Calcolatore BMI - Controlla il tuo indice di massa corporea

Come si calcola l'IMC

L' indice di massa corporea (BMI) viene calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell' altezza in metri:IMC = peso (in kg) / altezza (in m2).

Per le unità imperiali, la formula è:IMC = 703 x peso ((lb) / altezza ((in)) 2.

Esempio:Una persona che pesa 75 kg a 1,78 m di altezza -> BMI = 75 / (1,782) = 75 / 3,1684 =23,7(peso normale).

Il BMI è stato ideato nel 1830 dal matematico belga Adolphe Quetelet come strumento statistico a livello di popolazione, non come strumento diagnostico per gli individui. L'OMS lo ha adottato nel 1990 come strumento di screening per il sovrappeso e l'obesità.

Categorie di BMI e intervalli di salute

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce le seguenti categorie di BMI per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni:

Perbambini e adolescentiUn bambino è considerato sovrappeso al 85°-94° percentile e obeso al 95° percentile o più.

BMI per etnia: taglio asiatico e sudasiatico

La ricerca ha dimostrato che le persone di origine asiatica sviluppano rischi metabolici con valori di BMI più bassi rispetto ai caucasici.

Ciò significa che una persona di origine asiatica con un BMI di 24 - classificato come "normale" dagli standard dell'OMS - sarebbe classificato come sovrappeso dalle linee guida specifiche per l'Asia e potrebbe giustificare lo screening per il diabete di tipo 2 e i fattori di rischio cardiovascolare.

Allo stesso modo, gli adulti neri possono avere una maggiore densità ossea e massa muscolare, rendendoli più propensi a essere classificati erroneamente come sovrappeso quando sono metabolicamente sani.

Quello che l'IMC non ti dice

L'IMC ha notevoli limitazioni come indicatore della salute individuale. Ecco cosa manca:

• Composizione corporea:Un sollevatore competitivo di 90 kg e un sedentario di 90 kg possono avere lo stesso BMI ma percentuali di grasso corporeo e profili di salute molto diversi.
• Distribuzione dei grassi:Il luogo in cui il grasso è immagazzinato è molto importante. Il grasso viscerale (che circonda gli organi addominali) è molto più pericoloso del grasso sottocutaneo. La circonferenza della vita e il rapporto vita-anca sono migliori indicatori di malattie metaboliche.
• Effetti dell' età:Gli adulti più anziani perdono massa muscolare (sarcopenia) e guadagnano grasso allo stesso peso, rendendo l'IMC "normale" un indicatore potenzialmente fuorviante.
• Differenze di sesso:Una donna con un indice di massa corporea di 22 può avere una percentuale di grasso corporeo superiore a quella di un uomo con lo stesso indice.

Per un quadro completo, combinare il BMI con: la circonferenza della vita (< 94 cm negli uomini / < 80 cm nelle donne è un basso rischio), la percentuale di grasso corporeo (scansione DEXA o metodo della Marina), la glicemia a digiuno, la pressione sanguigna e il pannello lipidico.

Indice di massa corporea e salute: cosa dicono le ricerche

Nonostante i suoi limiti, gli studi epidemiologici su larga scala mostrano costantemente che il BMI predice il rischio di malattia a livello di popolazione:

• malattie cardiovascolari:Un' meta-analisi su 3 milioni di adulti ha rilevato che le persone obese (BMI 30 - 35) avevano un rischio maggiore dell' 81% di insufficienza cardiaca.
• Diabete di tipo 2:Ogni aumento di 1 unità di BMI superiore a 22 è associato a un rischio di diabete superiore di circa il 12% nelle popolazioni occidentali.
• Cancro:L'OMS identifica 13 tipi di cancro legati al sovrappeso e all'obesità, tra cui il cancro al seno, al colon, ai reni e al pancreas.
• Il "paradosso dell'obesità":Alcuni studi mostrano che per alcune condizioni (insufficienza cardiaca, malattie renali), i pazienti leggermente sovrappeso hanno risultati di sopravvivenza migliori rispetto ai pazienti di peso normale - probabilmente a causa della riserva metabolica.

La conclusione: l'IMC è un utile punto di partenza per lo screening della popolazione, non un verdetto definitivo sulla salute individuale.

Strategie salutari per migliorare l'IMC

Se il tuo indice di massa corporea è al di fuori dell'intervallo sano, i cambiamenti graduali e sostenibili sono più efficaci degli interventi rapidi:

Per la perdita di peso (passando dal sovrappeso al peso normale):

• Un deficit di 500 calorie al giorno porta a circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana
• La combinazione di dieta ed esercizio fisico produce una migliore perdita di grasso e conserva più muscoli rispetto alla sola dieta
• L'allenamento di resistenza è essenziale, aumenta il tasso metabolico e migliora la composizione corporea anche senza un cambiamento significativo dell'IMC.
• Dormire 7 - 9 ore a notte; la privazione del sonno aumenta gli ormoni della fame (grelina) e riduce i segnali di sazietà (leptina)

Per l' aumento di peso (passando da peso insufficiente a peso normale):

• Aggiungere 300-500 calorie in più rispetto al mantenimento, dando priorità alle proteine (1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo) e ai carboidrati complessi
• Combinate con l'allenamento progressivo di resistenza per guadagnare massa magra, non solo grasso
• Escludere le condizioni di base (ipertiroidismo, malassorbimento, disturbi alimentari) se l'IMC è cronicamente basso

Indice di massa corporea e prestazioni di corsa

Per i corridori, l'IMC ha particolare rilevanza perché il peso corporeo influenza direttamente l'economia di corsa, il rischio di infortuni e le prestazioni. La ricerca mostra costantemente che i corridori più leggeri (IMC più basso) tendono a correre più velocemente - non perché l'IMC provoca velocità, ma perché l'eccesso di peso aumenta il costo energetico di ogni passo e le forze di impatto sulle articolazioni con ogni passo.

Per un corridore che perde 5 kg, questo si traduce in un miglioramento dell'economia di circa il 5% - equivalente a salire di diversi punti VDOT o correre 2 - 4 minuti più veloce in una maratona.

Tuttavia, un BMI estremamente basso è controproducente e pericoloso. I maratoneti maschi di élite hanno tipicamente un BMI di 18,5 - 21; le donne di élite 17,5 - 20. Al di sotto di questi intervalli, la perdita di massa muscolare compromette la produzione di forza, la funzione immunitaria soffre e aumenta il rischio di infortuni.

L'IMC ottimale per le prestazioni varia a seconda della distanza: le distanze più brevi (5K) favoriscono il grasso corporeo inferiore e una maggiore potenza-peso; le distanze ultra favoriscono un grasso corporeo più alto come riserva di carburante. L'approccio più sano è l'ottimizzazione della composizione corporea attraverso l'allenamento, non la restrizione calorica estrema.