心拍数ゾーン計算器
カルヴォーネン公式を使って,年齢と休息時の心拍数に基づいて,トレーニングのための目標心拍数ゾーンを計算します. 無料のフィットネスと健康ツール.
最大 心拍数 と その 重要 性 を 理解 する
最大心拍数 (MHR) は,全力で運動するときに 心臓が1分間に何回跳ねるかを表します.これは主に年齢や遺伝学によって決まります.トレーニングでは大きく上昇しません.MHR = 220 - 年齢シンプルで広く使われていますが 研究によると 多くの人の場合 10 - 20 bpm 程度で失われます
より正確な代替案はタナカ式:MHR = 208 - (0.7 x年齢)年齢の異なるグループでよりよく機能し,カルボネン (心拍数準備) 方法パーソナライズされたトレーニングゾーンを設定します パーソナライズされたトレーニングゾーンを設定します
カルボネン式:ターゲットHR = ((MHR - RHR) x強度%) + RHRRHRは休息時の心拍数である.RHRが1分55の35歳の人の場合,70%の努力でトレーニングしたい場合: ((185 - 55) x 0.70) + 55 = 91 + 55 =146 bpm でこれは,単純なパーセント方法 (185 × 0.70 = 130 bpm) と有意義に異なる.
五つ の 心拍 の 訓練 区域 の 説明
心拍のトレーニングゾーンは 運動に構造を与え 目標に適した強度で時間を過ごすことを保証します それぞれのゾーンは 異なる生理学的適応を生み出します
| ゾーン | MHR の % | 感じる | 主要な利益 | MHR 185 の例 |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン1 - 回復 | 50%から60% | 楽に歌える | アクティブ・リカバリー,脂肪代謝 | 93~111bpm |
| ゾーン2 - エアロビックベース | 60〜70% | 簡単な,完全な文 | エアロビック耐久性,ミトコンドリア密度 | 111〜130bpm |
| ゾーン3 - テンポ | 70〜80% | 適度な短文 | エアロビック容量,乳酸値 | 130〜148 BPM |
| ゾーン4 - 値 | 80〜90% | 難しい単一の言葉 | スピード耐久性,VO2max | 148〜167 BPM |
| ゾーン5 - VO2max | 90〜100% | マキシマム,話せない | ピークパフォーマンス,無酸素力 | 167〜185 BPM |
エリートランスコーチは80/20 ルールゾーン 1 - 2 の 訓練 の 約 80%,ゾーン 4 - 5 の 訓練 の 20%,これ は 運転 の 適応 を 継続 する 間に 過度 の 訓練 を 防ぐ.ゾーン 3 は"ジャンク マイル"ゾーン です.疲労 を 引き起こす ほど 不快 な 状態 で ある が,ゾーン 4 の 働き の 益 を もたらす ほど 強烈 な 状態 で は あり ませ ん.
静止 状態 の 心拍: 体力 の バロメーター
休息時の心拍数 (RHR) は,心臓血管の健康状態の最もシンプルで信頼できる指標の一つです.朝 起きる 前 に 測定 し て ください静止して60秒数えるか 15秒数えて4で掛けます
| カテゴリ | 男性 (bpm) | 女性 (bpm) |
|---|---|---|
| スポーツ選手 | 40から50 | 40 〜 52 |
| 素晴らしい | 51 〜 58 | 53 〜 60 |
| よかった | 59 〜 65 | 61 〜 68 |
| 平均値 | 66 - 73 | 69 - 76 年 |
| 平均以下 | 74 〜 81 | 77 - 84 年 |
| 貧しい | 82歳以上 | 85以上 |
休息時の心拍数が通常のベースラインより 5 - 7 bpm ほど急激に上昇することは,過度なトレーニング,病気,または回復不良の早期警告信号です.RHR を毎日追跡します.費用はかからないし,体の状態について多くのことを教えてくれます.
年齢による心拍数ゾーン: 簡単な参考資料
下の表は,220歳式を用いて計算された年齢別ゾーン 2 (エアロビックベース) とゾーン 4 ( 値) の心拍数範囲を示しています.これらを出発点として使用し,感覚と現実世界のパフォーマンステストに基づいて調整してください.
| 年齢 | エスト.MHR | ゾーン2 (60 - 70%) | ゾーン4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 について | 120 〜 140 | 160から180 |
| 25 | 195 について | 117 〜 137 | 156 〜 176 |
| 30 | 19 0 について | 114 〜 133 | 152 - 171 について |
| 35 | 185 について | 111 - 130 について | 148 〜 167 |
| 40 | 180 について | 108 〜 126 | 144 〜 162 |
| 45 | 175 について | 105 〜 123 | 140 〜 158 |
| 50 | 170 について | 102 - 119 について | 136 〜 153 |
| 55 | 165 について | 99 〜 116 | 132 〜 149 |
| 60 | 160 について | 96 〜 112 | 128 〜 144 |
| 65 | 155 について | 93 〜 109 年 | 124 〜 140 |
これは推定です.正確なゾーンが必要なら,乳酸 値試験運動生理学者と話し合うか 30分間の構造的なフィールドテストを行います ウォーミングアップして 30分間最速のペースで走ります 最後の20分間の平均心拍数は乳酸値の心拍数に近似されます
心拍数モニタリング技術
現代のアスリートには,それぞれ異なる精度プロファイルを持つ心拍数モニタリングのいくつかのオプションがあります.
- 胸帯 (ECG による):精度でゴールドスタンダード (+/-1 bpm).各心拍の電気信号を直接検出する.高強度トレーニング,インターバルワーク,および精度が最も重要である場合に最適である.ブランド:ガーミン HRM-Pro,Polar H10,Wahoo TICKR.
- 手首ベースの光学 (PPG):緑色のLEDを用いて皮膚の血流の変化を測定する.強度や手首の動きが急速に変化するときに便利ですが,正確性が低下する.安定状態での努力で精度が向上する.ほとんどのスマートウォッチに組み込まれている.
- アームベースの光学:サイクリストや手首の動きが大きい活動において,手首ベースよりも優れている.ブランド:Polar OH1,Garmin HRM-Fit.
- PPGのイヤホッド:安定状態の運動のための 確度の高い新技術です
レースの日のペースや 構造化されたインターバルセッションには 胸帯に投資してください. 一般的なフィットネス追跡や毎日のステップには 手首センサーが完璧です.
走る 人 の ため の 実践 的 な 心拍数 戦略
心拍数に基づくトレーニングは ランナーにとって特に効果的です 証拠に基づいた戦略は以下の通りです
簡単な走行ペース:ほとんどのレクリエーションランナーが 楽な日々を 速く走っています 完全な会話ができないなら ゾーン2にいるべきなのに ゾーン3にいるかもしれません ゆっくり走るには 規律が必要ですが 長期的には エアロビックベースを 速く作ります
心臓ドリフト:長距離走行時,特に暑い時,心拍数は一定のペースでも時間とともに上昇します.これは正常であり,脱水と温度調節の要求によって引き起こされます.暑い日には,ペースの目標を追いかけるのではなく,心拍数を安定させるためにペースを低下させます.
新しいランナー:ランニングを始める際には 心拍の領域が ひどく遅いように見えるでしょう ゾーン2のランニングでは 散歩の休憩は完全に正常です 8~12週間の間に ゾーン2のペースは 有酸素基礎の発達に伴い 大きく増加します これはまさに 訓練中の適応です
レースの日:マラソンでは 目標はゾーン3からゾーン4の 上の端までです 更に上がれば 壁にぶつかる危険があります 早期にグリコゲンが 枯渇するからです
"定期 的 な 運動 は 血圧 を 低下 さ せ,コレステロール の レベル を 改善 し,心臓 病 の 危険 を 減らす こと が でき ます.成人 は 週 に 少なく と も 150 分 の 適度 な 運動 や 75 分 の 激しい 運動 を する べき です.運動 の 激しい 運動 の 程度 は 心拍 に 基づい て 測る こと が 最善 です".
知ってたの?
- 心臓は"日に約10万回 平均寿命で約25億回 鼓動します
- "Max HR = 220 - age"という古典的な式は1971年に普及し, +/-10 - 12 bpmの誤差があります. 207 - (0.7 x age) のような新しい式はより正確です.
- 訓練を受けた耐久力アスリートには休息時の心拍数が 28 - 40 bpmまで低くなることがあります.訓練を受けていない成人の平均は 60 - 100 bpmです.
よく 聞かれる 質問
休息時の心拍数はどうやって調べる?
睡眠 を 取っ て 眠ら ない よう に し て ください.朝 の 最初 の こと に 寝る 前 に 心拍 を 計測 し て ください.静か に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に
220マイナス年齢の公式は正確ですか?
これは,ほとんどの人のために合理的な見積もりを提供するが,10 - 20 bpmで誤りがある.タナカ式 (208 - 0.7 x年齢) は少し正確である.精度のために,医師の監督の下で最大運動テストを実行するか,またはあなたの測定された休息心拍数でカーヴォーネン法を使用する.
どのペースゾーンで脂肪が燃えるの?
ゾーン2 (60 - 70% MHR) は,燃料として最も高い割合の脂肪を使用します.約85%の脂肪対15%の炭水化物です.しかし,より高い強度のゾーンでは,1分あたりより多くの総カロリーを燃やす.全体的な脂肪の減少のために,一日中の総カロリーバランスは,どのゾーンでトレーニングするよりも重要です.
運動をやめた後も 心拍数が高いのはなぜですか?
心拍の回復率 (HRR) は,運動後に心拍がどれくらい早く低下するか,という強力なフィットネス指標です.健康な人の心拍は,激しい運動を中止した後最初の1分間で少なくとも12bpm低下する必要があります.HRRの低下は,心血管疾患のリスクの増加と関連しています.定期的な有酸素トレーニングはHRRを大幅に改善します.
運動中に危険なほど高い心拍数とは?
ほとんどの健康な成人の場合,MHRの85〜100%まで短期間運動することは安全です.事前の健康検査または医師の許可なしにMHRの85%以上を継続する期間は推奨されません.特に40歳以上または心血管リスク要因がある場合は推奨されません.警告徴候:胸痛,重度の呼吸困難,めまい,または心臓発作 - 即座に停止し,医師に診察してください.
カフェイン は 心拍 に どの よう に 影響 する か
カフェインは,休息時の心拍数を1分間に5〜15拍で上昇させ,運動中のピーク心拍数を増加させる刺激剤である.これは,カフェインを摂取した日に心拍数データを信頼できない可能性があります.トレーニングのために心拍数ゾーンを使用する場合は,カフェインのタイミングについて一貫するようにしてください.
なぜ私の心拍数が 暑い日には高くなるのでしょうか?
暑さ の 場合,体 は 肌 に より 多く の 血 を 送っ て 涼しく する (温度 調節) の ため に 血液 を 送っ て しまい,筋肉 の 働き に より 少ない 血液 を 残す.あなたの 心臓 は 補償 する ため に より 速く 鼓動 し ます.暑さ や 湿気 の 状態 で 感じる 労力 に 10 - 15 bpm を 足し て ください.あるいは 心拍 率 を 導き手 と し て 考える 労力 で は なく 感じる 労力 を 用い て ください.
心拍数変動 (HRV) とは何ですか? それを追跡すべきですか?
HRVは,連続した心拍の間の時間の変動を測定します.より高いHRVは,一般的に良好な回復と自律神経系のバランスを示します.多くのエリートアスリートは,トレーニングの強さを決定するために午前HRVを追跡します.HRV4TrainingまたはElite HRVのようなアプリは,ガイダンスを提供します.数日の間にわたるHRVの減少傾向は,累積された疲労を示唆します.