Υπολογιστής θερμίδων γιόγκα - Κάψιμες θερμίδες κάνοντας γιόγκα

Θερμίδες που καίγονται με τον τύπο της γιόγκα (συναντήσεις 60 λεπτών)

Η καύση θερμίδων ποικίλλει δραματικά ανάλογα με το στυλ της γιόγκα.

Οι θερμικές θερμίδες της γιόγκα αυξάνονται εν μέρει λόγω του καρδιαγγειακού φόρτου που σχετίζεται με τη θερμότητα, όχι μόνο λόγω της μυϊκής προσπάθειας.

Για σύγκριση:Η γιόγκα δεν είναι μια άσκηση που καίει πολλές θερμίδες - η αξία της είναι η ευελιξία, η δύναμη, η μείωση του στρες και η πρόληψη των τραυματισμών.

Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω υπολογιστή για να υπολογίσετε την προσωπική σας εκτίμηση με βάση το ακριβές βάρος σας, το στυλ γιόγκα και τη διάρκεια της συνεδρίας.

Πόσες θερμίδες καίει η γιόγκα;

Η καύση θερμίδων από την γιόγκα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το στυλ - από την ήπια αποκαταστατική γιόγκα (σχεδόν ισοδύναμη με το ελαφρύ περπάτημα) έως την έντονη γιόγκα ή τη ζεστή γιόγκα (συγκρίσιμη με μέτρια αερόβια άσκηση).

Γιόγκα για τους δρομείς: Οφέλη για την ανάκαμψη και την απόδοση

Η γιόγκα παρέχει ειδικά οφέλη για τους δρομείς που συμπληρώνουν την αερόβια εκπαίδευση:

• Ευελιξία του πτερυγίου:Το τρέξιμο σφίγγει σημαντικά τους λυγιστές του ισχίου. Οι σφιχτοί λυγιστές του ισχίου μειώνουν το μήκος του βήματος και προδιαθέτουν για πόνο στην κάτω πλάτη. Τακτικοί άνοιγμαι ισχίου για γιόγκα (θέση περιστεριού, χαμηλή γροθιά, κύκλοι ισχίου) διατηρούν το εύρος κίνησης που απαιτείται για πλήρη μηχανική βήματος.
• Δύναμη πυρήνα:Η γιόγκα χτίζει βαθιά σταθεροποιητικούς μυς του πυρήνα (πολλαπλές, εγκάρσιες κοιλιακές μύες) μέσω διαρκών ισομετρικών κρατήσεων.
• ΙΤ ζώνη και ευελιξία piriformis:Δύο από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς των δρομέων, η στάση του περιστεριού, το σχήμα των τεσσάρων και η στάση με το πρόσωπο της αγελάδας στοχεύουν άμεσα σε αυτές τις δομές.
• Κινητικότητα του αστραγάλου και του ποδιού:Η γυμνόποδη πρακτική της γιόγκα σε ποικίλες επιφάνειες χτίζει την εγγενή δύναμη του ποδιού και την κινητικότητα του αστραγάλου -- σημαντικό για τους δρομείς που περνούν όλη την προπόνηση με παπούτσια με χοντρές σόλες.

Ζεστή Γιόγκα: Ζέστη, Καύση Καλορίων και Ασφάλεια

Η ζεστή γιόγκα (Bikram: 40°C/104°F, 40% υγρασία) είναι δημοφιλής εν μέρει για την αυξημένη καύση θερμίδων από την εφίδρωση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η διαφορά καύσης θερμίδων μεταξύ ζεστής και κανονικής γιόγκα είναι μικρότερη από την αναμενόμενη - ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της ζεστής γιόγκα προέρχεται κυρίως από τη θερμορρύθμιση (ψύξη του σώματος), όχι από τη μυϊκή εργασία.

Έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο μέτρησε την καύση θερμίδων στη ζεστή γιόγκα σε περίπου 330 - 460 kcal ανά συνεδρία 90 λεπτών - παρόμοια με ένα γρήγορο περπάτημα, όχι ένα τρέξιμο.

Η Γιόγκα ως Μέρος του Εβδομαδιαίου Σχεδίου Προπόνησης ενός Δρομέα

Όπου η γιόγκα ταιριάζει στην εβδομάδα προπόνησης ενός δρομέα:

• Ημέρα μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο:Προωθεί τη ροή του αίματος και την ανάκτηση της ευελιξίας χωρίς να προσθέτει άγχος κατάρτισης.
• Καθημερινή ή ελαφριά ημέρα:Παρέχει ελαφρά καρδιαγγειακή ενεργοποίηση και εργασία κινητικότητας ολόκληρου του σώματος.
• Πρωινή ρουτίνα (πριν την εκτέλεση):15 - 20 λεπτά δυναμική ροή γιόγκα χρησιμεύει ως προθέρμανση, προετοιμάζοντας τις αρθρώσεις και τους μύες για τρέξιμο.
• Ανάκτηση μετά τον αγώνα:Η γιόγκα για 2 - 3 ημέρες μετά από έναν μαραθώνιο επιτρέπει την ενεργό ανάκαμψη με μηδενικό φορτίο κρούσης.

Βασικές στάσεις γιόγκα για την απόδοση του δρομέα

Οι πιο ωφέλιμες στάσεις γιόγκα ειδικά για τους δρομείς:

• Θέση περιστεριού:Βαθύ άνοιγμα ισχίου στοχεύοντας στην περιμόρφωση και τους εξωτερικούς περιστροφείς ισχίου.
• Χαμηλή στάση των πνευμόνων:Είναι απαραίτητο για δρομείς με πρόσθια κλίση της πυέλου.
• Κάτω σκύλος:Ταυτόχρονη τέντωση του μοσχάρι/χοιρινού μυελού και ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος.
• Πολεμιστής Ι και ΙΙ:Τραβήξτε το λυγιστήρι του γοφούς και ενδυναμώστε ταυτόχρονα το τετράγωνο και το λαρύγγι.
• Θέση γέφυρας:Ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτών, άμεσα σχετική με την δύναμη της επέκτασης του ισχίου στο τρέξιμο.
• Σούπιν Τουίστ:Καλύτερη απόδοση μετά το τρέξιμο, ενώ οι μύες είναι ζεστοί.

Γιόγκα για την Πρόληψη των Τραυματισμών: Βάση Αποδεικτικών στοιχείων

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι δρομείς που πρόσθεσαν γιόγκα (2 συνεδρίες / εβδομάδα για 10 εβδομάδες) εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στην ισορροπία, την ευελιξία και την οικονομία του τρέξιμου σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Ο μηχανισμός πρόληψης τραυματισμών λειτουργεί μέσω πολλαπλών οδών: η βελτιωμένη ευελιξία μειώνει την ένταση των ιστών στα τελικά εύρους κίνησης. Η βελτιωμένη επίγνωση του σώματος επιτρέπει την έγκαιρη ανίχνευση αντισταθμιστικών μοτίβων κίνησης πριν προκαλέσουν τραυματισμό. Η μείωση του στρες μειώνει τη φλεγμονή που προκαλείται από την κορτιζόλη και οι τεχνικές αναπνοής βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της παροχής οξυγόνου κατά τη διάρκεια σκληρών προσπαθειών.

Κατανόηση των τιμών MET: Η επιστήμη πίσω από τους υπολογισμούς θερμίδων της γιόγκα

Το μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας (MET) είναι η τυποποιημένη μονάδα για την εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων.

Ο τύπος θερμίδων που χρησιμοποιείται από αυτόν τον υπολογιστή και τις περισσότερες συσκευές γυμναστικής:Θερμίδες = MET x βάρος (kg) x διάρκεια (ώρες)

Σημαντικές προειδοποιήσεις σχετικά με τις εκτιμήσεις θερμίδων για τη γιόγκα που βασίζονται σε MET:

• Ατομική διακύμανση (+/-15 - 20%):Οι τιμές MET είναι οι μέσοι όροι του πληθυσμού. Η πραγματική καύση θερμίδων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη μυϊκή μάζα, την αποτελεσματικότητα της κίνησης, ακόμη και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Ένας μυώδης άνδρας 80 κιλών σε μια τάξη power yoga καίει σημαντικά περισσότερο από μια γυναίκα 55 κιλών στην ίδια τάξη - το σύστημα MET υπολογίζει το βάρος αλλά όχι τη σύνθεση του σώματος.
• Αλλαγή εκπαιδευτή και τάξης:Μια τάξη "Βινιάσα" σε ένα στούντιο μπορεί να είναι μια ήπια ροή (ΜΕΤ 3.0) · σε μια άλλη, μπορεί να είναι μια αθλητική ακολουθία δύναμης (ΜΕΤ 5.0+).
• Καρδιακός ρυθμός ≠ εργασία σε ζεστή γιόγκα:Αν χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή θερμίδων με βάση τον καρδιακό ρυθμό στη ζεστή γιόγκα, αναμένετε υπερεκτίμηση 20 - 40%.
• Η επίδραση της καύσης είναι ελάχιστη:Σε αντίθεση με την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία παράγει σημαντική υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), η EPOC της γιόγκα είναι αμελητέα - συνήθως 5 - 10 επιπλέον θερμίδες μετά από μια συνεδρία.

Η αξία της γιόγκα δεν είναι η καύση θερμίδων, αλλά η ευελιξία, η δύναμη, η ισορροπία, η μείωση του στρες και η πρόληψη τραυματισμών. Οι δρομείς που κάνουν γιόγκα για την καύση θερμίδων χρησιμοποιούν το λάθος εργαλείο. Οι δρομείς που κάνουν γιόγκα για μακροζωία και ανθεκτικότητα σε τραυματισμούς κάνουν μια εξαιρετική επένδυση.

Τεχνικές Αναπνοής της Γιόγκα (Πραναγιάμα) και Μεταβολικές Επιδράσεις

Το προναγιάμα -- ασκήσεις αναπνοής της γιόγκα -- έχει μετρήσιμες επιδράσεις στον μεταβολισμό, στη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και στις ορμόνες του στρες που εκτείνονται πέρα από την πρακτική της σωματικής στάσης:

• Αναπνοή Ujjayi (Ocean Breath):Η σφιχτή αναπνοή του λαιμού δημιουργεί μια ακουστική αναπνοή που επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής σε 5 - 8 αναπνοές ανά λεπτό (έναντι των φυσιολογικών 12 - 20).
• Kapalabhati (Κεφάλαιο-Shining Αναπνοή):Ταχύτατες διαφραγματικές συσπάσεις με 60-120 αναπνοές ανά λεπτό. Αυτή η τεχνική εμπλέκει σημαντικά τους κοιλιακούς μυς και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Μελέτες δείχνουν ότι 10 λεπτά Kapalabhati αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 12-18% πάνω από τα επίπεδα ανάπαυσης - μια μέτρια αλλά πραγματική μεταβολική ώθηση ισοδύναμη με το ελαφρύ περπάτημα.
• Nadi Shodhana (εναλλακτική αναπνοή από ρουθούνια):Η ελεγχόμενη εναλλαγή ανάμεσα στα ρουθούνια για 5 - 10 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την αυτόνομη ισορροπία.Διεθνής Εφημερίδα Γιόγκαδιαπίστωσε ότι 8 εβδομάδες καθημερινής πρακτικής βελτίωσαν το VO2max κατά 3 - 5% σε άτομα που δεν είχαν προηγουμένως εκπαιδευτεί - σχετικό για αρχάριους δρομείς που ξεκινούν τη γιόγκα.
• Κουτί Αναπνοή (Sama Vritti):Ίσης διάρκειας εισπνεύστε, κρατήστε, εκπνεύστε, κρατήστε κύκλους (συνήθως 4 - 6 δευτερόλεπτα ο καθένας). Χρησιμοποιείται από τα Navy SEALs και τους αθλητές ελίτ για την αντιμετώπιση του άγχους πριν από τον αγώνα. Η μεταβολική επίδραση είναι ηρεμιστική και όχι διεγερτική - ιδανική για το άγχος του πρωινού αγώνα ή την αποκατάσταση μετά από σκληρή προπόνηση.

Για τους δρομείς, η ενσωμάτωση της προναγιάμα στις ρουτίνες ψύξης επιταχύνει τη μετάβαση από τη συμπαθητική (μάχη ή φυγή) στην παρασυμπαθητική (αναπαύση και πέψη) κυριαρχία του νευρικού συστήματος. Αυτό επιταχύνει την ανάκαμψη με την προώθηση της ροής του αίματος στους κατεστραμμένους μύες, τη μείωση της φλεγμονής μετά την άσκηση και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου - όλα τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη προσαρμογή από το άγχος της προπόνησης. Ακόμη και 5 λεπτά βαθιάς, ελεγχόμενης αναπνοής μετά από ένα σκληρό τρέξιμο παράγει μετρήσιμες μειώσεις στη κορτιζόλη μετά την άσκηση και την αντίληψη της κόπωσης.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.