Ημερήσιος Υπολογιστής θερμίδων

Πώς υπολογίζονται οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες

Η ημερήσια ανάγκη θερμίδων προσδιορίζεται σε δύο βήματα:

Βήμα 1: Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)-- η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση για να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες (αναπνοή, κυκλοφορία, επισκευή κυττάρων).

Ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί τοΕξίσωση Mifflin-St Jeor(1990), η πιο επικυρωμένη φόρμουλα για τους περισσότερους ενήλικες:

• Άνδρες:BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) + 5
• Γυναίκες:BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) - 161

Παράδειγμα:Γυναίκα 35 ετών, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 x 65) + (6, 25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 650 + 1, 031, 25 - 175 - 161 =1.345 θερμίδες/ημέρα

Βήμα 2: Πολλαπλασιάστε με τον παράγοντα δραστηριότητας (Harris-Benedict)για να ληφθεί η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE):
TDEE = 1,345 x 1,55 (μετρίως ενεργός) =2,085 θερμίδες την ημέρα

Οδηγός επιπέδου δραστηριότητας: Ποιον παράγοντα να χρησιμοποιήσετε

Η επιλογή του σωστού πολλαπλασιαστή δραστηριότητας είναι ζωτικής σημασίας -- οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους, αλλά οι υπάλληλοι γραφείου συχνά το υπερεκτιμούν:

Πολλοί άνθρωποι χαρακτηρίζουν τους εαυτούς τους ως "πολύ δραστήριους" όταν η πραγματική τους άσκηση καίει μόνο 200 - 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, πράγμα που είναι πιο κοντά στο "μετρίως δραστήριος".

Καλορίες για απώλεια βάρους: Δημιουργία ενός βιώσιμου ελλείμματος

Η απώλεια βάρους απαιτεί ένα έλλειμμα θερμίδων -- κάψιμο περισσότερων από όσους καταναλώνετε.

• - 500 kcal/ημέρα έλλειμμα= ~ 0,45 kg (1 lb) ανά εβδομάδα απώλεια
• -1.000 θερμίδες/ημέρα έλλειμμα= ~0,9 kg (2 lbs) ανά εβδομάδα απώλεια

Ωστόσο, οι ελλείψεις άνω των 1.000 θερμίδων/ημέρα δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική επίβλεψη.

Ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη:

• Γυναίκες: Ποτέ κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα (γενικά)
• Άνδρες: Ποτέ κάτω από 1.500 θερμίδες/ημέρα (γενικά)

Μεταβολική προσαρμογή:Μετά από εβδομάδες δίαιτας, το σώμα σας μειώνει το BMR του κατά 10 - 15% ως προσαρμοστική αντίδραση. Αυτός είναι ο λόγος που η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου.

Παράδειγμα προγράμματος απώλειας βάρους:Γυναίκα με TDEE 2.085 θερμίδες θέτει στόχο 1.585 θερμίδες/ημέρα (500 έλλειμμα). Αναμενόμενη απώλεια: ~0.5 kg/εβδομάδα, φτάνοντας στο στόχο των -5 kg σε περίπου 10 εβδομάδες.

Πυκνότητα θερμίδων: Τρώμε περισσότερα ενώ καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες

Η πυκνότητα θερμίδων αναφέρεται σε θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής.

Το να φτιάχνετε γεύματα γύρω από λαχανικά με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως σας επιτρέπει να τρώτε ικανοποιητική ποσότητα χωρίς να υπερβαίνετε τον στόχο θερμίδων.

Μακροθρεπτικά συστατικά: Πώς να διαχωρίζετε τις θερμίδες σας

Οι θερμίδες προέρχονται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά, το καθένα με διαφορετικούς ρόλους και πυκνότητες θερμίδων:

• Πρωτεΐνη:Συνιστώμενη πρόσληψη: 1,6 - 2,2 g/kg σωματικού βάρους για ενεργά άτομα.
• Υδατάνθρακες:Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι) αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Λίπος:9 θερμίδες/γρ. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση βιταμινών (Α, Δ, Ε, Κ) και την ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης.

Δείγμα διαιρέσεων μακροοικονομικών στοιχείων για διαφορετικούς στόχους (με βάση 2.000 θερμίδες):

Οι θερμίδες που καίγονται από την άσκηση: Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα

Η άσκηση καίει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν - και λιγότερες από ό, τι οι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης συχνά υποδεικνύουν (συνήθως υπερεκτιμώντας κατά 30 - 50%).

Σημαντική διαφορά: η προπόνηση με βάρη καίει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας από την καρδιακή άσκηση, αλλά αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης για 24 - 48 ώρες μετά ("afterburn" ή EPOC - Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση).