Sydämenlyöntialueen laskin
Laskekaa kohderytmialueet - iän ja lepoajan perusteella - käyttämällä Karvonenin kaavaa.
Ymmärtää, mikä on suurin sydämenlyönti ja miksi se on tärkeää
Maksimi sydämenlyönti (MHR) on suurin määrä kertaa, jonka sydän voi lyödä minuutissa, kun tekee kaiken mahdollisen.MHR = 220 - ikäon yksinkertainen ja laajalti käytetty, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi olla 10 - 20 lyöntiä minuutissa monille yksilöille.
Tarkemmat vaihtoehdot ovatTanakan kaava: MHR = 208 - (0,7 x ikä), joka toimii paremmin eri ikäryhmissä, jaKarvonen-menetelmä, joka laskee rentoutumisrintasi asettamaan todella henkilökohtaisia harjoitusvyöhykkeitä.
Karvonenin kaava:Tavoite HR = ((MHR - RHR) x intensiteetti%) + RHR35 - vuotiaalle, jonka RHR on 55 lyöntiä minuutissa ja joka haluaa harjoitella 70 prosentin ponnistuksella: ((185 - 55) x 0,70) + 55 = 91 + 55 =146 lyöntiä minuutissaTämä eroaa merkittävästi yksinkertaisesta prosenttiosuusmenetelmästä (185 x 0,70 = 130 bpm).
Selitetään viisi sydämen sykkeen harjoitusaluetta
Sydämen sykkeen harjoitusvyöhykkeet rakentavat harjoituksiasi ja varmistavat, että käytät aikaa tavoitteidesi mukaisella intensiteetillä.
| Alue | % MHR:stä | Tunnetko | Ensisijainen hyöty | Esimerkki MHR 185:n osalta |
|---|---|---|---|---|
| Alue 1 - Taloudellinen elpyminen | 50 - 60% | Hän osaa laulaa. | Aktiivinen elpyminen, rasvan aineenvaihdunta | 93 - 111 lyöntiä minuutissa |
| Alue 2 - Aerobinen tukikohta | 60 - 70% | Helppoja, täydellisiä lauseita. | Aerobinen kestävyys, mitokondrien tiheys | 111 - 130 lyöntiä minuutissa |
| Alue 3 - Tempo | 70 - 80% | Kohtuulliset, lyhyet lauseet | Aerobinen kapasiteetti, laktaatti kynnysarvo | 130 - 148 lyöntiä minuutissa |
| Alue 4 - kynnysarvo | 80 - 90% | Vaikeita, yksittäisiä sanoja | nopeuden kestävyys, VO2max | 148 - 167 lyöntiä minuutissa |
| Alue 5 - VO2max | 90 - 100% | En pysty puhumaan. | Peak-teho, anaerobinen teho | 167 - 185 lyöntiä minuutissa |
Eliitti kestävyysvalmentajat seuraavat80/20-sääntöAlue 3 on junk mile -alue, joka on tarpeeksi epämukava väsyttääksesi, mutta ei tarpeeksi intensiivinen tuottamaan Zone 4 -työn hyötyjä.
Sydämen lyönti lepotilassa: kunnon barometri
Lepoanopeus (RHR) on yksi yksinkertaisimmista ja luotettavimmista sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnon indikaattoreista.Mittaa se heti aamulla ennen kuin nouset sängystä.-- makaa paikallasi, laske lyöntejä 60 sekunnin ajan, tai laske 15 sekunnin ajan ja kerro neljällä.
| Luokka | Miehet (bpm) | Naiset (bpm) |
|---|---|---|
| Urheilija | 40 - 50 | 40 - 52 |
| Loistavaa . | 51 - 58 | 53 - 60 |
| Hyvä . | 59 - 65 | 61 - 68 |
| Keskimääräinen | 66 - 73 | 69 - 76 |
| Keskimääräistä pienempi | 74 - 81 | 77 - 84 |
| Köyhä . | 82+ | 85+ |
Sydämen sykkeen äkillinen nousu 5 - 7 sykettä minuutissa normaalia alkupistettä korkeammaksi on luotettava varhainen varoitusmerkki liiallisesta harjoittelusta, sairaudesta tai heikosta toipumisesta.
Sydämen sykevyöhykkeet iän mukaan: nopea viittaus
Seuraavassa taulukossa esitetään arvioidut sydämen sykkeen vaihteluvälit alueen 2 (aeroobinen pohja) ja alueen 4 (rajaa) mukaan iän mukaan, jotka on laskettu käyttäen 220-iän kaavaa. Käytä näitä lähtökohtina ja säädä tunteiden ja todellisen suorituskyvyn testauksen perusteella.
| Ikä | Est. MHR | Alue 2 (60 - 70%) | Alue 4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 euroa | 120 - 140 | 160 - 180 |
| 25 | Säännöt | 117 - 137 | 156 - 176 |
| 30 | - 190:sta | 114 - 133 | 152 - 171 |
| 35 | 185. artikla | 111 - 130 | 148 - 167 |
| 40 | 180 muuttujat | 108 - 126 | 144 - 162 |
| 45 | 175 muut | 105 - 123 | 140 - 158 |
| 50 | 170 muut | 102 - 119 | 136 - 153 |
| 55 | 165. artikla | 99 - 116 | 132 - 149 |
| 60 | 160 muut | 96 - 112 | 128 - 144 |
| 65 | 155 muut | 93 - 109 artikla | 124 - 140 |
Jos haluatte tarkkoja vyöhykkeitä, suorittakaalaktaattitason kynnystestiLoppujen 20 minuutin keskimääräinen sydämenlyönti lähestyy laktaatti- kynnysarvoasi.
Sydämen sykettä tarkkaileva tekniikka
Nykyaikaisilla urheilijoilla on useita sydämen sykkeen seurannan vaihtoehtoja, joista jokaisella on erilainen tarkkuusprofiili:
- Rintakehä (EKG-pohjainen):Täsmällisyyden kulta-arvo (+/-1 bpm). Tunnistaa jokaisen sydämenlyönnin sähkösignaalin suoraan. Paras korkean intensiteetin harjoitteluun, intervallityöhön ja silloin, kun tarkkuus on tärkeintä.
- Optinen ranteenpohjainen (PPG):Mittaa veren virtauksen muutoksia ihon läpi käyttämällä vihreitä LED-valoja. Kätevä, mutta vähemmän tarkka nopeasti muuttuvassa voimakkuudessa tai ranteen liikkeessä. Tarkkuus paranee tasaisen tilan ponnisteluissa. Rakennettu useimpiin älykelloihin.
- Käsipohjainen optinen:Parempi kuin ranteenpohjainen pyöräilijöille ja toiminnoissa, joissa ranteen liikkuminen on merkittävää.
- PPG-kuulokkeet:Kehittyvä teknologia, lupaava tarkkuus vakaan tilan harjoitteluun.
Rintapäivän stimulointiin ja rakenteellisiin väliaikaisiin istuntoihin kannattaa sijoittaa rintakehään, kun taas yleiseen kunnon seurantaan ja päivittäisiin askeleisiin sopii täydellisesti ranteen anturi.
Käytännöllisiä sydämenlyöntistrategioita juoksijoille
Sydämen sykepohjainen harjoittelu on erityisen tehokasta juoksijoille.
Helppo juokseminen:Useimmat vapaa-ajan juoksijat juoksevat helppoja päiviään liian nopeasti. Jos et pysty pitämään täydellistä keskustelua, olet todennäköisesti alueella 3 kun sinun pitäisi olla alueella 2. Hidasta -- se vaatii kurinalaisuutta, mutta se rakentaa aerobista perustaa nopeammin pitkällä aikavälillä.
Sydänvirtaus:Tämä on normaalia ja johtuu nestehukasta ja lämpötilan säätelyyn liittyvistä vaatimuksista. Lämpiminä päivinä lyhentää vauhtia pitääkseen sydämen sykkeen vakaana sen sijaan, että jahtaisi vauhtia.
Uuden juoksijan huomautus:Kun aloitat juoksuohjelman, sydämen sykkeen alueet tuntuvat turhauttavan hitailta. Kävelymatkat alueen 2 juoksun aikana ovat täysin normaaleja. 8-12 viikon aikana nopeutesi alueella 2 kasvaa huomattavasti aerobisen perustasi kehittyessä -- tämä on juuri sopeutuminen, jota varten harjoittelet.
Kilpailun päivä:Viiden kilometrin juoksussa odotat viettäväsi suurimman osan ajasta vyöhykkeillä 4 - 5. Maratonissa tavoitteesi on vyöhykkeen 3 yläraja ja vyöhykkeen 4 alaraja -- mikäli ne ovat korkeammat, olet vaarassa osua seinään, koska glykogeeni tyhjenee ennenaikaisesti.
"Säännöllinen liikunta voi alentaa verenpainetta, parantaa kolesterolipitoisuutta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Aikuisten tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.
Tiesitkö sinä?
- Sydämesi lyö noin 100 000 kertaa päivässä -- noin 2,5 miljardia kertaa keskimääräisessä elämässä.
- Klassinen kaava "Max HR = 220 - ikä" popularisoitiin vuonna 1971 ja sen virhemarginaali on +/-10 - 12 bpm; uudemmat kaavat kuten 207 - (0,7 x ikä) ovat tarkemmat.
- Koulutetuilla kestävyysurheilijoilla voi olla lepoaikoina jopa 28 - 40 lyöntiä minuutissa; keskiverto ei-koulutetuilla aikuisilla on 60 - 100 lyöntiä minuutissa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
- Miten löydän pulssini?
Aamulla, ennen kuin nouset sängystä, mittaa ensiksi pulssisi. Makaa paikallasi ja laske lyöntejä 60 sekunnin ajan (tai laske 15 sekuntia x 4).
Onko 220-minus-iän kaava täsmällinen?
Se antaa kohtuullisen arvion useimmille ihmisille, mutta voi olla 10 - 20 lyöntiä minuutissa. Tanakan kaava (208 - 0,7 x ikä) on hieman tarkempi. Tarkkuuden varmistamiseksi suoritetaan maksimaalinen liikuntatesti lääkärin valvonnassa tai käytetään Karvonen-menetelmää.
Mikä sykkeen vyöhyke polttaa eniten rasvaa?
Alue 2 (60 - 70% MHR) käyttää eniten rasvaa polttoaineena - noin 85% rasvaa vs. 15% hiilihydraatteja.
Miksi sydämenlyönti pysyy korkeana kun lopetan liikunnan?
Sydämen sykkeen palautuminen (HRR) - kuinka nopeasti sydämen sykkeesi laskee harjoittelun jälkeen - on vahva kuntoindikaattori. Terveen henkilön sydämen sykkeen tulisi laskea vähintään 12 lyöntiä minuutissa ensimmäisenä minuutina voimakkaan harjoittelun lopettamisen jälkeen. Huono HRR on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Säännöllinen aerobinen harjoittelu parantaa HRR: tä merkittävästi.
Mikä on vaarallisesti korkea syke liikunnan aikana?
Useimmille terveille aikuisille on turvallista harjoittaa lyhytaikaisesti jopa 85-100%: n MHR: ää. Jatkuvia jaksoja yli 85%: n MHR: n ilman aiempaa kuntoilutestausta tai lääkärin lupaa ei suositella, varsinkin jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on kardiovaskulaarisia riskitekijöitä. Varoitusmerkit: rintakipu, vaikea hengenahdistus, huimaus tai sydämenlyönnit - lopeta välittömästi ja etsi lääkärin apua.
Miten kofeiini vaikuttaa sydämenlyöntiin?
Kofeiini on stimuloiva aine, joka voi nostaa lepäävän sydämen sykettä 5 - 15 lyöntiä minuutissa ja nostaa sydämen sykkeen huippua liikunnan aikana. Tämä voi tehdä sydämen sykkeen tiedoista epäluotettavia päivinä, jolloin olet käyttänyt kofeiinia. Jos käytät sydämen sykkeen alueita harjoituksessa, yritä olla johdonmukainen kofeiinin ajoituksessa.
Miksi sydämeni lyö nopeammin kuumina päivinä?
Kun on kuuma, kehosi ohjaa enemmän verta iholle jäähdyttämiseksi (lämpötilan säätely), jättäen vähemmän käytettävissä olevia lihaksia.
Mikä on sydämen sykkeen vaihtelua (HRV) ja pitäisikö minun seurata sitä?
HRV mittaa ajan vaihtelua peräkkäisten sydämenlyöntien välillä. Korkeampi HRV viittaa yleensä hyvään elpymiseen ja autonomisen hermoston tasapainoon. Monet huippuurheilijat seuraavat aamu HRV: tä päättääksensä harjoittelun voimakkuudesta. Sovellukset, kuten HRV4Training tai Elite HRV, tarjoavat ohjeita. HRV: n laskuva suuntaus useiden päivien aikana viittaa kertyneeseen väsymykseen.