Калькулятор ІМТ - перевірте індекс маси тіла

Як розраховується ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) обчислюється як вага в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах: ІМТ = вага(кг) / зріст(м)².

Для імперських одиниць формула така: ІМТ = 703 × вага(фунти) / зріст(дюйми)².

Приклад: людина вагою 75 кг і зростом 1,78 м має ІМТ = 75 / (1,78²) = 75 / 3,1684 = 23,7 (нормальна вага).

ІМТ запропонував у 1830-х бельгійський математик Адольф Кетле як статистичний показник для популяцій, а не як індивідуальний діагностичний тест. ВООЗ почала широко використовувати його в 1990-х як зручний скринінговий інструмент для надлишкової ваги та ожиріння.

Категорії ІМТ і діапазони здоров'я

Всесвітня організація охорони здоров'я визначає такі категорії ІМТ для дорослих від 20 років:

Для дітей і підлітків віком 2-19 років ІМТ залежить від віку й статі та оцінюється як перцентиль, а не як фіксоване число. Надлишкова вага зазвичай відповідає 85-94-му перцентилю, ожиріння - 95-му перцентилю або вище.

ІМТ за етнічністю: азійські та південноазійські межі

Дослідження показали, що люди азійського походження можуть мати метаболічні ризики за нижчих значень ІМТ, ніж європеоїдні групи. ВООЗ і багато азійських органів охорони здоров'я рекомендують скориговані межі:

Це означає, що людина азійського походження з ІМТ 24, який за стандартними межами вважається нормальним, за азійськими рекомендаціями може потрапити до зони надлишкової ваги й потребувати скринінгу ризику діабету 2 типу та серцево-судинних факторів.

Так само в темношкірих дорослих вища щільність кісток і більша м'язова маса можуть призводити до класифікації як надлишкової ваги, навіть якщо метаболічний стан здоровий.

Чого ІМТ не показує

ІМТ має суттєві обмеження як індивідуальний показник здоров'я. Ось що він не враховує:

• Склад тіла: змагальний пауерліфтер вагою 90 кг і малорухлива людина вагою 90 кг можуть мати однаковий ІМТ, але зовсім різний відсоток жиру та профіль здоров'я.
• Розподіл жиру: місце накопичення жиру має велике значення. Вісцеральний жир навколо органів небезпечніший за підшкірний. Обхват талії та співвідношення талії до стегон краще прогнозують метаболічні ризики.
• Вікові зміни: з віком люди втрачають м'язову масу й набирають жир при тій самій вазі, тому нормальний ІМТ може вводити в оману.
• Статеві відмінності: у жінок природно більше необхідного жиру, ніж у чоловіків. Жінка з ІМТ 22 може мати вищий відсоток жиру, ніж чоловік з таким самим ІМТ.

Для повнішої картини поєднуйте ІМТ з обхватом талії (<94 см для чоловіків і <80 см для жінок - нижчий ризик), відсотком жиру, рівнем глюкози натще, артеріальним тиском і ліпідограмою.

ІМТ і наслідки для здоров'я: що кажуть дослідження

Попри обмеження, великі епідеміологічні дослідження стабільно показують, що ІМТ прогнозує ризики на рівні популяції:

• Серцево-судинні хвороби: ризик суттєво зростає за ІМТ понад 30. Метааналіз за участю 3 мільйонів дорослих показав, що люди з ожирінням (ІМТ 30-35) мали на 81% вищий ризик серцевої недостатності.
• Діабет 2 типу: кожне збільшення ІМТ на 1 одиницю понад 22 пов'язане приблизно з 12% вищим ризиком діабету в західних популяціях.
• Рак: ВООЗ пов'язує надлишкову вагу й ожиріння з 13 видами раку, зокрема раком молочної залози, товстої кишки, нирок і підшлункової залози.
• Парадокс ожиріння: деякі дослідження показують, що за окремих станів, наприклад серцевої недостатності чи хвороб нирок, пацієнти з невеликою надлишковою вагою виживають краще, імовірно через метаболічний резерв.

Висновок: ІМТ - корисна стартова точка для популяційного скринінгу, але не остаточний індивідуальний вердикт про здоров'я.

Здорові стратегії для поліпшення ІМТ

Якщо ваш ІМТ виходить за межі здорового діапазону, поступові сталі зміни ефективніші за різкі втручання:

Для схуднення (перехід від надлишкової ваги до норми):

• Дефіцит 500 калорій на день дає приблизно 0,5 кг втрати ваги на тиждень.
• Поєднання харчування й тренувань дає кращу втрату жиру та краще зберігає м'язи, ніж лише дієта.
• Силові тренування важливі: вони підвищують витрати енергії й поліпшують склад тіла навіть без великої зміни ІМТ.
• Спіть 7-9 годин на ніч; нестача сну підвищує гормони голоду й знижує сигнали насичення.

Для набору ваги (перехід від недостатньої ваги до норми):

• Додайте 300-500 калорій понад підтримку, надаючи пріоритет білку (1,6-2,2 г/кг маси тіла) і складним вуглеводам.
• Поєднуйте це з поступовим силовим тренуванням, щоб набирати м'язову масу, а не лише жир.
• Якщо ІМТ хронічно низький, варто виключити медичні причини: гіпертиреоз, мальабсорбцію або розлади харчової поведінки.

ІМТ і бігові результати

Для бігунів ІМТ має окреме значення, адже маса тіла прямо впливає на економічність бігу, ризик травм і результат. Дослідження показують, що легші бігуни з нижчим ІМТ часто біжать швидше не тому, що ІМТ сам по собі створює швидкість, а тому, що зайва вага збільшує енергетичну вартість кожного кроку й ударне навантаження на суглоби.

Економічність бігу поліпшується приблизно на 1% на кожен втрачений кілограм маси тіла. Для бігуна, який втратив 5 кг, це може означати близько 5% кращої економічності - еквівалент кількох пунктів VDOT або 2-4 хвилин у марафоні.

Водночас надто низький ІМТ небезпечний і шкодить результатам. Елітні чоловіки-марафонці часто мають ІМТ 18,5-21, жінки - 17,5-20. Нижче цих меж втрата м'язової маси погіршує силу, страждає імунітет і зростає ризик травм. Відносна енергетична недостатність у спорті (RED-S) - серйозний стан у бігунів, які надмірно обмежують калорії.

Оптимальний ІМТ для результату залежить від дистанції: коротші дистанції на кшталт 5 км частіше виграють від нижчого жиру й більшої потужності на кілограм, ультрадистанції можуть потребувати більшого жирового резерву. Найздоровіший підхід - оптимізація складу тіла через тренування, а не екстремальне обмеження калорій.