Kikokotoo cha VDOT
Ingiza muda wako wa mbio upate alama ya VDOT na pace za mazoezi kama Easy, Marathon, Threshold, Interval na Repetition kulingana na Jack Daniels.
VDOT ni nini?
VDOT ni alama inayotokana na mfumo wa Jack Daniels wa kukadiria uwezo wa mkimbiaji kutoka matokeo ya mbio. Inafanana na wazo la VO2max, lakini imeundwa zaidi kwa mazoezi ya kukimbia: inaunganisha matokeo ya mbio na pace zinazofaa kwa aina tofauti za mazoezi.
Ukiingiza umbali na muda wa mbio, kikokotoo hukadiria VDOT yako na kutoa pace za Easy, Marathon, Threshold, Interval, na Repetition.
Jinsi fomula ya VDOT inavyofanya kazi
Hesabu hutumia kasi yako ya mbio kwa mita kwa dakika, kisha hukadiria mahitaji ya oksijeni kwa kasi hiyo. Baadaye hurekebisha kulingana na muda wa mbio ili kupata sehemu ya uwezo wako wa juu uliotumiwa. VDOT ni makadirio ya VO2 yaliyogawanywa kwa sehemu hiyo.
Kwa maneno rahisi: matokeo mafupi na ya haraka, au marefu na thabiti, hutafsiriwa kuwa kipimo kimoja kinachoweza kutumika kupanga mazoezi.
Pace za mazoezi kutoka VDOT
| Kanda | Maana | Matumizi |
|---|---|---|
| Easy | Pace rahisi | Kujenga msingi, kupona, long run nyepesi |
| Marathon | Pace ya mbio ndefu | Mazoezi maalum ya marathon |
| Threshold | Ngumu lakini inadhibitika | Tempo run na cruise intervals |
| Interval | Karibu na uwezo wa juu wa aerobic | Vipindi vya 3-5 dakika |
| Repetition | Haraka na fupi | Kasi, mbinu, na uchumi wa kukimbia |
Alama za VDOT na maana yake
VDOT ya 30-40 mara nyingi huonekana kwa wakimbiaji wapya au wa burudani. VDOT ya 45-55 ni kiwango kizuri kwa wakimbiaji wa klabu. VDOT ya 60 na zaidi inaonyesha uwezo mkubwa sana, na viwango vya juu kabisa huonekana kwa wakimbiaji wa kitaifa au kimataifa.
Alama ni muhimu zaidi unapozilinganisha na maendeleo yako mwenyewe kuliko kuzilinganisha na mtu mwingine.
Jinsi ya kutumia VDOT kupanga wiki ya mazoezi
Tumia VDOT kuzuia kukimbia kila siku kwa kasi isiyofaa. Siku nyingi ziwe Easy. Ongeza session moja ya Threshold au Interval kulingana na awamu ya mazoezi. Kwa marathon, tumia Marathon pace kwa sehemu za mazoezi marefu, si kila siku.
VDOT dhidi ya VO2max ya maabara
VO2max ya maabara hupimwa kwa vifaa maalum. VDOT ni makadirio kutokana na utendaji wa mbio. VDOT inaweza kuwa bora kwa kupanga mazoezi kwa sababu inaonyesha uwezo wa kukimbia katika mazingira halisi, ikijumuisha uchumi wa kukimbia na uvumilivu.
Jedwali la pace za VDOT
| VDOT | Easy /km | Marathon /km | Threshold /km | Interval /km |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 6:40-7:20 | 5:55 | 5:27 | 5:01 |
| 40 | 6:00-6:40 | 5:19 | 4:55 | 4:31 |
| 45 | 5:25-6:05 | 4:49 | 4:27 | 4:06 |
| 50 | 4:55-5:30 | 4:23 | 4:04 | 3:45 |
| 55 | 4:30-5:05 | 4:01 | 3:44 | 3:27 |
| 60 | 4:10-4:40 | 3:42 | 3:27 | 3:12 |
Jedwali ni mwongozo wa haraka. Kikokotoo kinatoa makadirio yanayotokana na muda wako halisi wa mbio.
Kupanga awamu za mazoezi kwa VDOT
Katika awamu ya msingi, tumia zaidi Easy pace. Katika awamu ya kujenga, ongeza Threshold. Karibu na mbio, tumia pace maalum ya umbali unaolenga. Baada ya mbio kubwa, sasisha VDOT ikiwa matokeo yanaonyesha mabadiliko ya uwezo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
VDOT nzuri ni ipi?
Inategemea umri, uzoefu, na lengo. VDOT ya 45-55 ni nzuri kwa wakimbiaji wengi wa burudani wenye mazoezi thabiti.
Nitumie mbio gani kuhesabu VDOT?
Tumia mbio ya karibuni, ya juhudi kamili, na umbali uliopimwa vizuri. 5K, 10K, na half marathon mara nyingi hutoa msingi mzuri.
Kwa nini umbali tofauti hutoa VDOT tofauti?
Uchovu, uvumilivu maalum, hali ya hewa, na mkakati wa pace vinaweza kufanya matokeo ya 5K na marathon yasionyeshe uwezo sawa kabisa.
Nisasisho VDOT mara ngapi?
Sasisha baada ya mbio muhimu au baada ya wiki 6-8 za mazoezi yaliyopangwa.
Naweza kutumia VDOT kwa ultra marathon?
Inaweza kusaidia kwa pace za msingi, lakini ultra hutegemea zaidi lishe, mwinuko, muda mrefu wa miguu, na udhibiti wa juhudi.
VDOT ya 50 ni nzuri?
Ndiyo. Kwa wakimbiaji wengi wa burudani, VDOT 50 inaonyesha kiwango kizuri cha utendaji na mazoezi ya muda mrefu.
Lazima nitumie kanda zote tano?
Hapana. Wakimbiaji wengi wanahitaji Easy na aina moja au mbili za mazoezi ya ubora kwa wiki. Chagua kulingana na lengo.
vVO2max ni nini?
Ni kasi inayohusishwa na kufikia VO2max. Interval pace mara nyingi iko karibu na eneo hili.
Ninahesabuje VDOT kutoka muda wa mbio?
Ingiza umbali na muda wako. Kikokotoo kinatumia kasi, mahitaji ya VO2, na muda wa mbio kukadiria VDOT.
Naweza kutumia mazoezi badala ya mbio?
Inawezekana ikiwa ni time trial ya juhudi kamili kwenye umbali uliopimwa. Kukimbia la kawaida la mazoezi halitatoa makadirio sahihi.
Jedwali la VDOT: muda wa mbio kwa alama
| VDOT | 5K | 10K | Half marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 27:54 | 58:03 | 2:09:37 | 4:29:10 |
| 40 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 45 | 21:25 | 44:17 | 1:38:06 | 3:23:28 |
| 50 | 19:17 | 39:53 | 1:28:31 | 3:03:10 |
| 55 | 17:33 | 36:13 | 1:20:20 | 2:46:03 |
| 60 | 16:04 | 33:04 | 1:13:21 | 2:31:39 |
Asilimia za VDOT: unajilinganishaje?
Asilimia hutofautiana kwa umri na jinsia. Badala ya kutegemea namba moja, angalia kama VDOT yako inaongezeka kwa muda na kama pace za mazoezi zinahisi zinazodhibitika.
Fomula ya kikokotoo cha VDOT
Kikokotoo kinatumia kasi ya mbio kwa mita kwa dakika, fomula ya mahitaji ya VO2, na marekebisho ya muda wa mbio. Kisha kinageuza alama hiyo kuwa pace za mazoezi kwa asilimia tofauti za kasi inayohusiana na VO2max.