Kalkulator makro - Codzienne makroskładniki odżywcze

Czym są makroskładniki odżywcze i dlaczego są ważne?

Makroelementy - białko, węglowodany i tłuszcz - są trzema głównymi źródłami energii w diecie. W przeciwieństwie do mikroelementów (witaminy i minerały), makroelementy są spożywane w dużych ilościach i bezpośrednio napędzają wszelką aktywność fizyczną, w tym bieganie. Zrozumienie właściwego stosunku makroelementów do twoich celów jest jedną z najbardziej wpływowych decyzji żywieniowych, jakie może podjąć sportowiec.

Wartości kaloryczne:Białko = 4 kcal/g Węglowodany = 4 kcal/g Tłuszcz = 9 kcal/g

Każdy makroskładnik ma odrębne funkcje: węglowodany są głównym paliwem do biegania o wysokiej intensywności (przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie); tłuszcze napędzają łatwy bieg aerobowy i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych; białko buduje i naprawia tkankę mięśniową, ścięgna i więzadła.

Wskaźniki makro dla biegaczy

Biegacze mają większe zapotrzebowanie na węglowodany niż osoby siedzące, ponieważ glikogen jest głównym paliwem do biegania powyżej łatwego wysiłku.

Zamiast procentów, wielu specjalistów od odżywiania sportowego preferuje gramy bezwzględne na kilogram masy ciała: węglowodany 5 - 10 g/kg/dobę (większe w dniach z dużym przebiegiem), białko 1,4 - 2,0 g/kg/dobę, minimum tłuszczu 1,0 g/kg/dobę dla zdrowia hormonalnego.

Okresowość węglowodanów dla biegaczy

Okresowość węglowodanów oznacza dostosowanie spożycia węglowodanów w oparciu o wymagania treningowe - wyższe w ciężkie dni treningowe, niższe w dni odpoczynku lub łatwe dni.

Wdrożenie praktyczne:

• Ciężki dzień treningowy (interwał, długie biegi):7 - 10 g węglowodanów/kg. Priorytetowe węglowodany przed, w trakcie i po sesji.
• Łatwy dzień:4 - 6 g węglowodanów/kg. Wystarczy umiarkowane spożycie węglowodanów.
• Dzień odpoczynku:3 - 5 g węglowodanów/kg. Nieznacznie zmniejszyć ilość węglowodanów, aby odpowiadać mniejszemu zapotrzebowaniu na energię.

Dla biegacza o wadze 70 kg: ciężki dzień = 490 - 700 g węglowodanów; łatwy dzień = 280 - 420 g węglowodanów; dzień odpoczynku = 210 - 350 g węglowodanów.

Tłuszcz: niezbędny dla biegaczy, często niezrozumiany

Pomimo dziesięcioleci niskiej zawartości tłuszczu, tłuszcz jest niezbędnym makroelementem dla biegaczy.

W tłuszczu znajdują się: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędne kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6), powolnie płonące paliwo do łatwego aerobowego biegania oraz uczucie sytości, które zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Można trenować zdolność utleniania tłuszczów: łatwy bieg aerobowy (strefa 2) uczy organizm wykorzystywania tłuszczu jako paliwa bardziej efektywnie, zachowując glikogen do wyższych intensywności. Jest to jeden z kluczowych powodów, dla których elitarni biegacze maratonu mogą utrzymać tempo wyścigu w głębi wyścigu - ich tempo utleniania tłuszczu w tempie maratonu jest wyższe niż biegacze rekreacyjni, wymagając mniej glikogenu na kilometr.

Ustawianie celów makro: krok po kroku

Krok 1: Oblicz TDEE (patrz nasz kalkulator TDEE).

Krok 2: Najpierw białko - 1,6 - 2,0 g/kg masy ciała. To najważniejszy makro dla sportowców.

Krok 3: Ustaw minimum tłuszczu - 1,0 - 1,2 g/kg masy ciała dla zdrowia hormonalnego i podstawowych funkcji.

Krok 4: Napełnij pozostałe kalorie węglowodanami - największym i najbardziej elastycznym makro dla biegaczy.

Przykład dla biegacza o wadze 70 kg trenującego 60 km/tydzień (TDEE ~ 3 100 kcal):

• Białko: 1,8 g/kg x 70 = 126 g x 4 kcal = 504 kcal
• Tłuszcz: 1,1 g/kg x 70 = 77 g x 9 kcal = 693 kcal
• Węglowodany: (3100 - 504 - 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g węglowodanów
• Rozmieszczenie: ~15% białka, ~22% tłuszczu, ~62% węglowodanów

Dostosowanie w zależności od fazy treningowej: więcej węglowodanów w okresach intensywnej pracy, więcej białka w fazie regeneracji po urazie lub w fazie ograniczenia kalorii.

Odżywianie w dniu wyścigu: strategia makro

Planowanie makro dnia wyścigu różni się od odżywiania w dniu treningu.

48 godzin przed maratonem:Faza obciążenia węglowodanami. Zwiększenie węglowodanów do 8 - 10 g/kg/dobę. Zmniejszenie tłuszczu i błonnika (zarówno powolne opróżnianie żołądka, jak i zwiększenie ryzyka przewodu pokarmowego w dniu wyścigu). Biegacz o wadze 70 kg powinien spożywać 560 - 700 g węglowodanów dzień przed maratonem.

Poranek wyścigu:300 - 500 kcal, 60 - 80% węglowodanów, 2 - 3 godziny przed startem.

W trakcie wyścigu (maraton/HM):60 - 90g węglowodanów na godzinę za pośrednictwem żeli, napojów sportowych lub żucia. Wielokrotne rodzaje węglowodanów (glukoza + fruktoza) umożliwiają wchłanianie poza limitem glukozy 60g / godzina. Zacznij tankować na mile 5 - 6, a nie kiedy czujesz się wyczerpany.

Odzyskiwanie po wyścigu:1.2 g/kg węglowodanów + 0.4 g/kg białka w ciągu 30 minut po zakończeniu wyścigu.

Śledzenie makro: Praktyczne narzędzia i podejścia

Skuteczne śledzenie makroskładników odżywczych wymaga zrozumienia wielkości porcji i użycia niezawodnych narzędzi.

• Aplikacje dziennika żywieniowego (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It):Skanowanie kodów kreskowych lub wyszukiwanie wpisów w bazie danych. Najbardziej kompleksowe i dokładne. Początkowa krzywa uczenia się, ale staje się szybka po 2-4 tygodniach. Kronometr jest uważany za bardziej dokładny niż MyFitnessPal dla mikroelementów.
• Skala kuchenna:Ważenie żywności w gramach jest 2 - 3 razy dokładniejsze niż pomiary objętości. Niezbędne dla każdego, kto poważnie traktuje precyzję makro. Kosztuje 10-20 dolarów i zajmuje 30 dodatkowych sekund na posiłek.
• Wzory żywności:Kiedy już znasz makro w swoich regularnych posiłkach, jedzenie wzorcowe (takie same śniadania, podobne obiady) znacznie zmniejsza obciążenie śledzenia bez poświęcania dokładności.
• Okresowe śledzenie:Badania pokazują, że regularne śledzenie przyczynia się do długotrwałego zmiany wzorców żywieniowych bez obciążenia ciągłym wycinaniem.

Sprawdzenie rzeczywistości: precyzja śledzenia nie jest obowiązkowa dla większości biegaczy rekreacyjnych. Bycie w granicach 10 - 15% docelowych makro - osiągalne poprzez uważne jedzenie bez śledzenia - przynosi największą korzyść. Śledzenie jest najcenniejsze do identyfikacji określonych deficytów (zwłaszcza białka) lub podczas skoncentrowanych faz składu ciała.

Makro podczas tygodnia wyścigów

Tydzień przed kluczowym wyścigiem wymaga specyficznych makro dostosowań w celu optymalizacji przechowywania glikogenu i gotowości do wyścigu:

• 48 godzin przed maratonem:Faza obciążenia węglowodanami. Zwiększenie ilości węglowodanów do 8 - 12 g/kg masy ciała. Zmniejszenie ilości błonnika i tłuszczu, aby zminimalizować ryzyko przewodu pokarmowego. Dla biegacza o wadze 70 kg: 560 - 840 g węglowodanów dzień wcześniej - brzmi to skrajnie, ale jest to dobrze wspierane fizjologicznie. Podwojenie zwykłej porcji makaronu, dodanie ryżu do każdego posiłku, spożywanie napojów sportowych.
• Utrzymanie białka w trakcie koniczystości:Zachowaj poziom białka na poziomie 1,6 - 2,0 g/kg w tygodniu wyścigu, nawet jeśli całkowita ilość kalorii nieznacznie wzrośnie, co utrzymuje syntezę białek mięśniowych podczas ograniczonego treningu.
• Unikać:Celem jest przewidywalne zachowanie przewodu pokarmowego w dniu wyścigu.