매크로 계산기 – 하루 다량 영양소

Macronutrients와 그 중요성

Macronutrients — 단백질, 탄수화물, 지방 —은 식이 에너지의 세 가지 주요 원천입니다. 마이크로 영양소 (비타민 및 무기질)와는 달리, macros는 큰 양으로 소비되고 모든 신체 활동을 포함하여 모든 신체 활동을 직접 연료로 사용합니다. 목표에 맞는 macros의 올바른 비율을 이해하는 것은 운동 선수가 할 수 있는 가장 영향력 있는 영양학적 결정 중 하나입니다.

열량 값: 단백질 = 4 kcal/g | 탄수화물 = 4 kcal/g | 지방 = 9 kcal/g

각각의 macronutrient는 다음과 같은 기능을 가지고 있습니다: 탄수화물은 고강도 달리기 (근육과 간에서 저장되는 글리코겐)의 주요 연료입니다; 지방은 쉬운 호흡성 달리기와 필수 지방산을 제공하며; 단백질은 근육 조직, 관절 및 인대 건설 및 修復에 사용됩니다. 모든 세 가지가 필요합니다. - 건강한 운동 선수는 건강한 운동 선수가 아닌.

달리기 선수의 Macro 비율

달리기 선수는 고강도 달리기에서 글리코겐이 주 연료인 만큼, 비정상적인 개인보다 탄수화물이 더 많이 필요합니다. 일반적인 지침:

퍼센트 대신, 많은 스포츠 영양학자들은 absolute g/kg 몸무게로 선호합니다: 탄수화물 5–10 g/kg/day (고밀도 일일), 단백질 1.4–2.0 g/kg/day, 지방 최소 1.0 g/kg/day를위한 호르몬 건강.

탄수화물 기간화학

탄수화물 기간화학은 훈련 요구에 따라 탄수화물 섭취를 조절하는 것을 의미합니다. - 고강도 훈련일, 낮은 훈련일. 이 접근법은 질적인 훈련에 대한 글리코겐의 가용성을 최적화하면서, 쉬운 날에는 지방산화 능력을 개선할 수 있습니다.

실제 구현:

• 고강도 훈련일 (간격, 장거리 달리기): 7–10 g 탄수화물/kg. 훈련 전, 중간, 훈련 후에 탄수화물 섭취를 우선하세요.
• 쉬운 달리기: 4–6 g 탄수화물/kg. 중간 탄수화물 섭취가 충분합니다.
• 휴식일: 3–5 g 탄수화물/kg. 낮은 에너지 수요에 맞춰 탄수화물 섭취를 약간 줄입니다.

70 kg 달리기 선수: 고강도 훈련일 = 490–700g 탄수화물; 쉬운 날 = 280–420g 탄수화물; 휴식일 = 210–350g 탄수화물. 이 기간화학은 낮은 활동일 동안 불필요한 지방 저장을 방지하면서 질적인 세션에 대한 글리코겐 saturation을 보장합니다.

지방: 달리기 선수에게 필수적이지만 잘못 이해된

세기 동안 저지방 메시징에도 불구하고, 지방은 달리기 선수에게 필수적인 macronutrient입니다. 호르몬 건강을 위해 최소 1.0 g/kg/day가 필요합니다. - 이하의 경우, 에스트로겐 및 테스토스테론 생산이 감소, 뼈 밀도, 회복, 기분에 대한 중대한 결과가 있습니다. 여성 달리기 선수는 특히 지방 제한으로 인한 호르몬 장애에 취약합니다.

지방은 다음과 같은 것을 제공합니다: 지방 용해성 비타민 (A, D, E, K), 필수 지방산 (오메가-3, 오메가-6), 쉬운 호흡성 달리기용 느린 연료, 과식이 예방하는飽腹감.

지방산화 능력은 훈련할 수 있습니다: 쉬운 호흡성 달리기 (Zone 2)는 신체가 지방을 연료로 사용하는 능력을 더 효율적으로 사용하도록 teaches, 고강도에 대한 글리코겐을 보존합니다. 이것은 엘리트 마라톤 선수가 경주 중에 속도 유지할 수 있는 이유 중 하나입니다 - 그들의 지방산화율은 레크레이션 달리기 선수보다 마라톤 속도에서 높습니다. - 1km당 글리코겐이 덜 필요합니다.

마이크로 목표 설정: 단계별 과정

1단계: TDEE 계산 (TDEE 계산기 참조)

2단계: 단백질 설정 — 1.6–2.0 g/kg 체중. 운동 선수에게 가장 중요한 마이크로입니다.

3단계: 지방 최소 설정 — 1.0–1.2 g/kg 체중을 위해 호르몬 건강과 필수 기능을 위해.

4단계: 남은 칼로리를 탄수화물로 채우기 — 러너에게 가장 큰 및 유연한 마이크로입니다.

70 kg 러너가 60 km/주 훈련하는 경우 (TDEE ≈ 3,100 kcal):

• 단백질: 1.8 g/kg × 70 = 126g × 4 kcal = 504 kcal
• 지방: 1.1 g/kg × 70 = 77g × 9 kcal = 693 kcal
• 탄수화물: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g 탄수화물
• 분배: ~15% 단백질, ~22% 지방, ~62% 탄수화물

훈련 단계에 따라 조정: 고부피 기간에는 탄수화물이 많고, 부상 회복 또는 칼로리 제한 단계에는 단백질이 많습니다.

경주날 영양: 마이크로 전략

경주날 영양 계획은 훈련날 영양과 다릅니다. 목표: 경주날에 글리코겐 저장량을 최대화하고 GI 증후군을 최소화합니다.

마라톤 48시간 전: 탄수화물 로딩 단계. 탄수화물 8–10 g/kg/일로 증가시키고 지방과 섬유질을 줄입니다 (모두 경주날에 GI 위험을 증가시키는 것을 방지합니다). 70 kg 러너는 마라톤 전날 560–700g 탄수화물을 섭취해야 합니다.

경주날 아침: 300–500 kcal, 60–80% 탄수화물, 2–3 시간 전 시작. 간단하고 익숙한 음식: 오트밀, 바나나, 토스트, 스포츠 음료. 경주날 아침에는 새로운 음식을 먹지 마세요.

경주 중 (마라톤/하프 마라톤): 60–90g 탄수화물/시간을 젤, 스포츠 음료, 또는 씹는 방법으로 섭취. 다중 탄수화물 유형 (글루코스 + 프럭토스)로 60g/시간 글루코스 한계를 초과하는 흡수 허용. 5–6 마일에서 시작하여 부족함을 느끼는 즉시 시작하지 마세요.

경주 후 회복: 1.2 g/kg 탄수화물 + 0.4 g/kg 단백질 30분 이내에 섭취. 그 다음 2시간 이내에 완전한 식사. 경주 후 4시간 동안 가장 빠른 글리코겐 재생성 기간입니다.

마이크로 추적: 실용적인 도구 및 접근 방식

마이크로 추적을 효과적으로 하려면 포션 크기 이해와 신뢰할 수 있는 도구 사용이 필요합니다. 추적 옵션:

• 식사 일기 앱 (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): 바코드 스캔 또는 데이터베이스 항목 검색. 가장 포괄적이고 정확합니다. 초기 학습 곡이 있지만 2–4 주 후에는 빠르게 됩니다. Cronometer는 미네랄 영양분에 대한 MyFitnessPal보다 더 정확합니다.
• 주방 계량기: 음식을 그램으로 측정하는 것은 2–3배 더 정확합니다. 단백질에 대한 정확도를 위해 누구나에게 필수적입니다. $10–20의 비용과 식사당 30초 정도의 시간이 소요됩니다.
• 식사 템플릿: 정기적인 식사 (같은 아침 식사, 유사한 점심 식사)로 식사 부담을 줄일 수 있습니다. 정확성을 희생하지 않고.
• 주기적 추적: 2주에 1회 추적하는 대신 지속적으로 추적하지 않습니다. 연구에 따르면 주기적 추적은 식이 습관의 장기적인 변화를 식별하는 데 도움이 됩니다.

현실 체크: 대부분의 레크리에이션 러너에게 추적의 정확성이 필수적이지 않습니다. 목표 마이크로에 10–15% 이내에 도달하는 것은 추적 없이 주의 깊게 먹는 것만으로도 대부분의 이익을 얻을 수 있습니다. 추적은 특히 단백질 결핍을 식별하거나 집중된 체중 조절 단계에서 가장 유용합니다.

레이스 주간 macros

키 레이스 전 1 주는 특정 macro 조정에 필요합니다. 글리코겐 저장과 레이스 준비를 최적화하기 위해:

• 마라톤 48 시간 전: 탄수화물 적재 단계. 체중 8–12g 당 탄수화물 증가. 섬유질과 지방을 최소화하여 GI 위험을 줄입니다. 70 kg의 러너: 560–840g 탄수화물을 다음날에 — 이것은 생리적으로 잘 지지하는 극단적인 것 같습니다. 일반적으로 사용하는 파스타를 두 배로 늘리고, 모든 식사에 쌀을 추가하고, 스포츠 음료를 섭취하십시오.
• 트레이닝 감소 중 단백질 유지: 레이스 주 동안 단백질을 1.6–2.0g/kg로 유지하십시오. 이로 인해 단백질 합성을 유지합니다.
• 피해야 할 것: 새로운 음식, 고섬유질 음식(콩, 채소), 고지방 식사, 알코올을 레이스 주 동안 피하십시오. 레이스 일에 예측 가능한 GI 행동을 목표로 합니다.