요가 칼로리 계산기 - 요가 를 하면서 소모 되는 칼로리

요가 유형 으로 인해 소모 되는 칼로리 (60 분 의 세션)

칼로리 소모량은 요가 스타일에 따라 매우 다양합니다. 여기 60분 동안 수행하는 65kg (143파운드) 의 사람의 완전한 분산입니다.

* 핫 요가 칼로리는 근육 노력 뿐 아니라 열과 관련된 심혈관 부하로 인해 부분적으로 증가합니다. 자세한 내용은 아래 섹션 참조하십시오.

비교를 위해:8km/h로 60분간 쉽게 달리면 65kg의 사람에게는 ~540kcal를 소모합니다. 요가는 칼로리를 많이 소모하는 운동이 아닙니다. 그 가치는 유연성, 힘, 스트레스 감소, 부상 예방입니다.

위 의 계산기 를 사용 하여 자신 의 정확한 체중, 요가 스타일, 그리고 운동 기간 에 근거 하여 자신 의 개인 추산 을 얻으십시오.

요가는 얼마나 많은 칼로리를 소모 합니까?

요가 칼로리 소모는 스타일에 따라 매우 다양합니다. 부드러운 회복 요가 (약간 걷는 것과 비슷합니다.) 에서 격렬한 파워 요가 또는 핫 요가 (중심의 유산소 운동과 비슷합니다.) 까지요. 주요한 결정 요소는 지속적인 근육 운동과 심박동에 소요되는 시간의 비율입니다.

달리기 선수 들 의 요가: 회복 과 성능 이득

요가는 유산소 훈련을 보완하는 달리기 선수에게 특별한 이점을 제공합니다.

• 허리 플렉서 유연성:달리기는 엉덩이 구부리기를 현저하게 경직시킵니다. 긴 엉덩이 구부리기는 발걸음 길이를 줄이고 허리 통증을 유발합니다. 규칙적인 요가 엉덩이 개방 (비둘기 자세, 낮은 롱지, 엉덩이 서클) 은 완전한 발걸음 메커니즘에 필요한 운동 범위를 유지합니다.
• 핵심 강도:요가는 지속적 인 동위 대칭을 통해 심층 안정화 코어 근육 (multifidus, transverse abdominis) 을 구축 합니다. 이 심층 코어 힘은 직접적으로 달리기 자세와 경제를 향상시킵니다.
• IT 밴드 및 piriformis 유연성:가장 흔한 두 가지 부상의 장소는 바로 이 구조입니다. 비둘기 자세, 4인칭 스트레칭, 그리고 소 얼굴 자세입니다.
• 발목과 발의 이동성:다양한 표면에 맨발로 운동하는 요가는 발의 내재적인 힘과 발목의 이동성을 키워줍니다. 모든 훈련을 두꺼운 발바닥이 있는 신발로 하는 달리기 선수들에게는 중요합니다.

핫 요가: 열, 칼로리 소모, 안전

핫 요가 (Bikram: 40°C/104°F, 40% 습도) 는 땀 흘림으로 인한 칼로리 소모가 증가하는 것으로 인식되는 부분에서 인기가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 핫 요가와 일반 요가 사이의 칼로리 소모 차이는 예상보다 적습니다. 핫 요가 동안의 심박수 상승은 주로 근육 작업이 아닌 온도 조절 (몸의 냉각) 으로부터 발생합니다. 열로부터의 심박수 상승은 체력 혜택 측면에서 운동으로 인한 심박수 상승과 동일하지 않습니다.

콜로라도 주립 대학교의 연구에 따르면, 핫 요가에서 소모되는 칼로리는 90 분 동안 약 330 ~ 460 kcal로 측정되었습니다. 이는 달리기보다는 활발한 산책과 비슷합니다. 핫 요가에서 체중 감소는 지방이 아니라 주로 물 손실입니다. 실제 혜택: 열 자체는 조직 확장성을 향상시켜 더 깊은 스트레칭을 가능하게합니다.

요가 - 주간 훈련 계획 의 일부

요가와 달리기 선수 훈련 주간에 들어맞는 부분:

• 긴 달리기 후의 날:30~60분간 부드럽고 회복력 있는 요가. 운동 스트레스를 가하지 않고 혈액순환과 유연성 회복을 촉진합니다.
• 휴일 또는 쉬는 날:하타 (Hatha) 또는 비니야사 (Vinyasa) 흐름. 경미한 심혈관 활성화와 전신 이동성을 제공합니다.
• 아침 루틴 (pre-run):15 - 20 분 동적 요가 흐름은 운동에 필요한 관절과 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 달리기 전에 깊은 정적 스트레칭을 피하십시오.
• 경주 후 회복:마라톤을 마친 후 2~3일 동안의 요가는 제로 임팩트 로딩으로 활발한 회복을 가능하게 합니다.

달리기 실력 을 위한 요가 의 주요 자세

달리기 선수들에게 가장 유익한 요가 자세는 다음과 같습니다.

• 비둘기 자세:엉덩이와 엉덩이 바깥쪽을 겨냥해 90초씩 꽉 잡아
• 낮은 폐 (달반 자세):힙 플렉서들을 완전히 뻗게 해줍니다. 골반의 앞쪽이 기울어지는 달리기 선수들에게 필수적입니다.
• 아래로 개:동시적으로 송아지 / 햄스트링 스트레칭과 상체 강화. 실행 특정 준비 자세.
• 전사 I와 II:허리 플렉서 스트레칭 + 쿼드/글루트 강화를 동시에 한다. 달리기-기능력 강도 위치.
• 다리 자세:엉덩이 활성화와 강화, 달리기에서의 엉덩이 연장 능력에 직접적으로 관련이 있습니다.
• 수파인 트위스트:IT 밴드 및 piriformis 방출. 근육이 따뜻할 때 달리기 후에 가장 잘 수행됩니다.

부상을 예방 하는 요가: 증거 기반

2016년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 무작위 통제 실험에서 요가 (10주 동안 2회/주) 를 추가한 달리기 선수들은 대조군에 비해 균형, 유연성 및 달리기 경제에 상당한 개선을 보인 것으로 나타났습니다. 특히 주목할만한 것은 달리기 중 및 후 자발적으로 보고된 하위 ekstremity 통증의 40% 감소입니다.

부상을 예방하는 메커니즘은 여러 경로를 통해 작동합니다. 향상된 유연성은 운동의 끝에서 조직의 스트레스를 감소시킵니다. 향상된 신체 인식은 부상을 유발하기 전에 보상 운동 패턴을 조기에 감지 할 수 있습니다. 스트레스 감소는 코르티솔 매개 된 염증을 감소시킵니다. 그리고 호흡 기술은 힘든 노력 중에 산소 전달 효율을 향상시킵니다.

MET 값에 대한 이해: 요가 칼로리 계산의 과학

작업의 신진 대사 동등 (MET) 은 신체 활동 동안의 에너지 소비를 추정하는 표준 단위입니다. 1 MET는 휴식 신진 대사율과 같습니다. 분당 체중 1 kg 당 약 3.5 mL의 산소가 소비되거나 시간당 약 1 kcal입니다. 요가 (그리고 일반적으로 운동) 에 대한 모든 칼로리 계산은 애리조나 주립 대학이 관리하는 신체 활동 컴펜디엄 (Compendium of Physical Activities) 이라는 연구 데이터베이스를 기반으로합니다.

이 계산기와 대부분의 피트니스 장치에서 사용하는 칼로리 수식:칼로리 = MET x 무게 (kg) x 기간 (시간)

요가에 대한 MET 기반 칼로리 추정치에 대한 중요한 경고:

• 개별 변동 (+/-15 - 20%):MET 값은 인구 평균입니다. 실제 칼로리 소모량은 체력 수준, 근육량, 운동 효율성, 심지어는 온도에 달려 있습니다. 힘 요가 수업에서 80kg의 근육질의 남자는 같은 수업에서 55kg의 여성보다 훨씬 더 많이 소모합니다. MET 시스템은 체중을 고려하지만 신체 구성은 고려하지 않습니다.
• 강사와 수업의 변화:한 스튜디오 의 "비니야사" 클래스 는 부드러운 흐름 (MET 3.0) 이 될 수 있고, 다른 곳 에서는 운동적 인 힘 순서 (MET 5.0+) 가 될 수 있다. 요가 스타일에 부여 된 MET 값 은 특정 클래스 의 정확 한 측정 이 아니라 광범위한 평균 이다.
• 심장 박동 ≠ 핫 요가에서의 작업:심장 박동 측정기 는 열성 환경 에서 소모 되는 칼로리 를 과대 평가 하는 것 이다. 심장 박동 증가 는 근육 의 활동 이 증가 하는 것 이 아니라 온도 조절 을 반영 하기 때문 이다.
• 화상 후 효과는 최소입니다.운동 후 산소 소비 (EPOC) 가 크게 증가하는 고강도 간격 훈련 (HIIT) 과 달리, 요가의 EPOC는 무시할 수 있습니다. 일반적으로 세션 후 5 ~ 10 칼로리가 추가됩니다. 요가 세션의 칼로리 추정치는 거의 모든 에너지를 소비합니다.

컨텍스트는 중요합니다. 60분 동안의 비니야사 요가 세션은 약 260kcal을 소모합니다. 이는 25분 동안의 경주나 땅콩 버터와 함께 먹는 큰 바나나와 동등합니다. 요가의 가치 제안은 칼로리 소모가 아니라 유연성, 힘, 균형, 스트레스 감소, 부상 예방입니다. 칼로리 소모를 위해 요가를 하는 러너들은 잘못된 도구를 사용하고 있습니다. 장수와 부상 회복력을 위해 요가를 하는 러너들은 훌륭한 투자를 하고 있습니다.

요가 호흡 기법 (프라나야마) 과 대사 효과

프라나야마 (Pranayama) 라는 요가 호흡 운동은 신진대사, 자율신경계 기능, 스트레스 호르몬에 측정 가능한 영향을 미칩니다.

• Ujjayi 호흡 (해양 호흡):비니야사 및 아슈탄가 연습 의 특징적 인 호흡. 목구멍 을 수축 시키는 것 은 호흡 속도 를 분 당 5 - 8번 (정상적인 12 - 20번) 로 느리게 하는 청각적 인 호흡 을 발생 시킵니다. 연구 는 이것 이 부교감 신경계 를 활성화 시킴 으로 코티솔 을 15 - 25% 감소 시키고 심장 박동 변화율 을 낮추는 것 이라고 알려 줍니다. 이 두 가지 모두 운동 선수 들 의 회복 능력 을 향상 시키는 지표 입니다.
• 카팔라바티 (골골 빛나는 호흡):분당 60-120번의 급속한 변막 수축. 이 기술은 복부 근육을 크게 참여시키고 연습 중에 대사율을 증가시킵니다. 연구 결과에 따르면 10 분 동안의 카팔라바티는 휴식 수준보다 12-18%의 산소 소비를 증가시킵니다. 이는 가벼운 걷기와 동등한 소박하지만 실제 대사 증진입니다.
• 나디 쇼다나 (변형 콧구멍 호흡):5 ~ 10 분 동안 코 구멍 사이에 조절 된 번갈아가기는 휴식 심박수를 줄이고 혈압을 낮추고 자율적 균형을 개선하는 것으로 나타났습니다.국제 요가 저널8주간 매일 연습을 하면 VO2max가 3~5% 향상된다는 것을 발견했습니다.
• 상자 호흡 (Sama Vritti):동일한 기간의 흡입, 유지, 호흡, 유지 사이클 (일반적으로 각각 4 ~ 6 초). 해군 SEAL 및 엘리트 운동 선수가 경쟁 전 불안 관리를 위해 사용합니다. 대사 효과는 자극보다는 진정성입니다. 경주 오전 불안이나 힘든 운동 후 회복에 이상적입니다.

달리기 선수들에게, 프라나야마를 냉각 루틴에 통합하는 것은 교감 (싸움 또는 비행) 에서 부교감 (휴식 및 소화) 신경계 지배로의 전환을 가속화합니다. 이것은 손상된 근육으로의 혈류를 촉진함으로써 회복을 가속화하고, 운동 후 염증을 줄이고, 수면의 질을 향상시킵니다. 이 모든 것이 훈련 스트레스에 대한 더 나은 적응에 기여합니다. 힘든 달리기 후 5 분 동안의 깊이 있고 통제 된 호흡조차도 운동 후 코티솔과 피로감의 측정 가능한 감소를 초래합니다.

정확 한 결과 를 얻기 위한 조언

가장 정확한 계산을 위해서는 정확한 입력값을 사용하십시오. 몸무게는 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 사용 후, 식사 전에) 측정해야합니다. 키는 벽에 똑바로 서서 측정해야합니다. 체지방 비율을 포함하는 계산을 위해서는 일관된 측정 방법을 사용하십시오. 생체 전기 저항 척도를 사용하는 경우 매번 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적이 변경되면 동일한 조건에서 취한 측정값을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증 된 수식을 기반으로 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오. 개인의 차이는 실제입니다. 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사 및 장 미생물 구성은 모두 신체가 다이어트 및 운동에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 계산기의 출력을 시작점으로 사용하여 4 ~ 8 주 동안의 실제 결과에 따라 조정하십시오.

언제 의료 전문가 에게 상담 해야 합니까?

이 계산기는 일반적인 건강 및 체력 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기가 아니며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오: 귀하의 결과는 건강한 범위 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 체지방은 남성의 5% 미만 또는 여성의 10% 미만) 외의 값을 나타냅니다. 당신을 우려하는 증상을 경험하고 있습니다. 임신 중이거나 만성 질환이 있거나 신진 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 건강 상태와 함께 중요한 식단이나 운동 변화를 계획하고 있습니다.

개인화된 영양상담을 위해서는 등록된 영양전문가 (RD/RDN) 가 귀하의 전체적인 건강상태에 따라 개별적인 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해서는 스포츠 의학 의사 또는 인증된 힘 및 컨디션 전문가 (CSCS) 가 귀하의 체력을 평가하고 적절한 프로그램을 만들 수 있습니다.