BMR計算器 - 基礎代謝率
ミフリン・セント・ジョアと ハリス・ベネディクトの方程式を使って 基礎代謝率を計算します 休息時に必要な最低カロリーです 無料で試してください
基礎代謝率 (BMR) とは?
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate,BMR) は,呼吸,循環,細胞修復,ホルモン産生,臓器機能など,完全な休息状態で身体の基本的な生理機能を維持するために必要なカロリー数です.これは,全日エネルギー消費 (TDEE) の約60~70%を占め,カロリー予算の最大の単一の構成要素です.
BMRは厳格な条件で測定される: 8時間以上睡眠,12時間食事なし,熱中性環境で完全に静止している.実際には,休息代謝率 (Resting Metabolic Rate,RMR) がより一般的に測定される - それは同じ制御条件を必要としないため,BMR (3 - 10%) よりもわずかに高い.
メインのBMR決定因子:
- 痩身量:単一の最大の要因.筋肉組織は約13 kcal/kg/dayを燃焼し,脂肪組織はわずか4.5 kcal/kg/dayを燃焼する.より多くの筋肉=より高いBMR.
- 年齢:BMRは30歳以降に10年ごとに2~3%減少する. 主に筋肉質の減少 (サルコペニア) に起因する.
- セックス:男性は同じ体重の女性よりも高いBMRを持っています.
- 身長と体重:体が大きくなったら 維持に必要なカロリーは増える
- 甲状腺機能:甲状腺ホルモンは主な代謝調節剤である.甲状腺機能低下症はBMRを30 - 40%低下させることができる.
BMR 式: ハリス・ベネディクト,ミフリン・セント・ジェア,カッチ・マッカーデル
複数の検証された方程式は,容易に測定可能な変数からBMRを推定します.それぞれは異なる精度プロファイルを持っています.
ミフリン・セント・ジョア方程式 (1990年) - 一般人群にとって最も正確な方程式:
- 男性:BMR = 10x体重 (kg) + 6.25x身長 (cm) - 5x年齢 (age) + 5
- 女性: BMR = 10x体重 (kg) + 6. 25x身長 (cm) - 5x年齢 - 161
オリジナル・ハリス・ベネディクト方程式 (1919年) -- 広く知られており,少し正確ではない:
- 男性:体量指数 = 88.362 + 13.397体重 + 4.799x身長 - 5.677x年齢
- 女性:BMR = 447.593 + 9.247体重 + 3.098x身長 - 4.330x年齢
カッチ・マクアードル (痩身量で運動選手に最適)
- BMR = 370 + 21.6 x LBM (kg)
ランナーやアスリートにとって,Katch-McArdleは身長/体重から推定するのではなく,直接 lean mass を計算するので,最も正確である.体脂肪が10%の70kgのランナーは,体脂肪が25%の70kgの静止体型の人よりも著しくBMRが高く,Katch-McArdleだけがこの差を捉えている.
| プロフィール | ミフリン (kcal) | カッチ・マッカーデル (kcal) |
|---|---|---|
| 痩せた70kgの男 40歳 178cm | 1,680 人 | 1,750 (10%のBFの場合) |
| 70kgの男性 40歳 178cm | 1,680 人 | 1,620 (BF22%の場合) |
年齢と体組成によるBMR
ミフリン・セント・ジェア方程式を用いて,年齢とプロファイルによる基準BMR値です.これらは典型的な値と因子の相互作用の感覚を与えます.
| プロフィール | 高さ | 体重 | 年齢 | BMR (約) |
|---|---|---|---|---|
| 若い成人の男性 | 178センチメートル | 75キロ | 25 | ~1,850 kcal |
| 中年男性 | 178センチメートル | 80キロ | 45 | ~1,820 kcal |
| 年配の男性 | 178センチメートル | 80キロ | 65 | ~1,720 kcal |
| 若い成人の雌 | 165センチメートル | 60キロ | 25 | ~1,440 kcal |
| 中年女性 | 165センチメートル | 65キロ | 45 | ~1,420キロカロリー |
| 年上の女性 | 165センチメートル | 65キロ | 65 | ~1,340 kcal |
| マラソンランナー | 175センチメートル | 65キロ | 35 | ~1,770 kcal |
| 女子マラソンランナー | 165センチメートル | 52キロ | 35 | ~1,280 kcal |
ランナー が BMR を 活用 する 方法
BMRを理解することは,栄養,体組成,およびエネルギー利用性を管理するランナーにとって不可欠です.主な用途:
- 最低カロリーレベルを計算する長期にわたってBMRを下回って食べることは決してありません.BMRで食べることは,身体が活動,発熱,または回復のためにカロリーゼロを持っていることを意味します.BMRを下回って長期にわたって燃料不足は代謝を抑制し,適応性発熱によって運動能力を低下させます.
- 真のカロリー需要を理解するBMR × アクティビティ マルチプリケータ = TDEE.週80kmを記録するランナーは,BMRよりも1000〜1500kcalのTDEEを持っている可能性があります.これを考慮しない限り,燃料不足は慢性になります.
- 体組成計画:TDEE (BMRではない) 以下の250 - 500 kcal/dayのカロリー不足は,トレーニングを妨げることなく徐々に脂肪を失うための安全なゾーンです.BMR以下の不足は,スポーツ選手にとって代謝的に破壊的です.
- 代謝変化のモニタリング:カロリー摂取制限の段階では 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて 体重減少が予想より遅れて
適応性 発熱: ダイエット が 効か ない の は なぜ です か
代謝の最も重要で 最も無視されている側面の"つは 適応性発熱です (代謝適応とも呼ばれます) カロリーを制限すると 身体は単に摂取量を減らしても 同じカロリーを燃やすだけではありません 運動以外の活動発熱 (NEAT) を減らし 甲状腺ホルモンの産生を減らし 食品の熱効果を減らし 適応します
結果として 代謝率は 100~400 kcal/day 減って BMR 方程式が予測する値を下回るので ダイエットをする人の多くが 停滞する理由と カロリー制限の後に体重が回復する理由が よくある理由です
Leibel et al. (1995) の研究によると,体重が10%減少すると,新体重が予測するより平均15%の代謝率が低下します.つまり,より軽い人は予想よりも低い代謝率を持ち,さらなる体重減少がますます困難になります.
適応性発熱を最小限に抑えるための戦略:
- 積極的な制限ではなく,適度な赤字 (250 - 500 kcal/日)
- 筋肉量を維持するために高タンパク質摂取量 (2.0 - 2.4g/kg)
- 痩身 量 を 維持 する ため の 抵抗 訓練
- ダイエット中断: 1 - 2 週間の期間で,延長されたカット中の維持カロリー
- 非常に低カロリーな食事 (女性には1,200 kcal,男性には1,500 kcal 以下) を避ける
スポーツ選手のBMR: 特別な考慮事項
標準的なBMR方程式は,一般人口のデータから開発され,高度に訓練されたアスリートのニーズを過小評価することがあります.いくつかの要因は,アスリートのBMRを予測よりも高くします.
- 運動後の過剰酸素消費 (EPOC):激しい運動 の 後,代謝 率 は 何 時間 も 増加 し て い ます.一度 の ハード インターバル セッション は,運動 量 以外 の 100 - 200 kcal の 日々の 燃焼 量 を 増加 さ せる の です.
- 筋肉の質量が高いスポーツ選手は比率的により代謝的に活発な組織を持っている.この理由からカッチ-マッカーデル方程式はスポーツ選手に優れている.
- タンパク質のより高い熱効果:運動選手は通常より多くのタンパク質を摂取します タンパク質は25-30%の熱効果 (脂肪の3-8%,炭水化物の6-8%) を有しており 総カロリー燃焼量を大幅に増加させます
- ミトコンドリア密度:筋肉細胞のミトコンドリア含有量が高く 休息状態でも 基礎代謝率が上昇します
競争力のあるランナーには,活動倍数を適用する前にミフリン計算のBMRに100〜200kcalを加えると,栄養計画のためのより正確な出発点が得られます.
TDEE活動倍数:BMRから総カロリーまで
完全休息時に燃焼されるカロリーです.実際の日々のカロリー需要を計算するには,BMRを活動因数で掛けます.日々のエネルギー消費総量 (TDEE)大抵の人は自分の活動レベルを過大評価します.
| 活動レベル | マルチプル | 記述 | 例 について |
|---|---|---|---|
| 座っている | 1.2 について | デスクトップの仕事,運動なし,どこにでも運転する | 体育館の習慣のないオフィスワーカー |
| 軽く活動的 | 1.375 について | 軽い運動 1~3日/週,一日30分歩く | レクリエーションウォーカーまたは初心者ジョギング |
| 適度な活動 | 1.55 年間 | 適度な運動 3 - 5 日/週 (30 - 60 分間のセッション) | 週20~40kmのレクリエーションランナー記録 |
| とても活動的 | 1.725 年間 | 激しい運動 6~7日/週 | 週に50~80kmを走っている |
| 極めて活動的 | 1.9 〜 2.2 | プロスポーツ選手または体力労働者 + 訓練 | マラソントレーニング 100km/週以上; 超耐久性アスリート |
作業した例:35歳 男性 ランナー 75kg 178cm 週60km 走っています
- BMR (ミフリン・セント・ジェア): 10x75 + 6. 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112.5 - 175 + 5 =1,693 カロリー
- 活動倍数: 1.725 (非常に活動的)
- TDEE: 1,693 × 1,725 = 計算する2,920 kcal/日
これは,このランナーが現在の体重を維持し,トレーニングを推進するために1日あたり約2,920 kcalを必要としていることを意味します.持続的なペースで脂肪を減らすために,彼は2,420 - 2,670 kcal/dayをターゲットにします (TDEEより250 - 500 kcalの赤字ですが,それでも彼のBMRの1,693をはるかに上回ります).
よくある間違い:"適度な活動"の倍数は,実際に"軽度な活動"をしているときに多く使われます.週に3回30分間運動し,その日の残りの23.5時間を机に座っている場合,軽度な活動 (1.375) は,適度な活動 (1.55) よりも正確です.1,700 kcalのBMRでこれらの2つの倍数との差は,日当たり297 kcalです.これは,より高い見積もりで食べれば,毎月1 kgの脂肪を増加させるのに十分です.
BMR を測定する: 実験方法と方程式
BMR方程式は推定値ですが,ゴールドスタンダードは間接的なカロリメトリ実際の酸素消費と 二酸化炭素の生成を測定し 精密に代謝率を計算します
間接カロメトリーの仕組み:一晩 断食 し て 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に 横 に.
間接カロメトリーによる主要な測定:
- VO2 (酸素消費量):より高い値はより高い代謝率を示します.典型的な休息時のVO2は3.5ml/kg/min (1MET) です.
- RER (呼吸器交換比率):生成される CO2 と消費される O2 の比率.RER 0.7 は主に脂肪の酸化を示し,1.0 は炭水化物の酸化を示します.これは,身体が休息時にどの燃料を好むかを示します.
- REE (レストエネルギー支出):実際の測定値は,条件がわずかに制御されていないため,通常は実際のBMRより3〜10%高い.
間接カロミテリーは,多くのスポーツ医学クリニックや大学の研究室で75ドルから200ドルで入手できます. 体組成を管理したり,代謝適応を診断するアスリートにとって,この投資は,どの方程式にも匹敵できない正確なベースラインを提供します. 研究によると,BMR方程式は,集団平均が正確である場合でも,個人では10〜15%誤差があることが示されています.
ミフリン・セント・ジョア方程式は,ほとんどの人にとって,十分に正確な出発点を提供します.あなたの体重減少または体重増加の結果が予測から一貫して15%以上異なる場合は,あなたの数字を校正するために代謝検査を行うことを検討してください.
"基礎 代謝 率 は,休憩 状態 で 基本 的 な 生理 機能 を 維持 する ため に 必要 な エネルギー を 表わし て い ます.それ は,日 の 総 エネルギー 消費 の 約 60~75% を 占め て い ます.それ は 体 重さ,身長,年齢,性別 に よっ て 影響 さ れ て い ます".
知ってたの?
- 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate,BMR) は 完全に休息している状態でも 毎日燃やすカロリーの 60~75%を占めています
- BMRのハリス・ベネディクト方程式は1919年に出版され,70年以上にわたって標準として使用されました.
- ミフリン・セント・ジェア方程式 (1990年) は,現在より正確であると考えられており,検査された個体の82%で10%以内のBMRを予測しています.
よく 聞かれる 質問
BMR は どう 計算 さ れ ます か
BMRは,ミフリン・セント・ジョア方程式を用いて最も正確に推定される.男性: 10x体重 (kg) + 6.25x身長 (cm) - 5x年齢 (kg) + 5;女性: 10x体重 (kg) + 6.25x身長 (cm) - 5x年齢 (kg) - 161. スポーツ選手の場合,痩身量を用いたカッチ・マッカーデル式はより正確である.
BMR と TDEE の違いは何ですか?
BMRは,完全な休息時に必要なカロリーです. TDEEは,すべての活動,運動,および発熱を含む,全日間のエネルギー消費です. TDEE = BMR x活動倍数, 1.2 (静止体型) から 1.9+ (非常に活発なアスリート) までの範囲です. マラソンランナーが週10時間以上トレーニングすると,TDEEはBMRより50〜70%高いです.
BMRを上げてもいいですか?
そうです.最も効果的な方法は,レジスタンス・トレーニングで筋肉量を増やすことです.筋肉組織は代謝的に高価です.筋肉の1kgは,約13kcal/dayをBMRに追加します.時間とともに,一貫した筋力トレーニングは,休息代謝を有意義に増加させることができます.エアロビックトレーニングは,EPOCと心血管の適応を通じて,より小さなブーストを提供します.
ランニングはBMRを上げますか?
ランニングは,ランニング中に燃焼されるカロリーとその後EPOCを介してTDEE (全日消費量) を大幅に増加させます.休息時のBMRに対する効果は小さく,主にそれが提供する筋肉の維持を通してです. 筋力トレーニングもするランナーは,走るだけの人よりもBMRの上昇を大きく見ます.
正常なBMRとは?
平均的な成人BMR:男性 1,600 - 1,800 kcal/日;女性 1,400 - 1,600 kcal/日.スポーツ選手は,より大きな痩身量のためにBMRが高くなります.非常に小さいまたは静止状態の個人は,BMRが1,400 kcal以下である可能性があります.非常に小さな高齢者を除いて,1000 kcal/日未満のBMRは非常に珍しいです.
体重 を 落とす ため に,BMR の 下 に 食べ なけれ ば なら ない か
BMRを下回る食事は,基本的な臓器機能以外の活動のためにあなたの体がゼロカロリーを持っていることを意味します.BMRを下回る長期の食事不足は,筋肉の喪失,ホルモン障害,免疫抑制,そして将来の体重管理を困難にする代謝適応を引き起こす.体重減少のために,TDEE (BMRではなく) 以下の250 - 500 kcalの毎日の赤字を目指してください.
BMRはどのくらいの頻度で変化するのですか?
BMRは年齢とともに変化する (30歳以降は10年ごとに2〜3%減少する),体重の変化 (痩身量変化に比例する),体力レベル (筋肉増量とともに増加する),ホルモン状態 (特に甲状腺機能) など.体調を積極的に管理している場合は,BMRの推定値を3〜6ヶ月ごとに測定してください.