Run Walk Interval Calculator - Metode Galloway

Ilmu di Balik Latihan Run-Walk

Metode run-walk - bergantian periode berjalan dengan berjalan dengan sengaja - dipopulerkan oleh Pelatih Jeff Galloway dan sejak itu telah divalidasi oleh ilmu olahraga sebagai strategi yang efektif untuk pemula, pelari maraton, dan pelari yang rentan cedera. Jauh dari menjadi tanda kelemahan, strategi berjalan adalah pendekatan fisiologis yang cerdas untuk menempuh jarak jauh.

Mekanisme utama: interval berjalan memungkinkan pemulihan parsial dari sistem kardiovaskular dan otot-otot ekstremitas bawahselamaIni memperlambat akumulasi produk sampingan metabolisme (laktat, ion hidrogen) dan mengurangi stres berulang pada sendi dan jaringan ikat.

Penelitian Jeff Galloway dengan ribuan pelari menemukan bahwa banyak pelari maraton pertama kali yang mengikuti protokol lari-berjalan-lari selesai dalam waktu 30 menit dari waktu akhir lari terus menerus yang diprediksi -- sementara mengalami rasa sakit dan cedera yang jauh lebih sedikit setelah balapan. Bagi pemula, trade-off ini hampir selalu layak.

"Saya telah melatih lebih dari 300.000 pelari menggunakan metode run-walk-run, dan datanya jelas: pelari yang mengambil jeda berjalan dari awal balapan selesai lebih cepat dan pulih lebih baik daripada mereka yang berlari terus-menerus sampai mereka dipaksa untuk berjalan. Ini bukan tentang kelemahan -- ini tentang kecerdasan fisiologis".

-- Jeff Galloway, pelari Olimpiade (1972) dan penulisBuku Galloway tentang Berlari

Untuk pelari yang lebih maju, istirahat berjalan melayani tujuan yang berbeda: mencegah ' jebakan intensitas sedang ' dengan benar-benar mengatur ulang upaya antara segmen berlari keras, dan memungkinkan pengisian bahan bakar dan hidrasi tanpa memperlambat mekanisme langkah selama konsumsi gel / minuman.

Rasio Interval Run-Walk untuk Setiap Tingkat Kebugaran

Rasio lari-jalan yang tepat tergantung pada kebugaran Anda saat ini, acara tujuan, dan tujuan pelatihan.

Kemajuan dari satu rasio ke rasio berikutnya hanya ketika rasio saat ini terasa benar-benar nyaman sepanjang seluruh latihan. Untuk pemula, ini biasanya berarti 2 - 3 minggu di setiap tingkat sebelum berkembang. Jangan pernah meningkatkan frekuensi dan durasi secara bersamaan.

Menghitung kecepatan rata-rata dengan interval berjalan-lari

Salah satu tantangan praktis dari latihan lari-jalan adalah memprediksi kecepatan dan waktu akhir Anda secara keseluruhan.

Rumus:Kecepatan rata-rata = (waktu lari per interval x kecepatan lari + waktu berjalan per interval x kecepatan berjalan) ÷ (waktu lari + waktu berjalan)

Contoh: 5 menit berlari pada pukul 6:00/km + 1 menit berjalan pada pukul 12:00/km:

• Berlari: 5 menit mencakup 5/6 = 0,833 km
• Berjalan: 1 menit mencakup 1/12 = 0,083 km
• Total: 0,917 km dalam 6 menit = kecepatan rata-rata 6:32/km

Tabel referensi - kecepatan rata-rata dengan kecepatan berjalan 12:00/km:

Sofa ke 5K: Perkembangan Run-Walk Klasik

Program Couch to 5K (C25K) adalah rencana berlari pemula yang paling populer di dunia, dan itu dibangun sepenuhnya pada interval berjalan-jalan. Kesuksesannya terletak pada kelebihan beban progresif yang sistematis - meningkatkan volume berlari hanya cukup setiap minggu untuk membangun kebugaran aerobik tanpa kapasitas pemulihan yang luar biasa.

Progressi klasik C25K 9 minggu:

• Minggu 1 - 2:1 menit berjalan / 90 detik berjalan x 8 (20 menit sesi, 3x/minggu)
• Minggu 3:90 detik berjalan / 90 detik berjalan x 2, 3 menit berjalan / 3 menit berjalan x 2
• Minggu 4:3 menit berjalan / 90 detik berjalan, 5 menit berjalan / 2,5 menit berjalan (bergantian)
• Minggu 5:Kemajuan ke 8, 10, kemudian 20 menit berjalan terus menerus
• Minggu 6 - 7:22, 25 menit terus menerus
• Minggu 8 - 9:28, 30 menit terus menerus = ~ 5K untuk sebagian besar pelari

Transisi dari berjalan ke berlari terus menerus biasanya terjadi sekitar minggu 5 - 6. Banyak pemula menemukan ini adalah lompatan tersulit - pikiran menyerah sebelum tubuh melakukannya. Solusinya: berlari berdasarkan waktu, bukan jarak atau kecepatan. 30 menit berlari lambat terus menerus (bahkan pada 9 menit / km) lebih baik daripada mencoba berlari cepat dan berjalan lebih awal.

Run-Walk untuk Pencegahan Cedera dan Pelari Jangka Panjang

Run-walk bukan hanya untuk pemula. Banyak pelari berpengalaman menggunakannya secara strategis untuk:

• Berjalan sangat panjang:Pada berjalan lebih dari 2,5 - 3 jam, menambahkan 1 menit berjalan istirahat setiap 20 - 30 menit secara signifikan mengurangi kumulatif sendi stres.
• Kembali setelah cedera:Setelah patah tulang akibat stres, sindrom IT band, plantar fasciitis, atau cedera lutut, progresi run-walk memungkinkan pengenalan kembali beban secara bertahap tanpa cedera kembali.
• Minggu jarak tempuh tinggi:Menambahkan istirahat berjalan untuk pemulihan berjalan (menggantikan berjalan lambat dengan berjalan-joging) mempertahankan frekuensi latihan sementara mengurangi stres latihan mingguan selama minggu-minggu membangun berat.
• Pelari yang lebih tua:Atlet Masters (50+) sering menemukan bahwa memasukkan berjalan teratur ke dalam lari panjang memperpanjang karir berlari mereka dengan mengurangi beban dampak kumulatif pada jaringan ikat yang menua.

Penelitian dari American College of Sports Medicine menemukan bahwa menambahkan jeda berjalan di maraton meningkatkan waktu finish bagi pelari di atas jam 4:30 dengan rata-rata 10 menit dibandingkan dengan lari terus menerus -- karena kebanyakan pelari yang lebih lambat memiliki disiplin pacing yang buruk dan menjalankan paruh pertama terlalu cepat. Jeda berjalan memaksakan kontrol kecepatan bawaan.

Strategi Berlari-Berjalan di Hari Balapan

Jika Anda berencana untuk menggunakan interval berjalan-lari pada hari balapan, persiapan sangat penting:

• Praktik dalam pelatihan:Gunakan interval yang sama dalam latihan lari panjang Anda. Kaki Anda harus terbiasa dengan transisi. otot berjalan berbeda dari otot berlari - berjalan dingin terasa aneh dalam perlombaan jika Anda tidak pernah berlatih.
• Mulai istirahat berjalan lebih awal:Jangan menunggu sampai Anda 'perlu' istirahat berjalan. Mulailah istirahat berjalan pertama Anda pada mil 1 atau 2.
• Atur peringatan jam:Jam GPS dapat diatur untuk bergetar setiap N menit sebagai pengingat lari-jalan.
• Berjalanlah dengan tujuan, jangan perlahan:Berjalan dengan kecepatan 11 - 12 menit per mil adalah efisien. Jangan berjalan - berjalan cepat dengan lengan aktif untuk mempertahankan momentum.
• Abaikan pelari lain:Banyak pelari yang berlari terus menerus akan melewati Anda saat istirahat berjalan. Mereka mungkin melambat ke kecepatan Anda atau lebih lambat dengan 20 mil.

Rencana Pelatihan Run-Walk untuk Jarak Perlombaan Umum

Rencana pelatihan terstruktur menggunakan interval berjalan-lari dapat mempersiapkan pelari untuk jarak apa pun.

5K Run-Walk Plan (8 minggu):

Rencana Berlari-Berjalan Setengah Maraton (12 minggu, target 2:30 - 3:00):

"Kesalahan terbesar yang dilakukan pemula adalah mencoba untuk beralih ke lari terus menerus terlalu cepat. Jika rasio 3: 1 membuat Anda melewati setengah maraton dengan senyuman, itu lebih baik daripada lari terus menerus yang membuat Anda cedera pada minggu 8. Tidak ada hadiah untuk tidak berjalan - hanya untuk melintasi garis finish dengan sehat. "

Hal Higdon, penulis dan pelatih lari, pencipta Hal Higdon Marathon Training Plans

Marathon Run-Walk Plan (16 minggu, target 5:00 - 6:00):Ikuti rekomendasi Galloway untuk memulai dengan rasio setengah maraton yang nyaman, kemudian memperpanjang jarak lari panjang 1,5 - 2 km per minggu. Untuk jarak lari maraton, tambahkan 30 detik berjalan ekstra untuk setiap 10 km di luar zona nyaman Anda. Berjalanlah melalui setiap stasiun bantuan. Tujuannya adalah untuk menyelesaikan maraton dengan perasaan seperti Anda bisa berlari 5 km lagi - itulah titik manis dari upaya run-walk yang dikalibrasi dengan benar.

Pemantauan detak jantung selama interval berjalan-lari

Menggabungkan pemantauan detak jantung dengan interval berjalan-lari menciptakan sistem umpan balik yang kuat untuk mengoptimalkan rasio dan intensitas Anda. Berikut adalah cara menggunakan data detak jantung untuk menyempurnakan interval Anda:

Uji pemulihan:Selama istirahat berjalan, perhatikan seberapa cepat denyut jantung Anda turun. Jika turun 15 - 25 bpm dalam interval berjalan, intensitas berlari dan durasi berjalan Anda sesuai dengan baik. Jika turun kurang dari 10 bpm, baik kecepatan berlari Anda terlalu cepat atau istirahat berjalan Anda terlalu pendek.

Pelatihan run-walk berdasarkan zona:Untuk perkembangan aerobik yang optimal, pertahankan segmen lari Anda di Zona 2 (60 - 70% max HR) dan biarkan jeda berjalan membawa Anda ke Zona 1. Jika berlari di Zona 2 membutuhkan rasio 1: 1, itu sangat baik -- Anda membangun dasar aerobik yang pada akhirnya akan memungkinkan interval berlari lebih lama pada detak jantung yang sama.

Pengelolaan drift jantung:Pada lari panjang, detak jantung secara alami melayang ke atas bahkan pada kecepatan konstan (drift jantung). Run-walk interval secara efektif mengelola ini dengan secara teratur mengatur kembali detak jantung selama istirahat berjalan. Seorang pelari yang melakukan interval 5:1 pada 2 jam lari panjang dapat menyelesaikan dengan detak jantung rata-rata yang sama dengan mil 3 - tidak mungkin dengan berlari terus menerus di mana drift jantung dapat menambahkan 15 - 20 bpm selama 2 jam.

Untuk pelari yang pulih dari penyakit atau kembali setelah istirahat, detak jantung dipandu berjalan adalah pendekatan yang paling aman. Tetapkan detak jantung langit-langit (biasanya 75% max HR) dan berjalan setiap kali detak jantung Anda melebihi itu. Selama berminggu-minggu, Anda akan menemukan Anda dapat berlari lebih lama dan lebih lama sebelum memukul langit-langit - tanda terukur peningkatan kebugaran aerobik.