Kalkulator BMI - Sprawdź wskaźnik masy ciała

Jak oblicza się BMI

Indeks masy ciała (BMI) oblicza się przez podzielenie masy ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach:BMI = waga (kg) / wzrost (m2).

Dla jednostek cesarskich formuła jest następująca:BMI = 703 x waga ((lbs) / wzrost ((in)) 2.

Przykład:Osoba ważąca 75 kg o wzroście 1,78 m -> BMI = 75 / (1,782) = 75 / 3,1684 =23,7(ciężar normalny).

BMI został opracowany w 1830 roku przez belgijskiego matematyka Adolphe'a Quetelet'a jako narzędzie statystyczne na poziomie populacji - nie jako narzędzie diagnostyczne dla osób. WHO przyjęło go w 1990 roku jako wygodne narzędzie do badania nadwagi i otyłości.

Kategorie BMI i zakresy zdrowia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa następujące kategorie BMI dla dorosłych w wieku 20 lat i starszych:

Dladzieci i młodzież(w wieku od 2 do 19 lat), wskaźnik BMI jest specyficzny dla wieku i płci i jest wyrażany w postaci percentile, a nie stałej liczby. Dziecko jest uważane za nadwagę w 85 - 94 percentile i otyłe w 95 percentile lub wyżej.

BMI według pochodzenia etnicznego: Azja i Azja Południowa

Badania wykazały, że u osób pochodzenia azjatyckiego występuje ryzyko metaboliczne przy niższych wartościach BMI niż u białych.

Oznacza to, że osoba pochodzenia azjatyckiego o BMI 24 -- sklasyfikowana jako "normalna" według standardów WHO -- zostanie sklasyfikowana jako z nadwagą według wytycznych dla Azji i może wymagać badania przesiewowego na cukrzycę typu 2 i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Podobnie, czarni dorośli mogą mieć wyższą gęstość kości i masę mięśniową, co zwiększa prawdopodobieństwo błędnej klasyfikacji ich jako osób z nadwagą, gdy są zdrowi metabolicznie.

Czego nie mówi wskaźnik BMI

BMI ma znaczące ograniczenia jako indywidualny wskaźnik zdrowia.

• Skład ciała:90-kilogramowy siłowiec i 90-kilogramowy siedzący mogą mieć taki sam wskaźnik BMI, ale bardzo różne procenty tkanki tłuszczowej i profil zdrowia.
• Rozmieszczenie tłuszczu:Ogromne znaczenie ma miejsce przechowywania tłuszczu. Tłuszcz trzewny (około narządów brzucha) jest znacznie bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny. Obwód talii i stosunek talii do bioder są lepszymi predyktorami chorób metabolicznych.
• Wpływ wieku:Starsi ludzie tracą masę mięśniową (sarkopenię) i przy tej samej wadze przybierają tłuszcz, co sprawia, że "normalny" BMI jest potencjalnie mylącym wskaźnikiem.
• Różnice płciowe:Kobiety z BMI 22 mogą mieć wyższy odsetek tkanki tłuszczowej niż mężczyźni z takim samym wskaźnikiem.

Aby uzyskać pełny obraz, należy połączyć wskaźnik BMI z: obwodem talii (< 94 cm u mężczyzn / < 80 cm u kobiet - małe ryzyko), procentem tkanki tłuszczowej (skaner DEXA lub metoda marynarki wojennej), poziomem glukozy na czczo, ciśnieniem krwi i panelem lipidowym.

Wyniki badań: wskaźnik BMI i stan zdrowia

Pomimo ograniczeń, badania epidemiologiczne na dużą skalę konsekwentnie pokazują, że BMI przewiduje ryzyko choroby na poziomie populacji:

• Choroby układu krążenia:W metaanalizie przeprowadzonej na 3 milionach osób dorosłych stwierdzono, że osoby z nadwagą (BMI 30 - 35) miały o 81% wyższe ryzyko niewydolności serca.
• Cukrzyca typu 2:Każdy wzrost BMI o 1 jednostkę powyżej 22 wiąże się z około 12% wyższym ryzykiem cukrzycy w populacji zachodniej.
• Rak:WHO wskazuje 13 nowotworów związanych z nadwagą i otyłością, w tym raka piersi, jelita grubego, nerek i trzustki.
• Paradoks otyłości:Niektóre badania pokazują, że w przypadku niektórych chorób (niewydolność serca, choroby nerek) pacjenci z niewielką nadwagą mają lepsze wyniki przeżycia niż pacjenci o normalnej wadze - prawdopodobnie ze względu na rezerwę metaboliczną.

Wniosek: BMI jest przydatnym punktem wyjścia do badań przesiewowych populacji, a nie ostatecznym werdyktem dotyczącym zdrowia indywidualnego.

Zdrowe sposoby poprawy wskaźnika BMI

Jeśli wskaźnik BMI jest poza zdrowym zakresem, stopniowe, trwałe zmiany są bardziej skuteczne niż szybkie interwencje:

Dla utraty masy ciała (przejście z nadwagi do prawidłowej):

• Niedobór 500 kalorii dziennie prowadzi do utraty około 0,5 kg masy ciała tygodniowo
• Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych powoduje lepszą utratę tłuszczu i zachowanie większej ilości mięśni niż sama dieta
• Trening oporowy jest niezbędny - zwiększa metabolizm i poprawia skład ciała nawet bez znaczącej zmiany BMI
• Sen 7 - 9 godzin na dobę; brak snu zwiększa poziom hormonów głodu (greliny) i zmniejsza sygnały sytości (leptyny)

W przypadku przyrostu masy ciała (przejście od niskiej wagi do prawidłowej):

• Dodanie 300 - 500 kalorii powyżej wartości utrzymującej, priorytetowo białko (1,6 - 2,2 g/kg masy ciała) i węglowodany złożone
• W połączeniu ze stopniowym treningiem siłowym zyskasz szczupłą masę, a nie tylko tłuszcz
• Wykluczyć choroby podstawowe (nadczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania, zaburzenia odżywiania), jeśli wskaźnik BMI jest przewlekle niski

BMI i wydajność w bieganiu

Dla biegaczy BMI ma szczególne znaczenie, ponieważ waga ciała bezpośrednio wpływa na ekonomię biegu, ryzyko kontuzji i wydajność. Badania konsekwentnie pokazują, że lżejsze biegacze (niższe BMI) mają tendencję do szybszego biegania - nie dlatego, że BMI powoduje prędkość, ale dlatego, że nadwaga zwiększa koszty energii każdego kroku i siły uderzenia na stawy z każdym krokiem.

Dla biegacza, który stracił 5 kg, oznacza to około 5% lepszą ekonomię - co odpowiada przesuwaniu się o kilka punktów VDOT lub bieganiu 2 - 4 minuty szybciej w maratonie.

Jednak bardzo niskie BMI jest niekorzystne i niebezpieczne. Elitarni mężczyźni biegający w maratonie zazwyczaj mają BMI 18,5 - 21; elitarne kobiety 17,5 - 20. Poniżej tych zakresów utrata masy mięśniowej wpływa na produkcję siły, funkcja odpornościowa cierpi, a ryzyko urazu wzrasta. Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) - wcześniej nazywany triadą kobiet - jest poważnym stanem u biegaczy, którzy ograniczają kalorie do niezdrowego stopnia.

Optymalne BMI dla wydajności różni się w zależności od odległości: krótsze odległości (5K) sprzyjają niższemu poziomowi tkanki tłuszczowej i większej mocy do masy ciała; ultra odległości sprzyjają większemu poziomowi tkanki tłuszczowej jako rezerwy paliwa. Najzdrowszym podejściem jest optymalizacja składu ciała poprzez trening, a nie ekstremalne ograniczenie kalorii.