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VDOT カルキュレーター - あなたのVDOTスコアとトレーニングペース

無料 VDOT カルキュレーター: 5K, 10K,ハーフまたはフルマラソン時間を入力します -> VDOTスコア + 簡単,テンポ,インターバルとリピートペースを即座に取得します. ジャック・ダニエルの公式.

VDOT は 何 です か

VDOTは 伝説のランニングコーチ ジャック・ダニエルズ博士が 開発した数値で 現在のランニングのフィットネスを表します 実験室で測定された VO2maxとは異なり VDOTは レースのパフォーマンスを元に作られています 走行速度と 走行効率の両方に対応する 走行速度の実用的な指標です

この名前は V̇O2 (Vの上のドットがレートを示している) の表記から来ているが,ダニエルズは30 (初心者) から85+ (エリート) までの1つの数字として使用し,あなたのレースパフォーマンスに関連するすべてのことを捉えている.同じVDOTを持つ2人のランナーは,すべての距離で同じパフォーマンスを発揮します.

VDOTはダニエルズ・ランニング・フォーミュラの 礎石であり 耐久力スポーツにおける 科学的に最も尊敬されるトレーニングシステムの一つです 世界中でコーチによって 個別化されたトレーニングペースを 処方するために使用されています

VDOT 公式の仕組み

計算は,走行のための酸素コスト方程式を使用します.VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v2,ここでvは1分間にメートルで速度です.これは,与えられた速度での酸素需要を示します.

レース中に使用されたVO2maxの分数 (%VO2max) は,0.8 + 0.1894393 x e^{-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^{-0.1932605 x t) で推定され,tはレースの時間分です.

VDOT=VO2/%VO2maxです この結果は 理論的に走れる酸素の最大摂取量 つまり 走行能力のエアロビック上限を反映しています

そのため,5Kとマラソンで得られたVDOTは,よく訓練されたランナーにとって同じ結果が得られます.この式は,異なるレース距離で使用される異なる%VO2max分数を説明します.

VDOT の 訓練 ペース

VDOTを知ったら ダニエルズのシステムは 5つのトレーニングの強度を規定します それぞれが異なる生理学的適応をターゲットにします

VDOT の 得点 と その 意味

スコアを解釈するのに役立つ VDOT 基準値と同等のレース時間です.

大人のレクリエーションランナーの大半はVDOT 35 - 55の範囲に属する.20:00の5KはVDOT約45のVDOTを与える.60分間の10KはほぼVDOT33に相当する. 1 - 2年間一貫したトレーニングは,初心者をVDOT 35から45に現実的に移動させることができます.

VDOT を使ってトレーニングを構成する方法

VDOTスコアを使用する最も効果的な方法は,週間のトレーニングを5つのゾーンに分けて構造化することです.ダニエルズは,ほとんどのランナーに対して以下の分布を推奨します.週間のマイレージの70〜80%はEasyペースで,残りの部分はT,I,Rペースの品質トレーニングに分割されます.

最近のレース結果またはタイムトライアルを使用して4〜8週間ごとにVDOTを更新してください.あなたのフィットネスが向上するにつれて,VDOTは上昇し,あなたの処方されたトレーニングペースはより速くなります.志向的なVDOTからトレーニングペースを追いかけてはいけません - 現在のレベルでトレーニングし,フィットネスを構築してください.

常見のミス: 走る 走るペースが速い. ほとんどのランナーが走る 走る距離は,規定より30〜60秒/km速く走る. これはトレーニングの効果を減らし,怪我のリスクを増やす. ゾーンを信頼する.

VDOT vs 実験室でテストされたVO2マックス

VDOTは通常,理想的な条件下での容量を測定するので,実験室のVO2maxテストよりもわずかに低いものになります.VDOTは,経済性,疲労抵抗性,および精神的要因を含むパフォーマンスを反映します.しかし,トレーニングの目的では,VDOTはパフォーマンスに由来するので,より有用です.

60 ml/kg/minのラボ VO2 max は,インターバル走行のペースを教えてくれません. VDOT 60 はまさにそれを教えてくれます.この実用的な焦点は,世界中のコーチがトレーニングの強度を処方するために VDOT システムを好む理由です.

VDOT トレーニングペーステーブル: 完全な参照

以下の表は,30から75までの各VDOT値の完全なトレーニングペースを示している.これらは,ジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラ表から直接派生し,各トレーニング強度ゾーンの最適なペースを表している.

VDOT簡単/kmテンポ/kmインターバル/kmレプ400m5Kに相当する
308時から8時40分6時15分午前5時33分2時12分から30時40分から
357時20分から7時55分午前5時37分4時59分だった1時間59分27時間39分
406時45分から7時20分5時06分だった午前4時31分1時間48分24時間08分
456時15分から6時50分4時40分から4時08分だった1時間38分22時10分から
505時55分から6時25分4時19分から3時半から1時間31分20時24分から
555時35分から6時05分4時02分3時35分1時間25分18時57分から
605時17分から5時47分3時47分から午前3時22分1時間20分17時44分から
655時01分から5時30分3時35分3時10分から1時間15分16時37分
704時47分から5時14分3時25分3時に1時間11分15時42分から
754時34分から4時59分3時5分から2時間51分1時07分だった午後4時53分

簡単なペースの範囲:下端は活発な簡単な走行;上端は回復ジョギング.特定の日のエネルギーレベルに応じて全範囲を使用します.鍵は,あなたがどこに落ちても,簡単な走行中に快適に会話し続けることです.

VDOT の 訓練 を 定期 的 に 実施 する

ジャック・ダニエルズのトレーニングシステムは,VDOTベースのフェーズを使用して,競争シーズンを通して相互に構築されます.VDOTでトレーニングを周期化する方法を理解することは,平均的な改善と突破的なパフォーマンスの違いを意味します.

レースシーズンの後,最高のパフォーマンスからVDOTを更新し,新しい (より高いことを願います) VDOT値で次のサイクルを開始します.複数のシーズンにわたる一貫したトレーニングは,VDOTが40から50から60年にわたって専用の走行で改善する方法です.

"現在のパフォーマンスのレベルからトレーニングペースを設定することは,最適な生理学的適応を達成するために不可欠です.VDOTのようなツールを使用して,あなたの現在のフィットネスにマッチした強度でトレーニングすることは,各トレーニングが意図された生理学的利益をもたらすことを保証します".

— アメリカ 陸上競技, USATFコーチング教育 - レベル1カリキュラム

知ってたの?

よく 聞かれる 質問

良いVDOTスコアとは?

"良い"VDOTは,あなたの目標と年齢に依存します.ここでは,実践的なガイドです:VDOT 35 - 40は,堅固な初心者/レクリエーションレベル (4:15 - 3:50マラソン).VDOT 45 - 50は,多くの年齢層のボストン予選時間 (3:27 - 3:10マラソン) に近い競争力のあるレクリエーションです.VDOT 55 - 60は,サブエリートで,サブ-3時間のマラソンまたはサブ-18 5Kに相当します.VDOT 65+は,エリート/全国クラスのレベルです.ほとんどの成人のランナーにとって,週に3 - 5日トレーニングは,VDOT 40 - 50は達成可能で有意義な目標です.50のVDOT (3:10マラソン,18:10 5K) は,レクリエーションランナーの約上位25%に入ります.

VDOTを計算するには,どのレースを使うべきですか?

5K,10K,ハーフマラソン,マラソンなども有効です.このレースは,過去8〜12週間以内に通常の条件 (極端な暑さ,怪我など) で走ったものでなければなりません.

なぜ異なるレース距離によって VDOT 値がわずかに異なるのでしょうか?

距離の間の小さな差 (+/-1 - 2 VDOTポイント) は正常であり,個人の強みを反映している.あなたの5Kがマラソンよりもはるかに高いVDOTを与える場合は,長距離耐久力が不足している可能性があります.最新の高品質のレース結果を使用してください.

どれくらいの頻度で VDOT を再計算すべきですか?

重要なレースやタイムトライアルの後に再計算する. ほとんどのランナーはトレーニングサイクルで4~8週ごとに更新する. 悪いレースの後に再計算することを避け,最近最高のパフォーマンスを使用する.

ウルトラマラソンでは VDOT を使用できますか?

VDOTは1500mからマラソンまでの距離で最も正確である. ウルトラの場合,地形,熱管理,栄養などの要因が支配的になり,純粋なVO2maxベースの式は信頼性が低下する.

50のVDOTはいいのか?

VDOT 50は,堅固なレクリエーション/コンペティティブレベルです.これは約40分の10K,1:28のハーフマラソン,または3:05のマラソンに相当します.年齢層のランナーにとって平均以上であり,一貫したトレーニングを示しています.

全5つの訓練ゾーンを走る必要はあるの?

ほとんどのレクリエーションランナーは,Easy,Threshold,Intervalの作業に集中することで恩恵を受けます.Repペースの作業は5K/10Kのスペシャリストにとって最も価値があります.マラソンにフォーカスしたランナーは,Tの作業で主にEとMのペースを使用します.

vVO2maxはどれくらいですか?

vVO2maxは VO2の最大値に達する速度です 最低速度のエアロビック能力が 完全に利用される速度です インターバルトレーニングは 通常この速度またはその近くで行われます

レース時間から VDOT を計算するにはどうすればよいですか?

ダニエルズ&ギルバート方程式を使って,あなたのレース速度でVO2の需要を計算します (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v2でvはm/min),それからあなたのレース期間で%VO2maxの分数を計算します. VDOT = VO2/%. 私たちの計算機はこれを自動的に行います -- あなたのレース時間と距離を入力します.

レースの代わりに VDOT を推定するには トレーニングランを使用できますか?

タイムトライアルは,レースにアクセスできない場合によく機能します.タイムトライアルは,競争の雰囲気が欠如しているため,通常,レース条件よりも1〜3ポイント低いVDOT値を生成します.

VDOT表: VDOTスコアによるレースタイム (ジャック・ダニエルズ)

これを使えジャック・ダニエルズVDOTテーブルこれはダニエルズのランニング・フォーミュラから派生したVDOTの公式参照グラフです.

VDOT1 マイル5K10K についてハーフマラソンマラソンレベル
30午前9時11分28時まで58: 09 で2時07分16秒だった4時49分17秒で初心者
358時06分だった午前4時45分51: 22 で1: 52: 09 で4時14分59秒だった初心者
40午前7時13分22時03分から45時間49分1時40分07秒だった3時49分45秒だったレクリエーション
456時31分19時53分から41: 16 について1時30分09秒だった3時26分46秒だったレクリエーション
505時59分から18時10分から37時41分1時間22分39秒3時9分59秒だった競争力のある
55午前5時31分16時46分から34時47分16時25分2時間55分54秒競争力のある
605時08分だった午後3時37分32時24分1時間11分20秒2時間44分14秒サブエリート
654時49分から午後4時37分30時間20分1時間6分53秒2時34分23秒でサブエリート
704時33分から13時47分から28時38分1:03:00まで2時間25分57秒エリート
754時18分から1時3分から27時間05分0:59:32 オーケストラ2時18分38秒でエリート
804時06分だった12時26分から25時間50分0:56:25 オーケストラ2時12分から10分世界一流
853時55分だった午前11時53分24時間41分0:53:38 ありがとうございました2時間6分22秒世界一流

この表の使い方:最新のレース結果を,マッチング距離の列から見つけます. VDOT行はスコアです. 次に,それを (またはレースの時間を) 上の計算機に入力して,パーソナライズされたトレーニングペースを取得します.

VDOT パーセンチル:あなたのスコアはどう比較されますか?

ランナーの中で VDOTのランクはどうかな?VDOT パーセンチルの基準値成人のレクリエーションランナーについては,レース結果分布に基づいて,

VDOT5Kに相当するイクイブ マラソン概算 百分数カテゴリ
30 〜 3428時から31時まで4時15分から4時50分下の15%新しいランナー / 復帰
35 〜 3924:45 から 27:39 まで3時50分から4時15分15〜35%レクリエーション初心者
40 - 4422時03分から24時08分3時27分から3時50分35〜55%レクリエーションランナー
45 〜 4919:53から22:10まで3時10分から3時27分55〜75%普通の年齢グループ
50 〜 5418:10から20:24まで2時56分から3時10分75〜88%競争力のある年齢層
55 〜 5916時46分から18時57分2時44分から2時56分88〜95%強い年齢グループ
60から6415時37分から17時44分2時34分から2時44分95〜98%サブエリート
65歳以上15時37分未満2時34分未満トップ2%エリートクラス/ナショナルクラス

1 年 以上 週 に 3 日 から 5 日 の 訓練 を する 大半 の ランナー は,VDOT 40 から 55 の 間 に 到着 し ます.初心 者 で ある なら,VDOT 30 から 38 は 完全 に 正常 です.一貫 し た 訓練 を する なら,年 に 3 から 5 ポイント の VDOT を 獲得 する こと が 期待 でき ます.しかし,その 獲得 は,遺伝 的 な 限界 に 近づく とき に 緩やか に なり ます.

ジャック・ダニエルズ VDOT カルキュレーター式

そのジャック・ダニエルズ VDOTの配方走行速度と酸素需要の数学的な関係に基づいています この計算機の背後にある数学を理解したいランナーには

ステップ1 -- レース速度でのVO2需要を計算する:

VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²

どこにv速度は 1 分間に 1 メートルです.

ステップ2 -- レースの期間で%VO2maxを推定する

%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)

どこにtこの関数は,あなたが2時間のマラソンで維持するより高い%VO2maxで5分の1マイルを走っていることを反映します.

ステップ3 -- VDOTを計算する

VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max

訓練ペースは,それぞれ規定された%VO2maxの強度で速度を計算することによって導かれる.例えば,Easyペースは,VDOTの相当VO2maxの65-79%をターゲットとする.

この公式は公式の公式と同じですダニエル の 走る 方程式私たちのVDOT計算機は 自動的にそれを適用します 手作業の計算は不要です

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