Yoga Kalori Hesaplayıcısı - Yoga Yaparak Yakılan Kaloriler
Yoga kaç kalori yakıyor? Vinyasa: ~260 kcal/saat. Sıcak Yoga: ~325 kcal/saat. Hatha: ~163 kcal/saat. Tam olarak yaktığınız kilo, stil ve süreyi hesaplayın. Ücretsiz.
Yoga Tipinin Yaktığı Kaloriler (60 Dakikalık Seans)
Kalori yakma, yoga stiline göre dramatik olarak değişir. 60 dakikalık bir seans yapan 65 kg (143 lb) kişi için tam bir ayrıntı:
| Yoga Türü | MET | Kalori (65 kg) | Kalori (80 kg) | Yoğunluk |
|---|---|---|---|---|
| Yin / Restoratif | 1.5 | - 98 . | ~120 | Çok Düşük |
| Hatha (yumuşak) | 2.5 | - 163 . | ~200 | Düşük |
| Hatha (ılımlı) | 3.0 | ~195 | ~240 | Düşük - Orta derecede |
| Vinyasa Akışı | 4,0 | ~260 | ~320 | Orta derecede |
| Ashtanga | 4.5 | - 293 . | ~360 | Orta - Yüksek |
| Güç Yogu | 5.0 | ~325 | - 400 . | Yüksek . |
| Sıcak Yoga / Bikram | 5.0 | ~325 | - 400 . | Orta - Yüksek* |
* Sıcak yoga kalorileri kısmen ısı ile ilgili kardiyovasküler yük nedeniyle artar, sadece kas çabaları değil.
Karşılaştırma için:8 km/s hızında 60 dakikalık kolay bir koşu, 65 kg'lık bir kişi için ~540 kcal yakıyor. Yoga yüksek kalori yakma egzersizi değildir - değeri esneklik, güç, stres azaltma ve yaralanma önlemedir.
Yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanarak, tam kilonuza, yoga tarzınıza ve seans sürenize dayanarak kişisel bir tahmin yapın.
Yoga Ne Kadar Kalori Yakıyor?
Yoga kalori yakma stili, yumuşak restoratif yoga'dan (yaklaşık hafif yürüyüşe eşdeğer) enerjik güç yoga veya sıcak yoga'ya (orta derecede aerobik egzersizle karşılaştırılabilir) tarzına göre büyük ölçüde değişir. Birincil belirleyici, sürekli kas çabaları ve yüksek kalp atış hızı ile harcanan zaman oranıdır.
| Yoga stili | MET | kcal/saat (65 kg) | Notlar |
|---|---|---|---|
| Restoratif/Yin | 2.5 | 162 . | Uzatma, en az çaba |
| Hatha (yumuşak) | 2.5 - 3.0 | 162 - 195 | Temel duruşlar, nefes almaya odaklanmak |
| Vinyasa Akışı | 3,0 - 4,0 | 195 - 260 | Hareketli diziler, orta çaba |
| Ashtanga | 4,0 - 5,0 | 260 - 325 | Fiziksel olarak zorlayıcı bir dizi ayarlayın. |
| Güç Yogu | 4,0 - 5,5 | 260 - 357 | Yüksek yoğunluklu akış, kuvvet odaklı |
| Sıcak Yoga / Bikram (26 poz) | 3.5 - 5.0 | 227 - 325 | Sıcaklıktan kaynaklanan; egzersiz yapmadan ısıdan kaynaklanan yüksek HR |
Koşucular için Yoga: İyileşme ve Performans Faydaları
Yoga, koşucular için aerobik eğitimi tamamlayan özel faydalar sağlar:
- Kalça bükücü esnekliği:Koşmak kalça bükücüleri önemli ölçüde sıkıştırır. Sıkı kalça bükücüleri adım uzunluğunu azaltır ve bel ağrısına yatkındırır. Düzenli yoga kalça açıcıları (gövercin poz, düşük uzunluk, kalça daireleri) tam adım mekaniği için gerekli hareket aralığını korur.
- Çekirdek kuvveti:Yoga, devamlı izometrik tutmalar yoluyla derin sabitleyici çekirdek kaslarını (multifidus, transversal abdominis) oluşturur. Bu derin çekirdek gücü, koşu duruşunu ve ekonomisini doğrudan iyileştirir.
- IT bandı ve piriformis esnekliği:Koşucuların en sık yaralandığı yerlerden ikisi, güvercin pozı, dörtlü figür ve inek yüzü pozları doğrudan bu yapıları hedef alıyor.
- Bilek ve ayak hareketliliği:Yoga'nın çeşitli yüzeylerde çıplak ayakla egzersiz yapması, ayakların içsel gücünü ve ayak bileğinin hareketliliğini geliştirir. Tüm egzersizlerini kalın tabanlı ayakkabılarla geçiren koşucular için bu çok önemlidir.
Sıcak Yoga: Isı, Kalori Yakma ve Güvenlik
Sıcak yoga (Bikram: 40 ° C / 104 ° F, % 40 nem) kısmen terlemeden elde edilen artan kalori yakılması nedeniyle popülerdir. Bununla birlikte, araştırmalar sıcak ve düzenli yoga arasındaki kalori yakma farkının beklenenden daha az olduğunu göstermektedir - sıcak yoga sırasında artan kalp atış hızı, öncelikle kas çalışmasından değil, termoregülasyondan (vücudun soğumasından) kaynaklanır.
Colorado Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, 90 dakikalık bir seansta yaklaşık 330 - 460 kcal'lık sıcak yogada kalori yakılmasını ölçtü - hızlı bir yürüyüşe benzer, koşma değil.
Bir Koşucu'nun Haftalık Eğitim Planının Bir Parçası Olarak Yoga
Yoganın koşucuların antrenman haftasına uygun olduğu yerler:
- Uzun bir koşudan sonraki gün:30 - 60 dakikalık yumuşak / restoratif yoga, kan akışını ve esneklik geri kazanımını destekler.
- Gün dışı veya kolay gün:Hatha veya Vinyasa akışı, hafif kardiyovasküler aktivasyon ve tüm vücut hareketliliği sağlar.
- Sabah programı:15 - 20 dakika dinamik yoga akışı ısınma görevi görür, eklemleri ve kasları koşu için hazırlar. Koşmadan önce derin statik gerilmelerden kaçının.
- Yarış sonrası iyileşme:Bir maraton sonrası 2 - 3 gün boyunca yoga, sıfır etki yükü ile aktif iyileşmeyi sağlar.
Koşucu Performansı İçin Anahtar Yoga Pozları
Koşucular için en yararlı yoga pozları:
- Güvercin pozisyonu:Piriformis ve dış kalça rotatörlerini hedef alan derin kalça açıcısı.
- Düşük akciğer poz (ay poz):Ön pelvik eğimi olan koşucular için gereklidir.
- Aşağı Köpek:Aynı anda göbek/hamstring germe ve üst vücut güçlendirici. Koşu özel hazırlık poz.
- Savaşçı I ve II:Kalça bükücü germe + quad / glute güçlendirme eşzamanlı olarak. Koşu-fonksiyonel kuvvet pozisyonu.
- Köprü pozisyonu:Glute aktivasyonu ve güçlendirilmesi koşuda kalça uzatma gücü için doğrudan alakalı.
- Supine Twist:IT bandı ve piriformis salınımı. Kaslar sıcakken koştuktan sonra en iyi şekilde yapılır.
Yaralanmaların Önlenmesi İçin Yoga: Kanıt Tabanı
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir 2016 randomize kontrollü denemesi, yoga ekleyen koşucuların (10 hafta boyunca haftada 2 seans) kontrol grubuna kıyasla denge, esneklik ve koşu ekonomisinde önemli gelişmeler gösterdiğini buldu.
Yaralanma önleme mekanizması çoklu yollarla çalışır: gelişmiş esneklik, hareketin son aralıklarındaki doku gerginliğini azaltır; gelişmiş vücut farkındalığı, yaralanmaya neden olmadan önce telafi edici hareket kalıplarının erken tespit edilmesini sağlar; stres azaltımı kortizol aracılığıyla iltihaplanmayı azaltır; ve nefes alma teknikleri, zor çabalar sırasında oksijen dağıtım verimliliğini artırır.
MET Değerlerini Anlamak: Yoga Kalori Hesaplamalarının Arkasındaki Bilim
Metabolik Görev Eşdeğeri (MET), fiziksel aktiviteler sırasında enerji harcamalarını tahmin etmek için standart birimdir. Bir MET, dinlenme metabolik hızınıza eşittir - dakikada bir kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 3,5 ml oksijen tüketimi veya saatte yaklaşık 1 kg başına 1 kcal. Yoga (ve genel olarak egzersiz) için tüm kalori hesaplamaları, Arizona Eyalet Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma veritabanı olan Fiziksel Faaliyetler Topluluğu'na dayanmaktadır.
Bu hesap makinesinin ve çoğu fitness cihazının kullandığı kalori formülü:Kalori = MET x ağırlık (kg) x süresi (saat)
Yoga için MET tabanlı kalori tahminleri hakkında önemli uyarılar:
- Bireysel değişim (+/-15 - 20%):MET değerleri nüfusun ortalamalarıdır. Gerçek kalori yakma seviyeniz fitness seviyesine, kas kütlesine, hareket verimliliğine ve hatta çevre sıcaklığına bağlıdır. Güçlü bir yoga sınıfında 80 kg'lık bir kaslı erkek, aynı sınıftaki 55 kg'lık bir kadından önemli ölçüde daha fazla yakar - MET sistemi ağırlığı hesaba katar, ancak vücut kompozisyonunu değil.
- Eğitmen ve sınıf değişimi:Bir stüdyoda bir "Vinyasa" dersi nazik bir akış olabilir (MET 3.0); başka birinde, atletik bir güç dizisi olabilir (MET 5.0+). Bir yoga stiline atanan MET değeri, herhangi bir belirli sınıfın kesin bir ölçümü değil, geniş bir ortalamadır.
- Kalp atış hızı ≠ sıcak yoga çalışması:Kalp atış hızı monitörleri, ısıtılan ortamlarda yakılan kaloriyi abartır çünkü yüksek kalp atış hızı, artan kas çalışmasını değil, termoregülasyonu yansıtır.
- Yanma sonrası etkisi çok azdır:Egzersiz sonrası önemli miktarda fazla oksijen tüketimi (EPOC) üreten yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan (HIIT) farklı olarak, yoga'nın EPOC'si önemsizdir - tipik olarak bir seanstan sonra 5 - 10 ekstra kalori.
| Karşılaştırma için etkinlik | MET | kcal/saat (65 kg kişi) |
|---|---|---|
| Sessizce oturuyor. | 1,0 | 65 |
| Yürüyüş (orta derecede, 5 km/s) | 3.5 | 228 . |
| Hatha Yoga | 2.5 | 163 . |
| Vinyasa Yoga | 4,0 | 260 . |
| Koşu (8 km/saat) | 8.3 | 540'ı |
| Bisiklet kullanımı (ılımlı) | 6.8 | 442 . |
| Yüzme | 7.0 | 455 . |
Bağlam önemlidir: 60 dakikalık bir Vinyasa yoga seansı yaklaşık 260 kcal yakar - 25 dakikalık kolay bir koşu veya fıstık ezmesi ile büyük bir muz ile eşdeğer. Yoga'nın değer önerisi kalori yakmak değil, esneklik, güç, denge, stres azaltma ve yaralanma önlemektir. Kalori yakmak için yoga yapan koşucular yanlış araç kullanıyor; uzun ömür ve yaralanma dayanıklılığı için yoga yapan koşucular mükemmel bir yatırım yapıyor.
Yoga Solunum Teknikleri (Pranayama) ve Metabolik Etkiler
Pranayama -- yoga nefes egzersizleri -- metabolizma, otonom sinir sistemi fonksiyonu ve stres hormonları üzerinde ölçülebilir etkileri vardır. Bu da fiziksel duruş uygulamasının ötesine geçer:
- Ujjayi nefes (Okyanus Nefesi):Vinyasa ve Ashtanga uygulamasının imzası olan nefes. Boğazı daraltmak, nefes alım hızını dakikada 5 - 8 nefes alımına (normal 12 - 20'ye karşı) yavaşlatan sesli bir nefes oluşturur. Araştırmalar, bunun parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiğini, kortizolü 15 -% 25 oranında azalttığını ve kalp atış hızı değişkenliğini düşürdüğünü göstermektedir.
- Kapalabhati (Kafatası Parlayan Nefes):Bu teknik abdominal kasları önemli ölçüde meşgul eder ve uygulama sırasında metabolik oranı arttırır. Çalışmalar, 10 dakikalık Kapalabhati'nin oksijen tüketimini dinlenme seviyelerinden 12-18% oranında arttırdığını gösteriyor - hafif yürüyüşe eşdeğer mütevazı ama gerçek bir metabolik artış.
- Nadi Shodhana (Alternatif Burun Deliği Nefes):5 - 10 dakika boyunca burun delikleri arasında kontrollü dönüşümün dinlenme kalp atış hızını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve otonomik dengeyi iyileştirdiği gösterilmiştir.Uluslararası Yoga Dergisi8 haftalık günlük uygulamanın daha önce eğitilmemiş deneklerde VO2max'ı % 3-5 oranında iyileştirdiğini buldu. Yoga'ya başlayan yeni başlayan koşucular için geçerli.
- Kutu Nefes (Sama Vritti):Eşit süreli solunum, tutma, solunum, tutma döngüleri (her biri tipik olarak 4 - 6 saniye). Navy SEAL'ler ve elit sporcular tarafından yarış öncesi anksiyete yönetimi için kullanılır. Metabolik etki uyarıcı olmaktan ziyade sakinleştirici - yarış sabahı anksiyeti veya zor antrenman sonrası iyileşme için idealdir.
Koşucular için, pranayama'yı soğutma rutinlerine entegre etmek, sempatik (savaş veya kaçış) sistemden parasempatik (dinlenme ve sindirim) sinir sistemi egemenliğine geçişi hızlandırır. Bu, hasarlı kaslara kan akışını teşvik ederek, egzersiz sonrası iltihaplanmayı azaltarak ve uyku kalitesini iyileştirerek iyileşmeyi hızlandırır - bunların hepsi eğitim stresinden daha iyi bir adaptasyona katkıda bulunur. Zor bir koşudan sonra 5 dakikalık derin, kontrollü nefes alma bile egzersiz sonrası kortizol ve algılanan yorgunlukta ölçülebilir azalmalar sağlar.
Doğru Sonuçlar Almak İçin İpuçları
En doğru hesaplamalar için, kesin girdiler kullanın. Vücut ağırlığı her gün aynı saatte (sabah, banyoyu kullandıktan sonra, yemek yemeden önce) ölçülmelidir. Yükseklik, bir duvara doğru durarak ölçülmelidir. Vücut yağ yüzdesi içeren hesaplamalar için, tutarlı ölçüm yöntemleri kullanın - eğer biyoelektrik impedans ölçekleri kullanıyorsanız, her seferinde aynı hidrasyon seviyesinde ölçün. Zaman içinde izleme değişiklikleri varsa, aynı koşullar altında alınan ölçümleri karşılaştırın.
Tüm hesap makinelerinin nüfus ortalamaları ve doğrulanmış formüllere dayalı tahminler sağladığını unutmayın. Bireysel değişim gerçektir - genetik faktörler, hormonal durum, egzersiz geçmişi ve bağırsak mikrobiyom bileşimi, vücudunuzun diyet ve egzersize nasıl tepki verdiğini etkiler. Başlangıç noktası olarak hesap makinesi çıkışlarını kullanın ve 4 - 8 hafta boyunca gerçek dünya sonuçlarınıza göre ayarlayın.
Ne Zaman Bir Sağlık Uzmanına Gitmeliyiz?
Bu hesap makineleri genel sağlık ve fitness rehberliği için eğitim araçlarıdır. Tıbbi cihazlar değildirler ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmazlar. Sağlık uzmanına danışın: sonuçlarınız sağlıklı aralıkların dışındaki değerleri gösteriyorsa (BMI 17'den küçük veya 35'ten büyük, erkekler için vücut yağının% 5'i veya kadınlar için% 10'u); sizi ilgilendiren semptomlar yaşıyorsanız; hamileyseniz, kronik bir tıbbi durumunuz varsa veya metabolizmayı etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız; veya tıbbi bir durumla birlikte önemli diyet veya egzersiz değişiklikleri planlıyorsanız.
Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için, kayıtlı bir diyetisyen (RD/RDN) tam sağlık görüntünüze dayanarak bireyselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir. Performans optimizasyonu için, bir spor tıbbı hekimi veya sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) fitnessinizi değerlendirebilir ve uygun bir program oluşturabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Vinyasa yoga kaç kalori yakıyor?
Vinyasa yoga, kilo ve sınıf yoğunluğuna bağlı olarak saatte yaklaşık 240 - 320 kalori yakar. 65 kg (143 lb) bir kişi için, 60 dakikalık bir Vinyasa seansı yaklaşık 260 kalori yakar (MET 4.0). 90 dakikalık bir Vinyasa sınıfı kabaca 390 kalori yakar. Vinyasa'daki sürekli akan dizileri, kalp atış hızınızı statik yoga stillerinden daha yüksek tutar, bu da onu en kalori verimli ana yoga stili yapar.
Sıcak Yoga / Bikram kaç kalori yakıyor?
Sıcak yoga (35 - 40 ° C / 95 - 104 ° F'de uygulanır) 65 kg'lık bir kişi için 90 dakikalık bir seansta yaklaşık 300 - 400 kalori yakar. Bununla birlikte, kalori harcamalarının çoğu saf kas çaba yerine termoregülasyondan (vücudunuzun serin kalması için çalışması) kaynaklanır. Colorado Eyalet Üniversitesi araştırması, Bikram yoga'nın saatte hızlı yürümekle yaklaşık olarak aynı olduğunu buldu. Sıcak yoga sırasında kaybedilen ağırlık öncelikle su - yağ değil - ve rehidrasyon üzerine geri kazanılır.
Hatha yoga kaç kalori yakıyor?
Nazik hatha yoga, 65 kg'lık bir kişi için saatte yaklaşık 150 - 200 kalori yakar (MET 2.5). Daha aktif bir hatha sınıfı saatte 190 - 240 kaloriye ulaşabilir.
Yoga kilo vermek için yeterli kalori yakıyor mu?
Yoga tek başına, stile bağlı olarak saatte 150 - 350 kcal mütevazı kalori yakar. Kalori eksikliği yaklaşımının bir parçası olarak kilo kaybını destekleyebilir, ancak koşu veya bisiklete binmeye kıyasla yüksek performanslı bir kalori yakma egzersizi değildir. Yoga'nın kilo yönetimi için gücü, stres azaltmasıdır (yüksek kortizol yağ depolamasını sağlar) ve vücut farkındalığının iyileştirilmesidir.
Hangi yoga türü en fazla kalori yakıyor?
Güçlü yoga ve Ashtanga, saatte 260 - 400 kcal yanan en kalori yoğun stillerdir. Sıcak yoga, egzersiz ve termal düzenlemenin bir karışımı yoluyla benzer şekilde yakar. Yin ve restoratif yoga saatte 150 - 200 kcal yakar - nazik yürüyüşe benzer.
Koşucular yoga yapmalı mı?
Evet - yoga koşmaya oldukça tamamlayıcıdır. Koşmanın yarattığı spesifik esneklik eksikliklerini (kalça fleksörleri, hamstringler, IT bandı, buzağılar) ve kas dengesizliklerini ele alır. Araştırmalar, yoga'nın koşu ekonomisi, denge ve alt ekstremite yaralanması azalması açısından faydalarını desteklemektedir. Haftada iki 30 - 60 dakikalık seans yaygın ve etkili bir önermedir.
Yoga, maraton antrenmanı için iyi mi?
Mükemmel. Birçok elit maraton koşucu (Eliud Kipchoge'nin eğitim grubu da dahil olmak üzere) düzenli yoga ve esneklik çalışmalarını birleştirir. Rekreasyonel maraton koşucuları için yoga, bir maraton döngüsünün yüksek eğitim hacimlerinden kaynaklanan yaralanma riskini azaltır ve nefes alma / farkındalık pratiği, yarış günü odaklanmayı ve son millerde ağrı toleransını geliştirir.
Sıcak yoga normal yoga'dan daha fazla kalori mi yakıyor?
Sıcaklık, artan kas çalışması değil, termoregülasyon yoluyla kalp atış hızını yükseltir. Colorado Eyaleti araştırması, sıcak yoga yanıklarının, aynı yoğunlukta düzenli yoga'ya benzer, hızlı yürüyüşle yaklaşık olarak aynı olduğunu buldu. Algılanan daha büyük çaba gerçek, ancak bunun çoğu kas çalışması değil, sıcaklık için kardiyovasküler tazminat.
Ne sıklıkta yeniden hesaplamalıyım?
Sporcular için, her önemli yarıştan sonra veya her 6 - 8 haftalık yapılandırılmış eğitimden sonra eğitimle ilgili değerleri (VDOT, eğitim bölgeleri, VO2max tahminleri) yeniden hesaplayın.
Bu hesaplamalar herkes için doğru mu?
Tüm hesaplamalar doğrulanmış bilimsel formüller kullanır, ancak nüfus ortalamalarına dayalı tahminlerdir. Bireysel değişim, herhangi bir tahminin belirli bir kişi için %10-20 oranında yanlış olabileceği anlamına gelir. Sonuçları başlangıç noktası olarak kullanın ve birkaç hafta boyunca gerçek dünya sonuçlarına göre ayarlayın.