Juoksun ja kävelyn välinen laskin - Gallowayn menetelmä
Laske tehokas nopeutesi käyttämällä Jeff Gallowayn juoksu-kävely-juoksu -menetelmää.
Juoksu- ja kävelyharjoittelun taustalla oleva tiede
Run-walkin menetelmä -- juoksemisen ja kävelyn vuorotteleva jakso -- popularisoi valmentaja Jeff Galloway, ja sen jälkeen liikuntatiede on vahvistanut sen tehokkaana strategiana aloittelijoille, maratoninjuoksijoille ja vammoille alttiille juoksijoille. Kaukana heikkouden merkistä, strateginen kävely on fysiologisesti älykäs lähestymistapa pitkien matkojen kattamiseen.
Avainmekanismi: kävelymatkat mahdollistavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja alaraajojen lihasten osittaisen elpymisenaikanaTämä hidastaa aineenvaihdunnan sivutuotteiden (laktaatin, vetyionien) kertymistä ja vähentää toistuvaa rasitusta nivelissä ja sidekudoksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksun, kävelyn ja juoksun strategiat samaan keskimääräiseen tahtiin aiheuttavat vähemmän lihasvaurioita kilpailun jälkeen kuin jatkuva juokseminen.
Jeff Gallowayn tuhansien juoksijoiden kanssa tekemä tutkimus osoitti, että monet ensimmäistä kertaa maratonissa juoksevat, jotka noudattivat juoksun ja kävelyn protokollaa, pääsivät loppuun 30 minuutissa ennakoidusta jatkuvan juoksun päättymisajasta - samalla kun he kokivat huomattavasti vähemmän kipuja ja vammoja kilpailun jälkeen. Aloittelijoille tämä kompromissi on lähes aina sen arvoinen.
"Olen valmentanut yli 300 000 juoksijaa käyttämällä juoksu-kävely-juoksu -menetelmää, ja tiedot ovat selkeät: juoksijat, jotka ottavat kävelylomakkeita kilpailun alusta alkaen, päätyvät nopeammin ja toipuvat paremmin kuin ne, jotka juoksevat jatkuvasti, kunnes heidät pakotetaan kävelemään. Kyse ei ole heikkoudesta, vaan fysiologisesta älykkyydestä".
-- Jeff Galloway, olympialaisjuoksija (1972) ja kirjailijaGallowayn kirja juoksusta
Edistyneemmillä juoksijoilla kävelymatkat palvelevat eri tarkoitusta: ne estävät "kohtalaisen intensiteetin ansan" asettamalla todella uudelleen vaivannäön kovaa juoksemisen välillä ja sallivat polttoaineen ja nesteytyksen hidastamatta askelmekaniikkaa geelien / juomien kulutuksen aikana.
Juoksun ja kävelyn välinen suhde kunkin kunnon tason osalta
Oikea juoksun ja kävelyn suhde riippuu nykyisestä kunnosta, tavoitteesta ja harjoittelun tarkoituksesta.
| Juoksijan taso | Suositeltu suhde | Esimerkki | Tavoite |
|---|---|---|---|
| Täydellinen aloittelija | 1: 2 (juokse: kävele) | 1 minuutin juoksu / 2 minuutin kävely | Rakenna tukikohta alusta . |
| Varhainen aloittelija | 1: 1 | 1 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely | Aerobisen tukikohdan rakentaminen |
| Keskimääräinen aloittelija | 2: 1 | 2 minuutin juoksu / 1 minuutin kävelymatka | Siirtyminen jatkuvaan toimintaan |
| Vapaa-ajan juoksija | 5: 1 | 5 minuutin juoksu / 1 minuutin kävelymatka | Pitkän aikavälin kestävyys, loukkaantumisen ehkäisy |
| Puolimaratonin juoksija | 8: 1 - 10: 1 | 8 - 10 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely | Pidennä turvallisesti etäisyyttä . |
| Maratonjuoksija | 20: 1 - 30: 1 | 1 mailin juoksu / 30 sek kävely | Kävelymatkat avustusasemilla |
| Ultrajuoksija | Muuttuva | Juokse lattioilla / kävele ylösnousuilla | Vaivannäön hallinta |
Edistyminen suhteesta toiseen vain silloin, kun nykyinen suhde tuntuu täysin mukavalta koko harjoittelun ajan. Aloittelijoille tämä tarkoittaa tyypillisesti 2-3 viikkoa jokaisella tasolla ennen edistystä. Älä koskaan lisää sekä taajuutta että kestoa samanaikaisesti.
Keskimääräisen vauhdin laskeminen juoksun ja kävelyn väliajoilla
Yksi runwalk-koulutuksen käytännön haasteista on ennustaa yleinen vauhti ja loppuaika. Laskelma on yksinkertainen:
Suunnittelu:Keskimääräinen nopeus = (juoksuaika x juoksuaika + kävelyaika x kävelyaika) ÷ (juoksuaika + kävelyaika)
Esimerkki: 5 minuutin juoksu kello 6:00/km + 1 minuutin kävely kello 12:00/km:
- Juoksu: 5 min kattaa 5/6 = 0,833 km
- Kävely: 1 minuutti kattaa 1/12 = 0,083 km
- Yhteensä: 0,917 km 6 minuutissa = 6:32/km keskimääräinen vauhti
Vertailutaulukko - keskimääräinen vauhti kävelynopeudella 12:00/km:
| Käynnistysmäärä | Kiihtyvyys/km | Keskimääräinen vauhti/km |
|---|---|---|
| 1: 1 | Kuusi. | Yhdeksältä. |
| 2: 1 | Kuusi. | Kahdeksan. |
| 4: 1 | Kuusi. | Kello on 7.12. |
| 9: 1 | Kuusi. | Kello on 06:36. |
| 1: 1 | Kello seitsemän. | Kello yhdeksän ja puoli |
| 2: 1 | Kello seitsemän. | Kello on 8:40. |
| 4: 1 | Kello seitsemän. | Kahdeksan. |
| 9: 1 | Kello seitsemän. | Seitsemän ja puoli |
Klassinen juoksu - kävelymatka
Couch to 5K (C25K) -ohjelma on maailman suosituin aloittelijoiden juoksusuunnitelma, ja se perustuu kokonaan juoksun ja kävelyn väliajoihin. Sen menestys perustuu järjestelmälliseen progressiiviseen ylikuormitukseen -- juoksun määrän lisäämiseen juuri niin paljon joka viikko, että saadaan aikaan aerobista kuntoa ilman ylivoimaista palautumiskykyä.
9 viikon klassinen C25K- progressio:
- Viikko 1 - 2:1 minuutin juoksu / 90 sekunnin kävely x 8 (20 minuutin jakso, 3 kertaa viikossa)
- Kolmas viikko:90 sek. juoksua / 90 sek. kävelyä x 2, 3 min. juoksua / 3 min. kävelyä x 2
- Viikko 4:3 min juoksua / 90 sek kävelyä, 5 min juoksua / 2,5 min kävelyä (vaihtelevasti)
- Viides viikko:Edistyminen 8, 10 ja sitten 20 minuutin jatkuviin suorituksiin
- Viikko 6 - 7:22, 25 minuutin jatkuva
- 8 - 9. viikko:28, 30 minuutin jatkuva = ~5K useimmille juoksijoille
Siirtyminen kävelystä jatkuvaan juoksemiseen tapahtuu tyypillisesti viiden ja kuuden viikon välillä. Monille aloittelijoille tämä on vaikein hyppäys - mieli luovuttaa ennen kehoa. Ratkaisu: juokse ajan perusteella, ei etäisyyden tai vauhdin perusteella. 30 minuutin jatkuva hidas juoksu (jopa 9 min/km) on parempi kuin yrittää juosta nopeasti ja kävellä aikaisin.
Run-Walk loukkaantumisen ehkäisemiseksi ja pitkäjänteisille juoksijoille
Runwalk ei ole vain aloittelijoille, monet kokeneet juoksijat käyttävät sitä strategisesti:
- Erittäin pitkiä matkoja:Yli 2,5 - 3 tuntia kestävillä juoksulla 1 minuutin kävelyretken lisääminen 20 - 30 minuutin välein vähentää merkittävästi nivelten kumulatiivista rasitusta.
- Loukkaantumisen jälkeinen paluu:Jännitysmurtumien, IT-ryhmän oireyhtymän, jalkapohjan fasciitin tai polven vammojen jälkeen juoksu-kävelyn eteneminen mahdollistaa asteittain kuormituksen palauttamisen ilman uusiin vammoihin.
- Korkeat kilometrit viikossa:Kun kuntoutusjuoksuihin lisätään kävelymatkoja (hidas juokseminen korvataan kävelylomalla), harjoittelun taajuus säilyy samalla kun viikoittainen harjoittelun stressi vähenee raskaiden rakennusviikkojen aikana.
- Vanhemmat juoksijat:Masters-urheilijat (50+) huomaavat usein, että säännöllisen kävelyn sisällyttäminen pitkille juoksuihin pidentää juoksevaa uraansa vähentämällä ikääntyvän sidekudoksen kumulatiivista vaikutusta.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun tutkimus paljasti, että kävelyretken lisääminen maratoniin paransi yli puoli neljältä ylittävien juoksijoiden loppuaikoja keskimäärin kymmenellä minuutilla verrattuna jatkuvaan juoksevaan - koska useimmilla hitaammilla juoksijoilla on heikko askelohjaus ja he juoksevat ensimmäistä puolta liian nopeasti. Kävelyretket pakottavat sisäänrakennetun vauhdinhallinnan.
Kilpailupäivän juoksu-kävelystrategia
Jos aiot käyttää juoksun ja kävelyn väliaikoja kilpailun päivänä, valmistautuminen on välttämätöntä:
- Koulutuskäytäntö:Kävelyn lihakset ovat erilaisia kuin juoksemisen lihakset - kylmä kävely tuntuu oudolta kisoissa, jos et ole koskaan harjoitellut sitä.
- Aloita kävelymatkat aikaisin:Älä odota, että "tarvitset" kävelysänkyä. Aloita ensimmäinen kävelysänkysi kilometrin tai kahden jälkeen.
- Vartiointihälytykset:GPS-kellot värähtelevät joka n minuutti.
- Kävele tarkoituksellisesti, älä hitaasti:Käveleminen 11-12 minuutin nopeudella on tehokasta. Älkää kävelkö - kävelkää vilkkaasti aktiivisilla käsivarsilla pitääkseen vauhtia yllä.
- Älä välitä muista juoksijoista .Monet jatkuvat juoksijat ohittavat sinut kävelyretken aikana.He saattavat hidastaa vauhtiaan tai hidastaa sitä 20 mailia.Luota strategiaan.
Juoksun ja kävelyn harjoitussuunnitelmat yleisiin kilpa-ajokilometreihin
Rakenteelliset harjoitussuunnitelmat, joissa käytetään juoksu-kävely-intervalleja, voivat valmistaa juoksijoita mihin tahansa etäisyydelle.
5 km: n juoksun ja kävelyn suunnitelma (8 viikkoa):
| Viikko | Kuljetus-kävelysuhde | Istunnon kesto | Toistuvuus |
|---|---|---|---|
| 1 - 2 | 1: 2 | 20 minuuttia | 3 kertaa viikossa |
| 3 - 4 | 1: 1 | 25 minuuttia | 3 kertaa viikossa |
| 5 - 6 | 2: 1 | 30 minuuttia | 3 - 4 kertaa viikossa |
| 7 - 8 | 3: 1 | 30 - 35 minuuttia | 3 - 4 kertaa viikossa |
Puolimaratonin juoksu- ja kävelysuunnitelma (12 viikkoa, kohdennettu kello 14.30 - 15.00):
| Viikko | Pitkän aikavälin suhde | Pitkällä aikavälillä | Viikoittainen ajomatka |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 3:1 (juokse: kävele) | 8 - 10 km | 20 - 25 km |
| 4 - 6 | 4: 1 | 12 - 14 kilometriä | 25 - 32 kilometriä |
| 7 - 9 | 5: 1 | 16 - 18 km | 30 - 38 km |
| 10 - 12 | 5:1:sta 8:1:een | 20 - 21 km | 32 - 40 km |
"Suurin virhe, jonka aloittelijat tekevät, on yrittää siirtyä jatkuvaan juoksemiseen liian nopeasti. Jos 3:1 -suhde saa sinut läpäisemään puolimaratonin hymyillen, se on parempi kuin jatkuva juokseminen, joka jättää sinut loukkaantuneeksi viikolla 8. Ei ole palkintoa siitä, että et kävele - vain siitä, että ylität maaliviivan terveenä".
-- Hal Higdon, juoksun kirjoittaja ja valmentaja, Hal Higdonin maratonharjoittelusuunnitelmien luoja
Maratonin juoksun ja kävelyn suunnitelma (16 viikkoa, tavoite 5:00 - 6:00):Seuraa Gallowayn suositusta: aloita mukavalla puolimaratonitasolla ja laajenna sitten pitkiä juoksuja 1,5 - 2 km viikossa. Maratonin pituisten juoksujen kohdalla lisää 30 sekuntia kävelyä jokaista 10 km:tä mukavuusalueesi ulkopuolelle. Kävele jokaisen avustuspisteen läpi. Tavoitteena on lopettaa maratoni tuntemalla, että voit juosta vielä 5 km:tä - se on oikein kalibroidun juoksu- ja kävelyponnistuksen makea kohta.
Sydämen sykkeen seuranta juoksun ja kävelyn välissä
Sydämen sykkeen seuranta yhdistettynä juoksemisen ja kävelyn väliajoihin luo tehokkaan palautejärjestelmän, joka optimoi sykkeen suhdetta ja voimakkuutta.
Talteenotto-testi:Jos se laskee 15 - 25 lyöntiä minuutissa kävelymatkan aikana, juoksun intensiteetti ja kävelyn kesto sopivat hyvin yhteen. Jos se laskee alle 10 lyöntiä minuutissa, joko juoksun tahti on liian nopea tai kävelymatka on liian lyhyt.
| HR: n toipuminen kävelyn aikana | Tulkinta | Toiminta |
|---|---|---|
| Lasku 20+ lyöntiä minuutissa | Erinomainen toipuminen | Harkitse pidempiä käyttöväliä |
| Pudotukset 15 - 20 bpm | Hyvä elpyminen | Virtaussuhde on sopiva |
| Tippu 10 - 15 lyöntiä minuutissa | Marginaalinen takaisinperintä | Hidas juoksun vauhti tai pitkä kävely |
| Tippu < 10 bpm | Riittämätön talteenotto | Vähennä ajon intensiteettiä merkittävästi |
Aluepohjainen juoksemiskoulutus:Optimaalisen aerobisen kehityksen saavuttamiseksi pidä juoksemissegmentit vyöhykkeellä 2 (60 - 70% max HR) ja anna kävelyretkien viedä sinut vyöhykkeelle 1. Jos juokseminen vyöhykkeellä 2 vaatii 1:1:n suhdetta, se sopii täydellisesti -- rakennat aerobista pohjaa, joka lopulta mahdollistaa pidemmät juoksevat välit samalla sykkeellä.
Sydänpoiston hallinta:Pitkällä juoksulla sydämen sykettä nousee luonnollisesti jopa tasaisella vauhdilla (sydänkierto). Juoksun ja kävelyn välit hallitsevat tätä tehokkaasti palauttamalla säännöllisesti sydämen sykettä kävelyn taukojen aikana. Juoksija, joka tekee 5:1 väliaikoja 2 tunnin pitkällä juoksulla, voi päätyä samaan keskimääräiseen sydämen sykkeeseen kuin maili 3 - mahdotonta jatkuvalla juoksulla, jossa sydämenkierto voi lisätä 15 - 20 lyöntiä minuutissa 2 tunnin aikana.
Jos sydämenlyönti on normaali, se on turvallisempi tapa. Aseta korkein sydämenlyönti (tyypillisesti 75% korkeimman sydämenlyöntiarvon) ja kävele aina, kun sydämenlyönti ylittää sen. Viikkojen kuluessa huomaat, että voit juosta pidempään ja pidempään ennen kuin saavutat korkeimman sydämenlyöntiarvon.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Parantaako juokseminen kuntoa?
Esimerkiksi aloittelija, joka pystyy juoksemaan 20 minuuttia yhtäjaksoisesti, voi usein suorittaa yli 40 minuuttia käyttämällä 3:1 juoksun ja kävelyn suhdetta ja saada kaksinkertaisen aerobisen ärsytyksen.
Mikä on paras juoksun ja kävelyn suhde maratoniin?
Aloittelijoille, jotka tähtäävät 4:30 - 6:00 maratoniin: kokeile Jeff Gallowayn 30:30 sekuntia (1:1) tai 1 kilometrin juoksua / 1 minuutin kävelyä. Kokeneille juoksijoille, jotka tähtäävät alle-4:30: 9 minuutin juoksua / 1 minuutin kävelyä. Kilpailukykyisille virkistysjuoksijoille: kävele vain avustusasemien kautta (joka 1 - 2 mailia). 'Paras' suhde on se, jonka olet harjoitellut koulutuksessa.
Miten siirryin juoksemisesta jatkuvaan juoksemiseen?
Siirry vähitellen: kun suhde tuntuu täysin mukavalta koko suunnitellun juoksun ajaksi, lisää juoksun osuutta 1-2 minuuttia viikossa. Siirtyminen kestää tyypillisesti 4-8 viikkoa 3:1: sta täysin jatkuvaksi. Älä kiirehdi - jatkuvaan helppoon juoksemiseen tarvittava aerobinen sopeutuminen vie aikaa.
Onko huonoa kävellä kisan aikana?
Ei. Kävely on laillinen kilpailustrategia, ei epäonnistuminen. Monet juoksijat, jotka käyttävät suunniteltuja kävelymatkoja alusta alkaen, päätyvät nopeammin kuin ne, jotka juoksevat, kunnes pakotetaan kävelemään. Tärkein ero: suunniteltu kävely on strateginen; reaktiivinen kävely on merkki huonosta vauhdista. Elitti ultramaratonjuoksijat kävelevät rutiininomaisesti ylösnousuja jopa maailmanennätysnopeudella.
Voiko lenkkeily auttaa laihtumiseen?
Run-walkin avulla voi treenata pidempään ja vähemmän väsyneenä ja polttaa enemmän kaloreita istunnossa kuin lyhyillä jatkuvilla juoksulla. Lisäksi korkean intensiteetin intervallit (jopa lyhyet) lisäävät harjoituksen jälkeistä kaloripolttoa (EPOC).
Kauanko kävelyretken pitäisi kestää?
Kävelymatkat, jotka kestävät 30 sekuntia 2 minuuttia, ovat tehokkaimpia. Alle 30 sekuntia ei anna merkityksellistä toipumista. Yli 2 minuuttia voi häiritä juoksemisrytmiä ja jäähdyttää lihaksia liikaa. Aloittelijoille 1-2 minuutin kävelyt toimivat hyvin. Kokeneille juoksijoille, jotka käyttävät kävelymatkoja ultra- tai maratonin kestävyyttä varten, 30 - 60 sekuntia on tyypillistä.
Mikä on sydämen sykkeen tavoite juoksun ja kävelyn välissä?
Jos sydämenlyönti ei palaudu merkityksellisesti kävelymatkojen aikana, ne ovat liian lyhyitä tai juoksemisen intensiteetti on liian korkea.
Voivatko kokeneet juoksijat hyötyä juoksun ja kävelyn väliajoista?
Useat kokeneet juoksijat käyttävät juoksu-kävelyä äärimmäisten etäisyyksien ajaksi, erittäin pitkien harjoitusjuoksujen aikana (yli 3 tuntia) ja loukkaantumisen jälkeen. Kävelymatkat 20 - 30 minuutin välein yli 2,5 tunnin juoksuissa vähentävät kumulatiivista nivelrasitusta ja juoksun jälkeisiä lihasvaurioita merkittävästi. Jopa huippujuoksijat kävelevät ylös mäkeä maailmanennätysnopeudella - se on strategista, ei merkki heikkoudesta.
Miten juokseminen vaikuttaa GPS-kelloni tietoihin?
GPS-kellot näyttävät vaihtelevaa vauhtia juoksun ja kävelyn välillä, mikä voi olla turhauttavaa. Useimmissa kellossa on "keskimääräinen vauhti" -näyttötila, joka tasoittaa vaihtelut. Joissakin kellossa (Garmin, COROS) on myös omistettu juoksun ja kävelyn tilastot, jotka näyttävät erilliset juoksun / kävelyn tilastot. Keskity keskimääräiseen vauhtiin kierrosta pikemminkin kuin välitöntä vauhtia merkityksellisen tietojen tulkintaa varten.
Mikä on paras pinna juoksemisharjoitukselle?
Kaikki pinnat soveltuvat juoksun ja kävelyn harjoitteluun, mutta pehmeämmät pinnat (ruohot, polut, kumilaite) vähentävät törmäyspainetta juoksun aikana. Aloittelijoille tasaiset jalostetut polut tai polut tarjoavat johdonmukaisen jalansijan sekä juoksulle että kävelylle. Vältä epätasaisia polkuja, kunnes juoksun perusta on vakiintunut - kompastus- ja putoamisriski juoksun ja kävelyn välillä on korkeampi teknisellä maastolla.