiche une vitesse de 11,0 km/h. Quel est le rythme extérieur équivalent ?
- Le rythme = 60 ÷ 11,0 = 5,45 min/km
- Convertir la décimale en mm:ss: 0,45 x 60 = 27 secondes ->5 à 27 km
- Remarque: la course sur tapis roulant est légèrement plus facile que la course en plein air au même rythme en raison de l'absence de résistance au vent et de l'aide de la ceinture.
Conseils et erreurs courantes
- Les jours passent facilement.L'erreur d'entraînement la plus courante est de courir trop vite les jours faciles. Si votre rythme est de 5:15 / km, votre rythme facile devrait être de 6:15 - 6:45 / km - au moins 1:00 - 1:30 plus lent. Vous devriez être capable de tenir une conversation complète. Courir trop vite les jours faciles compromet la récupération et rend les jours difficiles moins efficaces.
- Ne commencez pas trop vite.L'adrénaline et les jambes fraîches font que la plupart des coureurs courent 10 à 20 secondes par kilomètre plus vite que le rythme cible.
- Ajustez le rythme en fonction des conditions:La chaleur, les collines, le vent et l'altitude influent tous sur le rythme. À 25°C, attendez-vous à ralentir de 3 à 5% par rapport aux conditions fraîches. En altitude (1 500m+), le rythme ralentit de 3 à 6%.Calculateur de réglage de la températurepour les corrections de rythme liées à la chaleur.
- Le rythme GPS est bruyant:Le rythme instantané du GPS fluctue fortement en raison du rebond du signal. Utilisez le rythme au tour (par kilomètre ou mile) ou le rythme moyen pour des lectures significatives.
- Le rythme n' est PAS le rythme de course:Le rythme du tempo est à peu près votre rythme de course de 10 à 15 km ou ~ 25 à 30 secondes / km plus lent que le rythme de 5 km. Courir à un rythme de course de 5 km les transforme en sessions de seuil à VO2max - trop dures pour le bénéfice aérobie prévu et trop lourdes pour la récupération.
- Ne comparez pas les pas à travers les terrains:Le rythme sur piste est naturellement de 15 à 30% plus lent que le rythme sur route avec un effort équivalent.
Tempo Run par rapport à Easy Run par rapport à l'intervalle: principales différences
| Facteur | Facile à faire | Temps de course | La séance intermédiaire |
|---|---|---|---|
| Effort | Pour la conversation | Un peu dur. | Dur à très dur |
| La fréquence cardiaque | 60 à 75% maximum | 80 à 90% maximum | 90 - 100% au plus |
| Vitesse (par rapport à 5K) | +60 à 90 secondes/km | +25 à 30 secondes/km | 0 à -10 s/km |
| Durée | 30 à plus de 90 minutes | 20 à 40 minutes | 3 à 5 minutes de répétitions avec repos |
| Fréquence hebdomadaire | 4 à 5 séances | 1 à 2 séances | 1 à 2 séances |
| Prestation primaire | Base aérobie, récupération | Seuil de lactate | VO2max, vitesse |
| Tu peux parler ? | La conversation complète | Phrases courtes uniquement | Un seul mot au plus |
Une semaine d'entraînement équilibrée pour un coureur qui fait 5 séances pourrait ressembler à: 3 courses faciles, 1 course rythmée et 1 séance d'intervalle. Les courses faciles devraient vraiment être faciles - la plupart des coureurs récréatifs courent leurs journées faciles 30 à 45 secondes par km trop vite, ce que Jack Daniels a appelé "l'erreur d'entraînement la plus courante en cours d'exécution".calculatrice de fréquence cardiaquepour définir vos zones personnelles, et leCalculateur de la zone d'entraînementpour l'orientation de la formation par zone.
Questions fréquemment posées
Quel est le bon rythme de course pour les débutants ?
Pour les débutants, concentrez-vous sur le rythme facile plutôt que sur le rythme de tempo. Un rythme facile confortable est généralement de 7:00 à 9:00 min/km (11:00 à 14:30 min/mile). Courez par effort - si vous pouvez tenir une conversation, votre rythme est correct. Après 3 à 6 mois de construction de base, introduisez les courses de tempo à un rythme où vous pouvez parler en phrases courtes mais pas tenir une conversation complète.
Comment trouver mon rythme ?
Votre rythme est approximativement celui d'une course de 10 km, soit 25 à 30 s/km plus lent que celui d'une course de 5 km. Vous pouvez également utiliser la fréquence cardiaque: tempo = 80 à 90% de la cadence cardiaque maximale. Pendant une course de tempo, vous devez parler en phrases courtes mais ne pas tenir de conversation. Si vous pouvez réciter une phrase complète confortablement, accélérez. Si vous pouvez à peine parler, ralentissez.
Combien de temps devrait durer un tempo ?
20 à 40 minutes d'effort soutenu pour la plupart des coureurs. Débutants: 2 à 3 x 10 minutes avec 2 minutes d'intervalle facile. Intermédiaire: 20 à 30 minutes en continu. Avancé: 40 à 60 minutes en continu. Incluez un échauffement (10 à 15 minutes facile) et un refroidissement (10 minutes facile).
Quelle est la différence entre le rythme et la vitesse ?
Le rythme mesure le temps par distance (min / km ou min / mi). La vitesse mesure la distance par temps (km / h ou mph). Ils sont réciproques: Vitesse (km / h) = 60 ÷ Pace (min / km). Les coureurs utilisent le rythme parce qu'il cartographie directement pour diviser les temps; les cyclistes et autres sports utilisent la vitesse.
Comment la température affecte- t- elle le rythme de course?
La chaleur ralentit considérablement la course. À 25 °C (77 °F), attendez-vous à un ralentissement de 3 à 5%. À 30 °C (86 °F), 5 à 8% plus lent. À 35 °C (95 °F), 10 à 15% plus lent. L'humidité amplifie l'effet. Par temps froid (en dessous de 5 °C), le rythme peut en fait s'améliorer légèrement si vous êtes bien habillé, bien que le froid extrême nécessite des échauffements plus longs.
Dois-je courir au rythme ou au rythme cardiaque ?
Les deux ont une valeur. Le rythme est objectif et utile pour la planification de la course et les entraînements sur piste. La fréquence cardiaque reflète l'effort interne et s'ajuste automatiquement à la chaleur, à la fatigue et au terrain. Approche idéale: utilisez le rythme pour des sessions de qualité (tempo, intervalles) et la fréquence cardiaque pour des courses faciles (pour éviter d'aller trop vite). Utilisez les deux ensemble pour une image la plus complète.
Quelle est l'influence de l'altitude sur le rythme ?
Comme un guide approximatif, chaque 100m de gain d'altitude ajoute 30 à 45 secondes à votre rythme par kilomètre sur l'ascension. La descente récupère une partie mais pas tout ce temps (environ 15 à 20 secondes par 100m de descente).
Quel est le test de la parole pour le rythme de course ?
Le test de la parole est un moyen simple de mesurer l'intensité sans technologie. rythme facile: conversation complète. rythme de tempo: phrases courtes (5 à 6 mots). rythme de seuil: un ou deux mots entre les respirations. rythme VO2max: ne peut pas parler. La recherche valide le test de la parole comme un proxy fiable pour les seuils respiratoires chez les coureurs entraînés et non entraînés.
Comment les marathoniens d'élite maintiennent- ils un rythme aussi rapide?
Les marathoniens d'élite courent à 2:50 - 3:00 / km pour 42,195 km - plus vite que la plupart des gens peuvent sprinter 400 m. Cela nécessite un VO2max de 75 - 85 + mL / kg / min, des années d'entraînement progressif en moyenne 160 - 220 km / semaine, une économie de course exceptionnelle (faible coût énergétique par foulée) et une composition corporelle optimale. La génétique joue un rôle important, mais la cohérence de l'entraînement est le principal facteur de différenciation parmi les athlètes d'élite.