টেম্পো ক্যালকুলেটর - রানিং পেস এবং প্রশিক্ষণ অঞ্চল

দৌড়ের গতি কীভাবে গণনা করা হয়

রানিং টেম্পো -- যাকে সাধারণত বলা হয়গতি-- আপনার মোট রান টাইমকে অতিক্রান্ত দূরত্ব দ্বারা ভাগ করে গণনা করা হয়:

গতি = মোট সময় ÷ দূরত্ব

ফলাফলটি প্রতি কিলোমিটারে মিনিট (মিনিট / কিলোমিটার) বা প্রতি মাইল (মিনিট / মাইল) হিসাবে প্রকাশ করা হয়। দুটির মধ্যে রূপান্তর করতেঃ মিনিট / মাইল = মিনিট / কিলোমিটার এক্স 1.60934।

উদাহরণ:আপনি ৫২ মিনিট ৩০ সেকেন্ড (মোট ৫২.৫ মিনিট) ১০ কিলোমিটার দৌড়ান। গতি = ৫২.৫ ÷ ১০ =প্রতি কিলোমিটারে 5:15. রূপান্তর করতেঃ 5.25 x 1.60934 =মাইল প্রতি 8:27৬০ ÷ ৫.২৫ =১১.৪৩ কিমি/ঘন্টা.

একটি লক্ষ্য গতি থেকে সমাপ্তির সময় গণনা করতেঃসময় = গতি x দূরত্বযদি আপনি ৫.৩০/কিমি গতিতে একটি হাফ ম্যারাথন (২১.১ কিমি) দৌড়াতে চান: ৫.৫ x ২১.১ = ১১৬.০৫ মিনিট =১ঃ৫৬ঃ০৩.

দৌড়ের ক্ষেত্রে "টেম্পো" শব্দটির একটি নির্দিষ্ট অর্থ রয়েছে যা কেবলমাত্র গতির বাইরে।টেম্পো রানআপনার জন্য একটি স্থায়ী প্রচেষ্টাল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতি-- প্রায় সর্বোচ্চ গতি যা আপনি দৌড়ের সময় এক ঘন্টা ধরে ধরে রাখতে পারেন। এটি সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৮০-৯০%। নিয়মিত গতির প্রশিক্ষণ আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ায়, যা আপনাকে আরামদায়ক প্রচেষ্টার স্তরে দ্রুত দৌড়াতে সক্ষম করে।

পেস জোন এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা রেফারেন্স টেবিল

বিভিন্ন প্রশিক্ষণের গতি বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে লক্ষ্য করে। এই অঞ্চলগুলি বোঝা কাঠামোগত প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্যঃ

প্রদর্শিত গতিগুলি 22 - 24 মিনিটের কাছাকাছি 5 কিলোমিটার সময় সহ একজন রানারের জন্য চিত্রিত। আপনার নিজের ফিটনেস স্তরের সাথে সমানুপাতিকভাবে সামঞ্জস্য করুন।

প্রশিক্ষণের ৮০/২০ নিয়মটি পরামর্শ দেয় যে সাপ্তাহিক ভলিউমের ৮০% জোন ১ - ২ (সহজ) এবং মাত্র ২০% জোন ৩ - ৫ (কঠিন) এ ব্যয় করা উচিত। স্টিফেন সিলারের গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই পোলারাইজড পদ্ধতিটি বেশিরভাগ সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের জন্য মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণের তুলনায় উচ্চতর ফলাফল দেয়।

সাধারণ ব্যবহারের ক্ষেত্রে

• রেস গোল সেটিং:আপনার লক্ষ্য সমাপ্তির সময় অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় গতি গণনা করুন। অর্ধ ম্যারাথনে 2 ঘন্টা ভাঙ্গার জন্য, আপনার গড় 5:41 / কিমি বা দ্রুততর হওয়া দরকার। ম্যারাথনে 4 ঘন্টা ভাঙ্গার জন্য, আপনার 5:41 / কিমি প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় গতি খুঁজে পেতে আপনার লক্ষ্য সময় এবং দূরত্ব প্রবেশ করান।
• প্রশিক্ষণ সেশনের পরিকল্পনাঃযদি আপনার কোচ "৯০ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের সাথে টেম্পো গতিতে 6 x 1 কিলোমিটার" নির্ধারণ করে তবে আপনাকে আপনার টেম্পো গতি জানতে হবে। সাম্প্রতিক রেস বা টাইম ট্রায়াল থেকে আপনার গতি খুঁজে পেতে এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন, তারপরে আপনার টেম্পো জোনটি অনুমান করুন (প্রায় 15 - 20 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার 10K রেস গতির চেয়ে ধীর) ।
• জিপিএস ঘড়ি ক্যালিব্রেশন চেকঃযদি আপনার জিপিএস ঘড়িটি ভুল বলে মনে হয়, তবে একটি পরিচিত দূরত্ব (যেমন একটি ট্র্যাক - প্রতি রাউন্ডে 400 মিটার) চালান এবং গণনা করা গতিটি আপনার ঘড়ির সাথে তুলনা করুন। এটি আপনার ঘড়িটি ধারাবাহিকভাবে গতির চেয়ে বেশি বা কম রিপোর্ট করে কিনা তা সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
• গতির রূপান্তরঃবিভিন্ন উৎস থেকে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করার সময় এই ক্যালকুলেটরটি দুটি সিস্টেমের মধ্যে দ্রুত রূপান্তর করতে ব্যবহার করুন।গতি ক্যালকুলেটরঅতিরিক্ত রূপান্তর বিকল্পের জন্য।
• নেগেটিভ বিভক্ত পরিকল্পনাঃএকটি দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধে প্রথমের চেয়ে দ্রুত দৌড়ানোর পরিকল্পনা করুন। যদি 50 মিনিটের 10K লক্ষ্য করে থাকেন তবে আপনি প্রথম 5 কিলোমিটার 5:05 / কিলোমিটার এবং দ্বিতীয় 5 কিলোমিটার 4:55 / কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন। এই ক্যালকুলেটরটি বিভক্ত কৌশলগুলির জন্য গণিত যাচাই করতে সহায়তা করে।

ধাপে ধাপে উদাহরণ

উদাহরণ 1: 25 মিনিটের নিচে 5K এর জন্য রেস পেস

লক্ষ্য: ৫ কিলোমিটার দৌড়ে ২৫ মিনিট বিরতি নিন।

1. লক্ষ্য সময়ঃ 24:59 (নিরাপত্তা মার্জিনের জন্য 24:55 ব্যবহার করুন)
2. প্রয়োজনীয় গতিঃ 24 মিনিট 55 সেকেন্ড ÷ 5 কিমি = 4:59 / কিমি
3. মাইলের মধ্যেঃ 4.983 x 1.609 = 8:01 / মাইল
4. গতিঃ ৬০ ÷ ৪.৯৮৩ = ১২.০৪ কিমি/ঘন্টা
5. প্রশিক্ষণের প্রভাবঃ আপনার সহজ রানগুলি প্রায় 6:00 - 6:30 / কিমি হওয়া উচিত; 5:15 - 5:25 / কিমি এ টেম্পো রান; এবং 4:40 - 4:50 / কিমি এ অন্তরালগুলি 25 বছরের কম বয়সী 5K এর জন্য প্রয়োজনীয় ফিটনেস তৈরি করতে।

উদাহরণ ২ঃ ম্যারাথন পেস ব্যান্ড

লক্ষ্য: ৩.৪৫ ম্যারাথন দৌড়ান (৩ ঘন্টা ৪৫ মিনিট) ।

1. মোট সময়: ২২৫ মিনিট
2. ম্যারাথন দূরত্ব: ৪২.১৯৫ কিমি
3. প্রয়োজনীয় গতিঃ 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (প্রতি কিলোমিটারে 5 মিনিট 20 সেকেন্ড)
4. প্রতি মাইলঃ 5.333 x 1.609 = 8:35/মাইল
5. বিভক্ত কৌশলঃ প্রথমার্ধে ৫ঃ২২/কিলোমিটার (১ঃ৫৩ঃ০০), দ্বিতীয়ার্ধে ৫ঃ১৮/কিলোমিটার (১ঃ৫২ঃ০০) = ৩ঃ৪৫ঃ০০ সামান্য নেতিবাচক বিভক্ত।
6. একটি ব্যবহার করুনম্যারাথন গতির ক্যালকুলেটরপ্রতি কিলোমিটারে বিস্তারিত বিভক্ত সময়ের জন্য।

উদাহরণ 3: ট্রেডমিলের গতিকে আউটডোর পেসে রূপান্তর করা

একটি ট্রেডমিল ১১.০ কিলোমিটার/ঘন্টা গতি দেখায়।

1. গতি = 60 ÷ 11.0 = 5.45 মিনিট/কিমি
2. দশমিককে mm:ss তে রূপান্তর করুন: 0.45 x 60 = 27 সেকেন্ড ->৫ঃ২৭/কিমি
3. দ্রষ্টব্যঃ কোনও বায়ু প্রতিরোধ এবং বেল্ট সহায়তার কারণে একই গতিতে আউটডোর চলার চেয়ে ট্রেডমিল চালানো কিছুটা সহজ। আউটডোর প্রচেষ্টার কাছাকাছি যাওয়ার জন্য ট্রেডমিলটি 1% প্রান্তে সেট করুন।

টিপস এবং সাধারণ ভুল

• সহজ দিন চালান সহজঃসবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণের ভুল হল সহজ দিনে খুব দ্রুত দৌড়ানো। যদি আপনার গতির গতি 5:15 / কিলোমিটার হয় তবে আপনার সহজ গতি 6:15 - 6:45 / কিলোমিটার হওয়া উচিত - কমপক্ষে 1:00 - 1:30 ধীর। আপনার একটি সম্পূর্ণ কথোপকথন রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত। সহজ দিনগুলিতে খুব দ্রুত দৌড়ানো পুনরুদ্ধারের সাথে আপস করে এবং কঠিন দিনগুলিকে কম কার্যকর করে তোলে।
• খুব তাড়াতাড়ি রেস শুরু করবেন না:অ্যাড্রেনালিন এবং তাজা পা বেশিরভাগ রানারদের লক্ষ্য গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে 10 - 20 সেকেন্ড দ্রুত যেতে দেয়। প্রথম কিলোমিটারটি অস্বস্তিকরভাবে ধীর হওয়া উচিত। এমনকি পেসিং বা সামান্য নেতিবাচক বিভাজন (দ্রুত দ্বিতীয়ার্ধ) দ্রুত শুরু এবং ফেইডিংয়ের চেয়ে ভাল সমাপ্তির সময় উত্পাদন করে।
• অবস্থার জন্য গতি সামঞ্জস্য করুনঃতাপ, পাহাড়, বাতাস এবং উচ্চতা সবই গতিকে প্রভাবিত করে। 25 ডিগ্রি সেলসিয়াসে, শীতল অবস্থার তুলনায় 3 - 5% হ্রাস পাওয়ার আশা করা যায়। উচ্চতায় (1,500m+), গতি 3 - 6% হ্রাস পায়।তাপমাত্রা সমন্বয় ক্যালকুলেটরতাপ-সম্পর্কিত গতি সংশোধনের জন্য
• জিপিএসের গতি বেশি:তাত্ক্ষণিক জিপিএস গতি সংকেত বাউন্টিংয়ের কারণে বন্যভাবে ওঠানামা করে। অর্থবহ রিডিংয়ের জন্য ল্যাপ গতি (প্রতি কিলোমিটার বা মাইল) বা গড় গতি ব্যবহার করুন। ট্র্যাক বা সংক্ষিপ্ত রানগুলিতে, ম্যানুয়াল টাইমিং জিপিএসের চেয়ে বেশি নির্ভুল।
• টেম্পো গতি রেস গতি নয়:টেম্পো গতি প্রায় আপনার 10K - 15K রেস গতি বা 5K গতির চেয়ে ~ 25 - 30 সেকেন্ড / কিলোমিটার ধীর। 5K রেস গতিতে চলমান টেম্পোগুলি তাদের থ্রেশহোল্ড-টু-ভিও 2 ম্যাক্স সেশনে পরিণত করে - এ্যারোবিক সুবিধার জন্য খুব কঠিন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য খুব চাপযুক্ত।
• ভূখণ্ড জুড়ে পদক্ষেপে তুলনা করবেন না:ট্রেলের গতি স্বাভাবিকভাবেই সমতুল্য প্রচেষ্টায় রাস্তার গতির চেয়ে 15 - 30% ধীর। 6:00 / কিমি ট্রেল রানটি 5:00 / কিমি রাস্তার রান হিসাবে একই ফিটনেস উপস্থাপন করতে পারে। ক্রস-ট্রেইন তুলনার জন্য হার্ট রেট বা আরপিই ব্যবহার করুন।

টেম্পো রান বনাম ইজি রান বনাম অন্তরালঃ মূল পার্থক্য

একজন রানারের জন্য ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 5 টি সেশনের মতো দেখতে পারেঃ 3 টি সহজ রান, 1 টি টেম্পো রান এবং 1 টি অন্তরাল সেশন। সহজ রানগুলি সত্যই সহজ হওয়া উচিত - বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানাররা তাদের সহজ দিনগুলি 30 - 45 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার খুব দ্রুত চালায়, যা জ্যাক ড্যানিয়েলস "রানিংয়ের সবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণ ত্রুটি" বলে অভিহিত করেছেন।হার্ট রেট ক্যালকুলেটরআপনার ব্যক্তিগত অঞ্চল নির্ধারণ করতে, এবংপ্রশিক্ষণ অঞ্চল ক্যালকুলেটরজোনভিত্তিক প্রশিক্ষণের দিক নির্দেশনার জন্য।