Υπολογιστής διαστήματος τρέξιμο-περπάτημα - Μέθοδος Galloway
Υπολογίστε τον ρυθμό σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Τζεφ Γκάλογουεϊ.
Η Επιστήμη Πίσω από την Εκπαίδευση στο Run-Walk
Η μέθοδος του run-walk -- εναλλασσόμενες περιόδους τρέξιμου με σκόπιμο περπάτημα -- έγινε δημοφιλής από τον προπονητή Jeff Galloway και από τότε έχει επικυρωθεί από την επιστήμη της άσκησης ως μια αποτελεσματική στρατηγική για αρχάριους, μαραθωνοδρόμους και δρομείς που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μακριά από το να είναι ένα σημάδι αδυναμίας, το στρατηγικό περπάτημα είναι μια φυσιολογικά έξυπνη προσέγγιση για την κάλυψη μεγάλων αποστάσεων.
Ο βασικός μηχανισμός: τα διαστήματα περπατήματος επιτρέπουν την μερική ανάκαμψη του καρδιαγγειακού συστήματος και των μυών των κάτω άκρωνκατά τη διάρκειαΑυτό καθυστερεί τη συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων (λακτικό, ιόντα υδρογόνου) και μειώνει την επαναλαμβανόμενη πίεση στις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό.
Η έρευνα του Τζεφ Γκάλογουεϊ με χιλιάδες δρομείς διαπίστωσε ότι πολλοί πρωταθλητές μαραθωνίου που ακολούθησαν ένα πρωτόκολλο τρέξιμου-περπατήματος τερμάτισαν μέσα σε 30 λεπτά από τον προβλεπόμενο χρόνο τερματισμού συνεχούς τρέξης, ενώ βίωσαν σημαντικά λιγότερο πόνο και τραυματισμό μετά τον αγώνα. Για τους αρχάριους, αυτό το συμβιβασμό αξίζει σχεδόν πάντα.
"Έχω εκπαιδεύσει πάνω από 300.000 δρομείς χρησιμοποιώντας τη μέθοδο τρέξιμο-περπάτημα-τρέξιμο, και τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα: οι δρομείς που κάνουν διαλείμματα για περπάτημα από την αρχή ενός αγώνα τελειώνουν γρηγορότερα και αναρρώνουν καλύτερα από εκείνους που τρέχουν συνεχώς μέχρι να αναγκαστούν να περπατήσουν. Δεν είναι θέμα αδυναμίας - είναι θέμα φυσιολογικής νοημοσύνης".
-- Jeff Galloway, Ολυμπιακός δρομέας (1972) και συγγραφέας τουΤο βιβλίο του Γκάλογουεϊ για το τρέξιμο
Για τους πιο προχωρημένους δρομείς, τα διαλείμματα περπάτησης εξυπηρετούν έναν διαφορετικό σκοπό: την πρόληψη της "παγίδας μέτριας έντασης" με την πραγματική επαναφορά της προσπάθειας μεταξύ των σκληρών τμημάτων τρέξης και την παροχή καυσίμων και ενυδάτωσης χωρίς επιβράδυνση της μηχανικής βήματος κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης τζελ / ποτού.
Αναλογίες διαστήματος τρέξιμο-περπάτημα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Η κατάλληλη αναλογία τρέξιμου-περπατήματος εξαρτάται από την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, τον στόχο σας και το σκοπό της προπόνησης.
| Επίπεδο του δρομέα | Προτεινόμενη αναλογία | Παράδειγμα | Σκοπός |
|---|---|---|---|
| Πλήρης αρχάριος | 1:2 (run:walk) | 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα | Να χτίσεις μια βάση από το μηδέν . |
| Πρώιμος αρχάριος | 1: 1 | 1 λεπτό τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα | Κατασκευή αεροβικής βάσης |
| Ενδιάμεσος αρχάριος | 2: 1 | 2 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα | Μετάβαση σε συνεχή λειτουργία |
| Διασκεδαστικός δρομέας | 5: 1 | 5 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα | Μακροπρόθεσμη αντοχή, πρόληψη τραυματισμών |
| Τερματιστής μισού μαραθώνιου | 8:1 έως 10:1 | 8 - 10 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα | Επέκταση της απόστασης με ασφάλεια |
| Μαραθωνοδρόμος | 20:1 έως 30:1 | 1 μίλι τρέξιμο / 30 δευτερόλεπτα περπάτημα | Διαλείμματα για περπάτημα στα σημεία παροχής βοήθειας |
| Ολυμπιονίκης | Μεταβλητό | Τρέξτε σε επίπεδα / περπατήστε σε ανηφορίες | Διαχείριση της προσπάθειας |
Προχωρήστε από μια αναλογία στην επόμενη μόνο όταν η τρέχουσα αναλογία αισθάνεται πλήρως άνετη καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Υπολογισμός του μέσου ρυθμού με διαστήματα τρέξιμο-περπάτημα
Μια πρακτική πρόκληση της προπόνησης run-walk είναι η πρόβλεψη του συνολικού ρυθμού και του χρόνου ολοκλήρωσης.
Σύνταξη:Μέσος ρυθμός = (χρόνος πορείας ανά διάστημα x ρυθμός πορείας + χρόνος πορείας ανά διάστημα x ρυθμός πορείας) ÷ (χρόνος πορείας + χρόνος πορείας)
Παράδειγμα: 5 λεπτά τρέξιμο στις 6:00/km + 1 λεπτό περπάτημα στις 12:00/km:
- Τρέξιμο: 5 λεπτά καλύπτουν 5/6 = 0,833 km
- Περπάτημα: 1 λεπτό καλύπτει 1/12 = 0,083 χιλιόμετρα
- Συνολικά: 0,917 km σε 6 λεπτά = 6:32/km μέσος ρυθμός
Πίνακας αναφοράς - μέσος ρυθμός με ταχύτητα πορείας 12:00/km:
| Ποσοστό εκτέλεσης | Τρέξιμο ρυθμός/χλμ | Μέσος ρυθμός/χλμ |
|---|---|---|
| 1: 1 | Στις 6 . | Στις 9: 00 . |
| 2: 1 | Στις 6 . | Στις 8: 00 . |
| 4: 1 | Στις 6 . | 7:12 π.μ. |
| 9: 1 | Στις 6 . | 6:36 πμ |
| 1: 1 | Στις 7 . | - Στις 9.30. |
| 2: 1 | Στις 7 . | 8:40 π.μ. |
| 4: 1 | Στις 7 . | Στις 8: 00 . |
| 9: 1 | Στις 7 . | - Στις 7:30. |
Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα: Η κλασική πορεία του τρέξιμου
Το πρόγραμμα Couch to 5K (C25K) είναι το πιο δημοφιλές πρόγραμμα τρέξιμου για αρχάριους στον κόσμο, και βασίζεται εξ ολοκλήρου σε διαστήματα τρέξιμου-περπάτησης. Η επιτυχία του έγκειται σε συστηματική προοδευτική υπερφόρτωση -- αυξάνοντας τον όγκο του τρέξιμου μόλις αρκετά κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσει αερόβια φυσική κατάσταση χωρίς να κατακλύζει την ικανότητα ανάκτησης.
Κλασική C25K 9 εβδομαδιαία εξέλιξη:
- Εβδομάδες 1 - 2:1 λεπτό τρέξιμο / 90 δευτερόλεπτα περπάτημα x 8 (20 λεπτά συνεδρίες, 3 φορές την εβδομάδα)
- Εβδομάδα 3:90 δευτερόλεπτα τρέξιμο / 90 δευτερόλεπτα περπάτημα x 2, 3 λεπτά τρέξιμο / 3 λεπτά περπάτημα x 2
- Εβδομάδα 4:3 λεπτά τρέξιμο / 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο / 2,5 λεπτά περπάτημα (εναλλασσόμενα)
- Εβδομάδα 5:Πρόοδος σε 8, 10 και στη συνέχεια 20 λεπτά συνεχούς λειτουργίας
- Εβδομάδες 6 - 7:22, 25 λεπτά συνεχώς
- Εβδομάδες 8 - 9:28, 30 λεπτά συνεχώς = ~ 5K για τους περισσότερους δρομείς
Η μετάβαση από το περπάτημα στο συνεχές τρέξιμο συμβαίνει συνήθως γύρω στις εβδομάδες 5 - 6. Πολλοί αρχάριοι βρίσκουν αυτό το πιο δύσκολο άλμα - το μυαλό εγκαταλείπει πριν από το σώμα. Η λύση: τρέξτε με βάση το χρόνο, όχι την απόσταση ή το ρυθμό. 30 λεπτά συνεχούς αργού τρέξιμου (ακόμα και σε 9 λεπτά / χλμ.) είναι καλύτερο από το να προσπαθείτε να τρέξετε γρήγορα και να περπατήσετε νωρίς.
Το Run-Walk για την Πρόληψη των Τραυματισμών και για τους Μακροχρόνιους Δρομείς
Πολλοί έμπειροι δρομείς το χρησιμοποιούν στρατηγικά για:
- Πολύ μεγάλες διαδρομές:Σε τρέξιμα που υπερβαίνουν τις 2,5 - 3 ώρες, η προσθήκη 1 λεπτού διαλείμματος περπατήματος κάθε 20 - 30 λεπτά μειώνει σημαντικά τη σωρευτική πίεση στις αρθρώσεις.
- Επιστροφή μετά τον τραυματισμό:Μετά από κατάγματα από άγχος, σύνδρομο IT band, φαστιίτιδα του πλάντου ή τραυματισμούς στο γόνατο, η πρόοδος του run-walk επιτρέπει τη σταδιακή επανέναρξη του φορτίου χωρίς επαναλαμβανόμενο τραυματισμό.
- Οι εβδομάδες με υψηλότερο αριθμό χιλιομέτρων:Προσθέτοντας διαλείμματα για περπάτημα σε τρέξιμα ανάκαμψης (αντικαθιστώντας το αργό τρέξιμο με περπατητικό τζόγκ) διατηρεί τη συχνότητα προπόνησης μειώνοντας ταυτόχρονα την εβδομαδιαία πίεση κατά τη διάρκεια των εβδομάδων βαριάς οικοδόμησης.
- Αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας:Πολλοί επιτυχημένοι μαραθωνοδρόμοι άνω των 60 ετών χρησιμοποιούν μια στρατηγική run-walk καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Έρευνα από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι η προσθήκη παύσεων για περπάτημα σε ένα μαραθώνιο βελτίωσε τους χρόνους τερματισμού για τους δρομείς πάνω από τις 4:30 κατά μέσο όρο 10 λεπτά σε σύγκριση με το συνεχές τρέξιμο -- επειδή οι πιο αργοί δρομείς έχουν κακή πειθαρχία ρυθμού και τρέχουν το πρώτο μισό πολύ γρήγορα.
Στρατηγική για το τρέξιμο την ημέρα του αγώνα
Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε διαλείμματα για τρέξιμο και περπάτημα την ημέρα του αγώνα, η προετοιμασία είναι απαραίτητη:
- Πρακτική κατάρτιση:Χρησιμοποιήστε τα ίδια διαστήματα στις μεγάλες προπονήσεις σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι συνηθισμένα στις μεταβάσεις. Οι μύες του περπατήματος είναι διαφορετικοί από τους μύες του τρέξιμου - το κρύο περπάτημα αισθάνεται περίεργο σε έναν αγώνα αν δεν το έχετε εξασκηθεί ποτέ.
- Ξεκινήστε τα διαλείμματα περπάτησης νωρίς:Μην περιμένετε μέχρι να "χρειασθήτε" ένα διάλειμμα για περπάτημα.
- Ρυθμίστε τις προειδοποιήσεις παρακολούθησης:Τα ρολόγια GPS μπορούν να ρυθμιστούν για να δονούνται κάθε N λεπτά ως υπενθυμίσεις για τρέξιμο.
- Περπατήστε με σκοπό, όχι αργά:Το περπάτημα με ταχύτητα αγώνα με 11 - 12 λεπτά ανά μίλι είναι αποτελεσματικό. Μην περπατάτε - περπατήστε γρήγορα με ενεργά χέρια για να διατηρήσετε την ορμή.
- Αγνοήστε τους άλλους δρομείς:Πολλοί αδιάκοποι δρομείς θα σας προσπεράσουν κατά τη διάρκεια των διακοπών για περπάτημα.
Σχέδια προπόνησης για τρέξιμο και περπάτημα για κοινές αποστάσεις αγώνα
Τα δομημένα σχέδια προπόνησης που χρησιμοποιούν διαστήματα run-walk μπορούν να προετοιμάσουν τους δρομείς για οποιαδήποτε απόσταση.
Σχέδιο 5K Run-Walk (8 εβδομάδες):
| Εβδομάδα | Σύνδεσμος πορείας προς κίνηση | Διάρκεια της συνεδρίασης | Συχνότητα |
|---|---|---|---|
| 1 - 2 | 1: 2 | 20 λεπτά | 3 φορές την εβδομάδα |
| 3 - 4 | 1: 1 | 25 λεπτά | 3 φορές την εβδομάδα |
| 5 - 6 | 2: 1 | 30 λεπτά | 3 - 4 φορές την εβδομάδα |
| 7 - 8 | 3: 1 | 30 - 35 λεπτά | 3 - 4 φορές την εβδομάδα |
Σχέδιο μισού μαραθωνίου (12 εβδομάδες, στόχος 2:30 - 3:00):
| Εβδομάδα | Ποσοστό μακροπρόθεσμης διάρκειας | Μακροπρόθεσμα | Εβδομαδιαίο χιλιόμετρο |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 3:1 (run:walk) | 8 - 10 χλμ. | 20 - 25 χλμ. |
| 4 - 6 | 4: 1 | 12-14 χιλιόμετρα | 25 - 32 χιλιόμετρα |
| 7 - 9 | 5: 1 | 16 - 18 χλμ. | 30 - 38 χιλιόμετρα |
| 10 - 12 | 5:1 έως 8:1 | 20 - 21 χλμ. | 32 - 40 χλμ. |
"Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να προσπαθούν να περάσουν πολύ γρήγορα στο συνεχές τρέξιμο. Αν η αναλογία 3: 1 σε κάνει να περάσεις ένα μισό μαραθώνιο με ένα χαμόγελο, αυτό είναι καλύτερο από το συνεχές τρέξιμο που σε αφήνει τραυματισμένο μέχρι την 8η εβδομάδα. Δεν υπάρχει βραβείο για να μην περπατάς - μόνο για να διασχίσεις την γραμμή τερματισμού υγιής".
-- Χαλ Χίγκντον, συγγραφέας και προπονητής, δημιουργός των σχεδίων προπόνησης του Μαραθωνίου Χαλ Χίγκντον
Σχέδιο Μαραθώνιου Τρέχου-Περπατήματος (16 εβδομάδες, στόχος 5:00 - 6:00):Ακολουθήστε τη σύσταση του Galloway να ξεκινήσετε με την άνετη αναλογία του μισού μαραθώνιου, και στη συνέχεια να επεκτείνετε τις μεγάλες διαδρομές κατά 1,5 - 2 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Για μαραθωνιακές μεγάλες διαδρομές, προσθέστε επιπλέον 30 δευτερόλεπτα περπάτησης για κάθε 10 χιλιόμετρα πέρα από τη ζώνη άνεσής σας. Περπατήστε σε κάθε σταθμό βοήθειας. Ο στόχος είναι να τελειώσετε τον μαραθώνιο νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να τρέξετε άλλα 5 χιλιόμετρα - αυτό είναι το γλυκό σημείο της κατάλληλα βαθμονομημένης προσπάθειας τρέξιού-περπάτησης.
Παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια των διαλείμσεων τρέξιμου- περπατήματος
Ο συνδυασμός της παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού με διαστήματα τρέξιμου περιπάτου δημιουργεί ένα ισχυρό σύστημα ανατροφοδότησης για τη βελτιστοποίηση της αναλογίας και της έντασης σας.
Η δοκιμή ανάκτησης:Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος για περπάτημα, παρακολουθήστε πόσο γρήγορα πέφτει ο καρδιακός σας ρυθμός. Αν πέσει 15 - 25 bpm εντός του διαλείμματος για περπάτημα, η ένταση του τρέξιμου και η διάρκεια του περπατήματος ταιριάζουν καλά. Αν πέσει λιγότερο από 10 bpm, είτε ο ρυθμός του τρέξιμου είναι πολύ γρήγορος ή το διάλειμμα του περπατήματος είναι πολύ σύντομο.
| Ανάκτηση HR κατά τη διάρκεια του περπατήματος | Ερμηνεία | Δράση |
|---|---|---|
| Πέφτει 20+ bpm | Εξαιρετική ανάκτηση | Σκεφτείτε μεγαλύτερα διαστήματα λειτουργίας |
| Σταγόνες 15 - 20 bpm | Καλή ανάκτηση | Η αναλογία ρεύματος είναι κατάλληλη |
| Σταγόνες 10 - 15 bpm | Οριακή ανάκτηση | Αργός ρυθμός τρέξης ή εκτεταμένη πορεία |
| Σταγόνες < 10 bpm | Ανεπαρκής ανάκτηση | Μείωση της έντασης της λειτουργίας σημαντικά |
Εκπαίδευση run-walk ανά ζώνη:Για βέλτιστη αερόβια ανάπτυξη, κρατήστε τα τμήματα του τρέξιμου στη Ζώνη 2 (60 - 70% μέγιστη HR) και αφήστε τα διαλείμματα περπατήματος να σας φέρουν στη Ζώνη 1. Αν το τρέξιμο στη Ζώνη 2 απαιτεί αναλογία 1:1, αυτό είναι απόλυτα εντάξει - χτίζετε την αερόβια βάση που τελικά θα επιτρέψει μεγαλύτερα διαστήματα τρέξιμου με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό.
Διαχείριση της καρδιακής μετατόπισης:Ένας δρομέας που κάνει διαστήματα 5:1 σε ένα μακρύ τρέξιμο 2 ωρών μπορεί να τελειώσει με τον ίδιο μέσο καρδιακό ρυθμό με το μίλι 3 - αδύνατο με συνεχή τρέξιμο όπου η καρδιακή κίνηση μπορεί να προσθέσει 15 - 20 bpm σε 2 ώρες.
Για τους δρομείς που αναρρώνουν από ασθένεια ή επιστρέφουν μετά από ένα διάλειμμα, ο καθοδηγούμενος καρδιακός ρυθμός είναι η ασφαλέστερη προσέγγιση.
Συχνές ερωτήσεις
Το τρέξιμο βελτιώνει την φυσική κατάσταση;
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος που μπορεί να τρέξει 20 συνεχόμενα λεπτά μπορεί συχνά να ολοκληρώσει 40+ λεπτά χρησιμοποιώντας αναλογία 3: 1 τρέξιμο: περπάτημα, λαμβάνοντας διπλάσιο αερόβιο ερέθισμα.
Ποια είναι η καλύτερη σχέση τρέξιμου-περπατήματος για ένα μαραθώνιο;
Για αρχάριους που στοχεύουν σε μαραθώνιο 4:30 - 6:00: δοκιμάστε το 30:30 δευτερόλεπτα (1:1) ή 1 μίλι τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα του Jeff Galloway. Για έμπειρους δρομείς που στοχεύουν σε sub-4:30: 9 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα. Για ανταγωνιστικούς δρομείς αναψυχής: περπατήστε μόνο από σταθμούς βοήθειας (κάθε 1 - 2 μίλια). Η "καλύτερη" αναλογία είναι αυτή που έχετε εξασκηθεί στην προπόνηση.
Πώς μπορώ να κάνω τη μετάβαση από το τρέξιμο στο συνεχές τρέξιμο;
Προχωρήστε σταδιακά: μόλις μια αναλογία αισθάνεται πλήρως άνετη για όλη τη διάρκεια του προγραμματισμένου τρέξιμου, αυξήστε το τμήμα τρέξιμου κατά 1 - 2 λεπτά την εβδομάδα. Η μετάβαση συνήθως διαρκεί 4 - 8 εβδομάδες για να πάτε από 3: 1 σε πλήρως συνεχή. Μην βιαστείτε - η αερόβια προσαρμογή που απαιτείται για συνεχή εύκολο τρέξιμο χρειάζεται χρόνο.
Είναι κακό να περπατάς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;
Όχι. Το περπάτημα είναι μια νόμιμη αγωνιστική στρατηγική, όχι μια αποτυχία. Πολλοί δρομείς που χρησιμοποιούν προγραμματισμένα διαλείμματα περπάτησης από την αρχή ολοκληρώνουν ταχύτερα από εκείνους που τρέχουν μέχρι να αναγκαστούν να περπατήσουν. Η βασική διαφορά: το προγραμματισμένο περπάτημα είναι στρατηγικό, το αντιδραστικό περπάτημα είναι ένα σημάδι κακής ταχύτητας.
Μπορεί το τρέξιμο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Επιπλέον, τα διαστήματα υψηλής έντασης (ακόμη και τα σύντομα) αυξάνουν την καύση θερμίδων μετά την άσκηση (EPOC). Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η συνέπεια - μια βιώσιμη 4-5 ημέρες / εβδομάδα τρέξιμο νικά 2 ημέρες / εβδομάδα εξαντλητικού συνεχούς τρέξιμου.
Πόσο πρέπει να διαρκούν τα διαλείμματα για περπάτημα;
Πάνω από 2 λεπτά μπορεί να διαταράξουν τον ρυθμό του τρέξιμου και να δροσίσουν τους μύες πάρα πολύ. Για τους αρχάριους, 1 - 2 λεπτά περπατών λειτουργούν καλά. Για τους έμπειρους δρομείς που χρησιμοποιούν διαλείμματα για περπάτημα για υπερήχεια ή μαραθώνιο αντοχής, 30 - 60 δευτερόλεπτα είναι τυπικά.
Ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός που πρέπει να στοχεύω κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων για τρέξιμο και περπάτημα;
Κατά τη διάρκεια των τμημάτων του τρέξιμου: στοχεύστε στη Ζώνη 2 - 3 (65 - 80% max HR). Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης του περπατήματος: αφήστε τον καρδιακό ρυθμό να πέσει στη Ζώνη 1 (<65% max HR). Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας δεν ανακάμψει ουσιαστικά κατά τη διάρκεια των διακοπών περπατήματος, είναι πολύ σύντομος ή η ένταση του τρέξιμου είναι πολύ υψηλή. Ρυθμίστε την αναλογία ή επιβραδύνετε τον ρυθμό του τρέξιμου.
Μπορούν οι έμπειροι δρομείς να ωφεληθούν από τα διαλείμματα του τρέξιμου-περπατήματος;
Ασφαλώς. Πολλοί έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν το run-walk για υπερβολικές αποστάσεις, κατά τη διάρκεια πολύ μεγάλων εκπαιδευτικών διαδρομών (3+ ώρες) και όταν επιστρέφουν από τραυματισμό. Τα διαλείμματα περπάτησης κάθε 20 - 30 λεπτά σε διαδρομές άνω των 2,5 ωρών μειώνουν σημαντικά τη σωρευτική πίεση στις αρθρώσεις και τη μυϊκή βλάβη μετά το τρέξιμο. Ακόμα και οι ελίτ ultra runners περπατούν ανηφορίες με ρυθμό παγκόσμιου ρεκόρ - είναι στρατηγική, όχι σημάδι αδυναμίας.
Πώς επηρεάζει το τρέξιμο τα δεδομένα του ρολογιού GPS μου;
Τα ρολόγια GPS θα δείχνουν διακυμάνσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια των διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών διαστημικών.
Ποια είναι η καλύτερη επιφάνεια για προπόνηση run-walk;
Οποιαδήποτε επιφάνεια λειτουργεί για την εκπαίδευση run-walk, αλλά οι πιο μαλακές επιφάνειες (χορτάρι, μονοπάτια, καουτσούκ) μειώνουν την πίεση από την πρόσκρουση κατά τη διάρκεια των τμημάτων του τρέξιμου.