Calculator de interval de mers pe jos - metoda Galloway

Ştiinţa din spatele antrenamentului de alergare

Metoda run-walk - alternează perioade de alergare cu mersul deliberat - a fost popularizată de antrenorul Jeff Galloway și de atunci a fost validată de știința exercițiilor fizice ca o strategie eficientă pentru începători, maratonisti și alergători predispuși la leziuni. Departe de a fi un semn de slăbiciune, mersul strategic este o abordare fiziologic inteligentă pentru a acoperi distanțe lungi.

Mecanismul cheie: intervalele de mers pe jos permit recuperarea parțială a sistemului cardiovascular și a mușchilor membrelor inferioareîn timpulAcest lucru întârzie acumularea de subproduse metabolice (lactat, ioni de hidrogen) și reduce stresul repetitiv asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv.

Cercetările lui Jeff Galloway cu mii de alergători au descoperit că mulți dintre primii maratonisti care au urmat un protocol de alergare-mâncare au terminat în 30 de minute de la timpul estimat de finalizare a alergării continue, în timp ce au suferit semnificativ mai puține dureri și leziuni după cursă. Pentru începători, acest compromis merită aproape întotdeauna.

"Am antrenat peste 300.000 de alergători folosind metoda run-walk-run, iar datele sunt clare: alergătorii care fac pauze de mers de la începutul unei curse termină mai repede și se recuperează mai bine decât cei care aleargă continuu până când sunt forțați să meargă. Nu e vorba de slăbiciune, ci de inteligență fiziologică".

-- Jeff Galloway, alergător olimpic (1972) şi autor alCartea lui Galloway despre alergare

Pentru alergătorii mai avansați, pauzele de mers servesc unui scop diferit: prevenirea "capcanei intensității moderate" prin resetarea efectivă a efortului între segmentele de alergare grele și permițând alimentarea cu combustibil și hidratarea fără încetinirea mecanicii pasului în timpul consumului de geluri / băuturi.

Raportul intervalului între alergare și mers pe jos pentru fiecare nivel de condiție fizică

Raportul corespunzător între alergare și mers depinde de condiția fizică actuală, de evenimentul țintă și de scopul antrenamentului.

Progresează de la un raport la altul numai atunci când raportul curent se simte complet confortabil pe parcursul întregului antrenament. Pentru începători, acest lucru înseamnă de obicei 2 - 3 săptămâni la fiecare nivel înainte de a progresa.

Calcularea ritmului mediu cu intervale de alergare- mers pe jos

O provocare practică a antrenamentului run-walk este predicția ritmului general și a timpului de finalizare.

Formula:Viteza medie = (timpul de rulare pe interval x viteza de rulare + timpul de mers pe jos pe interval x viteza de mers pe jos) ÷ (timpul de rulare + timpul de mers pe jos)

Exemplu: 5 minute de alergare la ora 6:00/km + 1 minut de mers pe jos la ora 12:00/km:

• Călătorie: 5 minute acoperă 5/6 = 0,833 km
• mersul pe jos: 1 minut acoperă 1/12 = 0,083 km
• Total: 0,917 km în 6 minute = viteză medie de 6:32/km

Tabelul de referință - ritmul mediu cu viteza de mers de 12:00/km:

De la canapea la 5K: Progresia clasică de alergare și mers pe jos

Programul Couch to 5K (C25K) este cel mai popular plan de alergare pentru începători din lume, și este construit în întregime pe intervale de alergare și plimbare. Succesul său constă în supraîncărcarea progresivă sistematică - creșterea volumului de alergare cu doar suficient în fiecare săptămână pentru a construi fitness aerobic fără a copleși capacitatea de recuperare.

Progresia clasică C25K la 9 săptămâni:

• Săptămâni 1 - 2:1 minut de alergare / 90 secunde de mers pe jos x 8 (20 minute de sesiuni, de 3 ori pe săptămână)
• Săptămâna 3:90 de secunde de alergare / 90 de secunde de mers pe jos x 2, 3 minute de alergare / 3 minute de mers pe jos x 2
• Săptămâna 4:3 minute de alergare / 90 de secunde de mers pe jos, 5 minute de alergare / 2,5 minute de mers pe jos (alternativ)
• Săptămâna 5:Progres la 8, 10, apoi 20 de minute de rulare continuă
• Săptămâna 6 - 7:22, 25 min continuu
• Săptămâni 8 - 9:28, 30 min continuu = ~5K pentru majoritatea alergătorilor

Tranziția de la mers pe jos la alergare continuă are loc în mod obișnuit în jurul săptămânii 5 - 6. Mulți începători consideră că acesta este cel mai greu salt - mintea renunță înaintea corpului. Soluția: alergarea bazată pe timp, nu pe distanță sau ritm. 30 de minute de alergare lentă continuă (chiar și la 9 min/km) este mai bună decât încercarea de a alerga repede și de a merge devreme.

Run-Walk pentru prevenirea rănilor şi alergătorii pe termen lung

Run-walk nu e doar pentru începători. Mulţi alergători experimentaţi îl folosesc strategic pentru:

• Curse foarte lungi:La alergări care depășesc 2,5 - 3 ore, adăugarea unei pauze de mers pe jos de 1 minut la fiecare 20 - 30 de minute reduce semnificativ tensiunea articulară cumulată.
• Revenirea după accidentare:După fracturi de stres, sindromul benzii IT, fasciita plantară sau leziuni ale genunchiului, progresia alergării permite reintroducerea treptată a sarcinii fără rănire. Progresul este mai lent, dar mai durabil decât săritul înapoi la alergarea continuă.
• Săptămâni cu kilometraj ridicat:Adăugarea pauzelor de mers pe jos la alergările de recuperare (înlocuind alergarea lentă cu mersul pe jos) menține frecvența de antrenament, reducând în același timp stresul de antrenament săptămânal în timpul săptămânilor grele de construcție.
• Alergători în vârstă:Sportivii de masterat (50+) descoperă adesea că încorporarea mersului regulat în alergări lungi prelungește cariera lor de alergare prin reducerea sarcinii cumulative de impact asupra țesutului conjunctiv îmbătrânit.

Cercetările de la Colegiul American de Medicină Sportivă au descoperit că adăugarea pauzelor de mers pe jos într-un maraton a îmbunătățit timpii de finisare pentru alergătorii de peste 4:30 cu o medie de 10 minute în comparație cu alergarea continuă - pentru că cei mai încet alergători au o disciplină slabă a ritmului și alerg prima jumătate prea repede. Pauzele de mers pe jos impun controlul încorporat al ritmului.

Strategia de alergare în ziua cursei

Dacă intenționați să utilizați intervale de alergare-plimbare în ziua cursei, pregătirea este esențială:

• Practică în formare:Folosiţi aceleaşi intervale în antrenamentele lungi. Picioarele ar trebui să fie obişnuite cu tranziţiile. Muşchii de mers pe jos sunt diferiţi de muşchii de alergare - mersul la rece se simte ciudat într-o cursă dacă nu te-ai antrenat niciodată.
• Începeţi mai devreme pauza de mers pe jos:Nu aşteptaţi până când aveţi "necesitate" de o pauză de mers pe jos. Începeţi prima pauză de mers pe jos la 1 sau 2 mile.
• Setarea alarmelor de ceas:Ceasurile GPS pot fi setate să vibreze la fiecare N minute ca memento de alergare.
• Mergi cu intenţie, nu încet:Călătoria în ritm de curse la 11 - 12 minute/mile este eficientă. Nu vă plimbaţi - mergeţi viguros cu braţele active pentru a menţine impulsul.
• Ignoră ceilalţi alergători:Mulţi alergători continui te vor depăşi în timpul pauzelor de mers pe jos.

Planuri de antrenament de alergare și de mers pe jos pentru distanțe comune de cursă

Planurile structurate de antrenament care utilizează intervale de alergare și mers pot pregăti alergătorii pentru orice distanță.

5K Run-Walk Plan (8 săptămâni):

Planul de mers pe jos pentru jumătatea maratonului (12 săptămâni, țintă 2:30 - 3:00):

"Cea mai mare greșeală pe care începătorii o fac este să încerce să treacă prea repede la alergarea continuă. Dacă un raport de 3:1 te ajută să treci prin jumătatea maratonului cu un zâmbet, e mai bine decât alergarea continuă care te lasă rănit până în a opta săptămână. Nu există premiu pentru a nu merge - doar pentru a traversa linia de sosire sănătos".

-- Hal Higdon, autor şi antrenor de alergare, creatorul planurilor de antrenament pentru maratonul Hal Higdon

Planul de alergare-plimbare pentru maraton (16 săptămâni, ţintă 5:00 - 6:00):Urmați recomandarea lui Galloway de a începe cu o relație confortabilă de jumătate de maraton, apoi extindeți alergările lungi cu 1,5 - 2 km pe săptămână. Pentru alergările lungi de maraton, adăugați 30 de secunde suplimentare de mers pe jos pentru fiecare 10 km dincolo de zona de confort. Mergeți prin fiecare stație de ajutor. Scopul este să terminați maratonul simțind că ați putea rula încă 5 km - acesta este punctul dulce al efortului corect calibrat al alergării și mersului pe jos.

Monitorizarea ritmului cardiac în timpul intervalurilor de alergare- mers pe jos

Combinarea monitorizării ritmului cardiac cu intervalele de alergare creează un puternic sistem de feedback pentru optimizarea raportului și a intensității.

Testul de recuperare:În timpul pauzelor de mers pe jos, monitorizaţi cât de repede scade bătăile inimii. Dacă scade între 15 şi 25 bpm în intervalul de mers pe jos, intensitatea de alergare şi durata de mers pe jos se potrivesc bine. Dacă scade sub 10 bpm, fie ritmul de alergare este prea rapid, fie pauza de mers pe jos este prea scurtă.

Antrenament de alergare în zonă:Pentru o dezvoltare aerobă optimă, mențineți segmentele de alergare în Zona 2 (60 - 70% HR maxim) și lăsați pauzele de mers pe jos să vă aducă în Zona 1. Dacă alergarea în Zona 2 necesită un raport de 1:1, este perfect în regulă - construiți baza aerobă care va permite în cele din urmă intervaluri mai lungi de alergare la aceeași frecvență cardiacă.

Gestionarea driftului cardiac:La alergări lungi, frecvența cardiacă crește în mod natural chiar și la un ritm constant (deriva cardiacă). Intervalele de alergare-călătorie gestionează în mod eficient acest lucru prin resetarea periodică a frecvenței cardiace în timpul pauzelor de mers pe jos. Un alergător care face intervale de 5:1 la o alergare lungă de 2 ore poate termina cu aceeași frecvență cardiacă medie ca la mile 3 - imposibilă cu o alergare continuă în care deriva cardiacă poate adăuga 15 - 20 bpm peste 2 ore.

Pentru alergătorii care se recuperează de la o boală sau care se întorc după o pauză, alergarea ghidată de ritmul cardiac este cea mai sigură abordare. Stabiliți o frecvență cardiacă maximă (de obicei 75% HR maxim) și mergeți ori de câte ori frecvența cardiacă o depășește.