Calcolatore VDOT -- Jack Daniels Running Score & Paces
Calcolatore VDOT gratuito di Jack Daniels: inserisci qualsiasi tempo di gara → ottieni il tuo punteggio VDOT + ritmi di allenamento personalizzati per facile, tempo, intervallo e maratona. Risultati istantanei.
Che cos'è il VDOT?
Il VDOT è un numero sviluppato dal leggendario allenatore di corsa Jack Daniels, PhD, per rappresentare la vostra attuale forma fisica. A differenza del VO2 max misurato in laboratorio, il VDOT deriva dalle prestazioni di gara -- è una misura pratica di quanto velocemente potete correre che tiene conto sia della capacità aerobica che dell'economia di corsa.
Il nome deriva dalla notazione V̇O2 (il punto sopra V indica una velocità), ma Daniels lo usa come un singolo numero da 30 (principiante) a 85+ (elite) che cattura tutto ciò che è rilevante per le prestazioni di gara.
Il VDOT è la pietra angolare della Formula Running di Daniels, uno dei sistemi di allenamento più scientificamente rispettati negli sport di resistenza, utilizzato dagli allenatori di tutto il mondo per prescrivere ritmi di allenamento individualizzati.
Come funziona la formula VDOT
Il calcolo utilizza l'equazione del costo dell'ossigeno per la corsa: VO2 = -4,60 + 0,182258 x v + 0,000104 x v2, dove v è la velocità in metri al minuto.
La frazione di VO2max utilizzata durante la gara (% VO2max) è stimata da: 0,8 + 0,1894393 x e ^ ((-0,012778 x t) + 0,2989558 x e ^ ((-0,1932605 x t), dove t è la durata della gara in minuti.
Il tuo VDOT = VO2 / % VO2max. Il risultato riflette il massimo assorbimento di ossigeno a cui potresti teoricamente correre, il tuo limite aerobico per le prestazioni di corsa.
Questo è il motivo per cui un VDOT derivato da un 5K e uno da una maratona danno lo stesso risultato per i corridori ben addestrati.
Passi di allenamento dal tuo VDOT
Una volta che conosci il tuo VDOT, il sistema di Daniels prescrive cinque intensità di allenamento, ognuna rivolta a diversi adattamenti fisiologici:
- Facile (E):59-74% del vVO2max il pane e il burro del volume di allenamento costruisce la base aerobica, migliora la densità mitocondriale e favorisce il recupero la maggior parte del chilometraggio settimanale dovrebbe essere a ritmo E.
- Maratona (M):Utilizzato nell'allenamento specifico per la maratona per simulare lo sforzo della gara, fisiologicamente confortevole ma utile.
- Soglia (T):Tipico allenamento T: 20 - 40 minuti di intervalli continui o di crociera.
- Intervallo (I):~97 - 100% di VO2max. Intervalli VO2max classici. Costruisce potenza aerobica. Allenamento tipico: 3 - 5 minuti al passo I con recupero uguale.
- Ripetizione (R):Velocità ed economia di lavoro, ripetizioni brevi e veloci con recupero completo.
I punteggi VDOT e il loro significato
Ecco i valori di riferimento VDOT con 10K volte equivalenti per aiutarti a interpretare il tuo punteggio:
- VDOT 30: ~ 10K in 67 minuti (principiante ricreativo)
- VDOT 40: ~ 10K in 51 minuti (corridore ricreativo)
- VDOT 50: ~10K in 40 minuti (gruppo di età competitivo)
- VDOT 55: ~ 10K in 36 minuti (gruppo di età forte)
- VDOT 60: ~ 10K in 33 minuti (sub-elite)
- VDOT 70: ~ 10K in 28 minuti (classe nazionale di élite)
- VDOT 80+: ~10K in meno di 24 minuti (elite/professionale)
La maggior parte dei corridori ricreativi adulti rientrano tra VDOT 35 e 55.
Come utilizzare il VDOT per strutturare la propria formazione
Il modo più efficace per utilizzare il punteggio VDOT è quello di strutturare l'allenamento settimanale nelle cinque zone.
Aggiorna il tuo VDOT ogni 4 - 8 settimane utilizzando un recente risultato di gara o cronometro. Man mano che la tua forma fisica migliora, il tuo VDOT aumenta e i tuoi passi di allenamento prescritti saranno più veloci. Non inseguire i passi di allenamento da un VDOT aspirazionale - allenati al tuo livello attuale e lascia che la forma fisica cresca.
Errore comune: correre troppo velocemente. La maggior parte dei corridori corre le loro miglia facili 30 - 60 secondi per km più velocemente del prescritto. Questo riduce il beneficio dell'allenamento e aumenta il rischio di infortuni.
VDOT vs VO2 Max testato in laboratorio
Il tuo VDOT sarà in genere leggermente inferiore a un test di laboratorio VO2 max perché i test di laboratorio misurano la capacità in condizioni ideali, mentre il VDOT riflette le prestazioni, compresa l'economia, la resistenza alla fatica e i fattori mentali.
Un VO2 max di laboratorio di 60 ml / kg / min non ti dice quale ritmo eseguire i tuoi intervalli. VDOT 60 ti dice esattamente questo. Questo focus pratico è il motivo per cui gli allenatori in tutto il mondo preferiscono il sistema VDOT per prescrivere le intensità di allenamento.
Tabelle del ritmo di allenamento VDOT: riferimento completo
La tabella seguente fornisce i ritmi di allenamento completi per ogni valore VDOT da 30 a 75. Questi sono derivati direttamente dalle tabelle di Jack Daniels Running Formula e rappresentano i ritmi ottimali per ogni zona di intensità di allenamento:
| VDOT | Facile/km | Tempo/km | Intervallo/km | Ripetizione 400 m | Equivalente 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:00 - 8:40 | Sei e quindici. | Sono le cinque e trenta. | 2: 12 . | 30 e 40 minuti. |
| 35 | 7:20 - 7:55 | Le cinque e trentotto. | 4: 59 . | Un minuto e 59 secondi | 27 e 39 |
| 40 | 6:45 - 7:20 | Sono le 5:06 | 4: 31 . | Un minuto e quarantotto. | 24 ore e 8 secondi |
| 45 | 6:15 - 6:50 | Sono le 16:40. | Sono le 4:08. | Un minuto e 38 secondi | Le 22:10 |
| 50 | 5:55 - 6:25 | 4: 19 (giorno) | Le tre e cinquanta | Un minuto e trentuno | - Non lo so. |
| 55 | 5: 35 - 6: 05 | 4 ore e 2 secondi | Sono le 3:35. | 1 ora e 25 minuti | 18:57 (UTC) |
| 60 | 5:17 - 5:47 | 3: 47 . | Sono le 3:22. | 20 e 20 minuti. | 17: 44 (giorno) |
| 65 | 5:01 - 5:30 | Sono le 3:35. | Le tre e mezza | Un minuto e quindici. | 16: 37 |
| 70 | 4:47 - 5:14 | Tre e venticinque. | Alle tre. | Un'ora e 11 minuti. | - Quattro e cinquanta. |
| 75 | 4: 34 - 4: 59 | Le tre e mezza. | Due minuti e 51 secondi | 1:07 . | - Che c'è? |
La chiave sta nel rimanere confortevolmente conversazionale durante le corse facili, indipendentemente da dove nella gamma cadi.
Periodizzazione dell'addestramento con il VDOT
Il sistema di allenamento di Jack Daniels utilizza fasi basate sul VDOT che si basano l'una sull'altra durante una stagione competitiva.
- Fase di fondazione (Settimane 1 - 6):Obiettivo: costruire una base aerobica e preparare il tessuto connettivo per un lavoro più difficile in futuro. La maggior parte dei corridori ricreativi salta questa fase e la paga con lesioni.
- Fase di qualità iniziale (settimane 7 - 12):Aggiungere 2 sessioni di qualità a settimana: soglia (T) e ripetizioni (R). T sviluppa la soglia del lattato; R sviluppa l'economia e la velocità della gamba. Volume totale di qualità: 8% del chilometraggio settimanale.
- Fase di costruzione della qualità (settimane 13 - 18):Aggiungi l'allenamento a intervalli (passo I) come terzo elemento di qualità. Riduci leggermente l'allenamento a passo R. È qui che si sviluppa il VO2max. Qualità totale: 10 - 12% del chilometraggio settimanale.
- Preparazione alla gara (settimane 19 - 24):Preparazione specifica per le distanze: i corridori di maratona aumentano il ritmo di lavoro M; i corridori di 5K / 10K mantengono il ritmo I e T. Il chilometraggio inizia a ridursi nelle ultime 3 settimane.
Dopo la stagione di gara, aggiorna il tuo VDOT dalle tue migliori prestazioni e inizia il prossimo ciclo al tuo nuovo valore VDOT (si spera più alto).
"Impostare i passi di allenamento a partire da un livello di prestazioni attuale è essenziale per ottenere adattamenti fisiologici ottimali. L'allenamento ad intensità corrispondenti alla tua forma fisica attuale - utilizzando strumenti come VDOT - assicura che ogni allenamento offra il beneficio fisiologico previsto".
Lo sapevi?
- VDOT è stato sviluppato dal leggendario allenatore di corsa Dr. Jack Daniels, pubblicato per la prima volta nel suo libro del 1998 "Daniels' Running Formula", che è diventato una bibbia per i corridori di lunga distanza.
- Il VDOT è una versione pratica del VO2max che tiene conto dell'economia di corsa -- due atleti con lo stesso VO2max possono avere VDOT diversi a seconda della loro efficienza di movimento.
- Jack Daniels ha allenato 5 atleti olimpici e 8 campioni nazionali NCAA usando il suo sistema di allenamento basato su VDOT.
Domande frequenti
Quale razza dovrei usare per calcolare il mio VDOT?
Una corsa di 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona funzionano tutti bene. La corsa dovrebbe essere stata eseguita in condizioni normali (senza caldo estremo, lesioni, ecc.) nelle ultime 8 - 12 settimane.
Perché distanze di gara diverse danno valori VDOT leggermente diversi?
Le piccole differenze (+/-1 - 2 punti VDOT) tra le distanze sono normali e riflettono i punti di forza individuali.
Quante volte devo ricalcolare il mio VDOT?
Ricalcola dopo ogni gara o cronometro importante. La maggior parte dei corridori aggiorna ogni 4-8 settimane durante i cicli di allenamento. Evita di ricalcolare dopo una cattiva gara - usa la tua migliore prestazione recente.
Posso usare il VDOT per le ultra maratone?
Per gli ultra, fattori come il terreno, la gestione del calore e la nutrizione diventano dominanti, rendendo le formule basate sul VO2max puro meno affidabili.
Un VDOT di 50 va bene?
VDOT 50 è un solido livello ricreativo / competitivo. Corrisponde approssimativamente a una 10K di 40 minuti, a una mezza maratona di 1:28 o a una maratona di 3:05. È superiore alla media per i corridori di età e mostra un allenamento coerente.
Devo passare per tutte e cinque le zone di addestramento?
La maggior parte dei corridori ricreativi traggono vantaggio dal concentrarsi sul lavoro Easy, Threshold e Interval. Il lavoro sul ritmo di ripetizione è più prezioso per gli specialisti 5K / 10K. I corridori focalizzati sulla maratona utilizzano principalmente i passi E e M con alcuni lavori T.
Qual e' il vVO2max?
vVO2max è la velocità alla quale raggiungi il tuo VO2 massimo, la velocità minima alla quale la tua capacità aerobica massima è pienamente utilizzata.
Come faccio a calcolare il VDOT da un tempo di gara?
Utilizza le equazioni di Daniels & Gilbert: calcola la domanda di VO2 alla tua velocità di gara (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v2 dove v è metri / min), quindi calcola la frazione % VO2max alla durata della gara. VDOT = VO2 /%. Il nostro calcolatore lo fa automaticamente - inserisci il tempo e la distanza della gara.
Posso usare una corsa di allenamento per stimare il VDOT invece di una gara?
Sì, ma deve essere uno sforzo massimo totale su una distanza nota. Una corsa di allenamento controllata non darà un VDOT accurato - hai bisogno di uno sforzo di gara genuino. Una prova a cronometro (corre da solo al massimo sforzo sostenibile per 5K o 10K) funziona bene se non puoi accedere a una gara. Le prove a cronometro in genere producono valori VDOT 1 - 3 punti inferiori alle condizioni di gara a causa della mancanza di atmosfera competitiva.
Tabella VDOT: tempi di gara per punteggio VDOT (Jack Daniels)
Usa questo.Tabella VDOT Jack DanielsQuesto è il grafico di riferimento ufficiale VDOT derivato dalla Formula Running di Daniels.
| VDOT | 1 miglio | 5K | 10K | Mezza maratona | Maratona | Livello |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | Sono le 9:11. | Alle 28 | 58: 09 | 2:07 e 16 minuti. | 4: 49: 17 | Iniziante |
| 35 | 08: 06 . | Ora e' alle 24:45. | 51 e 22 | 1: 52: 09 | 4: 14:59 | Iniziante |
| 40 | Le sette e tredici. | 22 ore e 3 minuti. | 45 e 49 | 1: 40: 07 | 3: 49: 45 | Ricreativo |
| 45 | 6 ore e 31 | Le 19:53 | 41 e 16 | 1: 30: 09 | 3: 26:46 | Ricreativo |
| 50 | Sono le 5:59 . | 18 ore e 10 minuti | 37:41 Non lo so. | 1: 22:39 | 3:09:59 - Cosa? | Competitività |
| 55 | Sono le 5:31. | Alle 16:46 | - Non lo so. | 1:16 e 25 minuti. | 2:55:54 - Che c'è? | Competitività |
| 60 | Sono le 5:08 . | Ore 15.37 | 32 ore e 24 minuti | 1:11:20 (in inglese) | 2: 44: 14 | Sub-Elite |
| 65 | Sono le 4:49. | 14 e 37 | 30 e 20. | 1:06:53 Non lo so. | 2: 34: 23 | Sub-Elite |
| 70 | 4: 33 . | 13: 47 | 28:38 (giorno) | 1:03:00 | 2:25:57 - Non lo so. | Elite |
| 75 | - Non lo so. | 13:03 (giorno) | 27 minuti e 5 secondi. | 0:59:32 | 2 ore 18 minuti 38 secondi | Elite |
| 80 | 4 ore e 6 minuti. | 12 ore e 26. | 25 e 50. | 0:56:25 Non lo so. | 2 ore 12 minuti 10 secondi | Classe mondiale |
| 85 | Sono le 3:55 . | - Non lo so. | - Che c'è? | 0:53:38 Non lo so. | 2:06:22 (in inglese) | Classe mondiale |
Come utilizzare questa tabella:Trova il tuo risultato di gara più recente nella colonna della distanza corrispondente. La riga VDOT è il tuo punteggio. Quindi inseriscilo (o il tuo tempo di gara) nel calcolatore sopra per ottenere i tuoi passi di allenamento personalizzati.
Percentili VDOT: come si confronta il tuo punteggio?
Ti stai chiedendo come si classifica il tuo VDOT tra i corridori?Indicatori di riferimento del percentile VDOTper i corridori ricreativi adulti sulla base delle distribuzioni dei risultati della gara:
| VDOT | Equivalente 5K | Equiv. Maratona | Percentile | Categoria |
|---|---|---|---|---|
| 30 - 34 | 28 ore - 31 ore | 4: 15 - 4: 50 | Il 15% inferiore | Nuovo corridore / ritorno |
| 35 - 39 | Da 24:45 a 27:39 | 3:50 - 4:15 | 15 - 35% | Iniziante ricreativo |
| 40 - 44 | 22:03 - 24:08 | 3: 27 - 3: 50 | 35 - 55% | Corridore ricreativo |
| 45 - 49 | 19:53 - 22:10 | 3: 10 - 3: 27 | 55 - 75% | Gruppo di età regolare |
| 50 - 54 | 18:10 - 20:24 | 2:56 - 3:10 | 75 - 88% | Gruppo di età competitivo |
| 55 - 59 | 16:46 - 18:57 | 2:44 - 2:56 | 88 - 95% | Gruppo di età forte |
| 60 - 64 | 15: 37 - 17: 44 | 2:34 - 2:44 | 95 - 98% | Sotto-elite |
| 65 anni o più | Sotto le 15:37 | Sotto le 2:34 | Il 2% più alto | Classe Elite / Nazionale |
La maggior parte dei corridori che si allenano da 3 a 5 giorni alla settimana per più di un anno raggiungono una VDOT compresa tra 40 e 55. Se si è appena all'inizio, la VDOT da 30 a 38 è del tutto normale. Con un allenamento costante, ci si può aspettare di guadagnare da 3 a 5 punti VDOT all'anno sin dall'inizio, con guadagni che rallentano man mano che ci si avvicina al limite genetico.
Formula del calcolatore VDOT di Jack Daniels
IlFormula VDOT di Jack DanielsPer i corridori che vogliono capire la matematica dietro questo calcolatore:
Fase 1 - Calcolare il fabbisogno di VO2 alla velocità di gara:
VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
Dove ?vè la velocità in metri al minuto.
Fase 2 - Calcolare il % VO2max per la durata della gara:
%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
Dove ?tè la durata della gara in minuti. Questa funzione riflette che si corre un miglio di 5 minuti con un %VO2max più elevato di quello che si mantiene per una maratona di 2 ore.
Fase 3 - Calcolare il VDOT:
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
I passi di allenamento vengono quindi derivati risolvendo la velocità a ciascuna intensità % VO2max prescritta.
Questa è la stessa formula usata nella versione ufficiale.La formula della corsa di DanielsIl nostro calcolatore VDOT lo applica automaticamente, senza bisogno di calcoli manuali.