Υπολογιστής ζώνης καρδιακής συχνότητας
Υπολογίστε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού που θέλετε για την προπόνηση με βάση την ηλικία σας και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Karvonen.
Κατανοώντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και γιατί έχει σημασία
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR) είναι ο υψηλότερος αριθμός φορές που η καρδιά σας μπορεί να χτυπήσει ανά λεπτό κατά τη διάρκεια μιας ολοκληρωτικής προσπάθειας.MHR = 220 - ηλικίαείναι απλή και ευρέως χρησιμοποιείται, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι μακριά από 10 - 20 bpm για πολλά άτομα.
Πιο ακριβείς εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουνΣχήμα Tanaka: MHR = 208 - (0,7 x ηλικία), η οποία παρουσιάζει καλύτερες επιδόσεις σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, καιΜέθοδος Karvonen (αποθεματικό καρδιακού ρυθμού), το οποίο επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης για να δημιουργήσει πραγματικά εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης.
Ο τύπος Karvonen:Στόχος HR = ((MHR - RHR) x ένταση%) + RHRΓια έναν 35χρονο με RHR 55 bpm που θέλει να προπονηθεί με 70% προσπάθεια: ((185 - 55) x 0,70) + 55 = 91 + 55 =146 σπάσεις ανά λεπτόΑυτό διαφέρει σημαντικά από την απλή μέθοδο του ποσοστού (185 x 0,70 = 130 bpm).
Εξηγούνται οι Πέντε Ζώνες Εκπαίδευσης για τον Παλμό της Καρδιάς
Οι ζώνες εκπαίδευσης καρδιακού ρυθμού δίνουν δομή στις ασκήσεις σας, εξασφαλίζοντας ότι περνάτε χρόνο με τη σωστή ένταση για τους στόχους σας.
| Ζώνη | % του MHR | Νιώστε | Πρωταρχικό όφελος | Παράδειγμα για MHR 185 |
|---|---|---|---|---|
| Ζώνη 1 - Ανάκτηση | 50 - 60% | Πολύ εύκολο, μπορεί να τραγουδήσει | Ενεργή ανάκτηση, μεταβολισμός λίπους | 93 - 111 bpm |
| Ζώνη 2 - Αεροβική βάση | 60 - 70% | Εύκολα, πλήρεις προτάσεις. | Αεροβική αντοχή, πυκνότητα μιτοχονδρίων | 111 - 130 bpm |
| Ζώνη 3 - Τέμπο | 70 - 80% | Μέτριες, σύντομες φράσεις | Αεροβική ικανότητα, κατώτατο όριο γαλακτικού | 130 - 148 bpm |
| Ζώνη 4 - Κατώτατο όριο | 80 - 90% | Δύσκολες, μοναδικές λέξεις | Αντοχή σε ταχύτητα, VO2max | 148 - 167 bpm |
| Ζώνη 5 - VO2max | 90 - 100% | Μέγιστο, δεν μπορεί να μιλήσει | Κορυφαία απόδοση, αναερόβια ισχύς | 167 - 185 bpm |
Οι κορυφαίοι προπονητές αντοχής ακολουθούνΚανόνας 80/20Η ζώνη 3 είναι η ζώνη των "καταστροφικών μιλίων" - αρκετά άβολη για να σας κουράσει, αλλά όχι αρκετά έντονη για να αποδώσει τα οφέλη της εργασίας της ζώνης 4.
Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης: Το βαρόμετρο της φυσικής σας κατάστασης
Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (RHR) είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αξιόπιστους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.Να το μετράς το πρωί πριν σηκωθείς από το κρεβάτι.-- να μείνεις ακίνητος, να μετράς παλμούς για 60 δευτερόλεπτα, ή να μετράς για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάζεις με 4.
| Κατηγορία | Άνδρες (bpm) | Γυναίκες (bpm) |
|---|---|---|
| Αθλητής | 40 - 50 | 40 - 52 |
| Εξαιρετικό. | 51 - 58 | 53 - 60 |
| Ωραία . | 59 - 65 | 61 - 68 |
| Μέσος όρος | 66 - 73 | 69 - 76 |
| Κάτω από το μέσο όρο | 74 - 81 | 77 - 84 |
| Φτωχός. | 82+ | 85 και άνω |
Μια ξαφνική αύξηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης 5 - 7 bpm πάνω από το φυσιολογικό αρχικό σας επίπεδο είναι ένα αξιόπιστο έγκαιρο προειδοποιητικό σημάδι υπερβολικής προπόνησης, ασθένειας ή κακής ανάκαμψης.
Ζώνες καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία: Γρήγορη αναφορά
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το κατά προσέγγιση εύρος καρδιακών παλμών της ζώνης 2 (αερόβιας βάσης) και της ζώνης 4 (κατώτατου ορίου) ανά ηλικία, υπολογισμένο με τη χρήση του τύπου 220 - ηλικίας.
| Ηλικία | Εστίαση MHR | Ζώνη 2 (60 - 70%) | Ζώνη 4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 χλμ. | 120 - 140 | 160 - 180 |
| 25 | Αριθ. 195 | 117 - 137 | 156 - 176 |
| 30 | Αριθ. 190 | 114 - 133 | 152 - 171 |
| 35 | Αριθ. 185 | 111 - 130 | 148 - 167 |
| 40 | 180 και | 108 - 126 | 144 - 162 |
| 45 | Αριθ. 175 | 105 - 123 | 140 - 158 |
| 50 | 170 και | 102 - 119 | 136 - 153 |
| 55 | Αριθ. 165 | 99 - 116 | 132 - 149 |
| 60 | 160 και | 96 - 112 | 128 - 144 |
| 65 | 155 και | 93 - 109 | 124 - 140 |
Αν θέλετε ακριβείς ζώνες, κάντε μιαδοκιμή του κατώτατου ορίου γαλακτικούΟ μέσος καρδιακός ρυθμός των τελευταίων 20 λεπτών προσεγγίζει τον καρδιακό ρυθμό που αντιστοιχεί στο κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος.
Τεχνολογία παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού
Οι σύγχρονοι αθλητές έχουν αρκετές επιλογές για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, η καθεμία με διαφορετικά προφίλ ακρίβειας:
- Σχοινί στήθους (με βάση το ΗΚΓ):Χρυσό πρότυπο για ακρίβεια (+/-1 bpm). Ανιχνεύει το ηλεκτρικό σήμα κάθε καρδιακού παλμού απευθείας. Καλύτερο για προπόνηση υψηλής έντασης, εργασία με διαστήματα και όταν η ακρίβεια έχει μεγαλύτερη σημασία. Ετικέτες: Garmin HRM-Pro, Polar H10, Wahoo TICKR
- Οπτική με βάση τον καρπό (PPG):Μετρά τις αλλαγές της ροής του αίματος μέσω του δέρματος χρησιμοποιώντας πράσινα LED. Εύκολο αλλά λιγότερο ακριβές κατά τη διάρκεια ταχέως μεταβαλλόμενης έντασης ή κίνησης του καρπού.
- Οπτική με βάση το χέρι:Καλύτερα από το καρπό για τους ποδηλάτες και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων με σημαντική κίνηση του καρπού.
- Ακουστικά με PPG:Αναδυόμενη τεχνολογία με υποσχόμενη ακρίβεια για άσκηση σταθερής κατάστασης.
Για γενική παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης και καθημερινά βήματα, ένας αισθητήρας καρπού είναι απόλυτα επαρκής.
Πρακτικές Στρατηγικές Καρδιοχτύπου για τους Δρομείς
Η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ιδιαίτερα ισχυρή για τους δρομείς.
Εύκολο ρυθμό:Οι περισσότεροι αθλητές τρέχουν πολύ γρήγορα. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια πλήρη συζήτηση, πιθανότατα βρίσκεστε στη Ζώνη 3 όταν θα έπρεπε να είστε στη Ζώνη 2.
Καρδιακή κίνηση:Σε μεγάλες διαδρομές, ειδικά στη ζέστη, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και με σταθερό ρυθμό.
Καινούργιος δρομέας σημείωση:Κατά την έναρξη ενός προγράμματος τρέξιμου, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού σας θα φαίνονται απογοητευτικά αργές. Τα διαλείμματα στο περπάτημα κατά τη διάρκεια της ζώνης 2 είναι εντελώς φυσιολογικά. Κατά τη διάρκεια 8 έως 12 εβδομάδων, ο ρυθμός σας στη ζώνη 2 θα αυξηθεί σημαντικά καθώς αναπτύσσεται η αερόβια βάση σας - αυτή είναι ακριβώς η προσαρμογή για την οποία προπονούμαστε.
Ημέρα του αγώνα:Σε 5 χιλιόμετρα, περιμένετε να περάσετε την πλειοψηφία του χρόνου στις Ζώνες 4 - 5. Σε ένα μαραθώνιο, ο στόχος σας είναι το άνω άκρο της Ζώνης 3 έως τη χαμηλή Ζώνη 4 - οποιαδήποτε υψηλότερη και κινδυνεύετε να χτυπήσετε τον τοίχο καθώς το γλυκογόνο εξαντλείται πρόωρα.
"Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το ήξερες;
- Η καρδιά σας χτυπά περίπου 100.000 φορές την ημέρα -- περίπου 2,5 δισεκατομμύρια φορές κατά τη διάρκεια μιας μέσης ζωής.
- Ο κλασικός τύπος "Max HR = 220 - ηλικία" έγινε δημοφιλής το 1971 και έχει περιθώριο σφάλματος +/-10 - 12 bpm. Νέοι τύποι όπως 207 - (0,7 x ηλικία) είναι πιο ακριβείς.
- Οι εκπαιδευμένοι αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν καρδιακούς παλμούς ανάπαυσης τόσο χαμηλούς όσο 28 - 40 παλμούς ανά λεπτό· ο μέσος ενήλικας χωρίς εκπαίδευση είναι 60 - 100 παλμοί ανά λεπτό.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς θα βρω τον καρδιακό μου ρυθμό ανάπαυσης;
Να μετράτε τον σφυγμό σας το πρώτο πράγμα το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Είναι ακριβής η φόρμουλα της ηλικίας 220 μείον;
Για την ακρίβεια, πραγματοποιήστε μια δοκιμή μέγιστης άσκησης υπό ιατρική επίβλεψη ή χρησιμοποιήστε τη μέθοδο Karvonen με τον μετρούμενο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
Ποια ζώνη καρδιακού ρυθμού καίει περισσότερο λίπος;
Η ζώνη 2 (60 - 70% MHR) χρησιμοποιεί το υψηλότερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο - περίπου 85% λίπος έναντι 15% υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι ζώνες υψηλότερης έντασης καίνε περισσότερες συνολικές θερμίδες ανά λεπτό.
Γιατί ο καρδιακός μου ρυθμός παραμένει υψηλός μετά τη διακοπή της άσκησης;
Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού (HRR) - πόσο γρήγορα πέφτει ο καρδιακός ρυθμός μετά την άσκηση - είναι ένας ισχυρός δείκτης φυσικής κατάστασης. Ο καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου θα πρέπει να πέσει τουλάχιστον 12 bpm στο πρώτο λεπτό μετά τη διακοπή της έντονης άσκησης. Ο κακός καρδιακός ρυθμός έχει συνδεθεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η τακτική αερόβια εκπαίδευση βελτιώνει σημαντικά τον HRR.
Τι είναι ένας επικίνδυνα υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η άσκηση έως 85 - 100% του MHR για σύντομο χρονικό διάστημα είναι ασφαλής. Συνεχιζόμενες περιόδους άνω του 85% του MHR χωρίς προηγούμενη εξέταση φυσικής κατάστασης ή άδεια γιατρού δεν συνιστάται, ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου. Προειδοποιητικά σημάδια: πόνος στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή παλμοί - σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον καρδιακό ρυθμό;
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης κατά 5 - 15 bpm και να αυξήσει τον κορυφαίο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλότερος τις ζεστές μέρες;
Σε θερμές συνθήκες, το σώμα σας στρέφει περισσότερο αίμα στο δέρμα για ψύξη (θερμορρύθμιση), αφήνοντας λιγότερο διαθέσιμο για την εργασία των μυών.
Τι είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) και πρέπει να την παρακολουθώ;
Η HRV μετρά τη διακύμανση στο χρόνο μεταξύ διαδοχικών καρδιακών παλμών. Η υψηλότερη HRV υποδηλώνει γενικά καλή ανάκαμψη και ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Πολλοί αθλητές ελίτ παρακολουθούν την πρωινή HRV για να αποφασίσουν την ένταση της προπόνησης. Εφαρμογές όπως η HRV4Training ή η Elite HRV παρέχουν καθοδήγηση.