Υπολογιστής ρυθμού - Τρέχον ρυθμό και ζώνες προπόνησης
Υπολογίστε τον ρυθμό του τρέξιμου σας, τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο ή μίλι, και στοχεύστε τις ζώνες προπόνησης.
Πώς υπολογίζεται ο ρυθμός του τρέξιμου
Τρέχοντας ρυθμό -- πιο συχνά ονομάζεταιρυθμός-- υπολογίζεται με τη διαίρεση του συνολικού χρόνου λειτουργίας με την καλυμμένη απόσταση:
Ρυθμός = Συνολικός χρόνος ÷ Απόσταση
Το αποτέλεσμα εκφράζεται ως λεπτά ανά χιλιόμετρο (min/km) ή λεπτά ανά μίλι (min/mi).
Παράδειγμα:Τρέχεις 10 χιλιόμετρα σε 52 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα (52,5 λεπτά συνολικά).5:15 ανά χιλιόμετροΓια να μετατρέψουμε: 5,25 x 1,60934 =8:27 ανά μίλιΓια να βρούμε την ταχύτητα: 60 ÷ 5.25 =11,43 χλμ/ώρα.
Για τον υπολογισμό του χρόνου τερματισμού από έναν στόχο ταχύτητας:Χρόνος = ρυθμός x απόστασηΑν θέλετε να τρέξετε μισό μαραθώνιο (21,1 χλμ.) με ρυθμό 5:30/km: 5,5 x 21,1 = 116,05 λεπτά =1: 56: 03.
Ο όρος "τέμπο" στο τρέξιμο έχει ένα συγκεκριμένο νόημα πέρα από το ρυθμό.Τρέξιμο ρυθμούείναι μια διαρκής προσπάθεια στηνρυθμός του κατώτατου ορίου γαλακτικού-- περίπου ο ταχύτερος ρυθμός που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μια ώρα σε έναν αγώνα. Αυτό είναι συνήθως 80 - 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η τακτική προπόνηση ρυθμού αυξάνει το κατώτατο όριο γαλακτικού, επιτρέποντάς σας να τρέξετε ταχύτερα σε ένα άνετο επίπεδο προσπάθειας.
Πίνακας αναφοράς για τις ζώνες ρυθμού και την ένταση της άσκησης
Διαφορετικοί ρυθμοί εκπαίδευσης στοχεύουν σε διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές.
| Ζώνη | Περιγραφή της προσπάθειας | % Max HR | Κατά προσέγγιση ρυθμός | Σκοπός |
|---|---|---|---|---|
| Ζώνη 1: Ανάκτηση | Πολύ εύκολο, περπάτημα/τρέξιμο | 55 - 65% | 7:00 - 8:00+ min/km | Ενεργή ανάκαμψη μεταξύ σκληρών συνεδριών |
| Ζώνη 2: Εύκολη αεροβική | Ευχάριστο, ευχάριστο | 65 - 75% | 05:45 - 07:00 λεπτά/km | Κατασκευή αερόβιας βάσης, οξείδωση λίπους |
| Ζώνη 3: Τέμπο | Ευχάριστα σκληρή | 80 - 88% | 4:45 - 5:30 λεπτά/km | Αύξηση του κατώτατου ορίου γαλακτικού |
| Ζώνη 4: Κατώφλι | Σκληρή, βιώσιμη 60 min | 88 - 92% | 4:20 - 4:45 λεπτά/km | Ικανότητα για τον ρυθμό του αγώνα, υποστήριξη VO2max |
| Ζώνη 5: VO2max | Πολύ σκληρή, 3 - 8 λεπτά προσπάθειας | 95 - 100% | 3:50 - 4:20 λεπτά/χλμ | Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου |
Οι ρυθμοί που παρουσιάζονται είναι ενδεικτικοί για έναν δρομέα με χρόνο 5 χιλιομέτρων περίπου 22 - 24 λεπτά.
Ο κανόνας 80/20 της προπόνησης προτείνει να δαπανάται το 80% του εβδομαδιαίου όγκου στις Ζώνες 1 - 2 (εύκολο) και μόνο το 20% στις Ζώνες 3 - 5 (σκληρό).
Συνηθισμένες περιπτώσεις χρήσης
- Ρύθμιση στόχου αγώνα:Υπολογίστε τον ρυθμό που απαιτείται για να επιτύχετε τον στόχο σας. Για να σπάσετε 2 ώρες σε μισό μαραθώνιο, πρέπει να έχετε κατά μέσο όρο 5:41/km ή πιο γρήγορα. Για να σπάσετε 4 ώρες σε μαραθώνιο, χρειάζεστε 5:41/km. Εισάγετε τον στόχο σας χρόνο και απόσταση για να βρείτε το απαιτούμενο ρυθμό.
- Σχεδιασμός εκπαιδευτικών συνεδριών:Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για να βρείτε το ρυθμό σας από έναν πρόσφατο αγώνα ή χρονομέτρηση, στη συνέχεια υπολογίστε τη ζώνη ρυθμού σας (περίπου 15 - 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό αγώνα 10K).
- Έλεγχος βαθμονόμησης του ρολογιού GPS:Εάν το ρολόι GPS σας φαίνεται ανακριβές, τρέξτε μια γνωστή απόσταση (όπως μια πίστα - 400m ανά γύρο) και συγκρίνετε το υπολογισμένο ρυθμό με αυτό που δείχνει το ρολόι σας.
- Μετατροπή ρυθμού:Πολλοί διεθνείς δρομείς και πόροι χρησιμοποιούν min/km ενώ άλλοι χρησιμοποιούν min/mile. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για να μετατρέψετε γρήγορα μεταξύ των δύο συστημάτων όταν ακολουθείτε σχέδια εκπαίδευσης από διαφορετικές πηγές.Υπολογιστής ρυθμούγια πρόσθετες επιλογές μετατροπής.
- Αρνητικό σχεδιασμό διαίρεσης:Σχεδιάστε να τρέξετε το δεύτερο μισό του αγώνα γρηγορότερα από το πρώτο. Εάν στοχεύετε σε 10 χιλιόμετρα 50 λεπτών, μπορείτε να τρέξετε τα πρώτα 5 χιλιόμετρα στα 5:05 / χιλιόμετρο και τα δεύτερα 5 χιλιόμετρα στα 4:55 / χιλιόμετρο.
Παραδείγματα Βήμα Βήμα
Παράδειγμα 1: Ρυθμός αγώνα για έναν αθλητή κάτω των 25 ετών
Στόχος: Να ξεπεράσουμε τα 25 λεπτά σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων.
- Χρόνος στόχου: 24:59 (χρησιμοποιήστε 24:55 για περιθώριο ασφαλείας)
- Απαιτούμενος ρυθμός: 24 λεπτά 55 δευτερόλεπτα ÷ 5 km = 4:59 / km
- Σε μίλια: 4,983 x 1,609 = 8:01 / μίλι
- Ταχύτητα: 60 ÷ 4,983 = 12,04 km/h
- Συμπέρασμα της προπόνησης: τα εύκολα δρομολόγια σας θα πρέπει να είναι γύρω στις 6:00 - 6:30/km, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι 5:15 - 5:25/km και τα διαστήματα 4:40 - 4:50/km για να δημιουργήσετε την φυσική κατάσταση που απαιτείται για ένα 5K κάτω των 25.
Παράδειγμα 2: Μαραθωνιακή ζώνη ρυθμού
Στόχος: Να τρέξει ένα μαραθώνιο 3:45 (3 ώρες και 45 λεπτά).
- Σύνολο χρόνου: 225 λεπτά
- Μαραθώνιος: 42,195 χιλιόμετρα
- Απαιτούμενος ρυθμός: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5 λεπτά 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο)
- Για κάθε μίλι: 5.333 x 1.609 = 8:35/mile
- Στρατηγική διαίρεσης: Πρώτο ημίχρονο στις 5:22/km (1:53:00), δεύτερο ημίχρονο στις 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 με ελαφρά αρνητική διαίρεση.
- Χρησιμοποιήστε έναΥπολογιστής ρυθμού μαραθώνιουγια λεπτομερείς διαχωρισμένους χρόνους ανά χιλιόμετρο.
Παράδειγμα 3: Μετατροπή της ταχύτητας του δρομολογίου σε εξωτερικό ρυθμό
Ένα τρέξιμο δείχνει ταχύτητα 11.0 χιλιόμετρα την ώρα.
- Ο ρυθμός = 60 ÷ 11,0 = 5,45 λεπτά/km
- Μετατροπή δεκαδικών σε mm:ss: 0,45 x 60 = 27 δευτερόλεπτα ->5:27/χλμ
- Σημείωση: Το τρέξιμο στο διάδρομο είναι ελαφρώς ευκολότερο από το εξωτερικό τρέξιμο στον ίδιο ρυθμό λόγω της έλλειψης αντίστασης του ανέμου και της βοήθειας της ζώνης.
Συμβουλές και Συχνά Λάθη
- Περνάω εύκολες μέρες .Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την προπόνηση είναι να τρέχεις πολύ γρήγορα τις εύκολες ημέρες. Αν ο ρυθμός σου είναι 5:15/km, ο ρυθμός σου θα πρέπει να είναι 6:15 - 6:45/km - τουλάχιστον 1:00 - 1:30 πιο αργός. Θα πρέπει να είσαι σε θέση να κρατήσεις μια πλήρη συζήτηση. Το να τρέχεις πολύ γρήγορα τις εύκολες ημέρες θέτει σε κίνδυνο την ανάκαμψη και κάνει τις δύσκολες ημέρες λιγότερο αποτελεσματικές.
- Μην ξεκινάς τους αγώνες πολύ γρήγορα.Η αδρεναλίνη και τα φρέσκα πόδια προκαλούν στους περισσότερους δρομείς να βγαίνουν 10 - 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο γρηγορότερα από το ρυθμό του στόχου.
- Προσαρμόστε το ρυθμό για τις συνθήκες:Η θερμότητα, οι λόφοι, ο άνεμος και το υψόμετρο επηρεάζουν το ρυθμό.Υπολογιστής ρύθμισης θερμοκρασίαςγια διορθώσεις ρυθμού που σχετίζονται με τη θερμότητα.
- Ο ρυθμός GPS είναι θορυβώδης:Χρησιμοποιήστε ρυθμό γύρου (ανά χιλιόμετρο ή μίλι) ή μέσο ρυθμό για ουσιαστικές μετρήσεις.
- Ο ρυθμός δεν είναι ρυθμός αγώνα .Ο ρυθμός της ταχύτητας είναι περίπου ο ρυθμός αγώνα 10K - 15K ή ~ 25 - 30 δευτερόλεπτα / χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό αγώνα 5K. Οι ρυθμοί που τρέχουν σε ρυθμό αγώνα 5K τους μετατρέπουν σε συνεδρίες κατώτατου ορίου-VO2max - πολύ σκληρές για το προβλεπόμενο αερόβιο όφελος και πολύ φορολογικές για την ανάκαμψη.
- Μην συγκρίνεις τα βήματα σε διαφορετικό έδαφος.Ο ρυθμός του μονοπατιού είναι φυσικά 15 - 30% πιο αργός από τον ρυθμό του δρόμου με ισοδύναμη προσπάθεια.
Τρέξιμο Tempo vs Easy Run vs Interval: Βασικές διαφορές
| Παράγοντας | Εύκολο τρέξιμο. | Τρέξιμο Τέμπο | Διαστήματα συνεδριάσεων |
|---|---|---|---|
| Προσπάθεια | Συνομιλία | Ευχάριστα σκληρή | Σκληρό έως πολύ σκληρό |
| Καρδιακός ρυθμός | 60 - 75% το πολύ | 80 - 90% το πολύ | 90 - 100% μέγιστο |
| Ρυθμός (σε σχέση με 5K) | +60 - 90 δευτερόλεπτα/km | +25 - 30 δευτερόλεπτα/km | 0 έως -10 δευτερόλεπτα/km |
| Διάρκεια | 30 - 90+ λεπτά | 20 - 40 λεπτά διαρκώς | 3 - 5 λεπτά επαναλήψεις με ανάπαυση |
| Εβδομαδιαία συχνότητα | 4 - 5 συνεδρίες | 1 - 2 συνεδρίες | 1 - 2 συνεδρίες |
| Πρωτογενής παροχή | Αεροβική βάση, ανάκτηση | Κατώτατο όριο γαλακτώματος | VO2max, ταχύτητα |
| Μπορείς να μιλήσεις; | Πλήρης συζήτηση | Μόνο σύντομες φράσεις | Μεμονωμένες λέξεις το πολύ |
Μια ισορροπημένη εβδομάδα προπόνησης για έναν δρομέα που κάνει 5 συνεδρίες μπορεί να μοιάζει με: 3 εύκολα τρέξιμα, 1 τρέξιμο ρυθμού και 1 συνεδρία διαλείμματος. Τα εύκολα τρέξιμα θα πρέπει πραγματικά να είναι εύκολα - οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής τρέχουν τις εύκολες ημέρες τους 30 - 45 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πολύ γρήγορα, κάτι που ο Jack Daniels αποκάλεσε "το πιο κοινό λάθος κατάρτισης στο τρέξιμο".Υπολογιστής καρδιακού ρυθμούνα καθορίσετε τις προσωπικές σας ζώνες, καιΥπολογιστής ζώνης εκπαίδευσηςγια την καθοδήγηση κατάρτισης βάσει ζώνης.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος είναι ένας καλός ρυθμός για αρχάριους;
Για τους αρχάριους, επικεντρωθείτε στο εύκολο ρυθμό και όχι στο ρυθμό του ρυθμού. Ένας άνετος εύκολος ρυθμός είναι συνήθως 7:00 - 9:00 min/km (11:00 - 14:30 min/mile). Τρέξτε με προσπάθεια - αν μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία, ο ρυθμός σας είναι σωστός. Μετά από 3 - 6 μήνες οικοδόμησης βάσης, εισάγετε ρυθμούς σε ρυθμό που μπορείτε να μιλήσετε σε σύντομες φράσεις αλλά όχι να κρατήσετε μια πλήρη συνομιλία.
Πώς θα βρω το ρυθμό μου;
Ο ρυθμός σας είναι περίπου ο ρυθμός αγώνα 10K, ή 25-30 δευτερόλεπτα / χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό αγώνα 5K. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό: ρυθμός = 80 - 90% του μέγιστου HR. Κατά τη διάρκεια ενός τρέξιμου ρυθμού, θα πρέπει να μιλάτε σε σύντομες φράσεις αλλά όχι να κρατάτε μια συνομιλία. Αν μπορείτε να απαγγείλετε μια πλήρη πρόταση άνετα, επιταχύνετε. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε, επιβραδύνετε.
Πόσο πρέπει να διαρκέσει ένα τρέξιμο;
20 - 40 λεπτά συνεχούς προσπάθειας για τους περισσότερους δρομείς. Αρχάριοι: 2 - 3 x 10-λεπτα τμήματα με 2 λεπτά εύκολα ανάμεσα. Μεσαία: 20 - 30 λεπτά συνεχώς. Προχωρημένα: 40 - 60 λεπτά συνεχώς. Περιλάβετε μια προθέρμανση (10 - 15 λεπτά εύκολα) και ψύξη (10 λεπτά εύκολα). Στόχος για 1 - 2 συνεδρίες ρυθμού την εβδομάδα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ρυθμού και ταχύτητας;
Ο ρυθμός μετρά τον χρόνο ανά απόσταση (min/km ή min/mi). Η ταχύτητα μετρά την απόσταση ανά χρόνο (km/h ή mph). Είναι αμοιβαία: Ταχύτητα (km/h) = 60 ÷ ρυθμός (min/km). Οι δρομείς χρησιμοποιούν τον ρυθμό επειδή χαρτογραφεί άμεσα τους χωρισμένους χρόνους. Οι ποδηλάτες και άλλα αθλήματα χρησιμοποιούν την ταχύτητα. Και οι δύο περιγράφουν το ίδιο πράγμα από διαφορετικές προοπτικές.
Πώς επηρεάζει η θερμοκρασία το ρυθμό του τρέξιμου;
Η θερμότητα επιβραδύνει σημαντικά το τρέξιμο. Σε θερμοκρασία 25 βαθμών Κελσίου (77 βαθμών Φαρενάιτ), αναμένεται ότι ο ρυθμός θα επιβραδύνει 3 - 5%. Σε 30 βαθμούς Κελσίου (86 βαθμούς Φαρενάιτ), 5 - 8% πιο αργός. Σε 35 βαθμούς Κελσίου (95 βαθμοί Φαρενάιτ), 10 - 15% πιο αργός. Η υγρασία ενισχύει την επίδραση. Σε κρύο καιρό (κάτω από 5 βαθμούς Κελσίου), ο ρυθμός μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς αν είστε καλά ντυμένοι, αν και ο ακραίος κρύος απαιτεί μεγαλύτερες προθέρμανσεις.
Να τρέξω με ρυθμό ή καρδιακό ρυθμό;
Ο καρδιακός ρυθμός αντικατοπτρίζει την εσωτερική προσπάθεια και προσαρμόζεται για τη ζέστη, την κόπωση και το έδαφος αυτόματα. Ιδανική προσέγγιση: χρησιμοποιήστε τον ρυθμό για ποιοτικές συνεδρίες (τέμπο, διαστήματα) και τον καρδιακό ρυθμό για εύκολα τρέξιμα (για να αποφύγετε να πηγαίνετε πολύ γρήγορα). Χρησιμοποιήστε και τους δύο μαζί για την πιο πλήρη εικόνα.
Πόσο επηρεάζει το ύψος το ρυθμό;
Ως ένα χοντρό οδηγό, κάθε 100m αύξησης υψομέτρου προσθέτει 30 - 45 δευτερόλεπτα στο ρυθμό σας ανά χιλιόμετρο στην αναρρίχηση. Κατεβαίνοντας ανακτά μερικά αλλά όχι όλο το χρόνο (περίπου 15 - 20 δευτερόλεπτα ανά 100m κάθοδος).
Ποιο είναι το τεστ ομιλίας για το ρυθμό τρέξης;
Το τεστ ομιλίας είναι ένας απλός τρόπος για να μετρηθεί η ένταση χωρίς τεχνολογία. Εύκολος ρυθμός: πλήρης συνομιλία. Ο ρυθμός του ρυθμού: σύντομες φράσεις (5 - 6 λέξεις). Ο ρυθμός του κατώτατου ορίου: μία ή δύο λέξεις μεταξύ των αναπνοών. Ο ρυθμός VO2max: δεν μπορεί να μιλήσει. Η έρευνα επικυρώνει το τεστ ομιλίας ως αξιόπιστο πληρεξούσιο για τα κατώτατα όρια του αναπνευστικού συστήματος σε εκπαιδευμένους και μη εκπαιδευμένους δρομείς.
Πώς οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι διατηρούν τόσο γρήγορους ρυθμούς;
Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι τρέχουν με ταχύτητα 2:50 - 3:00/km για 42,195 km - ταχύτερα από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν 400m. Αυτό απαιτεί VO2max 75 - 85+ mL/kg/min, χρόνια προοδευτικής προπόνησης κατά μέσο όρο 160 - 220 km/week, εξαιρετική οικονομία σε τρέξιμο (χαμηλό κόστος ενέργειας ανά βήμα) και βέλτιστη σύνθεση σώματος. Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά η συνέπεια της προπόνησης είναι ο κύριος διαφοροποιητής μεταξύ των ελίτ αθλητών.